케토 다이어트를 위한 회고의 보충제

케토 다이어트를위한 7 가지 최고의 보충제

• 왜 보충제를 섭취합니까?
• MCT 오일
• 마그네슘
• 전해질
• 섬유
• 오메가 -3 지방산
• 소화 효소
• L- 테아닌
• 요약

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케토 제닉 식단은 체중 감량과 일반적인 건강을위한 인기있는 식단입니다. 일부 보충제는 식단의 효과를 개선 할 수있는 반면 다른 보충제는 영양 결핍을 예방하거나 부작용을 완화합니다.

사람들이 일반적으로 케토 다이어트라고 부르는 케토 제닉 다이어트는 고지방 음식에 초점을 맞추고 탄수화물을 거의 또는 전혀 포함하지 않습니다 . 이 접근법은 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 일부 사람들에게는 저지방 식단보다 장기적으로 더 효과적인 체중 감량 계획이 될 수 있습니다.

케 토식이 요법으로 건강에 좋은 다양한 전체 식품을 먹으면 영양 결핍이 거의 없다는 것을 알 수 있습니다.

그러나 일부 보충제는 사람의 신체가 케토 식단에 적응할 때 발생할 수있는 불편 함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식단에서 적절한 양의 지방을 섭취하도록 도울 수 있습니다.

이 기사에서는 케토 다이어트를하는 사람들에게 유용 할 수있는 7 가지 보충제를 살펴 봅니다.

케토 다이어트에 보충제를 복용하는 이유는 무엇입니까?

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케토 다이어트를하는 사람은 영양 부족을 채우기 위해 보충제를 사용할 수 있습니다.

중쇄 트리글리 세라이드 (MCT) 오일 및 오메가 -3 지방산 과 같은 일부 보충제 는 케토 식단의 효과를 높이고 사람들이 식단에서 의도 한 지방 비율을 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

케토 다이어트가 다양한 음식을 제한하거나 제거하기 때문에이 다이어트를 따르는 사람들은 영양 부족을 채우기 위해 보충제를 사용할 수도 있습니다. 마그네슘 , 전해질 및 섬유질이 특히 중요 할 수 있습니다.

극단적 인 탄수화물 제한에 적응하면 신체가 케톤을 만들고이 새로운 에너지 원을 사용하는 데 시간이 걸리기 때문에 불편한 부작용이 발생할 수 있습니다.

신체는 일반적으로 에너지를 위해 탄수화물을 태우지 만, 케토 다이어트에서 탄수화물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않으면 신체는 다른 공급원으로부터 에너지를 얻어야합니다. 따라서 신체는 지방을 태워 케톤으로 ​​전환하여 에너지로 사용할 수 있습니다. 이 과정을 케토시스 라고 합니다.

사람들은 종종식이 요법의 부작용을 "케토 독감 "이라고합니다. 이 다이어트를 시작하는 사람들은 다음을 경험할 수 있습니다.

• 두통
• 피로
• 수면 장애
• 집중력 문제
• 변비
• 구역질
• 현기증
• 위경련 또는 통증

전해질, 소화 효소 및 L- 테아닌과 같은 특정 보충제는 이러한 증상을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 보충제는 케토 다이어트를하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

1. 중쇄 트리글리 세라이드 오일

중쇄 트리글리 세라이드 오일 또는 MCT 오일은 코코넛 오일 에서 발생하는 지방산의 일종입니다 . 간은 이러한 지방을 대사하여 연료 공급원으로 변환합니다.

2018 연구는 사람들이 보충 MCT가 걸렸다 "명확한 케톤 효과"를 발견했다. 일부 연구에 따르면 MCT는 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다 .

MCT는 다른 많은 식품에 포함되어 있지 않으므로 보충제를 복용하면 이러한 지방의 잠재적 인 이점을 얻을 수 있습니다.

MCT 오일은 실온에서 액체입니다. 사람들은 그것을 음식이나 스무디에 섞거나 혼자서 섭취 할 수 있습니다. 표준 용량은 1 티스푼입니다. 1 큰술 또는 그 이상과 같이 더 높은 초기 용량이 설사를 유발할 수 있기 때문에 사람들은 이것을 시작하기 위해 시도해야합니다 .

