두뇌 강화 식품
당신을 날카롭게 유지할 수있는 23 가지 두뇌 강화 식품
Renata Chalfin, MD의 의학 검토
베리에서 뼈 국물에 이르기까지 영양이 풍부한 뇌 강화 식품으로 뇌를 건강하고 날카롭게 유지하세요
두뇌 강화 식품
건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것은 신체적으로 좋을뿐만 아니라 뇌 건강에도 도움이됩니다. 특정 식품에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 비타민 및 항산화 제를 포함하여 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 기억력과 집중력을 향상시키고 알츠하이머 및 치매를 포함한 뇌 질환에 대한 보호 효과를 제공 할 수도 있습니다 .
25 가지 영양이 풍부한 식품의 두뇌 강화 효과를 알아 보려면 계속 읽어보세요. (게다가 생각했던 것보다 더 영양가있는 33 가지 건강 식품 .)
베리류
딸기, 블루 베리, 블랙 베리에는 건강과 뇌 건강을 증진시키는 항산화 성분이 들어 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 Ginger Hultin , RD 는“대규모 연구는 특히인지 능력 저하를 늦추는 데있어 베리와 뇌 건강에 대한 약속을 보여줍니다 . “대규모 연구에 따르면 블루 베리와 딸기를 더 많이 섭취 한 여성은 인지 능력 저하 가 더딘 연관성을 보았습니다.. 열매는 플라보노이드, 특히 안토시아닌이 풍부하며, 이는 혈액-뇌 장벽을 가로 질러 학습 및 기억 기능과 관련된 뇌 영역에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 항산화 제입니다. 이러한 긍정적 인 결과의 이유는 베리의 항산화 및 항 염증 특성 때문일 수 있습니다. 연구에 사용 된 부분 크기는 딸기 반 컵에 불과했으며 매일 먹으면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.” 아침에 베리가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 알아보십시오 .
다크 초콜릿
다크 초콜릿 애호가를위한 희소식 : 연구 결과에 따르면인지 기능 향상, 치매 위험 감소, 기억 활동 성능 향상 등 두뇌 강화 능력이 있습니다. 예를 들어 Nutrients 저널의 2018 년 리뷰에 따르면 하루에 50mg 이상의 에피카테킨, 코코아, 차, 베리 및 기타 과일에서 발견되는 플라 바놀은 특히 기억력, 실행 기능 및 처리 속도와 관련된 작업에서 인지 적 이점을 제공 합니다. 에피카테킨을 28 일 이상 복용 한 노인 (50 세 이상). 초콜릿을 먹을 때 몸에 어떤 일이 일어나는지 정확히 알아보십시오 .
호두
많은 견과류가 뇌 건강에 도움이되지만 호두는 식물성 오메가 -3 지방산 인 알파 리놀렌산 (ALA)의 훌륭한 공급 원인 유일한 나무 견과류입니다.이 지방산은 오메가 -3 DHA 및 EPA로 전환됩니다. 몸. 견과류는 성인의인지 능력 향상과 관련이 있습니다. The Journal of Nutrition, Health & Aging에 발표 된 2015 년 연구에서 연구원들은 더 많은 양의 호두 를 섭취 한 20 세에서 59 세 사이의 성인 이 더 나은인지 테스트 점수를 보였다는 것을 발견했습니다. (이 연구는 California Walnut Council에서 부분적으로 자금을 지원 받았습니다.) 여기에 오메가 -3 지방산이 함유 된 7 가지 식품 이 더 있습니다.
브로콜리
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 2017 년 뇌 혈관 질환 및 뇌졸중 저널 (Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke)의 연구에서 뇌를 보호 할 수 있다고 제안한 물질 인 설포라판이 포함되어 있습니다 . 브로콜리는 또한 건강한 뇌 기능에 중요한 비타민 K를 제공 합니다. 사실, 이전 연구에서 초기 알츠하이머 병 환자의식이 섭취량을 평가 한 결과,식이 에서 비타민 K가 질병이없는 사람보다 훨씬 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
콩코드 포도
이 포도는 매년 짧은 시간 동안 만 구할 수 있지만 콩코드 포도로 만든 100 % 포도 주스를 통해 혜택을 얻을 수도 있습니다. 포도는 뇌 문제가있는 노화 된 성인을 도울 수 있습니다. 예를 들어 Journal of Agricultural and Food Chemistr y에 발표 된 연구에서, 콩코드 포도 주스를 정기적으로 마시는 연령 관련인지 기능 저하가있는 노인들은 기억 기능 에 긍정적 인 영향을 주며 뇌의 혈류량을 증가 시켰습니다. 기억. (연구 저자 중 일부는 포도 주스를 제조하는 Welch Foods, Inc.에 고용되었습니다.) 포도는 통증을 줄이는 데 도움 이되는 항 염증 식품 중 하나 일 뿐이 므로 관절염으로 고통받는 사람은 주목해야합니다.
