계란은 "슈퍼 푸드"로 분류되어야 하는 몇 안 되는 음식 중 하나예요.
그들에게는 영양소가 풍부한데, 그 중 일부는 현대 식단에서 드문 것이다.
여기 인간 연구에서 확인된 난자의 건강상의 10가지 이점이 있다.
계란은 지구상에서 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다.
한개의 세포를 아기 닭으로 만드는데 필요한 모든 영양소를 포함하고 있다.
커다란 삶은 계란 한개에(1):
- 비타민 A:RDA의 6%
- Folate:RDA의 5%
- 비타민 B5:RDA의 7%
- 비타민 B12:RDA의 9%
- 비타민 B2:RDA의 15%
- 인산염:RDA의 9%
- 셀레늄:RDA의 22%
- 계란은 또한 상당한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 그리고 아연을 포함합니다.
이것은 77칼로리, 6그램의 단백질, 그리고 5그램의 건강한 지방과 함께 옵니다.
계란은 또한 건강에 중요한 다양한 미량 영양소를 함유하고 있다.
사실, 계란은 거의 완벽한 음식이다. 그것들은 여러분이 필요로 하는 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있어요.
만약 여러분이 파스타나 오메가 3가 풍부한 계란을 손에 넣을 수 있다면, 이것들은 훨씬 더 좋다. 그들은 더 많은 양의 오메가 3지방을 포함하고 있고 비타민 A와 E가 훨씬 더 많이 들어 있습니다.
요약모든 달걀은 지구상에서 가장 영양가 있는 음식 중 하나로, 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있다. 오메가 3는 풍부하고/또는 pasta-pasta계란이 훨씬 더 건강에 좋다.
계란에 콜레스테롤이 많은 것은 사실이다.
사실, 하나의 달걀은 일일 권장량 300mg의 절반 이상인 212mg을 함유하고 있다.
하지만 식단의 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 것은 아니라는 것을 명심하는 것이 중요
간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생산합니다. 여러분이 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 심지어 배출하는 것보다 적게 배출할 수 있
다르다.
- 70%의 사람들에게 계란은 콜레스테롤을 전혀 증가시키지 않는다.
- 나머지 30%("슈퍼 대응자"로 불림)에서는 달걀이 전체 LDL콜레스테롤을 약간 높일 수 있다.
하지만, 가족성 고 콜레스테롤 혈증이나 Apo4라고 불리는 유전자 변형 인자와 같은 유전적 장애를 가진 사람들은 난자를 제한하거나 피하고 싶어 할 수도 있다.
요약계란은 콜레스테롤이 많지만, 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤에 나쁜 영향을 미치지는 않아요.
HDL은 고밀도 리포 단백질을 의미해요. 그것은 종종" 좋은 "콜레스테롤로 알려져 있어요.
HDL수치가 높은 사람들은 일반적으로 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮다(10,, 12, 13).
계란을 먹는 것은 HDL을 증가시키는 좋은 방법이다. 한 연구에서 6주 동안 하루에 계란 2개를 먹으면 HDL수치가 10%증가한다(14, 15, 16)
요약계란을 먹으면 HDL콜레스테롤 수치가 높아지고 이는 많은 질병의 위험성이 낮아진다.
콜린은 대부분의 사람들이 존재하는지도 모르는 영양소이다. 그러나 그것은 믿을 수 없을 정도로 중요한 물질이고 종종 비타민 B와 함께 분류된다.
콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능
콜린 결핍의 증상은 심각하기 때문에 다행스럽게도 드물다.
모든 달걀은 훌륭한 콜린 공급원이다. 한개의 달걀은 이 매우 중요한 영양소의 100mg이상을 포함하고 있다.
요약계란은 콜린의 가장 좋은 음식 공급원 중 하나인데, 이것은 믿을 수 없을 정도로 중요하지만 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 있는 영양소이다.
LDL콜레스테롤은 일반적으로 " 나쁜 "콜레스테롤로 알려져 있습니다.
LDL수치가 높은 것은 심장 질환의 위험성 증가(18, 19)와 관련이 있는 것으로 잘 알려 져 있다.
하지만 많은 사람들은 LDL이 입자 크기에 따라 하위 유형으로 나뉜다는 사실을 깨닫지 못한다.
작고 밀도가 높은 LDL입자와 큰 LDL입자가 있습니다.
많은 연구들이 주로 작고 밀도가 높은 LDL입자를 가진 사람들이 대부분 큰 LDL입자(20,21, 22)를 가진 사람들보다 심장병에 걸릴 위험이 높다는 것을 보여 주었다.
비록 계란이 일부 사람들에게 LDL콜레스테롤을 약간 높이는 경향이 있다고 하더라도, 연구 결과들은 입자들이 작고 밀도가 높은 LDL로 변하는 것을 보여 주는데, 이는 개선된 것이다(23, 24).
요약달걀 소비량은 LDL입자의 패턴을 작고 밀도가 높은 LDL( 나쁜 LDL)에서 큰 LDL(심장병 위험 감소)로 바꾸는 것으로 나타났다.
노화의 결과 중 하나는 시력이 나빠지는 경향이 있다는 것이다.
