습관을 만들고 싶은 훌륭한 건강 비결
습관을 만들고 싶은 51 가지 훌륭한 건강 비결
이러한 간단한 건강한 습관 중 몇 가지만 일상 생활에 추가하고 에너지, 체중, 기분 등에 대해 얼마나 더 잘 느끼는지 확인하십시오.
매일 같은 시간에 식사를하십시오
신체가 무엇을 기대해야할지 모를 때 스트레스를받을 수 있습니다. 종양 학자 David B. Agus , MD 에 따르면 그의 저서 The End of Illness 에서 평상시보다 한 시간 늦게 점심을 먹더라도 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치가 급증 할 수 있습니다. 브루클린에 있는 Physio Logic NYC의 임상 영양사 인 Michelle Miller 는 일관된 시간에 식사를하는 것도 신체의 일주기 리듬에 중요하다고 덧붙입니다. "매일 같은 시간에 식사를하면 신체가 안정적이고 일관된 신호를 생성합니다."라고 그녀는 말합니다. "렙틴 및 그렐린과 같은 호르몬은 에너지 대사와 식욕을 조절하는 데 도움이되며보다 규칙적인 식사 일정과 균형을 이룹니다." 이 다른 것들을 놓치지 마세요삶을 바꿀 수있는 건강한 식생활 팁 .
침대에 가방을 챙기세요
바닥에 짐을 채우지 마십시오. 척추 외과 의사 인 Gerard J. Girasole , MD, The 7-Minute Back Pain Solution의 저자 인 Gerard J. Girasole 은 아래로 몸을 숙이면 등에 스트레스를받는 다고 말합니다 . 대신 수건으로 드리 워진 침대 나 탁자 위에 짐을 싸서 많이 구부리지 않도록하여 허리 통증을 유발 하는 일상적인 습관 중 하나를 피하십시오 .
더 긴 수명을 위해 읽기
세상을 무시하고 좋은 책을 웅크리는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오 . 실제로 장수를 늘릴 수 있습니다 . 2016 년 Social Science & Medicine 에 발표 된 50 세 이상의 3,600 명 이상의 사람들을 대상으로 한 장기 연구에 따르면 , 신문이나 잡지를 읽는 사람을 포함하여 책을 읽지 않는 독자보다 책 독자가 상당한 "생존 우위"를 가지고 있음을 발견했습니다. . 하루에 30 분 정도면 도움이 될 수 있으며, 일주일에 3.5 시간 이상 읽는 사람들은 책을 읽지 않는 사람들보다 거의 2 년 더 오래 살 수 있습니다. 연구자들은 이것이 더 무의미한 자료와는 달리 책을 읽는 "인지 적 참여"와 "느리고 몰입감있는 과정"때문일 수도 있고, 물론 전혀 아무것도하지 않았기 때문일 수도 있다고 이론화합니다.
저주 고통 안녕
NeuroReport에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 통증을 경험하는 동안 약간의 욕설을 풀면 통증을 더 잘 견딜 수 있습니다. 영국 연구자들은 욕설을 반복 한 참가자가 저주가 아닌 단어를 반복 한 참가자보다 얼어 붙은 물에 손을 더 오래 보관할 수 있음을 발견했습니다. 한 가지주의 사항 : Journal of Pain 의 2011 년 연구에 따르면 통증 을 줄이는 이 방법은 일반적인 변기 입이 아닌 경우 더 효과적 이라는 것을 발견했습니다 . 다음은 의사가 통증을 완화하기 위해 하는 몇 가지 특이한 조치 입니다.
더 많은 항산화 제를 위해 백차 또는 녹차를 마 십니다
연구는 차가 심장 마비 , 특정 암, 제 2 형 당뇨병 및 파킨슨 병의 위험 을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 가장 강력한 항산화 력을 얻으려면 2015 년 식품 과학 저널에 발표 된 연구에 따르면 홍차 대신 흰색 또는 녹차를 마시고 마시는 것에 따라 침지 시간을 조정하십시오. 예를 들어, 짧은 시간 동안 뜨거운 물에 담그면 홍차에서 더 많은 항산화 물질이 방출되는 것으로 나타 났고, 녹차는 찬물에 2 시간 동안 담가 두었을 때 가장 강력했습니다.
일어나 (지금!)
2015 년 건강과 질병의 지질에 발표 된 연구에 따르면 장시간 앉아 있으면 중성 지방이 증가하고 좋은 콜레스테롤이 떨어지며 몸에 염증이 생깁니다 . 이는 심장 마비 나 뇌졸중에 완벽한 폭풍을 일으킬 수 있습니다. 다행히도 너무 오래 앉아 있는 것은 실제로 통제 할 수 있는 뇌졸중 위험 요소 중 하나입니다 .
고기 부분을 줄입니다.