2. 마그네슘

마그네슘은 신체에 풍부한 미네랄과 전해질입니다. 신체는 음식 대사, 신경 신호 전달, 체액 균형, 뼈와 근육 건강 유지 등 다양한 과정을 위해 마그네슘이 필요합니다.

견과류와 시금치와 같은 케토 친화적 인 식품에는 마그네슘 함량이 높지만, 통 곡물, 과일, 콩 및 유제품을 포함한 다른 마그네슘이 풍부한 식품에서는 식단이 낮습니다.

케 토식이 요법을 따르는 동안 음식에서 적절한 마그네슘을 얻지 못하면 보충제가 필요할 수 있습니다. 보충제는 변비가있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.

일부 증거에 따르면 많은 사람들이 만성 질환, 약물 및 식량 작물 마그네슘 수치 감소로 인해 마그네슘 결핍 위험이 높습니다.

마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공됩니다. 천연 보조제 사무실 다른 것보다 더 쉽게 - 마그네슘 아스파 테이트, 시트 레이트, 락 테이트, 글리시 네이트, 및 염화 된 형태를 포함하는 - (ODS) 본체 일부 유형을 흡수하여 그 상태. 그러나 의사는 환자의 필요를 충족시키기 위해 특정 형태의 마그네슘을 권장 할 수 있습니다.

다량의 마그네슘은 설사를 유발할 수 있습니다. 따라서, 사람은 포장에서 가장 낮은 용량으로 시작해야합니다. 이는 하루에 100 ~ 200mg 일 수 있습니다.

설사가 발생하지 않으면 의사가 더 많은 용량을 권고하지 않는 한 하루 400mg 이상을 복용해서는 안되지만 점차적으로 용량을 늘릴 수 있습니다.

3. 전해질

신체가 케토 식단에 적응함에 따라 신장은 더 많은 물을 배설 할 수 있습니다. 이렇게 배설이 증가하면 마그네슘뿐만 아니라 칼륨 , 염화물, 인 및 나트륨 을 포함한 필수 전해질이 신체에서 손실 될 수 있습니다 .

전해질 보충제를 복용하면 이러한 미네랄의 수준을 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전해질 보충제는 미네랄 함량이 다양하므로 라벨을 읽고 이러한 미네랄을 너무 많이 섭취하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다. 대부분은 칼슘 , 칼륨 및 마그네슘 의 조합을 포함합니다 .

케토 친화적 인 보충제는 설탕이나 감미료를 포함하지 않아야합니다.

또는 다음과 같은 방법으로 세 가지 주요 전해질을 얻을 수 있습니다.

• 매일 마그네슘 보충제 복용
• 식단에 약간의 소금을 추가하거나 매일 쇠고기 또는 닭고기 국물 섭취
• 아보카도 또는 조리 된 시금치와 같은 칼륨이 풍부하고 케토 친화적 인 음식을 매일 섭취

4. 섬유

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섬유질 보충제는 케토 다이어트 중 변비에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 식물성 식품의 소화가 안되는 부분이며 소화계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

섬유질이 충분하지 않으면 사람이 변비에 걸릴 수 있습니다. 나이와 성별에 따라 하루에 25 ~ 31g 의 섬유질을 섭취 해야합니다 .

견과류, 씨앗, 아보카도 및 잎이 많은 채소를 포함한 많은 케토 친화적 인 식품에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 그러나 사람이 육류, 해산물, 계란 및 유제품에 초점을 맞추면 케토 식단에 충분한 섬유질이 공급되지 않을 수 있습니다.

섬유질 보충제는 사람들이 케토 식단을 ​​따르는 동안 변비가 발생하는 것을 발견하는 경우 도움이 될 수 있습니다. 설탕이 포함되지 않은 케토 친화적 인 포뮬러를 찾아야합니다.

물을 많이 마시는 것도 중요합니다. 이렇게하면 소화가 원활하게 진행됩니다. 충분한 수분 섭취없이 섬유질 보충제를 섭취하면 변비가 악화 될 수 있습니다.

