고구마를 먹는 뜻밖의 이유

“건강 잃은 뒤 후회한다” 고구마를 먹는 뜻밖의 이유 5

김용 기자

[사진=게티이미지뱅크]

출출할 때 작은 고구마 한 개를 먹으면 훌륭한 건강 간식이 된다. 화학 물질이 많은 가공식품보다 속도 편하고 건강에 좋다. 고구마는 의과학자들이 논문을 통해 효과를 인정하고 있는 몇 안 되는 식품 중의 하나다. 폐암, 대장암 예방에 도움을 주고 혈압을 내리며 피로를 줄이는 작용도 한다. 우리 주변에서 흔한 고구마에 대해서 알아보자.

◆ 고구마, 암 사망률 1위 폐암 예방에 좋은 이유

폐암은 국내 암 사망률 1위의 암이다. 2019년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 폐암은 남녀를 합쳐서 2만 6985건 발생해 전체 암 가운데 3위를 차지했다.  폐암은 담배를 피우지 않는 여성들도 주의해야 한다. 주방 연기, 대기오염 등으로 인한 비흡연 폐암이 급속히 늘고 있다.

고구마는 베타카로틴의 함량이 풍부한 채소이다. 국립원예특작과학원의 자료에 따르면  베타카로틴은  비타민A를 합성하는 물질로, 암 예방에 도움을 주는데 특히 폐암 예방에 탁월한 효과가 있다. 국가암정보센터도 고구마의 폐암 예방 효과를 인정하고 있다. 역시 베타카로틴 함량 때문인데 고구마를 비롯해 당근, 늙은 호박, 단호박, 시금치 등도 도움이 된다.

◆ 고구마의 생즙, 고기구이 먹은 뒤 좋은 이유

고구마는 품종에 따라 베타카로틴의 함량이 다르다. 속 색깔이 농주황색인 고구마가 가장 함량이 높다. 국립원예특작과학원에 의하면 고구마의 생즙에는 암의 발생을 억제하는 성분이 들어 있어 발암물질인 벤조피렌의 독성을 누그러뜨린다. 벤조피렌은 고기를 구워 먹을 때 많이 생성된다.

고구마의 생즙은 가열하면 그 활성이 없어지므로 고구마를 강판에 갈아 헝겊으로 짜서 먹는 게 좋다. 이런 점이 불편하다. 믹서를 이용하면 순간적으로 고온이 되므로 유효성분이 파괴되기 때문이다. 고구마생즙을 농축시켜 직접 살갗에 바르면 피부암에도 도움이 된다.

◆ 고구마가 대장암 예방에도 도움을 주는 이유

고구마에 많이 있는 양질의 식물성 섬유는 변비해소에 효과적이다. 장의 운동을 활발하게 해서 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에  대장암 예방에 도움을 준다. 생고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는데 바로 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀 성분이다. 식물성 섬유와 얄라핀의 상승효과로 변비가 해소된다. 이 두 가지 물질은 가열한다든지 조리해서 이용해도 좋으나 생즙이 더 효과적이다.

고구마의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다. 항콜레스테롤제인 콜레스티라민과 매우 비슷한 효과를 내는 것이다. 사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지의 과일과 채소의 식이섬유 중 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거했다는 연구결과가 있다.

◆ 고구마가 고혈압에 좋은 이유

고구마에 풍부한 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다. 건강한 세포내 칼륨 농도는 혈액속의 칼륨 농도에 비해 10배 높고, 반대로 혈액속의 나트륨 농도는 세포내 나트륨농도 보다 10배 높다. 짠 음식을 많이 먹으면 혈액에서 늘어난 나트륨이 세포내에 침입해서 칼륨을 내쫓아 세포가 약해져 기능을 하지 못하게 한다. 신장 세포에서 이 같은 일이 일어나면 신장의 활동이 지장을 받아 고혈압의 원인이 된다.

