힘든시기가되면 스트레스와 불안의 소용돌이에 빠지기 쉽습니다. 끝없이 미래에 대해 걱정하고, 과거를 집착 적으로 반추하고, 가장 중요한 목표를 미루고 있습니다.
불행히도, 스트레스를받는 동안에 빠지는 많은 습관은 장기적으로 스트레스를 악화시킬뿐입니다.
- 걱정은 공황과 만성 불안으로 이어집니다.
- 반추는 자기 의심과 우울증으로 이어집니다.
- 미루는 것은 수치심과 낮은 자존감으로 이어집니다.
그리고 스트레스에 불안, 우울증, 수치심을 곱하면 어떻게 될까요? 맞습니다. 상황은 더욱 악화됩니다.
그러나 여기에 은색 안감이 있습니다.
나쁜 습관은 스트레스를 강화하지만 좋은 습관은 스트레스로부터 당신을 보호합니다.
즉, 건강한 방식으로 스트레스를 처리하려면 더 나은 습관을 구축해야합니다. 스트레스를 받기 전에 마음을 차분하게 유지하고 집중을 예리하게 유지하는 습관이 필요합니다.
다음은 세상이 당신 주위를 산산조각내는 것처럼 느껴질 때 머리를 유지하는 데 도움이되는 4 가지 습관입니다.
1. 스트레스가 아닌 스트레스 요인 관리
저는 심리학자이기 때문에 스트레스 관리 가 보통 시간 낭비 라는 말을 들으면 사람들이 특히 충격을받습니다 .
물론 놀라운 가치를 극대화하기 위해 그렇게 표현하지만 정말 믿습니다. 그러나 그 이유를 알아보기 전에 중요한 차이점을 명확히해야합니다.
스트레스는 스트레스 요인에 대한 당신의 반응입니다. 스트레스 요인은 스트레스 반응을 일으키는 모든 것입니다.
차이점이 보이십니까? 스트레스 요인이 원인 이고 스트레스가 그 결과 입니다.
출혈이 진짜 문제가 아니기 때문에 총상을 반창고로 치료하지 않을 것입니다. 가슴에 총알로 인한 장기 손상이라는 근본적인 문제의 증상 일뿐입니다.
총상을 치료하기 위해 반창고 접근 방식을 취하면 두 가지 큰 문제가 발생합니다.
- 실제로 작동하지 않습니다. 일시적으로 일부 출혈을 멈출 수 있지만 여전히 가슴에 총알이 있고 출혈은 내부적으로 계속 될 것입니다.
- 그것은 실제 문제에서 당신을 산만하게합니다. 총상에 대한 진정한 해결책은 수술입니다. 거기에 들어가서 총알을 제거하고 내부적으로 손상된 부분을 수리해야합니다. 이제 문제에 대한 훨씬 더 복잡하고 고통스럽고 시간이 많이 걸리는 솔루션입니다. 그러나 적어도 올바른 문제를 해결하고 있습니다.
스트레스를 관리하는 것은 반창고로 총상을 치료하는 것과 같습니다. 증상을 관리하지만 원인을 피하는 것입니다.
구체적인 예는 다음과 같습니다.
퇴근 후 대부분의 날에 만성적으로 스트레스를받는다고 가정 해 보겠습니다. 집에 돌아와 문을 통과하고 가족과 함께 좋은 시간을 보내고 휴식을 취하기 위해 최선을 다합니다. 그러나 당신은 일을 그만두는 것처럼 보이지 않습니다. 당신의 마음은 마감일이 다가올 것이라는 걱정 사이에 집착 적으로 번갈아 가며 당신의 관리자가 바보가되고 있습니다.
따라서 스트레스 관리에 대해 진지하게 생각하기로 결정했습니다. 매주 마사지를 예약합니다. 휴대 전화에 마음 챙김 앱을 다운로드합니다. 그리고 직장에서 더 긍정적 인 태도를 기르는 방법에 대한 자조 책 몇 권을 읽기 시작합니다.