5. 오메가 -3 지방산

오메가 -3 지방은 다중 불포화 지방산 (PUFA)의 일종입니다. 오메가 -3는 일부 지방이 많은 생선과 계란에 다량으로 존재하며 일부 견과류와 씨앗에서도 식물 형태로 발생합니다.

연구에 따르면 오메가 -3를 충분히 섭취 하면 체중 증가를 예방하는 등 건강에 도움이 될 수 있습니다 . ODS의 많은 사람들이 오메가 3의 높은 섭취 혜택을 누릴 수 상태.

다른 유형의 PUFA 인 오메가 -6는 전통적으로 재배되고 곡물을 먹인 육류에서 발생합니다. 오메가 -6는 옥수수와 면실유를 포함한 일부 식물성 기름에도 들어 있습니다.

한 연구에 따르면 케톤 생성 지중해 식 식단을 따르는 사람들 사이에서 오메가 -3를 더 많이 섭취 한 사람들은 인슐린 , 트리글리 세라이드 및 염증 수준 에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다 .

오메가 -3 수치는 목초 또는 목초 사육 동물의 육류뿐만 아니라 목초 사육 또는 채식 암탉의 계란에서 더 높을 수 있습니다. 케토 다이어트를하는 사람이 풀을 먹인 육류 나 해산물을 먹지 않는다면 오메가 -3 보충제를 고려할 수 있습니다.

오메가 -3 보충제는 복용량과 출처가 다양합니다. 일부는 어유, 크릴 오일, 조류, 아마씨 또는 기타 천연 오메가 -3 공급원에서 유래합니다. 사람은 제품의 복용량 지침을 따라야합니다.

혈액 희석제와 같이 혈액 응고에 영향을 미치는 약물을 복용하는 사람들은 오메가 -3 보충제를 사용하기 전에 의사에게 문의해야합니다. 어패류에 알레르기가있는 사람은 어유, 크릴 오일 또는 기타 어류 성분이 포함 된 보충제를 피해야합니다.

6. 소화 효소

장은 효소를 사용하여 소화 중에 음식의 다른 부분을 분해합니다. 케토 다이어트로 전환하는 사람이 이전에 많은 양의 탄수화물을 먹었다면 변화에 문제가 있음을 알 수 있습니다.

팽만감, 메스꺼움, 피로 및 변비와 같은 증상은 케토 다이어트에 필요한 지방 함량이 높기 때문에 흔합니다.

소화 효소는 이러한 증상 중 일부를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 보충제 중 상당수에는 여러 종류의 효소가 포함되어 있지만 지방을 분해하는 효소 인 리파아제가 포함 된 것을 선택하는 것이 중요합니다.

프로테아제와 펩티다아제가 포함 된 보충제는 단백질을 분해하기 때문에 좋은 선택입니다.

대부분의 경우 고지방 식사와 함께 또는 식사하기 몇 분 전에 소화 효소를 섭취합니다. 그들은 항상 제품의 복용량 지침을 따라야하며 케토 친화적 인 것을 찾아야합니다.

7. L- 테아닌

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L- 테아닌 보충제는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

L- 테아닌 은 식품에서 얻기 어려운 아미노산입니다. l- 테아닌의 유일하게 알려진 좋은 공급원은 녹차 또는 홍차이지만 양은 차의 종류와 사람이 끓이는 방법에 따라 다를 수 있습니다.

연구에 따르면이 보충제를 복용하면 수면의 질 을 개선하고 불안 을 줄이고 정신인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 결과적으로, 사람이 케토 다이어트로 전환 할 때 정신적 안개 나 집중력 문제를 겪는다면 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

L- 테아닌 보충제는 알약 또는 분말 형태로 제공됩니다. 권장 복용량은 없지만 많은 제품이 매일 100-400mg을 권장합니다. 또는 사람들은 무가당 차, 특히 천연 L- 테아닌이 함유 된 녹차 를 마실 수도 있습니다 .

요약

다양한 보충제는식이 요법의 효과를 개선하고, 영양 결핍을 예방하고, 탄수화물을 줄이는 데 따른 부작용을 완화하여 케토식이 요법을하는 사람들을 도울 수 있습니다.

케토 다이어트는 많은 사람들에게 건강상의 이점이 있지만 모든 사람에게 안전하거나 지속 가능한 것은 아닙니다. 이 사람들은 당뇨병 이나 다른 건강 상태는식이 변경하기 전에 의사에게 문의해야합니다.

