더욱 깊은 수면을 위한

 

더욱 깊은 수면을 위한 필수 가이드

미셸 크라우치업데이트됨

의학적 검토(MD, RenataChalfin, MD)

우리는 여러분이 밤에 더 잘 잘 수 있도록 매트리스를 재고하는 것에서부터 올바른 베개를 고르는 것에 이르기까지, 건강 전문가들에게 그들의 최고의 팁을 물었습니다.

 

 

 

숙면을 취하는 방법

당신은 잠을 잘 자려고 노력하고 있어요. 여러분은 아침에 일어난 후 약 5분 동안 커피를 따르고" 적당한 "시간에 잠자리에 들어 7시간에서 9시간의 수면을 취한다. 하지만, 여러분은 여전히 잠을 잘 수 없을 정도로 뒤척이는 자신을 발견하게 된다.

저희 건강 전문가들은 밤에 잠을 더 깊이 잘 수 없는 이유와 전반적인 수면 습관을 개선하는 방법을 자세히 조사합니다. ("정상적인 "수면 시간으로 간주되는 내용은 다음과 같습니다.)

매트리스를 다시 생각해 보세요

"정말 비싼 매트리스나 공간에 오래 된 종과 호루라기가 많이 있는 매트리스는 필요 없습니다. 매트리스에 대한 좋은 연구는 딱 한가지 밖에 없습니다. 그리고 골디락스 이론이 확인되었습니다. 대부분의 사람들은 너무 딱딱하지도 않고 너무 부드럽지도 않은 매트리스를 선호합니다. 그러니 중간 규모의 회사를 찾아보세요."—앤드류 헤흐트, MD, 정형 외과 의사 그리고 뉴욕 마운트 시나이 메디컬 센터에서 척추 수술 공동 의장

" 할 수 있다면, 호텔이나 친구 집에서 고려하고 있는 매트리스를 사용해 보세요. 일부 상점들은 심지어 하룻밤 동안 그것에 대해 생각하게 할 수도 있다. 일부 매트리스 회사들도 한달이 지난 후 마음에 들지 않으면 전액 환불해 줄 것이다."—맥스웰 길링 하임 아파트 설립자

 

한개의 베개에 붙여라.

"저는 베개를 두개 가지고 자는 것을 좋아하지 않아요. 왜냐하면 그것은 여러분의 위쪽 허리 곡선을 만들고 목과 등에 긴장을 주기 때문이에요. 의학적인 이유로 잠을 잘 필요가 있다면 쐐기를 박고 그 위에 베개를 얹으세요."—뉴욕시의 척추 지압사 카렌 에릭슨

적절한 냄새와 함께 사라지다.

"연구 결과 라벤더와 같은 휴식과 관련된 어떤 새로운 냄새도 여러분을 더 기민하고 경계하게 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 안전하고 편안하게 느낄 수 있는 향이 더 좋아요. 정말로 당신 배우자의 속옷을 껴안는 것과 관련이 있습니다."—파멜라 달튼씨, 박사님, 냄새를 맡는 전문가이자 필라델피아 모넬 화학 감각 센터의 감각 심리학자

너의 번호를 자꾸 반복하지 마라.

"우리는 8시간의 꾸준한 수면을 기대하고 있지만, 그것은 사실 전 세계 인구와 우리의 진화 역사에 비하면 정상적인 것은 아닙니다. 사람들은 자연스럽게 하루에 두세번씩 잠을 깬다. 그것이 문제가 되는 것에 대해 걱정하고 있습니다."—아틀란타 에모리 대학의 인류 학자 캐롤 워트먼 박사

 

잠 자는 애완 동물을 거짓말하게 하다.

"여러분은 백색 소음기가 필요하지 않을 수도 있지만, 여러분의 개는 필요할 수도 있습니다. 많은 개들은 다른 개들이 짖거나 집에 늦게 들어오는 이웃들처럼 바깥의 소음에 매우 민감합니다. 백색 소음기나 선풍기는 애완 동물을 깨우지 못하게 하는 소음들을 흡수할 것이다."—조지아 주, 퍼비 애렛의 애완 동물 훈련 컨설턴트, 트레이시 스콜틀러

"개들은 지루할 때 잠을 잡니다. 낮에 깨어 있게 하면 밤에 잠을 잘 확률이 높아집니다."—오클라호마 시의 작가 겸 개 조련사인 KathyDiamondDavis

복통을 피하세요.

그는 "숙면을 취하지 못하면 속쓰림이 있을 수 있다"며"가슴이 쓰림을 느끼지 않더라도 위산 역류가 있을 수 있다. 침대 위에 블록을 깔고 왼쪽으로 자면서 머리를 높이는 것을 시도해 보세요. 또는 위 산에 대한 보호 장벽을 만드는 처방전 없이 살 수 있는 치료제인 Gaviscon을 복용할 수도 있습니다."—PatriciaRaymond, MD, gastroenterologist, VirginiaBeach.

슬러버 트리거 보충제를 드세요.