기름진 생선
뇌는 건강을 유지하기 위해 많은 오메가 -3 지방이 필요합니다. 연어, 고등어, 송어, 청어, 정어리, 참치와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 EPA 및 DHA를 제공합니다. 뇌는 신체에서 가장 지방이 많은 기관이기 때문에 DHA와 EPA로 뇌에 연료를 공급하는 것이 중요합니다. DHA는 특히인지 장애가없는 노인의 뇌 건강에 특히 중요 할 수 있다고 Journal of Alzheimer 's Disease의 2017 년 연구에서 제안합니다 . 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 오메가 -3의 결핍은 신경 퇴행성 장애 와 관련 이 있습니다. 이 편리한 차트는 오메가 -3 함량이 가장 높은 생선 을 선택하는 데 도움이 됩니다.
달걀
계란의 콜레스테롤이 우려된다는 말을 들었을 지 모르지만 이제는 하루에 안전하게 계란을 먹을 수 있다고 생각 됩니다 . The American Journal of Clinical Nutrition 의 2017 년 연구에서 핀란드 연구원들은 계란을 먹으면 뇌의 힘 이 향상 될 수 있으며 대부분의 이점은 신진 대사에 중요한 필수 영양소 인 콜린 때문일 수 있음을 발견했습니다. 연구원들은 약 22 년 동안 치매가없는 약 2,500 명의 남성의 식단을 모니터링했습니다. 일반 계란을 먹는 사람은 치매 나 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 낮을뿐만 아니라인지 테스트에서 더 나은 성과를 거두었습니다. 후 무스 토스트 , 아침 파니니 또는 다음 중 하나에 계란을 즐기십시오.55 개의 맛있는 계란 요리법 .
호박씨
씨앗은 뇌에 좋을 수 있으며 호박씨는 특히 도움이 될 수 있습니다. 이 작은 즐거움은 ALA 오메가 -3를 제공합니다. 또한 기분과 뇌 기능에 중요한 역할을하는 마그네슘과 건강한 뇌 기능에 중요한 아연을 함유하고 있습니다. 호박씨 1/4 컵은 아연 일일 가치 의 15 %를 제공합니다 . 호박씨 는 반드시 먹어야 할 6 가지 슈퍼 씨드 중 하나 일뿐 입니다 .
세이지
오래된 아내들의 이야기지만, 현자는 정말로 마음을 날카롭게하는 데 도움이 될 수 있습니다. Advances in Nutrition 저널의 예비 연구에 따르면 허브의 추출물 또는 에센셜 오일은 기억력, 기분, 주의력 및 실행 기능에 도움이 될 수 있습니다 . 세이지 (Sage)는 두뇌를 강화할 수 있는 건강한 허브 중 하나이며, 이 10 가지 치유 허브와 향신료를 살펴보세요 .
우유
이 유제품은 뇌 건강에 중요한 영양소 인 콜린을 제공합니다. 임산부는 콜린에 집중할 필요가 있습니다. 콜린은 유아의 초기 두뇌 발달에 중요한 역할을하기 때문입니다. 또한 소수의 관찰 연구에서 콜린 섭취 와 혈장 농도 가 높은 성인의인지 능력을 연관 시켰습니다. 그리고 일부 연구자들은 인슐린 저항성 과 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수있는 우유의 일부 천연 성분을 믿습니다 .
심황
강황에는 속쓰림과 가스 와 같은 소화 문제를 완화하는 데 도움이되는 등 건강상의 이점이 끝없이 많습니다 . 강황에 대한 많은 연구는 강황의 물질 인 커큐민에 초점을 맞추 었습니다. 뇌 건강 측면에서, British Journal of Nutrition 의 2016 년 연구에 따르면 커큐민 보충제를 투여받은 노인 그룹은 보충제를 복용하지 않은 그룹에서 경험 한인지 기능 저하가 없었습니다. 강황은 항염증제 강국으로 알려져 있습니다. 염증을 줄이기 위해 얼마나 많은 강황을 섭취해야하는지 정확히 알려드립니다 .