보충제 쇼핑

사람들은 위에 나열된 대부분의 보충제를 약국이나 식료품 점에서 구입할 수 있습니다. 그렇지 않으면 온라인에서 다양한 브랜드를 선택할 수 있습니다.

• MCT 오일
• 마그네슘
• 전해질
• 섬유
• 오메가 3
• 소화 효소
• l- 테아닌

소화 시스템 및 장 건강을위한 7 가지 최고의 보충제

으로: Emma Green, PhD | 업

이 기사의 내용 [show]

소화는 장 건강의 기능으로 입, 목, 위, 내장, 소화 및 흡수 능력 및 미생물 군을 포함하여 위장관에 영향을 미칩니다.

소화 문제 체험

위장 장애, 가스, 가슴 앓이, 변비 또는 설사와 같이 때때로 소화 문제를 경험하는 것이 일반적입니다.

그러나 이러한 증상이 정기적으로 발생하면 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다.

소화 문제가 자주 발생하는 경우 추가 검사를 수행하고 진단을 제공 할 수있는 의료 전문가를 방문하는 것이 중요합니다.

소화 개선 방법

소화 상태가 없지만 소화를 개선하려는 경우 긍정적 인 영향을 줄 수있는 몇 가지식이 요법과 생활 습관 변화가 있습니다.

소화관에 영향을 줄뿐만 아니라 다음과 같은 다른 건강상의 이점을 제공하는 장 건강 증진을 목표로합니다. 면역 체계를 지원.

프리바이오틱스

프리 바이오 틱이 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 아스파 라 거스
• 바나나
• 치커리
• 마늘
• 아티 초크
• 양파
• 전체 곡물

프로바이오틱스라고 불리는 건강한 장내 세균은 프리 바이오 틱스라고 불리는 소화되지 않는 탄수화물을 섭취하여 장내에서 번식하도록 장려합니다.

연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스가 pH 및 온도 변화와 같은 특정 환경 조건에보다 탄력적으로 변하는 데 도움이 될 수 있습니다.1).

씹는

소화가 시작되는 곳이기 때문에 음식을 철저히 씹는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 씹는 것이 영양소 흡수를 감소시키는 것으로 나타났습니다.2). 치아는 음식을 더 작은 조각으로 분해하여 소화관의 효소가 더 쉽게 분해 할 수 있도록합니다.

철저히 씹는 것은 위가 고형 음식을 소장으로 들어가는 액체 혼합물로 바꾸는 데 더 적은 노력을 기울여야한다는 것을 의미합니다.

씹는 것은 또한 샐비어를 생산하며, 식사와 같은 탄수화물과 지방을 분해하기 시작합니다. 위장에서 샐비어는 액체로 작용하여 고체 음식과 혼합되어 장을 부드럽게 통과시킵니다.

흥미롭게도 씹는 것도 스트레스를 줄이고장 건강에도 도움이됩니다.3).

항생제 제한

불필요한 항생제 복용을 피하는 것도 건강한 장내 세균에 해를 끼치며 사용 후 6 개월 동안 지속되는 피해를 입히기 때문에 도움이됩니다 (4).

질병 통제 예방 센터는 미국에서 처방 된 항생제의 30 %가 불필요하다고 추정했습니다 (5). 따라서 항생제 사용을 결정하기 전에 의사와 대체 치료법을 모색하는 것은 좋지 않습니다.

흡연을 종료

금연은 소화관뿐만 아니라 폐와 심장 건강. 리뷰에 따르면 흡연은 잠재적으로 유해한 미생물을 증가시키고 유익한 미생물을 감소시켜 장내 식물상을 변화시킵니다.6).

소화 증상을 악화시키는 것 외에도 염증성 장 질환과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

활동적으로

신체 활동은 또한 소화를 향상시킬 수 있습니다. 운동은 음식이 소화 시스템을 통과하는 데 도움이되기 때문입니다.

한 연구에 따르면 자전거 타기와 조깅과 같은 적당한 운동은 장 통과 시간을 거의 30 % 증가시킬 수 있습니다.7).