"마그네슘 함량이 낮은 것은 과민성과 불쾌함과 관련이 있습니다. 그것은 또한 만성 염증성 스트레스를 유발하는 것으로 알려져 있고, 불면증 환자들은 종종 만성 염증성 스트레스를 가지고 있다. 따라서 하루에 100200 밀리그램의 마그네슘 보충 물을 먹는 것이 잠을 잘 수 있게 도와 줄 수 있습니다."—노스 다코타 주 그랜드 포크스 인간 영양 연구 센터의 포레스트 닐슨 박사, 미국 농무성 그랜드 포크스의 연구 영양사

 

공유하는 방법 배우기

"좀 더 딱딱한 매트리스와 부드러운 매트리스를 선호한다면, 타협할 필요가 없습니다. 싱글 룸 두개를 준비하고, 그것들을 함께 밀고, 그리고 킹 사이즈 시트를 사용하세요. 아니면 매트리스를 서로 부착하는 끈을 구입할 수도 있습니다."—AlanHedge, PhD, 뉴욕 코넬 대학의 인체 공학 교수, Ithaca.

수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나는 이불과 이불을 끌어당기는 것입니다. 나는 커플들에게 각각의 사람들은 시트와 담요를 가져야 한다고 말한다. 만약 침대를 만들 때 이불이나 이불을 위에 올려 놓으면, 정말로 구분할 수 없어요. 부부들은 제가 그렇게 제안한 후에 저에게 전화를 걸어,' 와, 당신이 우리의 결혼 생활을 바꿨어요.'라고 말합니다.—로버트 오프먼, Chiropractor겸'SleeptoLiveInstitute, 조플린'의 이사.

화가 난 채로 잠자리에 들다.

"전통적인 말은 화가 난 상태로 잠자리에 들지 말아야 한다는 것입니다. 하지만 가끔은 불가능하기도 합니다. 만약 여러분이 같은 침대에 누워 있지만 정신적으로 서로에게 다트를 던진다면, 소파에서 자세요."—시카고의 정신 치료사 제프리 섬버

알레르기에 대해 현명해 지세요.

"'저자극'으로 광고된 베개와 침대 덮개가 꼭 살 만한 가치는 없습니다. 그것은 단지 제품이 알레르기를 예방하는 것이 아니라 알레르기를 일으킬 수 없는 물질로 만들어진다는 것을 의미한다. 대신에, 베개, 매트리스, 박스 스프링을 위해 먼지 방지 커버를 준비하세요."—JacquelineEghari-Sabet, MD, Allergist, Gaithersburg, Maryland.

 

기술 사용을 피하기

"컴퓨터 모니터에서 나오는 더 시원한 흰색과 파란 색 빛은 두뇌 활동을 활발하게 해 주고 뇌가 활동을 멈추는 것을 어렵게 해요. 에서 소프트웨어를 다운로드하십시오. 해가 지면 화면이 점점 어두워지면서 모니터의 색상이 더 따뜻한 빨간 색으로 바뀝니다."—런던의 시간 관리 코치 콜린 그레이

"밤에 TV를 보는 것은 편안해 보일 수도 있지만, 이것은 뇌에 대한 '경계 신호'인 여러분의 눈에 빛을 비춰 줍니다. 대신 잠자리에 들기 전에 책을 읽어라."—타라 브라스, MD, 뉴욕 시 정신과 의사

너의 방을 시원하게 해라.

" 뜨거운 물로 목욕을 하면 피부 온도가 올라가고 결국 몸의 핵심 온도가 내려갑니다. 어린 아이들을 위해 할 수 있는 것과 같은 일을 스스로 해 보세요. 잠자리에 들기 전 30분 정도 목욕을 하세요."—로버트 오프먼, Chiropractor겸 수면 toLiveInstitute, 조플린, 미주리 주

뜨거운 플래시를 줄입니다.

"만약 여러분이 뜨거운 섬광과 함께 일어난다면, 물론 여러분은 방을 시원하게 유지하고 층을 이룬 수면복을 입어야 합니다. 하지만 얼음 물 한잔을 침대 옆에 두세요;그것을 조금씩 마시는 것은 체온을 낮추는데 도움이 될 것입니다. 그래서 여러분이 다시 잠을 잘 수 있습니다."—베키 왕, MD, 내과 의사, 오하이오 주 케터링 그리고 메노파우스의 공동 편집자

 

수면제를 피하세요.

" 많은 사람들이 카페인이 들어 있는 진통제를 먹지만 그것을 깨닫지도 못합니다. 엑세드린은 한 테이블당 65밀리그램의 카페인을 함유하고 있다. 두개를 복용하면 커피 한잔에 해당하는 양이다. 라벨 확인:카페인은 항상 활성 성분으로 표시됩니다."—시카고에 있는 일리노이 대학 약국의 얀 엥글 교수

구강염은 호흡에 도움이 될 수도 있지만 심장 박동수를 높일 수 있어 잠을 이루기 어렵다. 비강 항응고제는 또한 당신을 활성화시킬 수 있다. 밤에는 식염수 스프레이를 사용하거나 대신 씻어라."—에릭 알바레즈, 약사, 마이애미