이제 나는 마사지, 마음 챙김 또는 자기 계발서 자체에 반대하는 것이 없습니다. 그러나 이러한 것들이 만성 스트레스를 고칠 것이라고 생각하는 것은 제정신이 아닙니다. 그 이유는 ...
당신의 문제는 스트레스가 아닙니다. 당신의 문제는 스트레스 요인입니다.
당신은 당신이 싫어하는 일을하고 있고, 존경하지 않는 사람들과 함께 중요하지 않은 일을하고 있습니다. 물론 당신은 스트레스를받습니다!
하루에 5 분씩 마음 챙김이나 주간 마사지와 같은 스트레스 관리 기술은 상대적으로 쉽고 위험이 적기 때문에 매력적입니다. 그러나 종종 그것은 단지주의를 산만하게하는 것입니다. 처음에 스트레스를 유발하는 삶의 실제 문제를 해결하는 데 미루는 방법입니다.
인생에서 스트레스를 덜 받고 싶다면 스트레스로 인해 산만 해지는 것을 멈추고 인생에서 스트레스 요인을주의 깊게 살펴 보는 법을 배우십시오. 그런 다음 그들을 제거하기 위해 지옥처럼 일하십시오. 또는 적어도 그들에게 더 나은 경계를 설정하십시오.
아무도 수술을 좋아하지 않습니다. 그러나 반창고 상자를 가지고 부정적으로 사는 것보다 낫습니다.
2. 중요한 작업
인간은 잘 문서화 된 부정적 편견을 가지고 있습니다. 즉, 다른 모든 것이 평등하면 우리의 마음은 부정적인쪽으로가는 경향이 있습니다.
예를 들어, 피곤하지만 졸리지 않고 밤에 침대에 누워 있습니다. 어둡고, 집중할 외부가 없는데, 마음이 어디로 가는가?
- 앞으로 다가올 큰 프로젝트 나 마감일에 대한 걱정.
- 과거의 실수 나 후회를 반추하고 찌르기.
- 오늘 밤 잠을 얼마나 적게 자고 그 결과 내일 기분이 얼마나 안 좋을지에 대한 최악의 시나리오를 상상 해보세요.
그런데 왜 그렇습니까? 우리의 뇌는 왜 부정적인쪽으로 끌리는가?
글쎄요, 그 이유의 큰 부분은 그것이 진화 적으로 적응할 가능성이 있기 때문입니다. 조상들에게는 밤에 동굴에 침입하는 위험한 동물에 대해 경계선 편집증이 되었기 때문에 더 많은 예방 조치를 취하고 더 오래 살며 유전자를 전달할 가능성이 높아 졌을 것입니다.
어쨌든 우리 대부분은 우리가 고수하는 진화 적 유산입니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 마음의 기본값이 부정적 일지라도 초점의 올바른 주제로이 경향을 "경쟁"하는 것이 가능합니다.
인생에서 무언가에 집중하고 싶을 때 매우 열정적 일 때 도움이되지 않는 부정적인 생각에 집중하지 않는 것이 훨씬 쉽습니다.
예를 들면 :
주말 동안 집에 혼자 있다고 가정 해 보겠습니다. 가족이 외출 중이고 모든 친구가 바쁘다고 가정합니다. 인생에서 흥미 롭거나 의미있는 일이 없다면 미래에 대한 걱정이나 과거에 대한 후회에서 길을 잃는 마음이 상대적으로 쉬울 것입니다.
다른 한편으로, 흥미로운 취미 나 부수적 인 프로젝트가 있다면 주말에 혼자있는 것이 실제로 좋은 일입니다! 그리고 당신의 마음은 집중할 수있는 동기를 부여하고 흥미로운 것들을 많이 갖게 될 것입니다. 이는 스트레스와 불안을 줄이고 더 많은 흥분과 호기심을 의미합니다.
걱정과 부정으로 인해 정신을 잃지 않는 가장 좋은 방법은 의미 있고 즐거운 일에 집중하는 것입니다.