고기가 당신에게 좋은가요, 나쁜가요? 논쟁이 계속되는 동안 스테이크 애호가는 단순히 더 합리적인 도움을 먹음으로써 덜 죄책감에 빠져들 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 완벽한 고기 부분 은 3 온스 (카드 한 벌 정도)로 대부분의 레스토랑 부분보다 훨씬 작습니다. 이 간단한 조정은 고기를 너무 많이 먹었을 때 신체에 일어나는 이러한 일들을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
집에서 일주일에 한 끼 더 요리하세요
2015 년 Public Health Nutrition 저널에 발표 된 연구에 따르면 일주일에 5 번 집에서 요리를 한 사람들 은 부엌에서 벗어나는 사람들보다 10 년 후 생존 할 가능성이 거의 50 % 더 높았습니다. 그 혜택은 건강한 식생활뿐만 아니라 식료품 쇼핑, 조리법 따르기, 음식 준비를 통해 뇌가 새로운 관계를 발전시키는 데 도움이됩니다. 쉽게 갈 수있는 레시피를 위해 하룻밤의 테이크 아웃을 바꾼 다음 시간이 지남에 따라 점차적으로 더 많은 레시피 / 식사를 레퍼토리에 추가하십시오.
기침과 재채기를 피하십시오
“대부분의 세균은 물방울에 의해 퍼집니다.”라고 아이오와 대학 공중 보건 대학의 임상 부교수 인 Michael Pentella 박사 는 말합니다 . "말하고 재채기를하면 6 피트 범위 내에있는 물방울이 생성됩니다." 감기와 독감 시즌 동안 그는 눈에 띄게 아픈 사람들로부터 3 피트 거리를 유지하려고합니다. 의사가 감기와 독감을 예방 하는 다른 방법을 확인하십시오 .
운전하기 전에 마셔
2015 년 생리학 및 행동 저널에 발표 된 연구에 따르면 가벼운 탈수 는 음주만큼 운전자의 부주의를 증가시키고 안전을 손상시킬 수 있습니다 .이 연구를 위해 Loughborough 대학 과학자들은 두 번의 시뮬레이션 운전 테스트 동안 남성을 추적했습니다. 한 테스트에서 피험자들은 테스트 전날과 당일에 많은 양의 물을 마셨다. 또 다른 경우에는 이틀 동안 물을 제한했습니다. 탈수되었을 때 남성은 101 개의 사소한 운전 오류 (혈중 알코올 농도 0.08 %와 비교할 수 있음)를했지만 수분을 섭취했을 때 47 번의 오류 만 발생했습니다.
건강한 동맥을위한 사과 간식
"하루 사과"라는 격언에 뭔가가있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 사과를 먹기 시작한 노인 여성은 "나쁜" LDL 콜레스테롤 이 23 % 감소 하고 HDL이 4 % 증가한 것으로 나타났습니다 ( "좋음" ) 콜레스테롤, 다른 연구에서는 사과가 유방암 성장을 억제 할 수 있다고 제안했습니다 . 그리고 2015 년 JAMA 내과에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 , 하루에 사과를 먹으면 의사의 진료 빈도가 줄어들지는 않지만 처방약 을 덜 사용하게 될 수 있습니다 . 마음에 좋은 50 가지 음식을 확인해보세요 .
“닥터 손이 깨끗합니까?”라고 물어보세요.
손씻기는 건강 관리 환경에서 감염을 제어하는 주요 방법 중 하나이지만 믿거 나 말거나 의사가 항상 환자를보기 전에하는 것은 아닙니다. 실제로 2013 년 Infection Control & Hospital Epidemiology 에 발표 된 한 연구에 따르면 , 한 의료 센터에서 조사한 환자의 3 분의 1은 의사 가 손을 씻는 것을 보지 못했다고 답했으며,이 환자 중 거의 2/3는 이의를 제기하지 않았습니다. 그것에 대해. 말하기에 너무 부끄러워? 다음과 같이 말해보세요. "이걸 물어 보니까 부끄럽지만 시작하기 전에 손을 닦아 주 시겠어요?"
왼손을 주먹으로
다음에 신체적 정확성이 필요한 스트레스가 많은 상황 (예 : 위험한 길을 걷는 것)에 직면 할 때 왼손을 주먹으로 쥐십시오. 2013 년 Journal of Experimental Psychology 에 발표 된 연구에 따르면 이 간단한 트릭은 운동 선수가 경기의 압박이 심한 순간 에도 시원함을 유지하는 데 도움이되었다고합니다 . 뇌의 (오른 손잡이 인 경우 왼손을 움켜 잡음으로써) 실수로 이어지는 지나친 생각을 막을 수 있습니다.
