지방 이해 — 체지방을 조절하는 비결
지방 이해 — 체지방을 조절하는 비결
지방은 장기이며 체지방 감소는 그것이 어떻게 기능하는지 이해하는 것에서 시작됩니다.
미국은 증가하는 비만 문제가 있습니다
인구 비만이 14 % 미만 (1960 년)에서 38 % 이상의 인구 비만 (2014 년)로 이동했습니다. 미국 인구의 건강에 미치는 영향은 당뇨병과 당뇨병을 포함한 대사 증후군의 관련 증가와 함께 치명적이었습니다. 고혈압 ¹ .
운반하는 과도한 지방의 양을 줄이면 외모와 기분이 좋아질뿐만 아니라 많은 긍정적 인 건강상의 이점이 있습니다.
모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 몸이 건강하려면 지방이 필요합니다. 건강한 체지방 범위를 자세히 설명하는 체지방률 차트가 있습니다.
지방은 불활성 세포의 축적이 아닙니다. 지방은 불활성이 아닙니다. 지방은 내분비 계의 일부인 기관입니다. 내분비 시스템의 일부로서 화학 메시지를 수신하고 뇌와 나머지 신체로 전송할 수 있습니다.
지방은 식욕과 에너지 대사를 조절하고, 면역 체계와 갑상선에 영향을 미치며, 장기를 절연하고, 우리 몸의 발달을 가능하게하는 효소와 호르몬을 생성합니다.
기아 호르몬
두 가지 주요 기아 호르몬은 Leptin과 Ghrelin입니다. 렙틴은 지방 세포에서 생성됩니다. 충분히 먹었 음을 뇌에 알리고 식욕을 억제합니다. 그렐린은 위장에서 생성되어 배고프다는 신호를 뇌에 보냅니다. 식욕을 증가시키는 호르몬입니다. 렙틴과 그렐린은 함께 작용하여 체중과 신진 대사를 유지합니다. 식욕을 멈추고 지방을 빼기 위해 렙틴 알약을 복용 할 수 있다면 좋겠지 만 과학자들은 렙틴이 그렇게 작동하지 않는다는 것을 발견했습니다. 비만인 사람들은 일반적으로 렙틴 수치가 높고 렙틴 내성이 있습니다.
에너지 저장
놀랍게도 지방 세포는 지방을 저장합니다. 지방 세포는 더 많은 지방을 저장하기 위해 정상적인 크기의 1000 배 이상 부피를 확장 할 수 있습니다. 맞죠? 주로 지방은 우리의 주요 에너지 저장량이며 에너지 저장을 관리합니다. 지방 세포라고하는 지방 세포와 일반적으로 지방 조직이라고하는 지방에 대해 읽었을 것입니다.
근육이 지방보다 더 무겁다 (거의)
같은 양의 근육과 지방을 비교할 때 근육은 지방보다 무게가 더 큽니다. 지방 밀도는 약 0.9g / mL입니다. 근육 조직의 밀도는 약 1.06g / mL입니다. 아래 그림은 근육과 지방의 동일한 무게에 대한 부피 관계를 보여줍니다. 이 척도는 우리가 킬로그램 또는 파운드를 논의하는지 여부를 유지합니다.
나는 다른 작가들이 지방과 근육의 동일한 무게를 비교하는 그래프를 사용하는 것을 보았습니다. 여기서 지방 부피는 근육보다 두 배로 표시됩니다. 정확하지 않습니다. 지방은 근육보다 약 15 % 더 많은 양을 가지고 있습니다.
그러나 칼로리 밀도를 비교하면 지방은 그램 당 약 9 칼로리 인 반면 근육 조직은 그램 당 약 4 칼로리입니다. 따라서 칼로리 측면에서 지방은 근육 칼로리의 두 배 (2-1 / 4)보다 약간 더 많습니다.
좋아요, 다이어그램은 지방과 근육 사이의 체적 관계를 보여줍니다. 그러나 1 파운드의 지방은 어떻게 생겼고 얼마나 큰지, 그리고 얼마나 많은 공간을 차지합니까?