혈압을 내리기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고 동시에 칼륨섭취를 증가시키는 것이 효과적이다. 채식을 위주로 하는 사람들이 고혈압 환자가 적은 이유는 채소를 통해 칼륨 섭취를 많이 하기 때문이다. 고구마를 삶은 즙 속에는 칼륨외에 판토텐산(비타민B복합체)이 있는데 스트레스를 감소시키고 나트륨 배설을 촉진시켜 혈압상승을 방지한다.

◆ 고구마의 항산화(노화) 작용

고구마에는 노화를 막는데 좋은 비타민E가 100g당 1.3㎎ 함유되어 있다. 노화방지 효과는 비타민E의 항산화작용 때문이다. 사람의 세포막 조직에는 산소와 결합해 산화되기 쉬운 인지질이 있는데, 산화될 경우 과산화지질이라는 유해물질이 생성된다. 이 유해물질이 혈관에 축적되면 동맥경화가 촉진되고 혈관이 약해진다. 비타민E는 항산화작용으로 과산화지질의 생성을 억제해 피부나 혈관을 젊게 유지, 성인병 예방에 기여한다.

고구마는 간식으로도 좋다. 잡곡밥, 현미밥, 콩밥 등을 주식으로 하면서 고구마를 오후 출출할 때 간식으로 먹으면 섬유소 섭취를 증가시켜 장이 편해지고 저녁 과식을 막을 수 있다. 간식으로 과자나 탄산음료 대신 고구마 중간 크기 1개 정도와 채소, 과일 등을 먹는 게 좋다. 비만 예방을 위해 과일은 후식보다 저녁 식사에 앞서 먹는 것도 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

에어프라이어 '마약 군고구마' 레시피, 열량 조심하세요

이보미 |하이닥 건강의학기자

에어프라이어에 고구마를 넣고 80℃에 30분, 200℃에 앞뒤를 돌려가며 15분을 혹은 180℃에 45분을 굽는 군고구마 조리법이 SNS상에서 인기다. 완성 후에는 쫄깃한 고구마 속살에서 꿀 같은 달콤한 진액이 빠져나와 겨울철 간식으로 제격이라는 것.

농촌진흥청에 따르면 고구마는 베타카로틴, 안토시아닌, 비타민 A, B1, B2, C, E와 미네랄, 폴리페놀, 식이섬유와 같은 몸에 좋은 영양소를 가지고 있는 뿌리채소다. 특히 주황색 고구마에 많은 베타카로틴은 비타민 A 합성을 도와 백내장, 노인성 황반변성 등 안구 질환 예방 효과가 있고, 자색 고구마의 안토시아닌은 항산화 효과가 뛰어나고 염증, 동맥경화증 등에 좋다. 또한 흰 쌀밥, 국수보다 GI 지수가 낮고 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 다이어트 식품으로 인기다.

하지만 다이어트를 목적으로 하거나 당뇨가 있어 혈당을 조절해야 한다면 군고구마는 피하는 것이 좋다.

제1형 당뇨병 환자이자 수많은 건강 도서를 낸 진철의 저서 <인슐린 건강학, 정상 혈당 뒤에 가려진 진실>에서는 음식을 조리하는 방법에 따라서 탄수화물이 포도당으로 변하는 당 지수, 즉 GI 지수는 달라지는 데 가열을 할수록 이것이 높아진다고 이야기했다.

수분을 증발시키고 나면 음식에 남아 있는 탄수화물의 농도가 높아지는데 고구마의 열량은 생고구마는 100g당 약 111kcal이고 찐 고구마는 114kcal, 군고구마는 141kcal, 말린 고구마는 130kcal 정도로 수분이 빠져나간 군고구마와 말린 고구마의 열량이 훨씬 높다.

또한 빈 속에 먹지 말 것. 하이닥 건강 Q&A에서 박수정 영양사는 “고구마에는 타닌과 아교질이 함유되어 있어 위벽을 자극하여 위산을 분비하게 된다”라고 하며 “공복에 고구마를 과다 섭취할 경우 위산이 분비되어 속 쓰림이 발생할 수 있으니 우유, 요구르트, 삶은 계란, 샐러드 등과 함께 섭취하라”고 추천했다.