올바른 방법으로 코 풀기
Betcha는 점액 같은 답답함을 제거하는 좋은 방법과 나쁜 방법이 있다는 것을 몰랐습니다. Rush University Medical Center의 Henry Danko , MD 에 따르면 두 콧 구멍을 동시에 경적을 울리면 비강에 너무 많은 압력을 가할 수 있고 점액을 부비강 깊숙이 밀어 넣어 감염을 퍼 뜨리고 기분을 더 나쁘게 만들 수 있습니다. 시카고. 대신 한 번에 하나씩 콧 구멍을 천천히 불어 내십시오. 코를 잘못 푸는 것 외에도 감기에 걸릴 위험을 높이는 32 가지 일상적인 실수를 저지르고 있을 것입니다 .
유튜브 존 아웃
재미있는 고양이 비디오 나 카메라에 잡힌 사랑스러운 동물의 순간에 빠져도 괜찮습니다. 실제로 약 7,000 명을 대상으로 한 설문 조사에서 인디애나 대학 미디어 스쿨의 연구원들은 고양이 비디오 를 시청하는 것이 실제로 사람들의 에너지와 긍정적 인 감정을 향상 시키는 것을 발견했습니다 . 그들은 또한 나중에 부정적인 감정을 덜 느꼈습니다. 그러니 매일 온라인에서 고양이를 미루는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오. 그것은 당신에게 좋습니다!
확대경 제거
모공, 여드름 및 기타 결점을 골라 짜내고 싶게 만들어 박테리아 감염과 흉터를 악화시킬 수 있습니다. 귀하의 경우 피부의 외모가 더 나쁜 , 당신은 더 느낄 수에 발표 된 조사에 따르면 바디 사회 이러한 다른 놓치지 2018 마에서 당신의 피부를 부수고하는 일상적인 습관을 .
이 갈망과 싸우는 트릭을 시도하십시오
초콜렛으로 덮인 프레즐을 원하십니까? 한두 가지를 취한 다음 15 분 동안 기다렸다가 정말로 더 많은 것을 원하는지 확인하십시오. 이는 2013 년 Food Quality and Preference 저널에 게재 된 Cornell 연구에서 얻은 교훈 으로, 동일한 스낵을 소량 또는 다량 섭취 한 성인 100 명에게서 얻은 것 입니다 . 더 많은 양을 섭취 한 그룹은 평균적으로 약 77 % 더 많은 칼로리를 소비했지만, 두 그룹은 15 분 후에 똑같이 더 적은 욕구를보고했습니다. 이는 만족하는 부분 크기가 아니라 먹는 즐거움이라는 신호입니다. 다음은 체중 감량에 도움 이되는 간단하지만 효과적인 부분 조절 요령 입니다.
더 건강한 심장을 위해 지연, 거부 및 죽음의 3D를 무시하지 마십시오.
50 % 만 차단 된 동맥은 몇 시간 만에 완전히 차단되어 생명을 위협하는 심장 마비를 일으킬 수 있다고 미시간 소재 심장 전문의 인 Joel Kahn , MD 는 말합니다 . “나는 환자들에게 가슴 압박, 숨가쁨 또는 갑작스러운 피로를 절대 무시하지 말라고 말합니다. 이는 다가오는 심장 마비의 증상 일 수 있습니다.” 걱정이된다면 최대한 빨리 확인하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 다른 30 가지 일을 하고 있는지 확인하십시오 .
쓰레기통으로 나쁜 기분을 이겨내십시오.
저널에 실린 오하이오 주립 대학 연구에 따르면 학생들이 자신의 신체에 대한 부정적인 생각을 적고 쓰레기통에 종이를 버리라는 요청을 받았을 때, 그들은 나중에 그 논문을 버리지 않은 사람들보다 자신의 신체 이미지 에 대해 더 긍정적 이었습니다. 2012 년 심리학 . 또한 연구 참가자들이 건강한 식단에 대한 긍정적 인 생각을 주머니에 넣었을 때, 그들은 그러한 생각을 버리는 사람들보다 늦게 그 식단을 따르기를 원할 가능성이 더 큽니다. 당신의 생각을 어떻게 대하는가 행동에 영향을 미치기 때문에 습관을 만들고 싶은 23 가지 쉬운 기분 향상을 시도해야합니다 .
출근길
사무실에 발굽 노동자는 덜 가지고 덜 당뇨병, 20 % 덜 과체중, 그리고 17 %가 40 퍼센트 고혈압 에 발표 된 20,000 영국 거주자의 연구에 따르면, 운전 사람보다를 2013 년 American Journal of Preventive Medicine . 대중 교통이나 자전거를 타는 것도 더 나은 건강과 관련이 있습니다. 이 연구와 다른 연구에 따르면 신체 활동의 건강상의 이점을 얻기 위해 항상 체육관에 갈 필요는 없습니다.