다른 연구에 따르면 하루에 30 분 동안 걷는 것이 변비 증상을 크게 줄일 수 있다고합니다 (8).

휴식

또한 소화 건강을 지원하기 위해 식사 시간 동안 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 불안한 사람들 그들이 먹었을 때 더 편한 사람들보다 소화 불량과 팽창이 더 많았습니다 (9).

건강보조식품

소화를 개선하기 위해식이 요법과 생활 방식을 변경하는 것 외에도 도움이되는 몇 가지 보충제가 있습니다.

이 보충제는 부정적인 소화 증상을 줄이고 장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

소화 건강을 강화한다고 주장하는 많은 보충제가 있지만 과학 문헌에서 모두 효과적인 것으로 입증 된 것은 아닙니다.

예를 들어, 소화 효소는 일반적으로 유익하다고 주장하지만 대부분의 연구에 따르면 소화 개선에 거의 도움이되지 않습니다.

소화와 장 건강에 가장 유용한 7 가지 보충제

여기에있는 소화 건강을위한 최고의 증거 기반 보충제:

Psyllium Husk

Psyllium은 식물의 섬유를 나타냅니다 Plantago ovata. 수용성이며 겔 형성이며 대변 수분과 체중을 증가시킬 수 있습니다.

Psyllium은 소화 건강을 어떻게 향상 시킵니까?

임상 적으로, 그것은 대량 완하제로 사용되며 카페인이나 세나에 대한 더 부드러운 대안을 제공합니다. 대량은 소장과 결장에서 물과 가스 흡수의 결과로 발생하여 차임 (소화 된 음식)에 더 큰 크기와 부드러움을줍니다.

한 연구에 따르면 8.8 주일 동안 매일 복용하는 15-XNUMXg의 psyllium husk는 psyllium husk의 겔 형성 요소에 의한 배설물 무게와 수분의 증가와 관련이 있습니다.10).

실 리움은 제대로 발효되지 않아 박테리아에 의해 대사되기보다는 대장에 벌크가 유지 될 수 있습니다. 몇 안되는 사람 섬유 소스 헛배 문을 일으키지 않는 것 같습니다.

직장 내 카테터를 사용한 연구에서 30g의 psyllium을 급성 섭취 한 후 'flatus boluses'가 적었다11).

Psyllium은 장기 복용시 소화 증상을 줄이는 데 효과적 인 것으로 보입니다.

하나의 공개 라벨 연구에 따르면 궤양 성 대장염으로 완화 된 환자에서 10 년에 500 회 XNUMXg의 psyllium seed를 보충하면 하루에 XNUMX 번 XNUMXmg mesalamine을 복용하는 환자에 비해 완화 율이 향상되었습니다.12).

또한, 실 리움은 운송 시간을 개선 할 수있다. 한 연구에 따르면 XNUMX 주 동안 매일 실릴 껍질을 복용하는 것이 대조군과 비교하여 이동 시간의 증가와 분변 무게의 마커와 관련이있는 것으로 나타났습니다.13).

psyllium은 어떻게 복용합니까?

소화 증상의 심각성에 따라 5 ml 이상의 물과 함께 식사와 함께 섭취하는 200 g의 psyllium이 효과적 일 수 있습니다.

식사 할 때마다 5g부터 시작하여 결과에 따라 양을 늘리거나 줄이는 것이 좋습니다.

충분한 물이 동시에 소비되는 한, 최대 30g의 용량은 잘 견디는 것처럼 보입니다.

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야콘

야콘은 식물을 말합니다 Smallanthus sonchifolius, 남아메리카에서 일반적으로 발견되는 감자와 유사한 괴경 채소입니다. 그것은 달콤한 맛이 있으므로 시럽은 종종 대체 감미료로 사용됩니다.

시럽은 다수의 프 룩토 올리고당 (FOS)을 함유하며, 이는 부분적으로 흡수되는 프리 바이오 틱 섬유이다.

야콘은 어떻게 소화 건강을 증진 시키는가?

야콘은 장의 이동성과 분변 수분에 모두 유익합니다.

