체중 감량을 보장하는 습관
체중 감량을 보장하는 가장 쉬운 습관 10가지
살을 빼는 것은 쉬운 일이 아니지만, 건강한 체중에 도달하고 유지하기 위해 식단과 생활 방식을 완전히 바꿀 필요는 없다.
" 많은 경우, 사람들은 큰 결과를 보기 위해 큰 변화가 필요하다고 생각합니다,"라고 건강 블로그 클린 앤 딜리셔스의 창립자인 HappyEgg의 홍보 대사 DaniSpies는 말한다. "실제로 건강과 웰빙에 가장 큰 영향을 미치는 것은 일상적인 작은 관행입니다."
네, 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 쉬워요! 이러한 점을 염두에 두고, 건강을 위한 여러분의 여정에 큰 변화를 줄 수 있는 10가지 작은 방법이 있습니다. 이러한 습관들을 채택하면, 여러분은 원하지 않는 체중을 곧 줄일 것입니다. 그리고 체중 감량으로 이어지는 좋은 습관 목록에 이 21가지 모든 시간의 건강한 요리 습관을 추가하는 것을 잊지 마세요!
진짜 음식을 먹어라.
오늘날 시판되고 있는 시장에는 저지방 치즈에서부터 저 탄수화물 맛의 초콜릿 대체 바를 포함한 많은 저칼로리 선택 사항들이 있습니다. 하지만 여러분이 풍부한 다크 초콜릿을 갈망하고 있을 때, 초콜릿을 달고 무설탕 음료를 마시는 것은 좋지 않을 거예요. 사실, 형편없는 대용품을 먹는 것은 여러분이 공백을 메우기 위해 계속해서 먹도록 할 수도 있어요.
"저는 항상 여러분이 불만족스럽다고 느끼게 하는 저지방, 저칼로리 음식보다는 진짜 음식을 전부 먹도록 권장합니다."라고 Spies는 말한다.
오후의 pick-up을 위해 다크 초콜릿 한조각, 야채 샌드위치 위에 있는 저지방 치즈 한조각, 디저트로 풍부한 아이스크림 한 숟갈을 드세요. 맛을 음미하고, 그것에 대해 자신을 자책하지 말고, 다양하고 건강한 전체 음식과 균형을 잡으세요.
식사 계획을 세우세요.
식료품점에 배 고픈 기분은 일단 집에 도착하면 왜 그렇게 햇빛 아래서 스낵을 샀는지 궁금해 하기만 하죠. 여러분이 이미 배가 고플 때 식사를 계획하고 요리하려고 하는 것은 종종 유사한 시나리오를 낳습니다:박스 맥과 치즈 같은 영양소가 없는 빠른 식사, 또는 포장에 의존하는 것.
"집에서 요리를 하고 외식을 적게 하는 것은 다른 재료들을 얼마나 많이 사용하는지 통제할 수 있기 때문에 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법들 중 하나입니다."라고 고대 영양과 DrAxe.com의 창립자인 워싱턴 DC의 Josh액스 박사가 설명합니다.
대신, 여러분이 배 고프기 전에 성공을 위해 준비하세요:여러분의 메뉴를 마음에 두고 매주 식사 계획과 식료품점을 만드세요.
식사 기록을 하세요.
음식물 일지를 보관하면 실제로 무엇을 먹고 있는지, 그리고 개선할 여지가 있는지에 대한 개요를 얻을 수 있습니다. 액스는 논문을 쓰거나 단순히 니가 먹는 모든 음식을 파내기 전에 사진을 찍을 것을 제안해
"여러분은 책임감을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 얼마나 먹고 있는지, 언제, 왜 먹고 있는지에 대해 더 많은 것을 배울 수 있을 것입니다."라고 그는 말합니다. "여러분은 식단의 패턴과 여러분이 생각했던 것보다 실제로 얼마나 많이 소비하고 있는지에 놀랄지도 모릅니다. 예를 들어, 한 식품 저널은 간식과 술을 먹는 것이 여러분의 식단에 많은 설탕과 칼로리를 기여하고 있다는 것을 밝혀 낼지도 모릅니다.
이러한 습관은 건강한 식사 여행을 시작할 때 특히 도움이 되지만, 여러분이 이러한 건강한 식사 습관을 받아들인 지 오래 된 후에 때때로 그것을 하는 것은 흥미로울 수 있습니다. 여러분이 실제로 먹고 있는 것과 개선의 여지가 있는 곳에 대한 새로운 시각을 얻기 위해 매달 일주일 동안 일기를 쓰는 것을 고려해 보세요.
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여러분의 손과 저울을 이용해서 부분의 크기를 측정하세요.
적절한 양의 식사량에 익숙하지 않을 때는 과식하기가 쉽습니다.라고 액스는 설명한다. 처음 시작할 때는 저울이나 계량 컵을 사용하여 3온스의 고기나 한 컵의 쌀이 정확히 얼마인지를 측정하세요. 그리고 나서, 여러분의 손(손바닥, 주먹, 손가락)과 비교해 보세요. 그러면 여러분은 추가적인 도구를 꺼내지 않고도 미래에 맞는 크기를 더 잘 알 수 있을 거예요.
지중해식 식사를 해 보세요.
상을 수상한 영양사이자 GoGreenGetLean의 저자인 KateGeagan에게 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식이 요법은 불필요한 술책 없이도 쉽게 살을 뺄 수 있는 완벽한 방법입니다.