요리하기 전에 손을 씻으십시오
식 인성 질환의 많은 경우는 가정에서 부적절한 식품 취급으로 인해 발생합니다. USDA의 2018 년 연구에 따르면, 사람들은 무려 97 %의 시간 동안 손을 제대로 씻지 않습니다 . 가장 큰 실수 중? 권장되는 20 초 동안 씻지 않고 가금류와 같은 날 음식에서 실수로 박테리아를 냉장고 손잡이 및 양념 용기와 같은 주방의 다른 물건으로 전파합니다. 이 문제를 가볍게 생각해서는 안됩니다. CDC는 식중독으로 매년 약 4,800 만 명의 미국인이 질병을 앓고 있으며, 이는 128,000 명의 입원과 3,000 명의 사망을 포함하는 엄청난 숫자입니다. 손을 씻지 않으면 발생할 수있는 다른 나쁜 일들을 확인하십시오 .
수면 장애? 멍청이를 잠자리에 초대해야 할지도 몰라
개와 함께자는 것도 위안이 될 수 있지만 좋은 생각입니까? 아마도. 연구자들은 2015 년 Mayo Clinic Proceedings 에 발표 된 연구에 따르면, 너무 많은 애완 동물과 함께 잠을자는 횟수가 밤에 일어나는 횟수를 증가시킬 수 있지만 침실에 개를 두는 것이 반드시 수면의 질을 해치는 것은 아니라는 것을 발견 했습니다. 그러나 침대 위나 아래의 위치는 차이를 만듭니다. 강아지와 함께 실험하여 자신에게 적합한 것을 찾으십시오.
오후 7시 이후에 부엌을 "닫기"
당신의 몸은 신진 대사 기능을 회복하기 위해 야간 휴식이 필요하다고 Kahn 박사는 말합니다. 이 금식을 건너 뛰면 (예 : 자정 간식으로) 염증, 혈당, 혈중 지방 및 세포 노화가 증가 할 수 있습니다. 그러니 저녁 식사 후, 이상적으로는 오후 7 시쯤 부엌에 정신적 "폐쇄"표시를 두십시오 . 단 하루 만에 식습관을 개선 할 수있는 다른 방법을 확인하십시오 .
견과류를 간식으로 만드십시오.
먹은 사람들 견과류 1 온스 (25 개 아몬드 50 개 피스타치오 약의가 있음) 덜 모든 그들을 먹지 않은 사람보다 30 년 기간 동안 다이에 있었던의 날,에 발표 된 대규모 연구 발견 뉴 잉글랜드 저널 of Medicine 은 2013 년에 발표되었습니다. 연구 저자들은 견과류에 포함 된 높은 수준의 건강한 불포화 지방이 콜레스테롤과 염증을 낮추고 심장병, 암 등의 위험을 줄일 수 있다고 믿습니다. 한편, 콜레스테롤에 끔찍한 이러한 일상적인 식습관 은 피해야 합니다 .
창문을 열어 라
집 안의 공기는 세계에서 가장 더러운 도시의 공기보다 훨씬 더 오염 될 수 있다고 칸 박사는 말합니다. 조리기구에 붙지 않는 코팅으로 인한 헤어 스프레이, 양초 및 연기를 포함하여 수십 가지의 가능한 원인이 있습니다. 소량으로 무해 할 수 있지만, 함께 섞일 때 만들어지는 가성 양조주는 염증을 일으키고 혈압을 높이며 동맥을 굳힐 수 있습니다. 온화한 날에는 창문을 열고 팬을 사용하여 공기를 순환시켜 실내 공기 오염 수준을 줄이십시오.
포장 된 사탕에 집착
2015 년 Advances in Nutrition 에 발표 된 연구에 따르면 사탕에서 포장지를 벗겨내는 데는 노력이 필요하며 먹는 양에 대한 인식을 높일 수 있습니다 . 이는 허리 둘레뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 방법은 다음과 설탕을 너무 많이 아픈하고있다 먹고 .
자외선 차단제를 SPF 50으로 업그레이드하세요
아직도 SPF 15가 완전히 괜찮다고 생각하십니까? SPF 50은 특히 시간이 지남에 따라 훨씬 더 나은 자외선 차단 기능을 제공합니다. Memorial Sloan Kettering Cancer Center의 피부과 외과 및 피부과 디렉터 인 Steven Wang 은 SPF 15가 포함 된 자외선 차단제를 사용하면 UVB 광선의 7 %가 피부로 전달되는 반면 SPF 50이 포함 된 자외선 차단제는 2 %의 광선 만 통과 할 수 있다고 말합니다. 뉴저지 주 배스 킹 리지에 있습니다. 즉, SPF 15 자외선 차단제는 SPF 50보다 3 배 이상의 UVB 광선을 허용하므로 수개월, 수년 및 수십 년에 걸친 누적 노출을 고려할 때 큰 차이를 만듭니다.