위약 대조, 이중 맹검 연구에 따르면 20 주 동안 매일 64g의 야콘 시럽을 섭취하면 대변 빈도와 수분 증가뿐만 아니라 기준 시간의 XNUMX %까지 운송 시간을 줄일 수있었습니다.14).

또한, 연구 동안 팽만감이 관찰되지 않았으며, 이는 내약성이 양호 함을 보여 주었다.

야콘은 어떻게 섭취합니까?

소화 건강에 대한 이점을 얻으려면 식사 전에 약 한 시간 정도 시럽 형태로 하루에 20g의 야콘을 섭취하는 것이 좋습니다.

락토 바실러스 로이터 리

락토 바실러스 루테리 probiotic 박테리아의 종입니다. 이것은 종종 많은 양이 아니지만 인간의 장관에서 발견 될 수 있습니다.

처음에는 아기와 어린이, 특히 조산아에게 위험한 감염 및 염증과 관련된 위장병 인 괴사 성 대장염을 치료하는 데 사용되었습니다.

연구 후 박테리아에 대한 관심이 증가함에 따라 면역 체계가 소화 시스템의 양상을 변화시킴으로써 영향을받을 수 있음이 밝혀졌습니다.

많은 관심이 있었지만 풀 스펙트럼 프로 바이오 틱 보충제 (다양한 종류의 건강한 박테리아를 가진 사람들), 소화 건강에 대한 이들의 효과에 대한 연구가 혼합되어 있습니다.

그들에게 유익한 것으로 나타 났던 연구들도 있고, 차이가없는 연구들도 있고, 소화 증상이 더 악화 될 수 있음을 보여주는 연구도 있습니다. 그것은 개인의 특정 장내 세균 프로필에 크게 의존하는 것 같습니다.

과학적인 관점에서, 단일-보충제로 복용 될 때 멀티-스트레인 박테리아의 어느 측면이 증상을 개선 또는 악화시키고 있는지를 아는 것도 어렵다.

이러한 이유로 최근의 연구는 다음과 같은 특정 생균제에 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 락토 바실러스 루테리.

어떻게 락토 바실러스 루테리 소화 건강 증진?

Lactobacillus reuteri는 변비 증상을 줄이는 데 효과적입니다.

전향 적, 다기관, 이중 마스크, 위약 대조 무작위 임상 시험에서 L reuteri DSM 17938을 90 일 동안 매일 복용하면 장 배출이 크게 증가하여 변비를 줄이며 위약에 비해 다른 위장 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.15).

또한 설사 증상을 줄일 수 있습니다.

무작위 이중 맹검, 위약 대조 파일럿 연구에 따르면 L. reuteri 1x10 콜로니 형성 단위를 50 주 동안 매일 두 번 복용하면 설사 빈도가 위약 7.7 %에서 XNUMX %로 크게 감소 할 수 있음을 발견했습니다.16).

어떻게합니까 유산균 reuteri?

특정 균주 유산균 reuteri 다른 것보다 보충에 더 적합합니다. 가장 적합한 것으로 알려진 두 가지는 락토 바실러스 루테리 ATCC 55730, DSM 17938 및 ATCC 6475는 장용 캡슐 없이도 구강 보충제로 생존 할 수 있습니다.

가장 효과적인 복용량은 일반적으로 하루에 XNUMX 억에서 XNUMX 억 사이의 식민지 형성 단위입니다.

단일 복용량 또는 분할 복용량으로 복용 할 수 있습니다. 둘 다 똑같이 효과적입니다. 일부 연구에 따르면 격일로 소화에 이점을 제공하기에 충분할 수도 있습니다.

락토 바실러스 루테리 음식의 유무에 관계없이 섭취 할 수 있지만 안 박테리아를 파괴 할 수 있으므로 뜨거운 음료와 함께 섭취하십시오.

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글루타민

글루타민은식이 단백질에서 20 개의 자연 발생 아미노산 중 하나입니다. 그것은 조건부 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 일반적으로 신체에서 충분한 양으로 생산되지만 특정 경우 요구 사항을 충족시키기 위해 추가 보충이 필요합니다.

이들 시스템의 세포는 글루타민을 포도당에 대한 바람직한 연료 공급원으로 사용하기 때문에 장 및 면역 건강 둘 다에 효과적이다.

