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빨리 살을 빼는 방법은 여러가지가 있다.


즉, 많은 다이어트 계획들은 여러분을 배 고프게 하거나 불만족스럽게 합니다. 이러한 것들이 여러분이 다이어트를 계속하는 것이 어려울 수도 있는 주요한 이유들이에요.


하지만 모든 다이어트가 이런 효과를 가지고 있는 것은 아니다. 저탄 수화물 다이어트는 다이어트에 효과적이고 다른 다이어트들보다 더 쉽게 유지될 수 있다.


저탄 수화물 다이어트를 적용하고 다음을 목표로 하는 3단계 체중 감량 계획이 있습니다.


  • 식욕을 크게 줄이다.
  • 급격한 체중 감소를 초래하다
  • 동시에 당신의 신진대사의 건강을 증진시키다.



가장 중요한 부분은 당분, 녹말, 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다.


그렇게 하면, 여러분의 배고픔의 정도가 낮아지고, 여러분은 일반적으로 훨씬 더 적은 칼로리를 먹게 됩니다.


탄수화물을 에너지로 태우는 대신, 여러분의 몸은 에너지를 위해 저장된 지방을 태우기 시작합니다.


탄수화물을 자르는 또 다른 이점은 인슐린 수치를 낮춰 신장이 과도한 나트륨과 물을 방출하게 한다는 것입니다. 이를 통해 팽창 및 불필요한 물 무게(2,3차 소스)를 줄일 수 있습니다.


일부 영양 학자들에 따르면, 이런 식으로 음식을 먹는 첫 주에 10파운드(4.5kg)까지 살을 빼는 것은 드문 일이 아니라고 합니다. 이 체중 감량은 체지방과 물의 무게를 모두 포함한다.


비만을 가진 건강한 여성들을 대상으로 한 한 연구는 매우 낮은 탄수화물 다이어트가 단기간의 체중 감량을 위해 저지방 다이어트보다 더 효과적이라고 보고했습니다.


연구에 따르면, 저탄 수화물 다이어트는 식욕을 감소시킬 수 있고, 이것은 여러분이 그것에 대해 생각하거나 배고픔을 느끼지 않고 칼로리를 덜 섭취하게 할 수 있다고 합니다.


간단히 말해서, 탄수화물을 줄이는 것은 빠르고 쉬운 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.


요약

여러분의 식단에서 당, 녹말, 또는 탄수화물을 제거하는 것은 여러분의 식욕을 줄이고, 인슐린 수치를 낮추고, 배 고프지 않게 체중을 줄이게 할 수 있습니다.



각각의 식사는 단백질원, 지방원, 그리고 낮은 탄수화물 채소를 포함해야 합니다.


일반적으로, 하루에 두세끼를 먹도록 하세요. 오후에 배가 고프다면 네번째 식사를 추가하세요.


이런 식으로 식사를 하는 것은 탄수화물 섭취 량을 하루에 약 20-50그램으로 줄여야 합니다.


식사를 준비하는 방법을 알고 싶다면, 이 저탄 수화물 식단 계획과 101가지 건강에 좋은 저탄 수화물 조리법 리스트를 확인해 보세요.


단백질

단백질을 많이 먹는 것은 이 계획의 필수적인 부분이다.

많은 가족의 즐거움을 위한 스포츠 코트신뢰할 수 있는 원본하루에 80-100칼로리까지 증가시킬 수 있다는 증거가 있다.


높은 단백질 다이어트는 또한 음식에 대한 갈망과 강박 관념을 60%까지 줄일 수 있고, 늦은 밤에 간식을 먹고 싶은 욕구를 반으로 줄이고, 포만감을 느끼게 할 수 있습니다. 한 연구에서, 더 높은 단백질 다이어트를 하는 사람들은 하루에 441칼로리를 적게 섭취했다. 체중 감량에 관해서라면, 단백질은 생각해 봐야 할 중요한 영양소이다.


건강한 단백질 공급원에는 다음이 포함됩니다.

  • 고기:쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양 고기
  • 어류 및 해산물:연어, 송어, 새우
  • 계란:계란 노른자가 있는 전체 계란
  • 식물성 단백질:콩, 콩류, 콩


저탄 수화물 야채

접시에 낮은 탄수화물 채소를 담는 것을 두려워하지 마세요. 그것들은 영양소로 가득 차 있고 여러분은 하루에 20-50개의 탄수화물을 섭취하지 않고도 매우 많은 양을 먹을 수 있습니다.


대부분의 단백질원과 채소에 기반을 둔 식단은 건강에 필요한 섬유질, 비타민, 미네랄을 모두 포함하고 있다.


다음을 포함하여 많은 채소가 탄수화물이 적습니다.