숙면을 취한다
2014 년 Journal of Experimental Psychology 에 발표 된 연구에 따르면, 잘 잤다 고 생각하면 다음날 인지 기능 이 향상 될 수 있습니다 . 연구자들은 164 명의 참가자에게 전날 밤에 어떻게 잤는지 물어 본 다음 연결했습니다. 과학자들에게 그들의 REM 수면을 공개 한 가짜 기계에. REM 수면이 평균 이상이라고 들었던 사람들은 실제로 어떻게 잤는 지에 관계없이 REM 수면이 평균 이하라고 들었던 사람들보다인지 및주의 작업에서 더 잘 수행했습니다. 그러니 피곤하다면 그것에 머물지 않도록 노력하십시오. 왜냐하면 그것은 당신을 더욱 피곤하게 만들 수 있기 때문입니다. 단 하루 만에 더 잘 수면을 취할 수있는 이러한 작은 변화를 놓치지 마십시오 .
아보카도를 얹은 버거
사람들이 햄버거를 먹은 후 UCLA 연구원들은 2 시간 이내에 동맥에 유해한 반응을 기록했습니다. 그러나 2013 년 Food & Function 지에 발표 된 연구에 따르면 사람들이 햄버거에 아보카도 한 조각을 얹었을 때 피해는 거의 사라졌습니다 . 그 이유는 무엇입니까? 영양이 풍부한 농산물 (지방 함량이 높은 아보카도 포함)은 육류의 염증 효과를 중화시키는 것으로 보입니다. 당신의 유죄 쾌락 음식을 더 건강하게 만들기 위해 다른 트릭을 확인하십시오 .
스트레스를 걱정하는 사람에게 환기
2014 년 Social Psychological and Personality Science 에 발표 된 연구에 따르면 불안감 을 느끼는 사람에게만 걱정을 풀면 기분이 나아질 수 있습니다 . Southern California 대학의 연구원들은 52 명의 여성에게 비디오 연설을하는 것을 지시했습니다. . 말하기 전에 참가자들은 짝을 지어 자신의 감정을 표현하도록 촉구했습니다. 연구자들은 여성의 감정 상태를 평가하고 연설 전, 도중, 후에 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 측정했습니다. 쌍의 각 여성이 비슷한 감정을 가졌을 때 자신의 감정에 대해 이야기하면 둘 다 스트레스를 덜 받았습니다. 그러나 한 사람은 긴장하고 다른 사람은 차분함을 느꼈을 때 의사 소통이 걱정하는 사람들의 불안을 최소화하지 못했습니다.
우유를 매일의 음료로 만드세요
당신의 무릎은 언젠가 당신에게 감사 할 것입니다. 저지방 또는 무 지방 우유는 무릎 관절염 의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 2014 년 Arthritis Care & Research 에 발표 된 Brigham and Women 's Hospital 연구에 따르면 연구자들은 적어도 한쪽 무릎에 관절염이있는 여성 1,260 명에게 음식 섭취량에 대해 질문했습니다. 최대 4 년 동안 여성의 무릎 건강을 평가했습니다. 여성들이 우유를 많이 마실수록 (1 주일에 1 잔 미만에서 7 잔 이상) 관절염이 더 천천히 진행됩니다. 치즈 섭취는 아마도 포화 지방이 염증을 유발할 수 있기 때문에 질병을 악화시키는 것처럼 보였습니다. 또한 이러한 다른 음식이 관절염 증상을 악화시킬 수 있음을 알고 있어야 합니다.
독감 백신을 맞으십니까? 미리 운동
독감 백신 은 바이러스를 예방하는 가장 좋은 방법이지만 CDC에 따르면 효과는 40 ~ 60 %에 불과합니다. 그러나 2013 년 Human Vaccines & Immunotherapeutics 에 발표 된 기사에 따르면 운동은 독감 백신 (다른 백신뿐만 아니라)을 더 효과적으로 만들 수 있습니다 . 특히 노인의 경우 더 많은 연구가 필요하지만 운동과 백신의 조합은 다음과 같습니다. 면역 반응을 높이고 백신이 더 잘 작동하도록하는“향상된 준비 상태”의 신체 환경을 만듭니다.
공공 변기? 쪼그리고 앉지 마십시오
비뇨기과 관리 재단에 따르면 방광을 완전히 비우지 않으면 요로 감염 (UTI)이 발생할 수 있습니다 . 변기 위로 마우스를 가져 가면 골반 근육이 수축되어 방광에 소변이 일부 남아있어 박테리아가 번식하여 요로 감염을 유발할 수 있습니다. 공중 변기의 세균에 대해 정말 겁이났다면 쪼그리고 앉는 대신 화장지로 덮으십시오. 여기에 다른 놀라운 방법이 있습니다 .