글루타민은 어떻게 소화 건강을 증진 시키는가?

글루타민은 장 투과성을 개선시키는 것으로 나타났다.

연구에 따르면 글루타민은 장 장벽 기능을 유지하고 장 내강에서 점막 조직으로의 독소와 병원체의 침투성을 막고 순환을 방해합니다.17).

크론 병의 소화기 증상을 줄이는 데에도 효과적입니다.

무작위 대조 시험에서 0.5 개월 동안 매일 XNUMXg / kg의 이상적인 체중을 섭취하면 장 투과성과 형태를 모두 크게 향상시킬 수 있음을 발견했습니다 (18).

글루타민은 어떻게 복용합니까?

장 건강에 대한 글루타민의 이점을 얻으려면 하루에 5g을 복용하는 것이 좋습니다.

혈청에 과도한 암모니아와 같이 매우 높은 용량을 복용 할 위험이 있습니다. 그러나 이것은 체중이 0.75 g / kg 인 경우에만 중요합니다.

글루타민은 식사와 함께 또는 식사없이 그리고 단일 용량 또는 다중 용량으로 섭취 될 수 있습니다.

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세나 알렉산드리아

Senna Alexandrina는 센노 사이드를 함유 한 식물로 완하 효과가 있습니다. 이 식물은 수단 고유의 식물로 XNUMX ~ XNUMX 피트의 높이로 자랍니다.

그것은 아유르베 다 의학에서 오랫동안 사용되어 왔으며 산스크리트어에서 스와 나 패트리 트로 알려져 있습니다.

어떻게 s안나 알렉산드리아 소화 건강 증진?

Senna Alexandrina는 장 운동성을 증가시키고 변비를 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 최소한의 경련을 유발하면서 위약에 비해 90 % 이상의 사례에서 효과적임이 밝혀졌습니다 (19).

연구에 따르면 세나는 다른 모든 허브 완하제보다 효과가 우수하거나20).

센나를 어떻게 복용합니까렉산 드리나?

임상 적 사용 후, 연약하고 통과하기 쉬운 대변의 원하는 효과를 제공하는 것으로 나타난 용량은 매일 또는 과일에서 취한 1-2 g의 분말 추출물이며, 전형적으로 10 내지 30 mg의 활성 센노 사이드를 함유하도록 표준화된다.

완하제 효과가 작동하고 아침 배변을 유발할 수 있도록 취침 전에 복용하는 것이 좋습니다.

박하

박하라고도 함 Mentha piperita, 워터 민트와 스피어민트의 하이브리드 플랜트입니다. 그것은 맛과 냄새에 사용되며 내부와 외부 모두에서 사용됩니다.

식물의 기름은 의약 성분으로 보이며 이는 생물 활성 성분 인 멘톨 함량이 높기 때문입니다.

박하는 어떻게 소화 건강을 증진 시키는가?

박하는 과민성 대장 증후군 (IBS)의 증상을 줄일 수 있습니다.

이중 맹검 무작위 위약 대조 시험에서 20 주 동안 하루에 세 번 페퍼민트 오일을 복용하면 다른 증상을 바꾸지 않고 위약에 비해 복통 증상을 약 XNUMX % 줄일 수있었습니다.21). 그러나 보충제를 중단 한 지 XNUMX 주 후에는 이러한 혜택이 더 이상 경험되지 않아 페퍼민트를 지속적으로 복용하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다.

박하는 또한 결장 경련을 예방할 수 있습니다.

이중 맹검 위약 대조 무작위 시험은 대장 내시경 검사 0.2 시간 전에 취한 페퍼민트 오일 XNUMXml가 오일의 이완 특성으로 인해 위약에 비해 대장 긴장과 경련 빈도를 현저하게 감소 시켰다는 것을 보여주었습니다.22). 이로 인해 환자의 통증이 줄어들고 절차를 완료하는 데 필요한 시간이 단축되었습니다.

또한 페퍼민트는 헛배 부름을 줄이는 데 효과적입니다.

무작위 이중 맹검 대조 시험에 따르면 0.1 주 동안 하루에 세 번 페퍼민트 오일 XNUMXml를 복용하면 위약과 비교했을 때 통증과 헛배 부름 증상이 크게 개선 될 수있었습니다 (23).

