왜 우리 모두 살이 찌지 않고 많이 먹는 그 친구가 있습니까?
우리 모두는 살이 찌지 않고 많이 먹는 그런 친구가 있습니다. 우리 친구를 고려 :
- 건강 함 (호르몬 장애 없음)
- 장내 기생충 감염이없고
- 섬유질이 많은 것이 아니라 실제 칼로리를 섭취하는 것입니다.
- 운동량이 증가하지 않고
- 자체적으로 구토를 유발하지 않습니다.
우리는 종종 과잉 칼로리가 지방으로 변하지 않는다면 어디로 가는지 궁금해합니다.
궁극적으로, 모든 식단은 칼로리-인-칼로리-아웃 프레임 워크 내에서 작동하며 , 공손한 케토 제닉 식단조차도이 프레임 워크를 무시할 수 없습니다. "칼로리 인"은 먹는 것으로 이해 될 수 있습니다. "칼로리 아웃"은 여러 가지 구성 요소로 구성됩니다.
- 휴식 에너지 소비 — 침대에서 휴식을 취할 때 생명을 유지하기 위해 소모해야하는 칼로리입니다. 이것은 총 에너지 소비의 60 % 이상을 차지합니다.
- 식이로 인한 에너지 소비 — 신체 조직에 영양분을 소화, 흡수 및 저장할 때 소모하는 칼로리입니다.
- 활동으로 인한 에너지 소비 — 이동할 때 소모하는 칼로리입니다.
이 기사에서는 과잉 칼로리가 지방으로 저장되는 것 이상의 미스터리와 관련하여 자주 묻는 질문 에 대답하는 것을 목표 로합니다.
- 칼로리가 장에서 완전히 흡수되지 않습니까?
- 칼로리 섭취량이 증가하면 소화에 더 많은 칼로리가 소요됩니까?
- 높은 신진 대사율이 과도한 칼로리를 태우나요?
그 후, 나는 체중 증가에 대한 저항이 단지 환상인지 회의적으로 의문을 제기합니다. 마지막으로, 일부 사람들이 많은 칼로리를 섭취하는 것처럼 보이는데도 체중 증가에 저항 할 수있는 이유에 대한 의심을 해소 할 수있는 몇 가지 중요한 테이크 홈 메시지를 제공합니다.
칼로리가 장에서 완전히 흡수되지 않습니까?
우리가 너무 많이 먹으면 소화 시스템에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 따라서 칼로리 흡수가 불완전 해져 "칼로리 입력"이 감소합니다.
그러나 이것은 신화로 보인다. 사실, 우리의 장은 일반적인 식단에 따라 거의 항상 90 % 이상의 칼로리를 흡수합니다 . 장에서 음식량을 늘리면 장을 통과하는 음식물 의 속도가 느려 집니다. 이것은 우리의 인식없이 자율 신경계에 의해 제어되는 “ 브레이크 ”메커니즘 으로 알려져 있습니다.
연구자들은에 존재하는 칼로리의 양을 측정 할 때 대변 , 칼로리의 비율을 증가하지 않은 일반 식단에 비해 50 % 더 많은 칼로리를 먹고 대변에서 전달되는 .
칼로리 흡수를 줄이는 유일한 방법은 식단의식이 섬유 함량 을 늘리는 것 입니다. 총식이 섬유 (예 : 귀리)가 1g 씩 증가 할 때마다 대변의 지방 배설량은 4 ~ 8kcal 만 증가합니다 . 하루에 총 16.2g의식이 섬유를 섭취 하는 전형적인 미국인을 고려할 때 , 우리 친구는 칼로리가 장에 흡수되기 전에 몸에서 칼로리를 빼내기 위해 많은 섬유질을 섭취해야합니다.
우리의 장은 일반적인 식단에 따라 거의 항상 90 % 이상의 칼로리를 흡수합니다.
칼로리 섭취량이 증가하면 소화에 더 많은 칼로리가 소요됩니까?