과학 공급 업체에서 정확한 지방 조직 모델 (1 파운드 또는 5 파운드)을 구입하거나 냉장고에서 버터를 찾아 볼 수 있습니다. 버터의 밀도는 약 0.95g / mL입니다. 지방보다 조금 더 조밀합니다. 손에 버터 1 파운드 바를 들고 있으면 지방 1 파운드에 가까운 아주 좋은 양입니다. 아래 그림은 1 파운드의 버터입니다.
운동을하고 2 주 동안 깨끗한 식사를하고 스스로에게 말하면 1 파운드 만 잃었 나요? 그 버터 1 파운드는 당신이 잃어버린 지방 1 파운드의 양과 같습니다. 2 파운드를 잃었나요? 이 기사를 위해 촬영 한 2 파운드의 버터 사진을보십시오. 그 2 파운드의 버터는 2 파운드의 지방에 해당하는 양입니다.
5 파운드를 잃었나요? 1 파운드 버터 바 5 개를 손에 들고 2 개월 동안 운동했지만 5 파운드 만 잃었다 고 불평하십시오.
10 파운드의 지방이 감소하기 시작하면 슈퍼마켓에 가서 10 파운드의 버터를 손에 쥐어보십시오. 10 파운드를 다시 몸에 올려 놓고 싶습니까?
20 파운드 이상 감량 하시겠습니까? 동일한 양의 버터를 장바구니에 넣으십시오. 그 볼륨을보세요. 다시 넣고 싶습니까?
동기 부여
운동과 영양 루틴에 약간의 동기를 부여하고 싶습니까? 제안이 있습니다. 식료품 점이나 슈퍼마켓에 가서 실제로 2 파운드의 버터를 구입하십시오. 집에 돌아 오면 그것을 살펴보고, 손에 쥐고, 던지고, 몇 번 손에 쥐십시오. 이것이 2 파운드의 지방을 의미한다는 것을 아십시오. 2 파운드의 지방에 대한 촉각 및 신체적 지식을 개발하십시오. 이 지식은 그 지방을 몸에 다시 넣는 것의 중요성을 생각할 때 운동 및 영양 프로그램을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나는 그것이 나를 돕는다는 것을 안다.
저장
우리 몸은 세 가지 방식으로 지방을 저장합니다. 피하, 즉 피부 아래를 의미합니다. 내장, 신체 깊숙한 곳 및 기관 주변; 근육 내, 근육 사이에 대리석 스테이크를 생각해보세요. 체지방 비율이 과도 해지면 내장 지방이 일반적으로 가장 바람직하지 않은 것으로 간주됩니다.
지방의 종류
지방에는 흰색과 갈색의 두 가지 유형이 있습니다 (때로는 베이지 색입니다. 아마도 세 가지입니다). 백색 지방은 우리가 지방을 생각할 때 일반적으로 생각하는 지방의 유형입니다. 백색 지방은 에너지를 저장하며 우리가 가장 많이 잃고 싶어하는 지방 유형입니다. 갈색 지방은 미토콘드리아를 생성하는 에너지로 가득 차 있고 에너지를 태우기 때문에 갈색입니다. 베이지 지방은 (갈색과 유사한) 에너지 연소 지방으로 전환 된 백색 지방입니다.
갈색 지방은 열 발생이라고하는 과정 인 에너지와 열을 위해 백색 지방을 태 웁니다. 몸에는 갈색 지방이 적습니다. 일반적으로 지방을 태우는 에너지를 늘리고 백색 지방을 줄이려고합니다. 백색 지방을 베이지 지방으로 전환하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 방법은 운동입니다. 운동 할 때 근육은 이리 신이라는 호르몬을 방출하여 지방 세포에 메시지를 보내 베이지 색 지방으로 전환합니다. 또 다른 변환 방법은 감기 ² 노출 입니다.
건강한 수준의 체지방 비율을 유지하는 것은 균형 잡힌 내분비 시스템과 웰빙의 핵심입니다. 이것은 우리의 식단에 건강한 지방을 포함하는 것을 의미합니다. 내가 사용하는 영양 학적 진언 중 하나는 지방이 나를 얇게 만들고 나쁜 탄수화물이 나를 뚱뚱하게 만든다는 것입니다. 설탕은 내 식단에서도 고려되지 않습니다. 하지만 저입니다. 혈당과 A1C 값을 주시해야합니다.
