일주일에 최대 5 파운드까지 떨어 뜨리는

일주일에 최대 5 파운드까지 떨어 뜨리는 15 가지 트릭

케이트 윌리엄스

다음 주말까지 실제 5 파운드를 감량하고 싶다면, 잘 들어보세요 : 가능한 빨리 체중 감량은 거의 항상 건강에 좋지 않습니다. 1 주일에 5 파운드 감량을 목표로하는 것은 폭식과 장기적인 결과를 방해하는 변동에 대비할 수 있기 때문 입니다. 기본적으로 요점 전체 를 무너 뜨립니다 .

그것은 또한 매우 어렵습니다! "대부분의 사람들은 일주일에 체지방 이상의 2 파운드를 잃고 매우 어렵다"필라델피아 기반의 체중 감량 의사 말한다 찰리 탄산수 , MD는. 대신 실제 지방보다 물의 무게를 줄일 가능성이 더 높습니다. 그리고 물 무게의 감소는 파운드 손실로 이어지지 만 변화는 일시적 이라고 등록 영양사이자 노스 캐롤라이나 대학교 채플 힐의 영양 학과장 인 Elizabeth Mayer-Davis 박사는 말합니다.

금요일까지 목표를 달성하더라도 장기적으로 체중을 줄이는 것은 거의 불가능하다고 Seltzer 박사는 말합니다.. 그는 그렇게 많은 지방을 잃는 데 필요한 열량 제한이 너무 배가 고파서 눈에 보이는 모든 것을 먹고 싶을 것이라고 설명합니다. 생존 때문입니다.

칼로리 제한은 신진 대사를 늦출 수 있기 때문에 비만 저널에 실린 연구에 따르면 , 당신의 몸은 당신이 폭식하는 음식을 태울 준비가 덜 될 것이라고 그는 덧붙였습니다. 그것은 처음에 잃은 것보다 더 많은 것을 얻는 것을 의미 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 거기에 있는 네, 시간이 걸릴 것이며, - 당신의 체중 감소 킥오프 효과적이고 건강한 방법! -굶주 리거나, 보충제에 돈을 낭비하거나, 운동으로 몸을 벌하지 않아도됩니다.

대신, 이러한 안전하고 입증 된 몇 가지 팁을 시도해보십시오. 그리고 기억하세요 : 피곤하지 않고 피자를 꿈꾸지 않는 변화에서 가장 오래 지속되는 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

1. 수량보다 품질을 선택하십시오.

매사추세츠 주 보스턴에있는 Tufts Medical Center에있는 Frances Stern Nutrition Center의 임상 등록 영양사 인 Alicia Romano, RD, LDN은“섭취 한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중을 줄여야합니다. 그러나 건강에 좋은 식단을 생략 할 정도로 칼로리에 지나치게 집중하고 싶지는 않다고 그녀는 말합니다.

클리블랜드 클리닉의 인간 영양 센터에 등록 된 영양사 인 로렌 설리반 은 음식의 질에 초점을 맞추면 더 많은 영양소가 풍부한 옵션을 먹어 포만감을 느끼게 될 가능성이 큽니다 .

2. 식단을 추적하십시오.

첫째, 어떤 음식도 본질적으로 좋거나 나쁘다는 것을 기억하십시오 . Dr. Seltzer는 말합니다. 그리고 하루에 먹는 모든 것을 적어 두는 생각이 죄책감이나 불안감을 느끼게한다면, 이것을 완전히 건너 뛰십시오.

즉, 자신이 먹는 음식을 추적하는 사람들은 체중 감량에 더 성공하는 경향이 있습니다. 그 이유는 무엇에 관심을 갖고 있는지에 대한 인식을 높이기 때문이라고 Mayer-Davis 박사는 말합니다. 실제로 Journal of Personalized Medicine에 발표 된 일련의 연구에 따르면 앱을 사용하여 식단과 활동을 모니터링하는 사람들은 체중 감소가 증가 할 가능성이 더 높습니다.

물론,이 앱 (아시다시피)은 여러분이 먹는 모든 것을 입력하지 않으면 작동하지 않을 것이라고 Mayer-Davis 박사는 말합니다. 소비하는 것에 대해 일관성 있고 정직해야합니다.

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3. 식물에 집중하십시오.

미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 10 만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 20 년간의 연구에 따르면 , 연구원들은 정제 된 곡물 대신 통 곡물을 더 많이 섭취하고, 단 것보다 과일과 채소를 더 많이 섭취했으며, 단 음료보다 차와 커피를 선호하는 사람들을 발견했습니다. 주스, 장기적으로 체중이 줄었습니다.

일반 내과 저널 (Journal of General Internal Medicine)에 발표 된 1,000 명 이상의 또 다른 (작은) 연구 에서 연구원들은 통 곡물, 과일, 농산물, 견과류 및 콩류가 풍부한 채식 및 비건 식단을 따르는 사람들이 저탄수화물 앳킨스 식단까지도 같은 기간 동안 다른 계획에 참여하는 사람들.