  • 브로콜리
  • 콜리 플라워
  • 시금치
  • 토마토
  • 케일
  • 방울 양배추
  • 양배추
  • 스위스 샤르드
  • 상추
  • 오이

여기에 낮은 탄수화물 채소의 전체 목록을 보세요.


건강한 지방

지방을 먹는 것을 두려워하지 마세요. 저탄 수화물과 저지방을 동시에 하려고 노력하는 것은 다이어트를 고수하는 것을 매우 어렵게 만들 수 있습니다.


건강에 좋은 지방의 공급원은 다음과 같습니다.


요약

단백질원, 지방원, 그리고 저탄 수화물 야채에서 각각의 식사를 조립하세요. 이것은 일반적으로 탄수화물의 범위를 20-50그램으로 만들고 여러분의 배고픔을 현저하게 줄여 줄 것입니다.


이 계획에 대한 체중 감량을 위해 운동할 필요는 없지만, 추가적인 이점이 있을 것이다.


역기를 들면, 여러분은 많은 칼로리를 소모하고 여러분의 신진대사가 느려지는 것을 막을 수 있는데, 이것은 체중을 줄이는 흔한 부작용입니다.


저탄 수화물 다이어트에 대한 연구는 여러분이 상당한 양의 체지방을 줄이면서 근육을 약간 증가시킬 수 있다는 것을 보여 준다.


일주일에 서너번씩 체육관에 가서 역기를 들어 보세요. 만약 여러분이 체육관에 처음 오신 분들은 트레이너에게 조언을 구하세요.


만약 여러분에게 역도가 선택 사항이 아니라면, 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 하는 것으로 충분할 것입니다. 유산소 운동과 역도 둘 다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.


요약

웨이트 리프팅과 같은 저항 훈련이 최선의 옵션이 될 수 있습니다. 그렇게 할 수 없다면, 유산소 운동도 효과가 있어요.



필요하다면 탄수화물을 더 많이 섭취하는 일주일에 하루를 쉴 수 있습니다. 많은 사람들이 토요일에 이것을 하는 것을 선택한다.


귀리, 쌀, 퀴노아, 감자, 고구마 그리고 과일과 같은 건강한 탄수화물 소스를 고수하는 것은 중요합니다. 만약 여러분이 부정 식사를 해야 하고 건강에 좋지 않은 음식을 먹어야 한다면, 이 날에 하세요.


이것을 일주일에 한번 더 탄수화물을 많이 섭취하는 날로 제한하세요. 만약 여러분이 탄수화물을 충분히 줄이지 않는다면, 여러분은 체중 감소를 경험하지 않을 수도 있습니다.


당신은 당신이 추천한 날에 약간의 물의 무게를 얻을 수 있고, 당신은 일반적으로 다음 1-2일 안에 그것을 다시 잃을 것이다.


요약

탄수화물을 더 많이 섭취하는 매주 하루를 갖는 것은 필요하지는 않지만 허용됩니다.



탄수화물 섭취 량을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방, 그리고 저탄 수화물 야채에 집착하는 한 칼로리를 계산할 필요는 없어요.


하지만, 만약 여러분이 그것들을 세고 싶다면, 여러분은 이것과 같은 무료 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다.


성별, 몸무게, 키 및 활동 수준을 입력합니다. 이 계산기는 여러분에게 체중을 유지하고, 살을 빼고, 빨리 살을 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 말해 줄 것입니다.


웹 사이트와 앱 스토어에서 무료로 사용하기 쉬운 칼로리 계산기를 다운로드할 수도 있습니다. 여기 시도해 볼 5칼로리 계산기의 목록이 있습니다.


요약

이 계획으로 살을 빼기 위해 칼로리를 계산할 필요는 없다. 20~50그램 범위의 탄수화물을 엄격히 유지하는 것이 가장 중요합니다.


다음은 체중을 빨리 줄이기 위한 10가지 더 많은 것은 다음과 같습니다.