" 이러한 식습관은 원치 않는 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 몇몇 획기적인 연구들은 이것이 허리 둘레를 줄이고 복부 비만과 같은 주요 부위를 포함한 사람들의 체중 감량에 도움이 된다는 것을 발견했습니다."라고 게이건 씨가 말합니다.
이것은 칼로리가 낮고 더 오래 포만감을 유지해 주는 섬유질이 풍부한 식물과 통곡물은 말할 것도 없고 올리브 오일과 생선에 들어 있는 건강한 지방 덕분입니다.
"섬유질은 위의 공간을 차지하고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다"고 액스는 설명한다."게다가 그것은 채소, 과일, 콩, 전곡, 아보카도, 씨앗 등과 같이 일반적으로 영양가가 낮은 저칼로리 식품에서 주로 발견된다."
접시에 식물을 반쯤 담으세요.
말이 나와서 말인데, 접시를 만들 때, 야채, 샐러드, 과일이 부동산의 절반을 차지하도록 허용하는 것을 고려해 보세요,라고 액스는 말한다.
"이것은 저칼로리 음식을 채울 수 있는 간단한 방법입니다,"라고 그는 말합니다,"그리고 여러분이 식사 사이에 더 오래 만족할 수 있도록 하는 것에 관해서는 성공적인 조합입니다."
가족이 가장 좋아하는 것을 주식으로 합니다.
다양성은 분명 건강한 식습관을 더 즐겁게 해 주지만, 오래 된 인기 있는 음식에 다시 빠지는 것을 두려워하지 마세요. 스파이들에게 있어 냉장고, 냉동고, 식료품 저장실에서 항상 찾을 수 있는 재료들을 마음 속에 두는 것은 건강한 선택이 항상 닿을 수 있는 곳에 있도록 하는 좋은 방법입니다.
"여러분이 여러분에게 효과가 있고 여러분이 진정으로 즐길 수 있는 새로운 음식과 식사를 실험하고 발견할 때, 그것들을 뒷주머니에 넣고 그것들을 여러분의 일상과 주간 순환에 다른 방식으로 나타나는 다른 방식으로 그것들을 찾는 요리가 되게 하세요,"라고 그녀는 말합니다. "가족들을 위해, 그리고 특히 우리가 전보다 더 많이 요리를 하는 이 시기에, 제가 항상 냉장고에 저장해 둔 몇가지 재료들이 있어서 저는 일주일 중 언제든지 간단하고, 맛있고, 영양가 있는 식사를 함께 할 수 있어요."
그녀의 주식은 고구마, 잎이 많은 채소, 통조림 콩, 퀴노아, 현미, 계란 등이다. 여러분의 가족에게 효과가 있는 다른 주요 식품으로는 통조림 토마토, 통조림 참치, 또는 냉동 새우가 있을 것이다. 이러한 재료들을 손에 들고 다니는 것은 물론 잘 저장된 향신료와 함께 집에서 만든 건강한 저녁 식사에서 30분 이상 떨어져 있지 않다는 것을 의미합니다.
앉아.
식사 시간에 대한 만족은 단순히 여러분이 무엇을 먹는지 와 관련이 있을 뿐만 아니라 어떻게 먹는지와도 관련이 있습니다. 스파이들은 음식을 먹을 때마다 앉도록 함으로써 식사를 더 즐겁고 의식적으로 만들 것을 제안한다.
"여러분에게 특별한 접시를 사용하거나, 식탁에 신선한 꽃을 꺾거나, 요리를 하면서 좋아하는 음악을 틀어 놓음으로써 여러분의 음식 주변에 행복하고 즐거운 분위기를 만들어 내는 것을 두려워하지 마세요-여러분의 집, 부엌, 그리고 삶으로 더 많은 즐거움이 흐를 수 있도록 해 주는 모든 것들."이라고 그녀는 말합니다.
물을 마시다.
많은 시간 동안, 여러분이 배고픔이라고 생각하는 느낌은 실제로 갈증입니다! 여러분 자신을 혼란스럽게 하지 마세요:매일 충분한 양의 물을 마시도록 하세요, 그것은 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 여러분이 아무 생각 없이 간식을 먹는 것을 막아 줍니다.
"설탕이 든 음료 대신 물을 마시면서 수분을 유지하는 것은 배고픔을 억제하고 소화를 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다."라고 액스는 말한다.
대부분의 전문가들은 체중과 관련된 물의 기본 소비를 권장한다. 최적의 물 섭취 량을 알아내기 위해서는, 몸무게를 파운드로 측정하고, 두개로 나누세요:이것은 하루에 마셔야 할 온스의 수입니다. 따라서 체중이 180파운드인 사람에게 하루에 90온스의 물이 이상적이다.
여러분은 또한 배를 채우고 식욕을 줄이고 그에 따라 음식 섭취를 줄이기 위해 식사 바로 전에 물을 마시는 것을 고려할 수도 있습니다.
저녁 식사 후에 이를 닦으세요.
TV앞에서 생각 없이 간식을 먹는 것은 여러분이 하루 종일 했던 세심한 계획과 건강한 식사를 상쇄할 수 있습니다. 대신, 저녁 식사 직후에 이를 닦는 것을 고려해 보세요. 밤 늦게 간식을 먹는 것을 단념시키기 위해서요. 야식을 먹지 않는 것은 또한 더 나은 소화와 더 나은 수면에 기여할 것이고, 따라서 여러분은 내일 성공을 위한 준비를 하게 될 것입니다!
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