플립 플롭 운전 중지
이 샌들은 미끄러 져 브레이크와 가스 페달 아래에 걸리거나 동시에 두 페달을 밟을 수 있다고 전직 경찰관이자 공인 된 교통 안전 및 충돌 전문가 인 John Langan 은 말합니다 . "운전은 평범한 사람이 평생 동안 할 가장 위험한 활동입니다."라고 그는 말합니다. "왜 누군가 잘못된 신발을 신 어서 더 위험하게 만들고 싶어할까요?" 다음 번에 슬리퍼를 신고 운전대에 올라 타야 할 때는 슬리퍼를 벗기고 옆 좌석에 놓으십시오. "맨발로 운전하는 것이 슬리퍼를 신는 것보다 낫습니다."라고 AAA의 국가 사무소의 운전 교육 프로그램 관리자 인 William Van Tassel 박사 는 말합니다 . 운전 중이 아니더라도 슬리퍼 착용을 중단해야하는 더 무서운 이유가 있습니다 .
운동을 집안일로 취급하지 마십시오
운동에 대해 어떻게 생각 하느냐에 따라 체중 감량에 큰 차이가있을 수 있습니다. 2015 년 Marketing Letters 에 실린 한 연구에서 참가자들은 동일한 1 마일 코스를 걸었지만 절반은 운동 이라고 들었고 나머지는 음악을 듣는 즐거움을위한 것이라고 생각했습니다. 그 후,“운동가들”은 더 피곤하고 심술 궂고 점심 뷔페에서 더 많은 단 음식을 먹었습니다. 교훈 : 신체 활동의 재미에 초점을 맞추면 더 행복 해지고 나중에 간식을 덜 먹고 싶을 수 있습니다.
식사하기 전에“빠른”운동을하십시오.
최고의 식사 전 애피타이저 : 극도로 짧은 활동 폭발. 2014 년 Diabetologia 에 발표 된 뉴질랜드의 한 연구에 따르면 식사 전에 60 초 동안 강렬한 활동을 6 회 (예 : 가파른 언덕을 빠르게 걷는 등) 한 과체중 사람들은 식사 후 혈당 이 13 % 더 떨어 졌습니다. 30 분 동안 적당한 강도의 운동을 한 사람들보다 먹었습니다. 이 효과는 이후 최대 24 시간 동안 지속되었으며 다른 당뇨병 퇴치 습관 과 마찬가지로 당뇨병을 예방할 수 있습니다 .
이국적인 곳을 여행 하시나요? 손 소독제 팩
개발 도상 지역이나 열대 지역의 여행자들은 종종 설사를 겪지 만 깨끗한 손으로 당신을 보호 할 수 있습니다. 2014 년 Travel Medicine and Infectious Disease 에 발표 된 연구에 따르면 200 명의 해외 여행자를 대상으로 한 설문 조사에서 손 소독제를 사용하지 않은 약 30 %가 여행 중에 병에 걸렸습니다. 식사 전에 소독 하면 설사의 일반적인 원인 인 대장균 과 같은 박테리아를 피할 수 있습니다 .
더 큰 아침 식사
있는 사람 2 형 당뇨병 의 평균 점심과 작은 저녁 식사와 함께 3 개월 동안 큰, 영양, 고 에너지 아침 식사를 먹고, 작은 이스라엘의 연구에 따르면, 매일 6 개 작은 식사를 먹은 사람보다 훨씬 낮은 혈당 수준을했다 내분비 학회 연례 회의 인 ENDO 2018에서 발표되었습니다. 더 많은 아침 식사를 한 사람들은 또한 더 나은 체중 감소, 더 적은 배고픔, 인슐린 필요 감소를보고했습니다. 이것은 당신이 먹는 시간과 빈도가 당신이 먹는 것만 큼 중요 할 수 있음을 시사합니다. 당신이 만들 수있는 다른 “건강한”아침 식사 실수를 놓치지 마십시오 .
그 샌드위치 건너 뛰기
매일 정오 식사 선택을 재고 할 수 있습니다. 2015 년 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 에 발표 된 연구에 따르면 샌드위치 는 대부분의 미국인에게 권장 되는 일일 나트륨 한도 인 2,300 밀리그램 의 약 30 %를 차지합니다 . 50 세 이상의 사람들에게는 거의 50 %가 제공됩니다. 이 연구에서 샌드위치 먹는 사람들은 다른 음식을 먹은 사람들보다 평균 300 칼로리와 600 밀리그램의 나트륨을 더 많이 소비했습니다.
침대 근처에 장미를 두십시오.