  1. 단백질이 풍부한 아침 식사를 하세요. 단백질이 많은아침 식사를 하는 것은 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.
  2. 설탕이 든 음료와 과일 주스를 피하세요. 이것들은 여러분이 몸에 넣을 수 있는 가장 살 찌는 것들 중 하나입니다(18TrustedSource, 19).
  3. 식사 전에 물을 마셔라. 한 연구는 식사 30분 전에 물을 마시면 3개월 동안 체중 감소가 44%증가한다는 것을 보여 주었다.
  4. 체중이 적은 음식을 선택하세요. 어떤 음식들은 다른 음식들보다 체중 감량에 더 좋다. 여기 건강에 좋은 20가지 체중 감량에 우호적인 음식의 목록이 있습니다.
  5. 가용성 섬유질을 먹어라. 연구는 가용성 섬유가 체중 감소를 촉진할 수 있다는 것을 보여 준다. 글루코마난과 같은 섬유 보충 물도 도움이 될 수 있다(21TrustedSource, 22TrustedSource).
  6. 커피나 차를 마시세요. 카페인은 신진대사를 3~11%까지 증가시킵니다(23TrustedSource, 24TrustedSource, 25TrustedSource).
  7. 음식을 골고루 먹어라. 그들은 가공 식품보다 더 건강하고, 더 배부르고, 과식을 유발할 가능성이 훨씬 적다.
  8. 천천히 드세요. 빨리 먹는 것은 시간이 지날수록 체중이 증가하는 반면, 천천히 먹는 것은 여러분을 더 포만감을 느끼게 하고 체중을 줄이는 호르몬을 증가시킬 수 있습니다.
  9. 매일 체중을 달아 보세요. 연구에 따르면 매일 체중을 재는 사람들은 체중을 줄이고 오랫동안 체중을 유지할 가능성이 훨씬 높다고 한다.
  10. 숙면을 취하세요. 수면은 여러가지 이유로 중요하며, 부족한 수면은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나이다.

체중 감량에 대한 더 많은 팁을 원한다면, 여기서 체중을 줄이기 위한 자연스러운 팁을 30개 정도 읽으세요.


요약

3단계 계획을 고수하는 것은 빠른 체중 감량을 가능하게 하고, 다른 방법을 사용하는 것은 다이어트 계획을 훨씬 더 효과적으로 만들 것입니다.



여러분은 다이어트 계획의 첫 주에 5~10파운드(2.3~4.5kg)의 체중을 줄일 수도 있고, 그 이후에도 지속적으로 체중을 줄일 수도 있습니다.


만약 여러분이 다이어트를 처음 하는 사람이라면, 체중 감량은 더 빨리 일어날 수도 있어요. 살을 많이 뺄수록 더 빨리 뺄 수 있어요.


처음 며칠 동안 여러분은 약간 이상하게 느낄지도 몰라요. 여러분의 몸은 탄수화물이 고갈되는 것에 익숙해져 있고 대신 지방을 태우는 것에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있어요.


어떤 사람들은 "ketoflu"즉,"lowcarbflu"를 경험합니다. 보통 며칠 안에 끝나요.


첫 며칠 후에, 대부분의 사람들은 전보다 훨씬 더 많은 에너지를 가지고 기분이 좋다고 보고합니다.


체중 감량 외에도, 저탄 수화물 다이어트는 많은 면에서 여러분의 건강을 증진시킬 수 있습니다.


  • 혈당 수치는 저탄 수화물 다이어트에서 현저하게 감소하는 경향이 있다.(31)
  • triglycerides는 내려가는 경향이 있습니다(32TrustedSource).
  • LDL( 나쁜)콜레스테롤 감소(33TrustedSource, 34)
  • HDL(양호)콜레스테롤 증가(35TrustedSource)
  • 혈압이 상당히 개선됩니다(36TrustedSource, 37).
  • 저탄 수화물 다이어트는 저지방 다이어트만큼 쉽게 따라 할 수 있다.

요약

대부분의 사람들은 저탄 수화물 다이어트로 상당한 양의 체중을 감량하지만, 속도는 개인에 따라 다르다. 저탄 수화물 다이어트는 또한 혈당과 콜레스테롤 수치와 같은 특정한 건강 지표를 향상시킨다.



탄수화물을 줄이고 인슐린 수치를 낮춤으로써, 여러분은 식욕과 배고픔을 줄이는 것을 경험하게 될 것입니다. 이것은 종종 체중 감량 계획을 유지하는 것이 어려운 주된 이유를 제거한다.


이 계획에서, 여러분은 배가 부르고 여전히 상당한 양의 지방을 잃을 때까지 건강에 좋은 음식을 먹을 수 있을 것입니다. 처음에 물의 무게가 떨어지면 며칠 안에 저울이 떨어질 수 있다. 지방 손실은 더 오랜 시간이 걸린다.


저탄 수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 연구들은 저탄 수화물 다이어트가 일반적인 저지방, 칼로리 제한 다이어트보다 2배에서 3배신뢰할 수 있는 원본까지 더 많은 무게를 줄이게 할 수도 있다는 것을 보여 준다.


제2형 당뇨병이 있는 경우, 변경 전에 의료진과 상의하십시오. 이 계획은 약의 필요성을 줄일 수 있습니다.


만약 여러분이 저탄 수화물 다이어트를 시도하고 싶다면, 여러분이 10분 이하에 만들 수 있는 이 7가지 건강에 좋은 저탄 수화물 음식들을 확인하세요.