당신이 몰랐던 15 가지가 노화를 늦출 수 있습니다

 

당신이 몰랐던 15 가지가 노화를 늦출 수 있습니다

티나 돈 비토

젊음의 샘은 신화가 아닙니다. 이러한 라이프 스타일 선택을 통해 실제로 노화 과정을 지연시킬 수 있습니다.

나이는 숫자에 불과하다

시간을 되돌릴 수는 없지만 시간이 신체에 미치는 영향을 변경할 수 있습니다. 육체적, 정신적 노화를 늦출 수 있습니다. 연구에 따르면 연대기 연령이 같은 사람들은 '생물학적 연령'이 다를 수 있습니다. 저널 PNAS에 발표 된 한 연구에서, 같은 연령대의 거의 1,000 명의 참가자가 26, 32, 38 세의 세 연령대에서인지 능력, 심혈관 건강 및 기타 건강 지표에 대해 조사되었습니다. 연구자들은 각 개인의 기울기를 플로팅했습니다. 바이오 마커 는 모두 같은 속도로 감소하지 않는다는 것을 발견했습니다 . 사실 일부는 경사가 전혀 없었기 때문에 노화되지 않았습니다. 38 세에이 자원 봉사자들은 30 세 미만에서 거의 60 세까지의 생물학적 연령을 가졌습니다.

이것이 당신에게 의미하는 것은 유전학 이외의 요인 이 당신이 나이를 먹을 수있는 비율에 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 연구 저자들은 듀크 대학 보도 자료에서 말했습니다. 이들 중 많은 부분이 귀하의 통제 범위 내에 있으므로 노화 속도를 늦추는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오. (또한 모든 사람이 믿지 않는 데 필요한 8 가지 노화 신화에 빠지지 마십시오 .)

 

운동

노화를 늦추는 가장 좋은 방법은 건강한 몸매를 유지하는 것입니다. Aging Cell에 발표 된 한 연구에 따르면 평생 정기적으로 운동을하는 노인들은 훨씬 젊은 사람들 의 근육량, 콜레스테롤 수치, 심지어 면역 체계 기능까지 가졌습니다 . 당연히 운동은 건강한 체중 감소로 이어지고 (근육이 아닌) 지방 감소를 촉진합니다. 이것은 또한 당뇨병을 예방하기 위해 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다.

“호흡과 심장 박동을 높이는 모든 신체 활동은 유산소 운동을 통해 심장 건강을 향상시킵니다.”라고 Piedmont 의사의 가정 의학 전문가 인 Benjamin Epstein, MD는 말합니다. "균형 및 근력 운동은 뼈의 힘을 유지하고 관절염 통증을 감소 시키며 낙상 위험을 감소시킵니다."

운동에는 정신적 이점도 있습니다. "신체 활동은 우울증과 불안을 감소시킬 수 있으며, 정신을 예리하게 유지하는인지 기능을 도울 수 있습니다."라고 Epstein 박사는 말합니다. 강하고 안정된 자세를 유지하고 유연함을 유지하면 독립적으로 더 오래 살 수있는 능력을 유지할 수 있습니다. 일주일에 5 일 30 분의 유산소 운동을 목표로하고, 일주일에 2 일 10 분의 근력 및 균형 훈련을 목표로한다고 그는 말합니다. ( 운동이 두뇌를 개선하는 6 가지 방법 입니다.)

 

전체 식품

전문가들은 노화와 관련된 손상을 예방하기위한 최고의 식단이 자연 그대로의 음식으로 시작된다는 데 동의합니다 . “건강한 식단에는 설탕, 지방 및 소금이 첨가되지 않은 가공 식품이 적습니다.”라고 Epstein 박사는 말합니다. 건강에 해로운 설탕과 지방을 피하면 염증, 당뇨병 및 심장병을 예방할 수 있습니다. (다음은 노화 방지 전문가가 매일 먹는 음식 목록 입니다 .)