악몽에 걸리기 쉬운가요? 침대 근처에 화분에 심은 rosebush 또는 장미 꽃다발을 놓습니다. 2008 년 독일의 소규모 연구에 따르면 장미 향기가 나는 방 에서 잤던 여성은 기분 좋은 꿈을 꾼다 고보고 한 반면, 썩은 달걀 냄새에 노출 된 여성은 부정적인 꿈을 가질 가능성이 더 큽니다. 이 연구는 15 명의 참가자로만 구성되었지만 확실히 무언가 에 관심이 있습니다 .2017 년 Avicenna Journal of Phytomedicine 에 발표 된 13 개의 연구와 772 명의 참가자를 검토 한 결과 , 로즈 오일 은 우울증 증상을 개선하고 통증을 완화하며 도움을주는 것으로 밝혀졌습니다. 일반적인 휴식과 함께. 더 나은 수면을 위한 다음 팁을 수면 의사가 직접 확인하십시오 .
이메일 확인 빈도 (약간) 줄임
스트레스를 덜받는 간단한 방법은 다음과 같습니다. 전자 메일에서 로그 아웃합니다. 2 주 동안 캐나다 연구원들은 120 명 이상의 성인에게 하루에 세 번만 이메일 을 확인하거나 가능한 한 자주 확인하도록 (일반적으로 거의 동일한 횟수) 할당 했습니다 . 첫 주 후 참가자들은 시나리오를 전환했습니다. 대부분의 사람들은받은 편지함을 자주 확인하지 않아도 전반적인 일일 스트레스 수준이 크게 낮아졌습니다.
건조한 눈이 있습니까? 심호흡을
2015 년 Ocular Surface 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 일본 연구자들은 20 명의 여성에게 3 분 동안 정상적으로 또는 복부로 (4 초 동안들이 마시고 6 번 숨을 내쉬며) 3 분 동안 호흡 하도록 요청 했습니다. 눈물의 양은 정상 호흡 후 일정하게 유지되었지만 48 % 증가했습니다. 심호흡 세션 후 15 분 이내에. 심호흡은 눈물 생성과 관련된 신경계 부분의 균형을 회복 할 수 있습니다. 다음은 안구 건조증이있을 수 있는 조용한 징후 입니다.
20 초 만에 뇌 건강 테스트
한쪽 다리로 최소 20 초 동안 균형을 잡을 수 있습니까? 일본 연구자들은 1,000 명 이상의 참가자 (평균 연령 : 67 세)에게 최대 60 초 동안 한쪽 다리를 들어 올려달라고 요청한 다음 그들의 성과를 뇌 스캔과 비교했습니다. 2014 년 뇌졸중 에 실린이 연구에 따르면 20 초 이상 균형을 맞출 수없는 사람들 은 고전적인 증상이 없더라도 뇌 소 혈관 질환 ( 뇌졸중 및 치매와 관련된)에 걸릴 가능성이 더 높습니다 .
꿀을 사용하여 구내염 치료
2014 년 Quintessence International 저널에보고 된 94 명을 대상으로 한 사우디 아라비아 연구에서, 자극성 구내염 에 꿀을 바른 사람들은 다른 치료법 (스테로이드 크림 및 일반 약물과 같은)을 사용한 사람들보다 통증이 적고 치유 속도가 빠릅니다. 구내염에 보호 장벽을 형성하는 카운터 페이스트). 이틀 후 꿀을 사용한 사람들은 고통이 완전히 사라 졌다고 말했습니다. 다른 치료를받은 사용자가 기분이 나아지기까지 최대 8 일이 걸렸습니다. 연구자들은 꿀의 항 염증 및 항균 특성이 통증을 완화하고 상처 치유를 촉진하는 데 도움이된다고 생각합니다. 구내염에 대한 다른 가정 요법이 있습니다.
잠자리에 들기 전에 iPad를 버리십시오.
2015 년 미국 국립 과학 아카데미 회보에 게재 된 2 주간의 연구에서 Brigham과 Women 's Hospital 연구원은 12 명의 참가자에게 iPad에서 전자 책을 읽거나 인쇄 된 책을 읽도록 배정했습니다. 매일 저녁 5 일 동안 잠 을 잔다 . 그런 다음 형식을 바꾸고 5 일 동안 읽었습니다. 사람들이 아이 패드에서 읽을 때, 그들은 전통적인 책보다 잠들기 더 오래 걸리고 REM 수면에 더 적은 시간을 소비했습니다. 연구원들은 잠자리에 들기 전에 휴대폰과 노트북을 포함하여 청색광을 방출하는 장치를 사용하면 일주기 리듬을 방해하고 수면 촉진 호르몬 인 멜라토닌을 억제하며 장기적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
식료품 점 전에 이거 먹어
스포일러 경고 (사진에서 아직 추측하지 않았다면) : 2015 년 심리학 및 마케팅 저널에 발표 된 연구에 따르면 사과를 먹어야합니다 . 쇼핑 여행을 시작할 때 코넬 연구원은 120 명에게 무작위로 사과 샘플, 쿠키 또는 아무것도. 사과를받은 사람들은 과자를받은 사람들보다 과일과 채소를 28 % 더 많이, 간식이없는 사람들보다 25 % 더 많이 샀다. 식료품 점에서 더 건강하게 쇼핑하는 데 도움 이되는 10 가지 다른 비밀을 시도해보십시오 .