좋은 지방이 나빠지는 것은 체지방 비율이 과도 해졌을 때, 특히 중앙부 주변에서 발생합니다. 과도한 지방을 운반하면 많은 피해가 발생합니다.
과도한 지방과 관련된 부정적인 결과
뇌의 무게와 부피를 줄입니다.
인지 기능을 감소시킵니다.
나중에 치매가 발생할 가능성이 높아집니다.
고혈당 (포도당) 및 인슐린 저항성의 가능성을 높입니다.
당뇨병 발병 가능성을 높입니다.
심장병 발병 가능성을 높입니다.
고혈압이 발생할 가능성을 높입니다.
테스토스테론 감소 : 지방의 아로마 타제는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시킵니다.
다음 차트에 따르면 체지방률은 어디에 있습니까?
체지방률이 평균 이하이면 괜찮습니다. 건강한 체지방률이 있습니다.
그러나 체지방률이 평균 체지방률보다 높으면 체지방률을 줄이기 위해해야 할 일이 있습니다. 건강을 최적화하고 테스토스테론을 늘리며 생물학적 연령을 낮추려면 체지방률을 낮추는 것이 중요합니다.
이것에서 당신의 테이크 아웃은 당신의 체중에 대한 관심이 아니라 당신의 체지방 비율에 관심을 기울이는 것입니다. 체지방률을 지방 감소의 기준으로 사용하십시오. 대상, 남성 25 % 이하 체지방, 여성 31 % 이하
지방 파운드에 몇 칼로리가 있습니까?
그것은 상식입니다. 인터넷을 검색하면 그 답은 3500 칼로리 죠? 그리고 이것이 우리가 사용할 번호입니다.하지만 확인한 적이 있습니까? 다시 원점으로 돌아 갑시다. 지방 1 그램 당 9 칼로리가 있습니다. 괜찮아. 1 파운드에는 453 그램 (소수 제외)이 있습니다. 수학을 사용하면 9cal / gm X 453gm / lb = 파운드당 4077 칼로리가됩니다. 흠, 무슨 일이야? 4077 칼로리는 확실히 3500 칼로리가 아닙니다. 추가 연구에 따르면 지방의 지질 함량은 87 %입니다. 4077의 결과에 87 %를 곱하면 (4077 X 0.87 = 3546 칼로리)가됩니다. 좋아요, 충분히 가까워서 야구장에 있습니다. 문제는 사용 된 모든 숫자가 추정치라는 것입니다. 지방 그램 당 칼로리에서 지방의 지질 비율까지.
더 많은 증거를 원하십니까? 버터 1 파운드의 칼로리를 찾아보세요. 놀랍게도, 당연히 지방 1 파운드의 칼로리에 가까운 근사치입니다. 그러나 칼로리 함량은 사방에 있습니다. 내가 찾은 칼로리는 다음과 같습니다. 3178, 3232, 3240 및 3437.
이 부정확 한 정보는 모든 것을 추정합니다. 생각해보십시오. 지방 1 그램의 칼로리 수를 파악할 수 없다면 쿠키 나 케이크의 칼로리 함량을 어떻게 정확하게 알아낼 수 있을까요? 이 칼로리 근사치에 열광하지 마십시오. 그리고 모든 사람이 다르기 때문에 운동 중 신진 대사 및 칼로리 소모량은 내 신진 대사 및 칼로리 소모량과 다를 수 있습니다. 지방 1g의 칼로리 함량은 나와 약간 다를 수 있습니다. 모든 것은 근사치입니다.
이 정보를 사용하여 자신을 속이지 마십시오. 300 칼로리 간식을 주시하지 말고 스스로에게 말하세요. 아마 정말 200 칼로리 일 것입니다. 오, 칼로리는 근사치 일 수 있지만 좋은 근사치입니다.
과학의 정확한 부정확성.