코코아 가루
무가당 품종을 고수하는 한 칼로리가 거의없는 건강한 성분에 대해 이야기하십시오. “순수한 코코아 분말은 주로 플라보노이드와 같은 많은 항산화 분자를 포함하여 뇌를 강화하는 화합물을 포함하고 있습니다.”라고 Hultin은 말합니다. “주요한 것은 에피카테킨입니다. 이 화합물은 뇌로 들어가고 일부 연구에서 학습 및 기억 영역의 긍정적 인 결과와 연결되었습니다. 에피카테킨은 특별한 항산화 제이며 연구에서인지 능력을 향상시키는 것으로 보입니다. 항산화 능력 외에도 코코아가 우리의 건강을 도울 수있는 또 다른 방법은 심혈관 건강 을 개선 하는 것입니다. 더 많은 산소와 영양소를 얻기 위해 뇌로가는 혈류 를 개선 하는 것입니다.” 먹는 코코아 실제로 도움을 방지 할 수 있습니다 및 치료 당뇨병 .
케일
케일은 수년 동안 스포트라이트를 받아 왔고, 그날도 있습니다. 전국 케일 데이 는 10 월의 첫 번째 수요일입니다. 케일에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C 및 미네랄 망간을 포함한 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 그리고 케일과 같은 녹색 잎 채소는 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 신경학 의 2017 년 연구에서 잎이 많은 채소를 매일 먹는 사람들은 잎이 많은 녹색 채소를 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에 비해 약 11 세 어린 사람들의인지 기능을 경험했습니다. 지금 시도해 볼 수 있는 4 가지 창의적인 케일 레시피 가 있습니다.
비트
비트에는 높은 수준의식이 질산염이 포함되어있어 신체가 산화 질소로 전환되어 신체의 혈관을 이완시키고 뇌로가는 혈류를 증가시킵니다. The Journals of Gerontology : Series A 의 2016 년 연구에서 6 주 동안 비트 뿌리 주스 를 운동하고 마신 평균 연령이 65.4 세인 노인 들은 뇌에 유익 함을 경험했습니다. 그들의 뇌 네트워크는 젊은 성인들과 비슷한 모습을 보였습니다. 비트 뿌리 주스와 뇌에 대한 다른 연구 가 혼합되어 있기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다 . 비트가 슈퍼 푸드 야채 인 이유를 알아 보세요.
올리브유
지중해 식 식단은 뇌 건강을 보호하는 것을 포함하여 건강상의 이점으로 종종 환영받습니다. 올리브 오일은 올리브로 만들어져 건강에 도움이되는 폴리 페놀을 제공합니다. Current Medicinal Chemistry 저널의 2016 년 연구에 따르면 이러한 폴리 페놀은 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 뇌졸중 과 같은 특정 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다 . 콩 샐러드 레시피 에서 구운 닭고기 , 채식 곡물 그릇 에 이르기까지 올리브 오일을 사용하십시오 . 저녁 로테이션을 위해 더 건강한 식사를 원하십니까? 방법은 다음과 같습니다.시도조차하지 않고 건강 증진 지중해 음식을 식단 도입 .
뼈 국물
뼈 국물에 대한 과대 광고는 지난 몇 년 동안 성장과 많이의가 보증합니다. 뼈 국물을 만들려면 뼈 (예 : 닭 뼈)를 가져다가 오븐에서 저온에서 갈색이 될 때까지 굽고 끓인 다음 종종 양파, 허브 및 조미료와 같은 채소와 함께 끓입니다. 뼈 국물의 주된 매력은 단백질 함량이 높고 뇌는 단백질이 최적으로 기능하기 위해 필요합니다. 수제 수프에 뼈 국물을 추가하거나 야채를 볶는 데 사용합니다.
콩
콩은 섬유질과 단백질을 제공하여 지속적인 에너지를 제공하기 위해 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 콩에는 또한 뇌 성장과 기능을 지원하는 ALA 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 더 큰 ALA 수정을 위해 네이비와 강낭콩을 선택하십시오. 콩은 또한 탄수화물을 제공하는데, 이는 기관이 선호하는 에너지 원인 뇌에 연료를 공급하기 위해 포도당으로 전환됩니다. 병아리 콩이라고도 알려진 Garbanzo 콩은 마그네슘을 제공하여 뇌 기능을 최적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 놓치지 마세요 : 콩 의 5 가지 건강상의 이점과 5 가지 놀라운 위험.