3. 가장 중요한 사람들과 더 많은 시간 보내기
너무나 많은 사람들이 어릴 때부터 자신이별로 좋아하지 않는 사람들과 시간을 보내도록 훈련을받은 것은 인생의 슬픈 사실입니다.
심지어 그들은 비록있는 거 바보를 매년 이상한 아저씨 해리의 집 AY 크리스마스 이브를 보낼 필요가 고등학교에서 인기있는 아이들과 함께 놀고하든, 우리 중 많은 사람들이 거기에 우리가 배울 한다 상관없이 우리가 실제로 느끼는 방법과 시간을 보내고 우리가 그들 주위에있을 때.
이제 이것은 사소한 일처럼 보일지 모르지만 다른 사람들은 우리의 기분, 생각 패턴, 심지어 우리의 자아감까지 우리에게 깊은 영향을 미칩니다.
- 아무리 사실이 아니더라도 학대하는 파트너로부터 지속적으로 비판을받는다면 그것은 당신에게 피해를 줄 것입니다.
- 아무리 자주 당신이 상사가 아니고 회사 결정이 당신에게 달려 있지 않다는 것을 스스로 상기 시켜도 무능한 사람을 위해 일하면 결국 당신을 미치게 만들 것입니다.
- 회사 주변의 평판이 아무리 좋더라도 실제 (그러나 사회적으로 추방 된) 괴상한 친구 대신 고기 머리 동료들과 여가 시간을 보내는 것은 당신을 불행하게 만들 것입니다.
시간이 힘들고 스트레스가 많을 때, 그 스트레스에 대해 우리가 가진 가장 중요한 완충 장치 중 하나는 양질의 관계와 우정입니다.
- 정말로 우리를 얻는 사람들.
- 우리가 편안하고 대화를 나누고 싶어하는 사람들.
- 우리가 어려움을 겪을 때 진정으로 이해하고 동정하는 사람들.
- 우리가 누구인지 정확하게 감사하는 사람들.
그러나 실제로 좋아하지 않는 사람들과 모든 시간을 보내야한다고 스스로 확신했다면 양질의 관계의 이점을 활용할 수 없습니다.
- 건강에 해로운 결혼 생활을 유지해야한다고 스스로 확신했다면.
- 가족이 미쳐가더라도 모든 가족 모임에 참석해야한다고 스스로 확신했다면.
- 끔찍한 사람들로 가득 차 있음에도 불구하고 명성이 높기 때문에 직장에 머물 필요가 있다고 확신했다면.
인생은 너무 짧아서 좋아하지 않는 사람들과 함께 지내기에는 너무 짧습니다.
스트레스와 불안을 덜 느끼고 더 자신감과 편안함을 느끼고 싶다면 정말 중요한 사람들과 더 많은 시간을 보내도록 선택하십시오.
4. 자기 연민으로 두려움을 확인하십시오
우리 모두는 특히 힘들고 스트레스가 많은 시간에 두려워합니다.
- 직장을 잃을 위험에 처해 있다면 당연히 두려워하게 될 것입니다.
- 지구를 황폐화시키는 세계적인 유행병이 있다면 당연히 두려워하게 될 것입니다.
- 당신이 하이킹을하러 나가고 곰이 당신 앞에서 길을 걷는다면 물론 당신은 두려워하게 될 것입니다!
두려움은 잠재적으로 위험한 상황에 대한 정상적인 감정적 반응입니다.
두려움이 느끼는 방식 (심박수 증가, 가슴 조임, 정맥을 통해 솟아 오르는 아드레날린)이 마음에 들지 않을 수 있지만, 완벽하게 무디 기 위해서는 신체가 자신의 느낌에 관심이 없습니다. 그것은 당신을 안전하게 지키는 것입니다.
문제는 우리의 생존에있어서 우리 몸은 당연히 보수적이라는 것입니다. 뇌의 관점에서 볼 때 항상 기분이 좋고 몇 가지 중요한 위협을 놓치는 것보다 두려워하고 안전을 유지하는 것이 좋습니다.