Epstein 박사는“통밀과 현미와 같은 통 곡물; 살코기와 생선, 가금류 및 계란; 콩, 완두콩 및 콩과 식물; 하루에 5 회 이상 과일과 채소를 먹습니다.” 연구에 따르면 전체 식품을 섭취 하면 세포를 건강하게 유지하고 염증을 줄이며 연령과 관련된 주요 만성 질환의 위험을 줄이는 영양소의 신체 공급이 증가합니다 .

다른 연구에서는 적절한 영양소 가 뇌 기능을 더 오래 유지하는 데 도움 이된다는 사실을 발견했습니다 . Piedmont Healthcare의 주치의 인 Jyotir Jani, MD는“우리 몸의 여러 측면과 마찬가지로 우리가 먹는 음식도 마음에 영향을 미칩니다. “자연적인 음식을 사랑으로 집에서 조리하고 붉은 육류를 제한하는 것은 뇌를 더 예리하게 유지하는 데 도움이됩니다.

ANABGD / 게티 이미지

더 많은 식물을 먹고

그녀의 식단에 더 많은 식물성 식품을 추가 하는 것은 65 세를 34 세처럼 보이게 하는 Christie Brinkley의 연령대 비법 중 하나입니다. “식물성 식단 (또는 과일, 야채, 통 곡물과 같은 음식을 강조하는 식단)을 따르는 것은 다음과 같은 건강한 노화를 지원할 수 있습니다. 뇌와 신체 건강에 중요한 영양소를 제공합니다.”라고 Abbott에 등록 된 영양사 인 Abby Sauer, MPH, RD는 말합니다. “그러나 식물 기반이 식물 독점을 의미 할 필요는 없습니다. 계란, 저지방 또는 저지방 유제품, 해산물과 같은 다른 식품도 중요한 영양소를 제공 할 수 있습니다.”

일부 동물성 제품을 포함 하는 지중해 식 식단 은 식물성 식단의 좋은 예라고 그녀는 말합니다. "연구에 따르면 콜레스테롤과 트리글리세리드 를 낮추고 심장병 및 기타 건강 상태의 위험을 낮출 수 있습니다."

ETORRES / SHUTTERSTOCK

충분한 단백질 섭취

그러나 대부분의 식물을 먹는다고해서 단백질이 부족한 것은 아닙니다. 연구에 따르면 단백질은 나이가 들어감에 따라 근육량 을 유지하는 데 특히 중요 합니다. “40 세 이상의 사람들은 10 년마다 근육량의 최대 8 %를 잃을 수 있으며 감소율은 70 세 이후 두 배가 될 수 있습니다.”라고 Sauer는 말합니다. "하지만 Abbott와 The Ohio State University의 연구원들이 최근 발표 한 연구에 따르면 50 세 이상의 미국인 3 명 중 1 명 이상 이 권장량의 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다."

그녀는 견과류, 그리스 요구르트 또는 스트링 치즈와 같은 단백질 공급원에 성인 간식을 추천합니다. 또한“칠면조 샌드위치에 후 무스, 파스타에 다진 닭고기, 샐러드에 콩과 같은 단백질 토퍼를 추가하고 매 끼니마다 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다.”라고 그녀는 말합니다. ( 15 가지 최고의 식물성 단백질 공급원에 대해 알아보십시오 .)

 

PLPROD / SHUTTERSTOCK

야외 활동

“햇빛 비타민”인 비타민 D는 뼈를 튼튼 하게 유지하는 데 도움이  되며 심장병 및 암과 같은 노화 관련 질환으로부터 보호하는데도 도움이 될 수 있습니다. 2,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 높은 사람들 은 세포의 수명을 결정하는 DNA 세포 끝의 캡인 텔로미어 도 더 길었습니다 . 또 다른 연구에 따르면 비타민 D 수치 가 낮은 노인 은 계단을 오르고, 옷을 입히고, 심지어 발톱을 자르는 것과 같은 일상적인 일에 더 어려움을 겪었 습니다.

Jani 박사는“하루에 15 ~ 30 분 동안 햇볕에 노출되는 것이 비타민 D 생산에 적합해야합니다. "물론, 그것은 일광욕을 통해서가 아니라 평범한 옷을 입고 밖에있는 것입니다." 연어와 같은 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 시리얼을 포함한 강화 식품과 같은 식품 에서도 비타민 D를 얻을 수 있습니다 .

