뇌졸중의 위험을 줄일 수있는 14 가지 음식
다이어트가 중요한 이유
이 뇌졸중의 위험에 관한 한, 몇 가지 - 당신의 유전학 등 - 당신의 통제 밖으로이다. 그러나 미국 심장 협회 는 식단이 위험에 큰 영향을 줄 수 있다고 말합니다 . 포화 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤이 많은 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 지방과 칼로리가 높은 식단은 비만으로 이어질 수 있습니다. 나트륨이 너무 많으면 혈압이 상승 할 수 있습니다. 이러한 모든 요인으로 인해 뇌졸중에 걸릴 위험이 커집니다. 또한 다양한 영양소가 심장 문제의 가능성에 영향을 줄 수 있습니다. 다음은 식단에 추가하여 심장에 좋으며 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 음식을 살펴 봅니다.
연어
Circulation 저널에 발표 된 연구에 따르면 일주일에 한두 번 튀긴 해산물을 먹지 않으면 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다 . 연구원들은 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선 의 오메가 -3 지방 은 동맥의 염증을 줄여 혈류를 개선하고 혈전의 가능성을 줄이는 데 도움이된다고 말합니다. 더 많은 물고기를 섭취하면 식단에 붉은 육류 및 가공육과 같은 건강에 해로운 음식이 적어 동맥이 막히는 포화 지방 이 더 많이 포함 됩니다. 주당 튀겨지지 않은 해산물 8 온스 또는 2 인분을 목표로합니다.
오트밀
“나쁜”LDL 콜레스테롤 을 낮추어 뇌졸중을 예방하는 방법은 다음과 같습니다 . 김이 나는 오트밀 보울을 예열하십시오! Scientific Reports 에서 2019 년에 발표 된 한 연구에 따르면 오트밀 섭취 는 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 귀리를 섭취 한 참가자는 LDL 및 트리글리세리드 수치가 낮았으며, 총 콜레스테롤 대 HDL 콜레스테롤이 낮았으며 염증성 지표가 낮았습니다. 심혈관 질환의 위험이 여러 개인 경우 LDL 콜레스테롤을 100mg / dl 미만으로 유지하십시오. 콜레스테롤을 조절하기 위해 하루에 20 그램의 수용성식이 섬유를 섭취하십시오. 오트밀 3/4 컵 제공으로 하루를 시작하십시오. 즉석을 건너 뛰고 대신 일일 권장 권장 섬유질의 거의 30 %를 차지하는 스틸 컷 귀리를 선택하십시오.
검은 콩
점심 식사를 위해 검은 콩을 요리하여 일일 섬유 목표를 크게 세웁니다. 공중 보건 영양소 (Public Health Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 검은 콩과 같은 콩류가 풍부한 식단 은 심혈관 질환의 위험 이 낮습니다 . 연구자들은 그 결과가 콩과 식물의 본질적으로 좋은 특성 과 건강에 해로운 단백질 공급원을 대체한다는 사실에 기인한다고 생각합니다. 샐러드, 스튜 그릇 또는 재가열 된 검은 콩 부리또에 3/4 컵의 검은 콩을 추가하면 이미 일일 권장 사항을 충족시키는 방법의 27 %가 될 것입니다.
고구마
고구마는 저녁에 심장 건강에 좋은 반찬에 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 피부에 구운 고구마 한 컵에는 비타민 A 의 일일 권장량의 769 %가 있으며 이는 심장, 폐 및 신장이 제대로 기능하도록합니다. 과 의 26 %는 섬유의 일당을 권장합니다 . 또한 고구마에는 항산화 제가 풍부하여 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 방지합니다.
블루 베리
산화 방지제는 혈관을 넓혀 염증을 줄이면서 혈류를 강하게 유지하도록 도와줍니다. 산화 방지제 저널에 실린 연구에 따르면 블루 베리, 딸기 및 블랙 베리와 같은 산화 방지제가 풍부한 식품 에 두 번째 심장 마비 또는 뇌졸중 의 위험을 낮추는 힘이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다 . 과일과 채소를 매일 7-10 회 섭취하는 것이 뇌졸중 위험을 예방하는 데 도움이됩니다. 블루 베리 한 잔은 목표를 향한 두 번의 서빙으로 계산됩니다.
저지방 우유
때로는 유제품에 나쁜 랩이 생깁니다 . 에 발표 된 연구의 검토 미국 심장 협회의 저널은 유제품의 더 많은 양의 섭취가 사람을 발견 - 특히 우유와 치즈 제품 - 이 뇌졸중의 위험이 낮은 . 유제품에는 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 모두 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으므로 하루에 2 ~ 3 회 분량을 섭취하십시오. 심혈관 질환과 관련된 포화 지방을 줄이기 위해 저지방 또는 지방이 없는지 확인하십시오.