칼로리가 칼로리가 아닐 때
우리는 칼로리에 대해 너무 많이 이야기하고 있습니다. 우리는 그것을 정의해야합니다. 이 섹션의 제목이 헷갈 리나요? 1 분 안에되지 않을 것입니다. 칼로리는 물 1g을 섭씨 1도까지 올리는 데 필요한 에너지로 정의됩니다. 미국에서 칼로리 (Big C)라고 부르는 것은 실제로 킬로 칼로리 또는 1000 칼로리입니다. 1 리터 (1000 그램)의 물을 섭씨 1도까지 올리기에 충분한 에너지가 칼로리입니다.
사람들은 냉수를 마시기 시작했는데 이것이 체중 감량을 위해 칼로리를 태우는 데 도움이되기를 바랍니다. 좋은 생각은 작동하지만 그들이 기대했던 것만 큼은 아닙니다. 예를 들어 섭씨 18도 (65'F)의 냉수 8 온스를 마시면 몸이 칼로리를 태우고 물을 섭씨 37도 (98.6'F)로 가열합니다. 그것은 19 도의 순 변화입니다. 8 온스의 물은 약 236ml (그램)의 물입니다. 수학을하면 19 x 236 = 4,484 칼로리가됩니다 (작은 c에 주목하세요). 수학에 따르면, 몸은 4,484 칼로리를 소모하여 냉수를 체온으로 올립니다.
분명히, 당신은 8 온스를 마시면서 지방 파운드 (3500 칼로리) 이상을 태우는 것이 아닙니다. 차가운 물 한잔. 어떻게 된 거예요? 사람들은 작은“c”칼로리와 큰“C”칼로리를 혼합했습니다. 큰“C”칼로리를 사용하면 차가운 물 한 잔을 마시면 약 4.4 칼로리가 소모됩니다.
찬물을 마셔서 지방을 빼고 싶다면 약 800 잔의 찬물을 마시는 것이 좋습니다. 원샷이야.
체지방 감소
체지방률을 건강한 수준으로 낮추고 싶다면 두 가지 접근 방식은 깨끗한 식사와 운동입니다. 두 가지 방법 모두 이러한 주제에 대한 별도의 기사에서 다룹니다. 여기에 힌트가 있습니다. 지방 감소는 80/20 규칙을 따릅니다. 80 %의 영양과 20 %의 운동입니다. 이 기사에서는 지방의 부정적인 영향을 줄이는 몇 가지 팁과 장내 세균 사용에 대한 팁을 제공합니다.
지방의 효과 개선-에스트로겐 생산 차단
과도한 지방을 제거하는 과정에서 과도한 지방의 부정적인 결과를 완화하기 위해 할 수있는 일은 다음과 같습니다.
Aromatase 는 많은 신체 조직에 존재하는 천연 효소입니다. Aromatase는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환합니다. 적절한 호르몬 균형을 유지하기 위해 남성은 제대로 기능하기 위해 신체에 소량의 에스트로겐이 필요합니다. 여성은 신체에 상당한 양의 테스토스테론이 필요합니다. 남녀 모두 아로마 타제 전환은 좋은 것입니다. 그러나 좋은 일이 너무 많으면 나쁜 일이 될 수 있습니다. 그리고 그것은 특히 복부 주위에 과도한 지방이 많을 때 발생합니다.
지방의 아로마 타제는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환하여 남성 신체의 에스트로겐 요구량을 초과합니다. 여성의 경우 필요한 테스토스테론을 고갈시킵니다. 과도한 지방은 악순환을 시작합니다. 아로마 타아 제가 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환함에 따라 테스토스테론 수치가 낮아져 근육 조직이 손실되고 에스트로겐 수치가 높을수록 지방을 더 쉽게 추가 할 수 있습니다. 추가 지방은 아로마 타제 용량을 증가시켜 테스토스테론을 더욱 감소시킵니다.
지방 감소 전략의 일환으로 천연 항 아로마 타제 식품과 보충제를 식단에 추가하여 아로마 타제의 효과를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
천연 안티-아로마 타제 화합물
다음은 과잉 지방의 영향을 개선하는 데 사용할 수있는 천연 항 아로마 타제 화합물 목록입니다.