SWISSMEDIAVISION / 게티 이미지

태양으로부터 피부 보호

태양이 피부 손상, 주름 및 피부암 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 비타민 D를 외부로 가져 오는 것은 양날의 검입니다.이 모든 것이 내부 및 외부 노화를 촉진합니다. 그리고 모든 사람들이 햇볕에 타는 것이 해롭다는 것을 알고 있지만, 어떤 사람들은 태닝 을해도 피부가 손상 된다는 사실에 놀란 경향이 있습니다 .

American Academy of Dermatology (AAD)에 따르면, 옷으로 가리고, 광범위한 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 착용하고, 그늘 을 찾으면 조기 피부 노화 를 예방할 수 있습니다. 또한 AAD는 피부를 젊게 유지하기 위해 하루에 두 번 세안하고 보습제 를 바르도록 권장 합니다 . ( 얼굴이 당신보다 빨리 노화 되는지 알아내는 방법은 다음과 같습니다 .)

JIRASAK_KAEWTONGSORN / SHUTTERSTOCK

독소 피하기

이 분야의 연구는 아직 초기 단계이지만, 우리가 노출 된 환경 독소가 우리를 더 빨리 노화시킬 수 있음을 시사합니다. 연구자들은 이러한 독소를 " 게론 토겐 "이라고 부릅니다 . 제론 토겐의 몇 가지 예는 지하수의 비소와 자동차 배기 가스 및 산업 배기 가스로 인한 벤젠입니다.

다른 연구에 따르면 일부 플라스틱에서 발견되는 화학 물질 인 BPA 가 노화 과정을 가속화 할 수 있으므로 BPA가없는 플라스틱을 사용하는 것이 현명 할 수 있습니다. 담배 연기는 얼굴과 몸을 어떻게 노화 시킬 수 있는지를 보여주는 모든 연구에서 분명히 gerontogen 입니다. “금연은 개인이 연령에 관계없이 취할 수있는 가장 중요한 조치입니다.”라고 Jani 박사는 말합니다. "흡연은 말 그대로 당신의 유전 암호뿐만 아니라 혈관과 여러 장기 시스템에 내부 손상을 일으 킵니다." (중단하는 데 도움이 필요하면 금연을위한 23 가지 최선의 방법을 확인하십시오 .)

 

LAFLOR / 게티 이미지

수분 유지

나이가 들어감에 따라 신장이 덜 효율적으로 작동하고 갈증 신호에 민감하지 않을 수 있으며 체액을 낮추는 약물을 복용 할 수 있습니다. 전체적으로 이것은 노인들이 탈수에 더 취약한 이유를 설명하는 데 도움이됩니다 . 악순환에서 탈수는 신체의 중요한 시스템의 정상적인 기능을 탈선시키고 치매와 같은 혼란을 유발합니다.

이러한 위험 때문에“우리가 나이를 먹으면서 수분을 유지하는 것이 특히 중요합니다.”라고 Sauer는 말합니다. "물은 성인 체중의 약 60 %를 차지하기 때문에 중요하며 우리 몸은 체온 조절, 건강한 피부 및 관절 유지, 음식 소화, 노폐물 제거와 같은 중요한 기능을 위해 물이 필요합니다." 이러한 시스템이 더 오래 작동하도록 유지하려면 목이 마르지 않아도 마시고 과일, 야채 및 수프와 같이 수분 함량이 높은 음식을 섭취하십시오. (충분한 물을 마시지 않는 것은 나이를 빠르게 하는 22 가지 습관 중 하나 일뿐 입니다.)

VGSTOCKSTUDIO / SHUTTERSTOCK

치아 유지

건강한 입과 건강한 노화 사이에 연관성이있는 것처럼 보이기 시작했습니다. 연구에 따르면 치아 건강이 좋지 않은 경우 심혈관 질환 , 뇌졸중 및 당뇨병 과 같은 노화 관련 문제와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 구강 감염으로 인한 박테리아가 혈액에 침투하여 신체의 다른 부위에 염증을 증가시킬 수 있기 때문일 수 있습니다. 또한 최근 연구에 따르면 잇몸 질환은 치매 및 알츠하이머의 위험이 더 높은 것과 관련이있을 수 있습니다 . 이러한 연관성은 아직 연구 중이지만, 좋은 치아 습관으로 씹는 사람을 건강하게 유지하고 이러한 노화 관련 질병을 예방하는 것이 좋습니다 . (이것은 양치질에 필요한 시간 입니다.)