때문에 (단백질과 지방 등) 섬유는 소화 과정을 느리게하고 식사에 충만과 영양 섭취를 최적화 , 채식 당신은 식사 후 더 이상 만족을 했소 느낌이 도움이 될 수 있습니다, 로마노는 말한다.

4. 옵션. 저혈당 탄수화물.

음식의 혈당 지수 (GI)는 음식의 당이 혈류로 얼마나 빨리 들어가고 음식이 얼마나 천천히 소화되는지를 나타냅니다. 혈당 부하가 55 미만인 식품 (예 : 녹색 채소, 대부분의 과일, 생 당근, 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 밀기울 아침 시리얼) 은 신진 대사가보다 일관된 속도로 진행되도록하여 체중 감소에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고 말합니다. 설리반. 70 점 이상의 식품 (감자, 흰 빵, 단립 쌀)은 잠재적으로 신진 대사를 늦추어 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.

미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 100,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구 에서 연구자들은 혈당 부하가 높은 식단을 체중 증가와 연관 시켰습니다.

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5. 아주 작은 음식 교환을하십시오.

지속 가능한 체중 감량을 지원하는 가장 좋은 방법 은 유럽 비만 저널에 따르면 기존 습관에 작은 변화를 통합하는 것 입니다. 따라서 달걀 흰자위 포장을 위해 매일 BLT 베이글을 포기하는 대신 잉글리시 머핀에 샌드위치를 ​​주문하십시오. 또는 매일 오후 스낵바를 먹는다고 가정 해보십시오. 300 칼로리 바를 150 칼로리 대안으로 바꾸십시오. Romano는 "소규모의 음식 교환에 전념 할 때 실제로 새로운 행동에 적응합니다."라고 말합니다.

무엇을 선택하든 "관리 가능한 작은 변화"에 초점을 맞추십시오. 그렇게하면 며칠 또는 몇 주가 아닌 장기간에 걸쳐 수행 할 가능성이 높아집니다. Romano는 말합니다.

6. 식사를 거르지 마십시오.

낮 동안 규칙적인 간격으로 식사를하면 혈당 조절이 최적화되어 공복에 큰 식사를 할 때 발생하는 급증과 충돌을 피할 수 있습니다 . 배 고플 때 식사를 피하면 배고픔 통증, 음식 갈망 및 졸음을 환영하는 것입니다.이 모든 것이 지방과 설탕이 많은 음식을 간식으로 만들 수 있습니다.

또한 친구와 저녁 식사를하러 나가거나 취침 시간에 대한 욕구를 충족시키기 전에 칼로리가 떨어지면 셀처 박사가 말하는 "f * ck it"효과에 희생 될 가능성이 더 높습니다. ”그리고 나머지 밤 동안 포기하십시오.

7. 지방이 적은 식품에서 단백질을 섭취하십시오.

식이 단백질은 체중 감량 무기고에서 가장 중요한 도구 중 하나입니다. 부분적으로는 탄수화물과 지방에 비해 단백질을 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비 하기 때문 이라고 Seltzer 박사는 말합니다. 그러나 종종 각 서빙의 칼로리를 높이는 자연 발생 지방으로 포장됩니다.

이유를에 따라이의 공중 보건의 하버드 학교 , 닭 가슴살, 흰살 생선, 저지방 유제품과 같은 야윈 단백질 소스 베이컨 햄버거와 같은 대안보다 더 적은 칼로리를 가지고있다. 그릭 요거트, 치즈, 코티지 치즈도 현명한 선택입니다.

8. 단백질과 과자를 짝을 이룹니다.

탄수화물 (토스트와 같은)과 단백질 및 / 또는 건강한 지방 (땅콩 버터)을 결합하면 소화가 느려져 탄수화물 만 섭취하는 것보다 포만감을 느끼게됩니다. 다음에 설탕을 갈망 할 때는 다크 초콜릿과 너트 버터를 짝을 지어 하루라고 부르세요.

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9. 고 섬유질 탄수화물을 선택하십시오.

단백질과 마찬가지로 섬유질 은 신체가 탄수화물 칼로리를 통과 하는 속도 를 느리게하여 포만감을 더 오래 느끼고 안정적인 혈당 수치를 유지합니다. 연구에서 섬유질 섭취와 체중 감소를 지속적으로 연결하는 이유 중 하나입니다. 즉, 섬유질 통 곡물 빵이 흰 빵보다 더 나은 선택이되는 경향이 있으며 설탕 외에도 섬유질과 귀중한 비타민을 함유 한 과일이 매번 똑 바른 사탕을이기는 이유를 설명합니다.

10. 물을 더 많이 마 십니다.