페퍼민트는 또한 위 배출을 개선 할 수 있습니다.

무작위, 양방향 교차 연구에서 200 ml의 페퍼민트 오일과 200 kcal의 0.64 ml 테스트 식사는 테스트 식사를 혼자 먹는 것과 비교하여 위 배출의 초기 단계를 크게 증가 시켰습니다.24).

확산 식도 연축 (DES)의 증상은 페퍼민트 보충을 통해 개선 될 수 있습니다.

파일럿 연구에 따르면 5ml의 용액에 페퍼민트 오일 10 방울을 섭취하면 식도 연축이 제거되고 10 분의 보충 후 통증이 감소합니다 (25).

박하를 어떻게 복용합니까?

소화 건강을 지원하려면 매일 450-750 mg의 오일을 2-3 분할 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 사이에 해당합니다 0.1-0.2 ml 투여 량당 오일의 함량은 약 33-55 %의 함량의 멘톨을 반영한다.

페퍼민트 오일의 모든 형태가 똑같이 효과적이지만 가슴 앓이를 앓는 사람들에게는 소화 과정에서 캡슐이 너무 일찍 깨져서 이점을 제공하지 않도록 장용 코팅 캡슐을 복용하는 것이 좋습니다.

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• 10 박하 보충제

생강

생강, Zingiber officinale, 생강 뿌리 뿌리 줄기가 전통 중국과 아유르베 다 의학에서 전통적으로 사용 된 꽃 피는 식물입니다. 식물은 It Zingiberaceae 가족의 일부이며 밀접한 관련이 있습니다 심황, 카 다몬 및 galangal.

생강은 소화 건강을 어떻게 향상 시키는가?

생강은 구역질 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.

수행 된 질을 평가 한 메타 분석에서 6 개의 무작위 대조 시험의 질을 조사한 결과 생강이 종종 기준 약물로 사용되는 위약이나 비타민 BXNUMX에 비해 지속적으로 효과적이라는 것을 발견했습니다 (26). 생강이 위 운동성을 향상시키는 능력 때문일 수 있습니다.

생강은 또한 식도 압력을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

무작위 통제 시험에 따르면 생강 1g은 식도 괄약근 압력을 낮추는 데 영향을 미치지 않으면 서 음료 섭취 후 식도 저압을 현저히 감소시킬 수 있으며, 이는 항 평탄성 효과의 결과 일 수 있습니다.27).

또한 생강이 대장 암 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

무작위 위약 대조 시험에서 2 일 동안 매일 28g의 생강 추출물을 복용하면 위약에 비해 대장의 전 염증 에이코 사 노이드가 유의하게 감소하여 대장 암에 대한 보호 효과가 있음을 발견했습니다.28).

생강은 어떻게 먹나요?

1에서 3g 사이의 복용량은 구역질 증상을 줄이는 데 가장 효과적인 경향이 있습니다.

생강의 다른 용도의 경우, 1 g이 표준 용량이며 장 운동성을 증가시키는 데 효과적인 것으로 보입니다.

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• 탑 10 생강 보조 식품

최대 포장

소화기 증상은 불편할 수 있지만, 중증도를 낮추는 몇 가지 방법이 있습니다.

여기에는 프리 바이오 틱이 풍부한 음식 섭취 증가, 천천히 씹기, 스트레스 수준 감소 및 신체 활동 증가, 흡연을 중단하고 불필요한 항생제 사용을 피하는 등식이 요법과 생활 방식의 변화가 포함됩니다.

이러한 변경 외에도 보충제를 추가하면 장 건강을 향상시키고 불쾌한 소화기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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저자에 관하여

Emma Green, PhD

Emma Green은 PhD, MSc 및 BSc in Psychology를 보유하고 있으며 공인 된 개인 트레이너입니다. 그녀는 현재 프리랜서 작가로 일하면서 다수의 온라인 플랫폼에서 과학, 건강 및 피트니스 관련 콘텐츠를 제작합니다. 또한 그녀는 자신의 건강 및 피트니스 목표 달성을 돕기 위해 온라인으로 고객을 일대일로 안내합니다. Emma에게 연락하기.