우리의 눈에 영향을 줄 수 있는 몇몇 퇴행성 과정에 대항하는 것을 돕는 몇가지 영양소가 있다.
이것들 중 두개는 루테인과 제타 테인이라고 불립니다. 에 축적되는 강력한 산화 방지제이다.
연구에 따르면 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 백내장과 시력 감퇴, 두가지 매우 흔한 눈 질환의 위험을 상당히 줄일 수 있다.(27, 28, 29)
계란 노른자는 루테인과 제타 테인 모두를 포함하고 있어요.
한 통제된 연구에서 4.5주 동안 매일 1.3개의 계란 노른자만 섭취하면 루테인의 혈액 수치가 28–50%증가하고 제타 테인은 114–142%증가했습니다(30).
계란은 또한 비타민 A가 풍부하기 때문에 여기서 다시 언급할 가치가 있다. 비타민 A결핍은 세계에서 시각 장애의 가장 흔한 원인입니다.
요약산화 방지제인 루테인과 제잔은 눈의 건강에 매우 중요하며 시력 감퇴와 백내장을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 계란은 둘 다 높다.
모든 달걀이 같은 것은 아니다. 그들의 영양 성분은 암탉들이 어떻게 먹이를 먹고 기르는지에 따라 다양하다.
초원에서 사육되거나 오메가 3풍부한 먹이를 공급 받은 암탉의 달걀은 오메가 3지방산이 훨씬 더 많은 경향이 있다.
오메가 3지방산은 심장 질환의 위험 인자로 잘 알려 진 트리글리세라이드의 혈액 수치를
오메가 3풍부한 계란을 먹는 것이 혈중 중성 지방을 낮추는 매우 효과적인 방법이라는 연구 결과가 나왔다. 한 연구에서는 3주 동안 오메가 3가 풍부한 %감소한다고 밝혔다.
요약오메가 3는 풍부하고 저온 살균된 계란에 상당한 양의 오메가 3지방산을 함유할 수 있다. 이러한 종류의 계란을 먹는 것은 혈중 중성 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.
단백질은 인체의 주요 구성 요소이다.
그것들은 구조적인 목적과 기능적인 목적을 모두 충족시키는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하며 연구는 현재 권장되는 양이 너무 적을 수 있다는 것을 보여 준다.
계란은 6그램의 단백질이 들어 있는 큰 계란 한개와 함께 훌륭한 단백질 공급원이에요.
계란은 또한 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있기 때문에 여러분의 몸은 계란 속에 들어 있는 단백질을 충분히 활용할 수 있는 장비를 갖추고 있습니다.
단백질을 충분히 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 최적화에 도움이 될 수 있다(36, , 38, 39).
요약계란은 양질의 동물 단백질이 풍부하고 인간에게 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
수십년 동안, 달걀은 부당하게 악마화되어 왔다.
그것들 안에 들어 있는 콜레스테롤 때문에, 그것들은 심장에 좋지 않을 것이라고 주장되어 왔다.
최근에 발표된 많은 연구들은 계란을 먹는 것과 심장병의 위험 사이의 관계를 조사해 왔다.
총 263,938명의 참가자를 대상으로 한 17개의 연구를 검토한 결과 난자 섭취와 심장 질환 또는 뇌졸중 사이의 연관성이 발견되지 않았다(40).
난자가 실제로 위험을 증가시키는지는 알려지지 않았다. 왜냐하면 이런 유형의 연구는 통계적 연관성만을 보여 줄 수 있기 때문이다. 그들은 계란이 어떤 것을 야기시켰는지 증명할 수 없다.
평균적으로, 많은 양의 계란을 먹고 당뇨가 있는 사람들이 건강에 대해 덜 신경을 쓸 가능성이 있다.
당뇨병 환자에게 단연코 가장 좋은 식단인 저탄 수화물 다이어트에서는 계란을 먹으면 심장병 위험 요인이 개선된다.(44, 45)
요약많은 연구들이 난자 섭취와 심장병의 위험을 조사했지만 연관성을 발견하지 못 했다. 하지만, 몇몇 연구들은 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 증가된 위험성을 발견했다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 배부르다. 그들은 고단백 음식이고, 단백질은 지금까지 가장 포만감을 주는 대식가이다
포만감을 주고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 음식의 능력을 측정하는 포만감 지수()가 높다.
30명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹는 것은 포만감을 증가시켰고 그들로 하여금 다음 36시간 동안 자동적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 했다
또 다른 연구에서 베이글 아침 식사를 계란 아침 식사로 대체한 것은 8주 동안 상당한 체중 감소를 초래했다
요약달걀은 포만감을 많이 주고 나중에 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 계란을 규칙적으로 먹는 것은 체중 감량을 촉진할 수 있다.
연구들은 하루에 계란을 세개까지 먹는 것이 완벽하게 안전하다는 것을 명확하게 보여 준다.
그것을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없다. 그것은 연구되지 않았기 때문에 단지 미지의 영역일 뿐이다.
계란은 거의 자연의 완벽한 음식이다.
무엇보다도, 그것들은 싸고, 준비하기 쉽고, 거의 모든 음식과 어울리고 맛이 끝내준다.