전형적인 서양식 다이어트에서 우리는 식사 칼로리의 10-15 % 를 식이로 인한 에너지 소비 (영양소 소화, 흡수 및 저장)에 사용했습니다. 식사의 칼로리를 높이면 항상 다이어트로 인한 에너지 소비에 소비 되는 총 칼로리가 증가합니다. 그렇기 때문에 더 많은 식사를 한 후에 종종 더 따뜻해집니다.
칼로리 섭취량을 늘릴 때 더 많은 칼로리를 태운다 는 신화 는 부분적으로 만 사실입니다. 식이로 인한 에너지 소비에 소비 되는 총 칼로리는 증가 하지만, 식이 유도 에너지 소비에 소비 되는 식사의 칼로리 비율 은 변하지 않습니다 (10-15 %). 다시 말해, 칼로리의 85 ~ 90 %가 여전히 신체에 사용 가능합니다.
신체에 사용할 수있는 칼로리의 비율을 줄이려면 친구가 식단의 다량 영양소 구성을 변경해야합니다. 식이 유도 에너지 소비 에 대한 각 다량 영양소의 상대적 기여도 는 다음과 같습니다.
- 지방의 경우 0–3 % kcal
- 탄수화물의 경우 5 ~ 10 % kcal
- 단백질의 경우 20-30 % kcal
즉, 친구가 100kcal의 지방을 섭취하면 0 ~ 30kcal의 칼로리를 지방 조직에서 소화, 흡수 및 저장하는 데 소비합니다. 반면에 우리 친구가 100kcal의 단백질을 섭취하면 단백질이 필요한 조직의 칼로리를 소화, 흡수 및 저장하는 데 20-30kcal를 소비합니다. 단백질 소화는 에너지 비용이 많이 들기 때문입니다. 게다가 단백질 저장이 제한되어 있기 때문에 많은 단백질이 요소로 분해되어야하고이 과정은 에너지 비용도 많이 든다.
단백질을 지방이나 탄수화물로 대체함으로써 우리는 신체에 더 적은 칼로리를 사용할 수 있습니다.
높은 신진 대사율이 과도한 칼로리를 태우나요?
음식 섭취를 통해 신진 대사를 증가시킬 수있는 칼로리의 정도는 논란의 여지가 있습니다.
신체 생리학은 단순히 과도한 칼로리를 태워서 과식을 자연적으로 보상하지 않습니다.
첫째, 우리는 칼로리의 과식을 보상하기에 충분한 칼로리를 단순히 소모하지 않습니다. 대조적으로, 우리는 칼로리를 과소 섭취 할 때 (휴식시) 훨씬 적은 칼로리를 소모합니다. 또한 과식과 과식 후 에너지 소비의 변화에 사람들이 반응하는 방식 에는 큰 차이 가 있습니다.
신진 대사율의 차이는 일부 사람들이 다른 사람들보다 체중 변화에 더 취약한 이유를 부분적으로 설명 할 수 있습니다. 신진 대사율을 높이는 것이 체중 증가를 피하기위한 유용한 전략입니까? 위의 그래프에 표시된 큰 변화에서 알 수 있듯이 일부 사람들에게는 작동하지만 다른 사람들에게는 작동하지 않습니다.
초 저탄수화물 식단
매우 낮은 탄수화물 다이어트 (<20g 탄수화물 하루) 때때로로 알려진, 케톤식이 요법 , 휴식 에너지 지출을 증폭에 매우 효과적인 방법이 될 propsed된다. 세 가지 다른 고품질 연구 논문 ( Prof Westerterp-Plantenga , Prof Hall , Ludwig )에 따르면, 우리 몸은 정상과 비교했을 때 매우 낮은 탄수화물 식단을 따를 때 하루에 80-500kcal을 추가로 소비합니다. 고 탄수화물 식단.
초 저탄수화물 식단을 따를 때 Westerterp-Plantenga 교수는 우리의 간이 아미노산 또는 글리세롤의 신체 비축량에서 26g의 추가 포도당 을 생성 하여 그 과정에서 추가로 34kcal을 소비한다고 정량화했습니다 . 간에서 케톤을 합성하는 데 일부 칼로리가 소비 될 수 있지만, 초 저탄수화물 식단을 따르는 데 드는 다른 칼로리 비용을 정량화 할 수있는 사람은 아무도 없습니다.