석류 주스 : 천연 무가당 주스를 구입하고 하루에 약 10 온스를 마 십니다. 한 번에 10 온스의 주스를 마실 필요는 없으며, 낮 동안에 쪼갤 수 있습니다. 석류는 항-아로마 타제 ³이며 남성의 테스토스테론을 증가시킵니다 ⁴ .
남성 — 성 호르몬 결핍 상태에서 인생의 1/3을 살지 마십시오
여성 — 성 호르몬 결핍 상태에서 인생의 1/3을 살지 마십시오
다른 이점으로는 항산화, 항 염증 및 항암 효과, 고혈압 감소, 고 콜레스테롤 및 고혈당이 있습니다 ⁵ .
십자화과 채소 : 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추와 같은 화합물 3,3'-Diindolylmethane (DIM)이 포함되어 있습니다. DIM은 천연 항아로 마타 제인 것으로 나타났습니다. 나는 하루에 1 ~ 2 인분을 권장합니다. DIM 영양소를 제공하는 것 외에도이 야채는 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 그들은 칼로리가 낮고 포만감을 촉진하는 섬유질을 추가합니다.고 섬유질 식단은 장기적인 지방 손실과 관련이 있습니다. 십자화과 야채, 필수 비타민과 미네랄을 식단에 추가하고 장내 미생물 박테리아를 개선하십시오.
DIM 보충. DIM은 보충 자료로도 제공됩니다. DIM에 대한 대부분의 연구는 여성의 건강과 유방암에 초점을 맞추고 있기 때문에 보충제를 추천하는 것을 주저합니다. DIM 보충제가 남성에게 2 상일 가능성이 있습니다. 저용량에서는 에스트로겐을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 고용량에서는 고환과 정자에 퇴행성 효과가 있습니다. T 수치는 감소하고 에스트로겐은 증가합니다. 이 특정 연구는 수컷 쥐 ⁶를 대상으로 수행 되었지만 보충제 복용과 관련된 생화학의 복잡성을 나타냅니다. 안전을 위해 DIM 보충제를 많이 복용하지 마십시오. 많은 것보다 약간이 더 낫습니다. 나는 하루에 50-100mg 이상의 DIM을 복용하지 않을 것입니다. 식품에서 DIM과 같은 영양소를 얻는 것이 때때로 보충제보다 안전하며 과다 복용의 가능성은 희박합니다.
레스베라트롤. 레스베라트롤에 대해 할 말이 너무 많습니다. 36 건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 레스베라트롤을 보충하면 지방 생성을 감소시켜 체중 감량을 개선하고 지방 축적을 둔화시키는 것으로 나타났습니다 ⁷ . 레스베라트롤은 또한 포도당 조절, 인슐린 감수성 및 당뇨병을 개선합니다 ⁸ . 또한 레스베라트롤은 갈색 지방 열 생성 능력을 증가시킵니다 ⁹ . 이 연구에 사용 된 레스베라트롤의 복용량은 모두 전반에 걸쳐 있습니다. 하루 5mg에서 하루 1500mg까지. 내가 사용하는 복용량은 식사와 함께 하루 3 회 150mg입니다.
인삼. 이 식물은 수천 년 동안 다양한 질병을 치료하는 데 사용되었습니다. 성 건강을 향상시키는 것으로보고 된 모든 식물은 잠재적 인 테스토스테론 증진 효과에 대해 조사되어야합니다. 인삼 추출물은 항아로 마타 제인 것으로 나타났습니다 ¹⁰. 인삼은 또한 혈당을 낮추고, 피로를 줄이고, ED를 치료하고, 고혈압을 낮추고, 면역 체계를 강화하고, 집중력과 학습을 향상시키는 것으로보고되었습니다. 인삼이 인기있는 한약 인 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 그렇게 인기가 있다는 것은 단점이 있습니다. 인삼이라고 부르지 만 활성 인삼 성분 인 진 세노 사이드를 포함하지 않는 다른 허브가 시중에 나와 있습니다. 인삼을 먹기로 결정했다면 평판이 좋은 회사에서 구입하십시오. 유효 성분의 품질과 비율이 제조업체마다 다르기 때문에 투약도 설정하기 어렵습니다. 나는 Panax Red Ginseng 200mg을 하루 3 회 식사와 함께 복용합니다. 내 인삼 보충제는 20 % Ginsenosides이며, 정제당 40mg까지 작동합니다. 잠재적 인 약물 상호 작용이나주의 사항에 대해 의사와 확인하십시오.