죽은 것보다 두려워하는 것이 낫습니다.
자, 이것이 우리가 동굴에 살면서 이웃 부족들과 끊임없이 전쟁을 벌일 때 대부분의 진화 역사에서 우리 마음이 취하는 좋은 전략 이었을지 모르지만, 요즘 상황은 조금 덜 위험합니다. 특히 당신이 1 세계 국가에서 살 수있을만큼 운이 좋다면.
우리 대부분에게 세상은 우리의 두뇌가 대부분의 시간을 상상하는 것처럼 실제로 위험한 곳이 아닙니다.
물론, 우리의 생존에 대한 실질적인 위협은 여전히 존재하지만, 위협처럼 보이고 느껴지지만 실제로는 위험하지 않은 것들이 많이 있습니다.
- 동료가 당신이 멍청하다고 생각합니다.
- 배우자가 당신에게 짜증을냅니다.
- 귀하의 자녀는 하버드에 들어 가지 않고 SAT에서 평범한 점수를 받았습니다.
이것들은 모두 그들 자신의 방식으로 고통 스럽습니다. 그러나 그들은 실제로 당신의 생존에 위협이되지 않습니다. 하지만 기억하세요, 당신의 뇌의 공포 중심은 꽤 보수적입니다. 그래서 어떤 것이 위험 해 보이 더라도 안전한 편에서는 것이 조금 두렵게 느껴질 것입니다. 그리고 이것이 도로의 핵심 갈림길이 오는 곳입니다.
당신의 뇌가 의도했지만 잘못된 두려움에 어떻게 반응합니까?
결과가 중요하기 때문에 조심하십시오….
당신이 두려움을 느낄 때마다 (끝없는 걱정에 빠져들고, 무섭게 느껴지는 것을 피하면서) 놀라게된다면, 당신의 두뇌는 위험에 대한 잘못된 평가가 실제로 옳았다 고 가르치는 것입니다. 이는 미래에 비합리적으로 두려워 할 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 동료에게 프로젝트를 도와달라고 요청했지만 그들이 당신에 대해 덜 생각하고 그 결과 묻지 않기로 결정 할까 봐 두려워하는 경우, 당신은 당신의 두뇌를 가르치는 것입니다. 도움을 요청하는 것을 두려워하는 것이 유용합니다.
반면에 두려움에 차분하고 합리적으로 반응하고 두려움을 느끼면서도 계획을 진행한다면, 위협이라고 생각한 것이 실제로 위험하지 않다는 것을 뇌에 가르치는 것입니다. 즉, 다음 번에는 덜 두려워하고 더 자신감을 갖게 될 것입니다.
두려움에 반응하는 방식은 정말 두려워 할 가치가있는 것을 뇌에 가르쳐줍니다.
항상 비합리적인 두려움을 덜 느끼고 싶다면 어떤 두려움이 합법적이고 비이성적인지 뇌가 이해하도록 도와주세요. 그렇게하는 유일한 방법은 행동입니다.
다음에 두려움을 느끼지만 그것이 합리적이지 않다는 것을 알게되면, 자신에게 동정심을 가지십시오. 뇌가 약간 두려워하는 것은 괜찮다는 것을 자신에게 상기시키고, 그저 제 역할을하려고하는 것뿐입니다! 당신은 계획했습니다.
만성적 인 불안을 피하는 가장 좋은 방법은 두려움에 대해 동정심을 갖는 습관을 기르는 것입니다.
약간의 자기 연민으로 두려움을 확인하면 장기적으로 만성 불안과 비합리적인 두려움에 갇힐 가능성이 훨씬 적습니다.
알아야 할 모든 것
우리는 스트레스가 많은시기에 살고 있습니다. 침착 함을 유지하고 머리를 더 잘 유지하려면 다음 4 가지 심리적 습관을 기르십시오.
스트레스가 아닌 스트레스 요인을 관리하십시오.
중요한 일을하기
가장 중요한 사람들과 더 많은 시간 보내기
자기 연민으로 두려움을 확인하십시오