NENSURIA / 게티 이미지

장 건강 유지

연구에 따르면 장내 미생물 군집이라고하는 장에있는“좋은”박테리아가 신체 노화에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다. . 치매와 같은 일부 연령 관련 질병 으로부터 보호 할 수도 있습니다 . Cell 저널에 발표 된 한 연구에서 특정 장내 박테리아의 존재는 실제로 벌레 의 노화 속도를 늦추고 미래에 인간을위한 노화 방지 박테리아 치료로 이어질 수 있습니다.

“면역 체계의 약 70 %가 장에 존재하므로 나이가 들면서 장 건강을 유지하는 것이 전반적인 건강에 중요합니다.”라고 Sauer는 말합니다. “무엇보다도 장은 감염으로부터 보호하고 신진 대사를 조절하며 면역 체계를 지원하며 건강한 위장 기능을 촉진합니다.” 나이가 들어감에 따라 건강한 장내 세균총을 장려하기 위해 Sauer는 섬유질이 풍부한 과일, 야채, 케 피어, 요거트, 소금에 절인 양배추 및 김치와 같은 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱 식품을 선택할 것을 권장합니다. 운동, 섬유질 및 체액은 ​​또한 소화관을 통해 사물이 계속 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다. (여전히 헷갈 리 시나요? 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스의 차이점을 알아보세요 .)

 

건강한 소화

고령자, 특히 과체중 인 사람은 위산 역류에 취약하기 때문에 위산을 적으로 생각할 수 있습니다. 그러나 필수 비타민 B12를 흡수하려면 건강한 소화 산 공급이 필요합니다. 이는 뇌를 날카롭게 유지하는 데 도움이됩니다. 노인의 10 ~ 30 %에 영향을 미치는 위축성 위염 은 위산을 감소시켜 B12의 흡수를 감소시킵니다. "비타민 B12 결핍은인지 기능 저하에 기여할 수 있습니다."라고 Epstein 박사는 말합니다. 또한“산 감소 제와 당뇨병 치료제 인 Metformin과 같은 의약품은 비타민 B12와 같은 영양소의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.”

이를 방지하기 위해 보충제와 강화 식품이 필요할 수 있습니다. 생선, 계란, 가금류 및 유제품에서도 B12를 얻을 수 있습니다. "다시 말하지만, 이것은 우리가 나이가 들어감에 따라뿐만 아니라 평생 동안 칼로리가 높지 않은 영양소가 많은 식단의 중요성을 보여줍니다."라고 Epstein 박사는 말합니다. ( B12를 충분히 얻지 못하고 있는 11 가지 침묵 신호가 있습니다 .)

초점 및 흐림 / 셔터 스톡

스트레스 줄이기

만성 스트레스는 수면을 방해하는 것부터 심장병 위험을 높이는 것까지 많은 문제를 일으 킵니다. 에 발표 된 획기적인 연구에서 PNAS , 스트레스를 줄이거 텔로미어에 나타났다 , 도움말 킵 세포가 번성하는 DNA 보호 캡. 스트레스 수준이 가장 높은 사람들은 텔로미어가 더 짧았습니다. 연구 저자들은이 사람들이 스트레스가 가장 낮은 범주의 사람들보다 10 년 더 나이가 많은 것 같다고 말합니다.

하지만 좋은 소식은 스트레스를 줄임으로써 텔로미어를 늘릴 수 있다는 것입니다. 한 연구에서 명상을 수행 한 여성 은 그렇지 않은 여성 보다 텔로미어가 더 길었습니다. 명상은 더 나은인지 기능 과 관련이있는 마음에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다 . Jani 박사는“스트레스가 증가하면 우리는 산만 해지고 좌절하며 집중할 수 없게됩니다. “하루 15 분 동안 호흡이나 영성에 초점을 맞춘 규칙적인 명상은 마음의 집중력을 향상시키는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.” ( 시작하기위한 몇 가지 미니 명상이 있습니다 .)