체액을 훑어 보면 체내에서 항 이뇨 호르몬이 방출 되어 비늘에 영향을 미칠 수있는 수분 보유 를 유도 할 수 있다고 Setlzer 박사는 말합니다. 이 은밀한 효과는 체중계가 체질량 손실을 측정하지 못하는 한 가지 이유이지만, 특히 유리에 물이나 무가당 커피 및 차와 같은 비 칼로리 대안으로 유리를 채우는 경우 더 많이 마시면이를 능가 할 수 있습니다.

11. Imbibe는 조금 적습니다.

Booze는 탄수화물과 단백질 (그램 당 4 칼로리)보다 많은 그램 당 7 칼로리를 제공하며, 당신을 채우거나 필수 영양소를 제공하지 않습니다. 그리고 그것은 당신의 억제력을 깨뜨리기 때문에 바에서 그 감자 튀김을 훨씬 더 좋아 보이게 만들고 늦은 밤 피자가 중단됩니다.

다시 말해? “ 술을 마시면 똥을 먹을 확률이 높아집니다 .”라고 Seltzer 박사는 취한 음식을 언급하면서 말합니다 . 동시에 그는 환자에게 체중 감량을 위해 콜드 칠면조 술을 끊으라고 요구하지 않습니다. 또한, 연구에 따르면 섭취량이 적당하다면, 즉 하루에 약 한 잔 미만으로 섭취 할 필요가 없다고합니다. "매일 밤에 와인 한 잔을 마시고 나중에 더 많이 먹는 것을 눈치 채면이를 고려하여 일찍 먹지 마십시오."라고 그는 말합니다. "또는 일주일에 4 잔의 와인을 마시는 경우, 대신 3 잔을 마시면 큰 차이를 느끼지 않을 것입니다."

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12. 스트레스를 관리하기 위해 진정으로 노력하십시오.

“스트레스를받을 때마다 음식을 먹으러 갈 것입니다.”라고 Seltzer 박사는 말합니다. (만난 적이 있나요?!) 스트레스 호르몬 인 코티솔 이 단맛이 있고 지방이 많은 음식에 대한 식욕 을 자극 하기 때문입니다 . 2,000 명 이상의 성인 모발에서 코티솔 농도를 조사하여 만성 스트레스 노출을 정량화 한 2007 년 비만 연구 에 따르면 체중 증가와 관련이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다 .

이것이 스트레스 관리 전략 없이는 체중 감량 여정이 완료되지 않는 이유입니다. 아마도 명상 , 퇴근 후 엄마에게 전화를 걸 거나 음악 을 들으며 휴식을 취하는 것일 수 있습니다. 스트레스가 아닌 굶주림인지 확인하십시오.

13. 밤에 30 분 더 잠을 자십시오.

“가족 수면은 신진 대사를 늦추는 것과 관련이 있으며 더 많이 깨어있을수록 더 많은 시간을 먹어야합니다.”라고 Seltzer 박사는 말합니다. 더군다나 2016 년 수면 연구 에 따르면 수면 부족은 마리화나 뭉키를 담당하는 동일한 뇌 수용체를 활성화합니다 .

14. 운동 — 과도하지는 않습니다.

식사에서 맛있는 음식을 빼는 것보다 견딜 수있는 활동 (예 : 넷플릭스 시청)을 취하는 것이 훨씬 더 재미 있지만“운동은 일주일 안에 체중을 줄이는 데 도움이되지 않습니다.”라고 Seltzer 박사는 말합니다.

결국,“저항 훈련은 처음에는 신체의 염증 반응으로 인해 1 ~ 2 파운드에 기여할 수 있으며 저 강도 운동을하는 사람들은 칼로리를 소모 할 수 있지만 에너지를 보존하기 위해 하루 종일 더 많이 먹거나 무의식적으로 덜 움직이는 경우가 많습니다 . ”그는 말하고 연구 는 이론을 뒷받침합니다.

실제 이야기 : 운동이 체중계에 미치는 대사 효과를 확인하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으며, 심지어 체지방보다 밀도가 높은 근육을 형성하면 체중이 증가 할 수 있습니다. Seltzer 박사는 운동이 심장, 정신 건강 등에 좋은 방법이며 모든 진전 척도를 척도로 볼 수 는 없다는 점에 주목하면서 "당신에게 좋기 때문에 좋아하는 것을하십시오"라고 말합니다 .

15. 모든 섹스를하십시오.

역사상 가장 큰 버즈 킬 인 섹스는 유산소 운동으로 간주 되거나 상당한 양의 칼로리를 소모 하지 않습니다 . 여성 은 분당 약 3.6 을 소모 합니다. “아직도 좋은 생각입니다.”라고 Seltzer 박사 는 신경 전달 물질 인 세로토닌 과 도파민 의 생산량 을 늘리는 것과 같은 활동의 다른 이점을 언급하며 자연적으로 음식에 대한 갈망을 줄여줍니다.

작성자

케이트 윌리엄스

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