바나나
더 많은 칼륨을 섭취하면 고혈압 환자에서도 실제로 혈압을 낮출 수 있습니다. Stroke 저널에 발표 된 연구에 따르면 칼륨은 뇌졸중 예방에 중요한 역할을 합니다. 하루 4,700 밀리그램, 바나나는 422 밀리그램입니다. 뉴욕의 예방 심장 영양사 인 Michelle Routhenstein 은 특히 녹색 바나나가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다 . “ 녹색 미숙 바나나 는 저항성 전분을 함유하고있어 인슐린 감수성을 향상시킵니다. "인슐린 감수성은 혈당 조절을 향상시켜 혈류를 최적화하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다."
호박씨
Stroke에 발표 된 또 다른 연구 는 36,000 명 이상의 사람들의 데이터를 분석 한 결과 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌졸중 위험이 약 20 % 감소 할 수 있음을 발견 했습니다 . 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 호박 씨앗 1/4 컵만으로 420mg 일일 권장량 의 약 42 %를 섭취 할 수 있다고한다 . 호박 자체도 건강에 큰 이점이 있습니다. 호박 씨앗이 마음에 들지 않으면 보리, 메밀, 시금치 및 검은 콩이 마그네슘의 또 다른 훌륭한 원천입니다. ( 마그네슘이 충분하지 않다는 10 가지 징후를 확인하십시오 .)
케일
케일과 스위스 차드에는 마그네슘이 들어있어 먹으면 마음을 건강하게 유지할 수 있습니다. "마그네슘은 혈관을 열고, 혈관 확장 역할을하고, 내피 세포, 혈관 벽의 가장 안쪽 층을 보호한다"라고 캐롤린 딘 , MD, 의료 자문위원회의 영양 학적 마그네슘 협회 회원과의 저자 마그네슘 기적 . "마그네슘은 또한 칼슘 채널을 과도한 칼슘 유입으로 폐쇄하여 동맥과 혈관에 유독하고 손상을 줍니다."
시금치
마그네슘으로 포장 된 것 외에도 시금치에는 B 비타민 엽산이 들어 있습니다. 엽산이 풍부한 식단 을 가진 사람에서 뇌졸중의 위험을 낮출 수 고혈압 에 발표 된 연구에 따르면, JAMA . 매일 최소 400 마이크로 그램의 엽산을 섭취하십시오. 아침 오믈렛에 반 컵의 요리 된 시금치를 추가하여 그 길의 1/4을 얻으십시오.
아몬드
미국 심장 협회가 슈퍼 푸드 목록에 견과류를 포함시키는 이유가 있습니다. 견과류는 단백질, 섬유질 및 불포화 지방을 제공 합니다. 단 한 번의 섭취로, 9 그램의 단일 불포화 지방으로 몸에 연료를 공급하여 HDL (좋은 종류)을 올리면서 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄입니다. 아몬드는 또한 비타민 E의 훌륭한 공급원으로 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 막을 수 있습니다. 아몬드를 포함하여 여기에 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 5 가지 견과류가 있습니다 .
실 리움 껍질
실 리움은 Plantago ovata 허브 의 씨앗으로 만든 섬유의 한 유형입니다 . 종종 분말 또는 캡슐 형태로 판매되는 껍질은 다량의 수용성 섬유 덕분에 인기있는식이 보충제가되었습니다. Routhenstein은“장내 나쁜 콜레스테롤과 담즙산에 결합하여 배설을 촉진시키는 섬유”라고 말합니다. "이는 플라크 형성을 줄여 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다." 그녀는 하루에 1-2 스푼의 psyllium을 권장합니다.
마늘
Routhenstein은“마늘에는 혈소판 응집을 감소시키는 아조 엔 분자가 포함되어 있는데, 이는 혈전을 유발하여 혈전을 유발하고 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 생마늘 이 특히 효과적입니다. Routhenstein은 하루에 한두 개의 마늘 정향을 섭취 할 것을 권장합니다. 따라서 후 머스 또는 차치키 딥에 간식을 먹으면 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.
다크 초콜릿
밀크 초콜릿은 설탕과 지방이 많지만 다크 초콜릿에는 많은 양의 카카오가 강력한 뇌졸중 치료 효과가있는 것으로 밝혀졌습니다. 비밀은 플라보노이드입니다. 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 일주일에 3 번의 초콜릿을 섭취 한 참가자 는 먹지 않은 사람들에 비해 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다 . 그러나 초콜렛을 숨기기 전에 3 회 이상 섭취 한 사람들에게는 뇌졸중 위험에 큰 변화가 없음을 발견했습니다.
다음 단계 : 뇌졸중 및 심장 마비 위험을 줄이는 30 가지 방법에 대해 알아보십시오 .
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