JOSE LUIS PELAEZ / GETTY 이미지

자다

뷰티 수면이라고하는 이유가 있습니다. 잠을자는 동안 신체는 세포 손상을 복구 하느라 바쁩니다 . 수면을 짧게하면 눈에 보이는 노화의 징후와 내부 징후를 가속화 할 수 있습니다. 눈 아래의 주머니와 주름이 이것에 대한 충분한 증거가 아닌 것처럼 연구에 따르면 수면 부족은 피부 노화가 더 빠르다 는 것을 확인했습니다 . 또한 부족하거나 부적절한 수면은 심장 문제, 고혈압 및 당뇨병과 같은 노화 관련 질병 과 관련이 있다고 질병 통제 예방 센터 (CDC)는보고합니다.

수면 부족은 또한 나이가 들어감에 따라 뇌를 약화시킬 수 있으며 많은 노인들이 불면증을 앓고 있습니다 . 밤에 권장 되는 7-9 시간 의 수면을 취 하려면 차분한 취침 루틴을 만들고 취침 전 조명과 화면 시간을 줄이고 취침 시간에 카페인을 먹거나 마시지 마십시오. 또한 코를 많이 골거나 불면증이 약물 또는 기타 건강 상태 때문일 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오. ( 걱정하는 사람들을위한 15 가지 수면 처방을 확인하세요 .)

 

TRIADTOWELLNESS.COM의 요리 담당 이사

활동적인 뇌

수많은 연구에 따르면 "인지 예비" 가있는 경우 치매 및 알츠하이머 병과 같은 연령 관련 정신 질환의 위험을 낮출 수 있거나 발병을 지연시킬 수 있습니다. 뇌의 다른 부분이 고통을 받더라도 계속 작동하는 탄력적 인 뇌 네트워크 피해를 주다. 새로운 기술을 배우는 데 적극적으로 참여하고 평생 사교 활동을 계속함으로써이 예비비를 늘릴 수 있습니다.

Jani 박사는“뇌를 활동적이고 날카롭게 유지하는 가장 좋은 방법은 마음에 집중하는 활동을하는 것입니다. 또한, 지속적으로 새로운 것을 배우거나 그들이 속한 직업에 대한 지식을 넓히는 것도 엄청난 도움이됩니다.” 예를 들어, 연구에 따르면 디지털 사진이나 퀼팅과 같은 복잡한 기술을 배우면 노인의 기억력과인지 기능이 향상됩니다 . (이 조언을 따르면 부모님보다 나이가 더 잘 드는 50 가지 이유 중 하나 일 수 있습니다 .)

긍정적 인 태도

오래된 속담은 사실입니다 : 당신은 당신이 느끼는만큼만 늙었습니다. 나이를 잊는 것은 나이 를 초월한 여성들 의 24 가지 스테이 영 비결 중 하나입니다 . 연구는 젊음을 마음 속에 두는 것의 이점을 뒷받침합니다. 노화에 대해 긍정적 인 태도를 갖고, 목적을 유지하고 , 사회적으로 참여하는 것은 신체적, 정신적 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 긍정적 인 태도를 가진 사람들 은 건강에 관계없이 비관론자보다 7.5 년 더 오래 산다고 합니다. 또 다른 사람은 부정적인 사고가 신체적,인지 적 감소 를 더 가파르게 한다는 것을 발견했습니다 .

또 다른 연구에 따르면 글래스 절반이 가득 찬 유형은 질병에 걸릴 위험이 높더라도 치매에 걸릴 가능성 이 적습니다 . Epstein 박사는“긍정적 인 태도를 유지하고 사회적 관계를 유지하면 우울증을 예방할뿐만 아니라 건강 상태에 더 잘 대처하고 더 오래 살 수 있습니다. (다음 은 6 가지 간단한 단계를 통해 긍정적 인 태도를 개발하는 방법 입니다.)