앉은 작업과 서있는 작업
음식 외에도 앉은 작업 은 휴식 에너지 소비보다 대사율을 15 % 증가시키는 반면, 서있는 작업 은 휴식 에너지 소비보다 대사율을 50 % 증가 시킨다는 것을 알고 있습니까? 우리 친구가 식료품 점에서 일하고 우리가 회사원이라면 우리는 이제 우리 친구가 식료품 점에 서서 우리보다 더 많은 칼로리를 태우고 있다는 것을 압니다.
신체 생리학은 단순히 과도한 칼로리를 태워서 과식을 자연스럽게 보상하지 않습니다.
체중 증가에 대한 저항은 단지 환상일까요?
과식 연구의 검토 보여 주었다 2~14주에 대해 적어도 40 %의 칼로리 섭취량을 증가 비활성 젊은 성인들 사이 2-8kg에 의해 증가 된 체중 . 중요한 것은 체중 증가가 매우 가변적이며 일란성 쌍둥이 연구에서 입증 된 바와 같이 부분적으로 유전학에 의해 결정된다는 것 입니다. 체중 증가는 종종 체중 증가가 눈에 띄기 전에 수년에 걸쳐 축적됩니다.
사람의 외모에 따라 몇 주 동안 1 ~ 2kg의 체중 증가를 감지하는 것이 얼마나 쉬운가요? 친구를 체중계에 두지 않으면 친구가 체중이 늘 었는지 알기 어려울 것입니다. 또한, 어떤 사람들은 반드시 뚱뚱해 보이지 않고 체지방을 얻습니다.
우리 친구는“ 겉은 얇고 속은 뚱뚱 ”합니까? 이것은 체지방이 복부 주변과 장기 주변에 축적되는 현상으로 외관상으로는 눈에 띄지 않습니다. 우리는 체지방 분포를 확인하기 위해 이중 에너지 X- 선 흡수 측정법 (DXA) 스캐너 또는 자기 공명 영상 (MRI) 스캐너에 몸을 담그기 전까지는 얼마나 많은 내부 지방이 있는지 알 수 없습니다.
체중 증가는 종종 체중 증가가 눈에 띄기 전에 수년에 걸쳐 축적됩니다.
테이크 홈 메시지
- 건강한 사람에게 음식 의 양은 소화 시스템이 칼로리를 흡수하는 능력에 거의 영향을 미치지 않습니다.
- 있지만 다량 영양소 성분이 신진 대사 속도를 증폭에 중요한 역할을, 정도는에 다량 영양소 구성은 매우 매우 다른 모든 사람들의 몸 응답으로 논쟁의 여지가 높은 칼로리 섭취로 체중 증가에 저항하는 데 도움이됩니다.
- 일반적으로 우리의 신진 대사율은 과식보다 과식에 더 반응하기 때문에 체중 감소가 체중 증가보다 더 어렵습니다.
- 앉아있는 상태에서 서있는 상태로 간단히 변경 하면 집중적 인 운동을하지 않고도 칼로리 비용이 증가합니다.
- 마지막으로, 우리 친구는 눈에 띄지 않는 속도로 체중이 증가 할 수 있습니다. 겉 은 얇고 속은 뚱뚱 할 수도 있습니다.
작성자
영양 연구원; 진행중인 PhD; 신진 대사 및 체중 관리 공부. Twitter에서 저를 찾으세요 : https://twitter.com/JJ_NutriScience
'▸ 멋있게' 카테고리의 다른 글
| 틱톡의 언어 (0) | 2020.08.18 |
|---|---|
| 커피는 우리에게 좋거나 나쁜가? 여기에 증거가 있습니다 (0) | 2020.08.18 |
| 팬데믹이 불러온 노동의 중대한 변화 (0) | 2020.08.18 |
| 더욱 깊은 수면을 위한 (0) | 2020.08.17 |
| 아마 몰랐을 흥미로운 사실 (0) | 2020.08.17 |