차
차는 종종 체중 감소를 돕고 암 을 예방 하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있지만 많은 과학자들은이 음료가 뇌에 유익하다고 믿습니다. 많은 차에는 즉각적인 에너지 부스터 인 카페인이 포함되어 있지만 차는 또한 졸음을 일으키지 않고 긴장을 풀 수 있도록보다 진정시키는 아미노산 L- 테아닌을 제공합니다. Oncotarget 저널의 2017 년 대규모 연구에 따르면 차, 특히 녹차를 마시는 것은 인지 장애 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한, 당신이 알지 못했던 차의 8 가지 이점을 확인하십시오 .
소고기
철분은 건강에 매우 중요합니다. 그것 없이는 적혈구가 산소를 폐에서 신체 조직으로 운반 할 수 없습니다. 쇠고기에는 가장 쉽게 흡수되는 철인 헴철이 포함되어 있습니다. 고기를 먹지 않는다면 채식주의 자에게 가장 좋은 철분 제공 식품은 계란, 콩, 철분 강화 시리얼, 통 곡물입니다. 식물성 원료를 감귤류와 같은 비타민 C가 높은 식품과 함께 섭취하여 흡수를 촉진하십시오. 피로가 흔한 징후이지만 철분 결핍은 종종 진단되지 않습니다.
예 르바 메이트
남아메리카에서 yerba mate는 미국에서 커피처럼 흔합니다. 음료 메이트는 yerba mate의 잎에서 추출됩니다. 이 뜨거운 음료는 단기간의 두뇌 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수있는 자극 효과가있는 것으로 믿어집니다. yerba mate 제조업체 Guayaki 에 따르면 yerba mate에는 24 개의 비타민과 미네랄, 15 개의 아미노산, 다량의 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 카페인 외에도 yerba mate는 두 가지 화합물 인 테오브로민과 테오필린을 제공하며, 함께 작용하여 독특하고 온화한 자극 효과를 제공합니다. 모닝 커피 대신 yerba mate 한잔을 즐기십시오 .
귀리
두뇌를 키우는 아침 식사의 경우 통 곡물 귀리로 잘못 갈 수 없습니다. 뇌는 연료로 포도당에 의존하며 귀리와 같은 건강한 탄수화물은 훌륭한 공급원입니다. 귀리는 혈당 지수가 낮다는 점에서 다른 탄수화물에 비해 장점이 있습니다. 즉, 귀리는 다른 음식만큼 빨리 혈당을 높이 지 않습니다. 사실 섬유질 함량 덕분에 통 곡물 귀리는 신체에서 천천히 분해됩니다. 당신의 두뇌는 몇 시간 동안 이익을 거둘 것입니다. 귀리는 또한 비타민 B, 철분 및 마그네슘을 포함합니다. 무엇보다도 귀리는 정말 편의 식품입니다. 의사가 추천하는 10 가지 오트밀 아이디어를 시도해보십시오 .
렌틸 콩
렌즈 콩을 수프와 샐러드 의 필수품으로 만들면 뇌가 그것에 대해 감사 할 것입니다. 렌즈 콩에는인지 능력을 향상시키는 데 도움이되는 비타민 B 인 엽산이 들어 있습니다. 비타민은 또한 아미노산 호모시스테인 수치를 감소시키는 역할을 할 수 있습니다. 너무 높은 수치는 나이가 들어감에 따라 뇌 기능 을 손상시킬 수 있기 때문에 중요 합니다. 마지막으로 채식주의 자들이 가장 좋아하는 렌즈 콩은 육류가 아닌 9 가지 완전한 단백질 식품 중 하나입니다 .
지상 아마씨
ALA의 최고 공급 원인 아마씨는 채식주의 자와 비 건이 건강한 지방을 식단에 추가 할 수있는 좋은 방법입니다. Advances in Nutrition 의 2016 년 연구에 따르면 ALA 는 알츠하이머 병에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 유일한 비결은 씨앗을 만드는 방법을 알아내는 것입니다. 샐러드 , 뜨겁거나 차가운 시리얼 , 또는 스무디 위에 아마씨 한 스푼을 뿌려 매일 수정하십시오. 아마씨를 더 많이 섭취해야하는 10 가지 건강한 이유를 놓치지 마십시오 .
, 메릴랜드 Renata Chalfin의 의학 검토
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