걷는 곳을 조심하세요
문자 메시지와 운전은 위험하지만 문자 메시지와 걷기는 어떻습니까? 국가 안전위원회는 산만 한 보행 으로 인한 부상 이 증가하고 있으며 믿거 나 말거나 절반 이상이 집에서 발생한다고보고합니다. 물론, 밖에있을 때주의가 산만 해지는 것도 큰 문제가 될 수 있습니다. 보행자 사망자 는 지난 10 년 동안 46 % 증가했으며 2016 년에만 6,000 명의 보행자 사망자가 자동차로 사망했습니다. 따라서 휴대 전화를 내려 놓고 고개를 들고 외출 할 때마다주의를 기울 이세요.
오른팔을 봐
영국 연구자들은 거의 3,600 명의 백인 여성 쌍둥이에서 두더지 (피부암 위험의 중요한 예측 인자)를 계산했습니다. 2015 년 British Journal of Dermatology 에 발표 된 연구에 따르면 오른팔에 11 개 이상의 두더지가있는 사람들은 몸 전체에 100 개 이상의 두더지가있을 가능성이 높아 피부암 발병 위험이 크게 증가 했습니다 . 팔에 11 개 이상의 점이 발견되거나 지난 몇 달 동안 점의 색이나 모양이 변한 경우 의사를 방문하여 완전한 검진을 받으십시오. 지금 확인해야 할 다른 피부암 증상을 놓치지 마십시오 .
손으로 쓰기
종이에 펜을 넣어 마음을 자극하십시오. 타이핑이 더 빠를 수 있지만 다소 무의미합니다. 반면에 글쓰기는 뇌 의 다양한 부분을 밝게 하고 정보를 더 잘 유지하고 이해하도록 할 수 있습니다 . 2014 년 Psychological Science 에 발표 된 연구에 따르면, 2017 년 Frontiers in Psychology 에 발표 된 또 다른 연구에서는 메모로 모양, 화살표 및 기호를 추가로 그려서 더 많은 두뇌 이점 을 얻을 수 있습니다. 연구원들은 이것이 뇌에 더 많은 경로를 설정하고 신경 활동을 증가시켜 더 나은인지 처리 및 학습을 가능하게한다는 것을 발견했습니다. 또한 두뇌를 건강하게 유지 하는 다른 일상적인 습관 도 알고 있어야합니다 .
설탕 그램 계산
미국 심장 협회에 따르면 여성은 24 시간 동안 첨가 된 설탕 을 24g (또는 6 티스푼) 이상 섭취해서는 안되며 , 남성은 36g (9 티스푼)을 초과해야합니다. 1 티스푼 / 큐브는 4 그램과 같습니다. 라벨에 설탕 그램이 표시되면 4로 나누어 티스푼 수를 구하세요. 오트밀 한 봉지에는 12g의 설탕이 포함될 수 있습니다. 이는 3 티스푼, 즉 주요 보건 기관에서 하루 권장하는 양의 절반에 해당합니다. 요거트는 하루 종일 할당량 인 24g 이상을 포함 할 수 있습니다. “설탕은 수많은 음식, 심지어 샐러드 드레싱에도 숨겨져있을 수 있으므로 라벨을 확인하고 재료를 읽는 것이 좋습니다.”라고 Miller는 말합니다.
접시를 채우기 전에 뷔페를 살펴보세요
2013 년 American Journal of Preventive Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 , 무거운 식사를하는 사람들은 선택하기 전에 정독 하는 대신 뷔페 에서 음식을 고르기 시작할 가능성이 두 배나 높았습니다 . 다른 연구에 따르면 음식을 마주하지 않는 좌석에 더 멀리 앉아있는 것이 좋습니다. 어지러운 다양한 옵션에 직면하더라도 좋은 식습관의 규칙을 항상 기억해야합니다. “이상적인 디너 접시는 크기의 절반 이상은 채소로, 접시의 1/4은 단백질로, 마지막 1/4은 건강한 지방이나 곡물로 채워야합니다.”라고 Miller는 말합니다. "천천히 먹고 첫 번째 접시를 먹고 나서 15 분 이상 기다렸다가 몇 초 동안 먹는 것이 가장 좋습니다." 이것들을 놓치지 마세요절대로 레스토랑에서 먹어서는 안되는 15 가지 .
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