기타 : 빠른 인터넷 검색을 통해 양파, 셀러리, 흰색 단추 버섯 및 크리 신과 같은 다른 항 아로마 타제 식품이 나열됩니다. 예, 저는 양파 나 셀러리를 먹지 않습니다. 제가 먹는 유일한 버섯은 스테이크에 있습니다 (불꽃 구이, 미디엄 레어, 감사합니다.) 스테이크 하우스에서 어떤 종류의 버섯을 사용하는지 모르겠습니다. 묻지 않았습니다. . 어떤 버섯을 요리해야하는지 내가 누구에게 말해야합니까?
내가 한 것보다 할 일이 더 많습니까? 항상 그렇습니다. 예를 들어, chrysin의 in vitro anti-aromatase 특성은 Arimidex와 같은 anti-aromatase 처방약과 동등한 슈퍼입니다. 이 연구를 읽으면 다음과 같습니다. 와,와,와! 문제는 경구로 섭취했을 때 (생체 내에서) 크리 신의 흡수가 너무 적어 무시할 수 있다는 것입니다. 쓸모없는 것으로 무시할 수있는 읽기 ¹¹ 오 잘.
체지방 감소를 위해 장내 세균 사용
프로 바이오 틱 Lactobacillus Gasseri는 12 주 이중 맹검 연구 기간 동안 복부 내장 및 피하 지방을 4.6 %까지 완만하게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 체중이 평균 1.4 % 감소하고 BMI가 1.5 % 감소하며 허리 둘레가 1.8 % 감소합니다.
Lactobacillus Gasseri ¹² 는 Swanson Vitamins와 같은 영양 상점에서 구입할 수있는 프로 바이오 틱입니다. 나는 Swanson Vitamins에 대한 재정적 이해 관계가 없거나 어떤 식 으로든 혜택을받지 않습니다. 이 언급은 제품에 대한 보증이 아닙니다.
아데노 바이러스 36과 비만
아데노 바이러스는 실험 동물과 자연 감염된 인간 모두에서 증가 된 비만과 관련이 있습니다. 아데노 바이러스 36 (Adv36)에 감염된 원숭이는 체중이 15-30 % 증가합니다. 2005 년 연구에 따르면 비만 성인의 30 %가 Adv36에 감염되었습니다. 같은 연구에서 비만 성인의 11 %만이 ADV36의 유병률을 보였습니다.
따라서 Adv36에 감염되면 비만의 위험 요소가됩니다. 사용 가능할 수있는 항 바이러스 Adv36 화합물의 개발을 주시하는 것이 좋습니다. ( 연구 ) ( 연구 )
과도한 지방을 줄이는 것은 과정입니다
이를 위해 나는 내 삶의 지속적인 변화를 만들기 위해 내 행동의 작은 점진적 변화를 사용하는 방법에 대한 기사를 작성했습니다. 이를 Baby Steps라고하며,이 기사는 과정과 과도한 지방을 제거하는 데 사용할 수있는 방법을 자세히 설명합니다.
중간 기사 — 베이비 스텝을 사용하여 긍정적 인 삶의 변화에 영향
지방을 사용하여 줄기 세포를 수확하여 신체 재생-지방이 당신을 위해 작용하도록 만들기
줄기 세포는 지방 조직에서 채취 할 수 있습니다. 채취 한 줄기 세포는 무릎 및 고관절 재생을위한 재생 요법에 사용할 수 있습니다. 공동 교체가 필요한 경우 칼 아래로 이동하기 전에이 기사를 읽는 것이 좋습니다.
참고 문헌
1 20 세 이상 성인의 과체중, 비만 및 극심한 비만의 유병률 : 미국, 1960 ~ 1962 ~ 2013 ~ 2014. (2019 년 6 월 4 일). https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity_adult_13_14/obesity_adult_13_14.htm 에서 검색 함
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대부분의 노인들은 지금까지 포기했을 것입니다. 나는 대부분의 노인들과 다릅니다. www.john-iovine.com
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