체중 감량에 대해 알고 싶어 하는 50가지
심지어 영양가 있는 음식도 당신을 살 찌게 할 수 있다.
" 많은 사람들이 그것이 건강에 좋다면, 원하는 만큼 먹을 수 있다고 생각하지만, 간식이 얼마나 건강에 좋든 간에 '기분 전환'을 제한하는 것이 중요합니다."—내부 및 비만 치료, 뉴저지 주 프리어드에서 인증 받은 FiolaSowemimo, MD, 보드 인증된 의료 서비스. 여러분이 간식을 할 때, 여러분이 올바른 종류를 선택하고 있는지 확인하세요; 이러한 간식들은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
먹는 것은 먹는 것만큼 중요하다.
"식사를 할 때는 체중 감량에 중요합니다. 하루 종일 굶고 결국에는 많은 식사를 하는 것은 역효과를 낳는다. 아무리 영양가가 높다 하더라도 너무 늦게 먹으면 하루 동안 태워 버리고 연료로 쓸 시간이 없다. 결국 쉽게 접근할 수 없는 몸의 가스 탱크(지방 세포)에 저장됩니다."—소웨미모 박사.
당신의 약을 확인하세요.
"고혈압, 당뇨병, 우울증과 같은 만성 질환에 처방되는 일반적인 약들은 체중에 대한 양입니다. 그것들은 살이 찌게 하거나 이미 가지고 있는 초과 체중을 줄이는 것을 어렵게 합니다. 만약 누군가가 만성적인 약물 치료를 받아야 한다면, 체중이 중립적이거나 체중이 부정적인 대안이 되는 것이 최선이다. 당신의 약에 대해 의사와 상의하세요." —소웨미모 박사. 여러분의 체중 증가에 기여하는 몇가지 더 놀라운 요소들을 배우세요.
목표 체중에 도달하는 것이 끝이 아니다.
"체중 감량을 시작할 때보다 칼로리가 적게 들고, 체중 감소를 유지하기 위해 더 많은 에너지 소비가 필요합니다. 그러니 만약 여러분이 일단 살을 빼기 시작하면, 여러분은 모든 것을 다시 얻고 그 다음에는 살이 찔 거예요! 좋은 소식은 여러분이 살을 빼기 시작할 때, 트레드 밀에서 여분의 시간을 보내거나 더 많은 저항 훈련을 하는 것과 같은 더 많은 일들을 하는 것이 더 쉬워 진다는 것입니다. 아이디어는 지속적으로 스스로에게 도전하는 것입니다."—소웨미모 박사.
갑상선 검사를 제대로 받아야 해요
"만약 여러분이 살을 빼는데 어려움을 겪고 있다면, 적절한 갑상선 진단을 받으세요. 대부분의 사람들은 일반적인 의학적 갑상선 프로필 이상의 검사가 필요하다. 표준 갑상선 검사는 과체중인 사람들의 80퍼센트에서 '정상'으로 판독되는데, 이것은 부정확하다. 적절한 갑상선 평가는 갑상선 기능의 8가지 다른 매개 변수를 확인하고 정상이 아닌 최적의 값과 비교하는 것을 포함한다. 이런 식으로 평가한다면, 과체중인 사람들의 80%이상이 갑상선 기능 저하로 제대로 확인될 것입니다. 이것은 비만의 주요 원인이다."—비키니 코드 크래킹:6가지 영구적인 체중 감량 성공 비결의 메릴랜드 주, 킨 던 던.
알코올은 체중 감량에 방해가 될 수 있다.
알코올은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 체중 감량에 큰 영향을 미칩니다. 그것은 지방 신진대사를 방해하고 억제할 수 있어 살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 알코올 음료는 또한 칼로리 섭취를 줄일 때 조차도 살을 빼는 것을 더 어렵게 만드는 많은 첨가된 칼로리와 탄수화물을 포함하고 있습니다. 적어도 맥주와 같은 많은 양의 음료를 마시는 것보다는 와인과 같이 천천히 마시는 것을 주문하세요."—매크로 비전 영양의 창시자인 가브리엘라 베테르, RDN 맥주 대신에, 체중 감량을 위해 이 다섯가지의 가장 좋은 음료들 중 하나를 시도해 보세요.
모든 칼로리가 같은 것은 아니다.
칼로리는 단순한 칼로리가 아닙니다. 몸에 영양을 공급하고, 마른 근육 덩어리를 보존하고 보호하며, 건강한 신진대사를 촉진하는 음식들이 있습니다. 예를 들어, 기름기 없는 단백질, 신선한 농산물, 그리고 통곡물 등이 있습니다. 그리고 정제된 곡물, 가공 식품, 첨가된 설탕과 같은 다른 영양가는 거의 없지만 칼로리는 기여하지 않는 음식들이 있다. 칼로리 제한을 두는 것도 좋은 생각이지만 가능한 한 많은 건강한 선택을 하여 목표를 달성하는 것이 중요합니다."—CarolineApovian, MD, BostonMedicalCenter의 영양 및 체중 관리 센터 소장, BostonUniversityofMedicine의 교수, TheObesitySociety의 부사장.
너도 운동을 해야 해.
"신진대사의 건강과 체중 감량은 단 한가지이기 때문에 운동은 여러가지 이유로 중요합니다. 다이어트에 집중하는 것이 체중 감량에 있어서 더 많은 차이를 만들어 내는 것은 사실이지만, 특히 여러분이 나이를 먹어 감에 따라 건강한 몸과 신진대사를 유지하기 위해 함께 일합니다. 저는 제 환자들에게 일주일에 두번 강도를 높이고 거의 매일 흉부 외과에서 일하라고 조언합니다."—의사 선생님. Apovian. 만약 여러분이 체육관을 견딜 수 없다면, 운동하지 않고도 살을 뺄 수 있는 50가지 방법 중 일부를 시도해 보세요.
수면은 체중 감량에서 빠진 고리가 될 수 있다.
그는 잠을 체중 감량의 세번째 기둥으로 꼽았어요. 매일 밤 7시간에서 9시간 이하의 수면을 취하는 것은 배고픔 호르몬 그렐린을 증가시키고 포만감 호르몬 렙틴을 감소시킨다. 수면 부족은 또한 여러분이 다음 날 건강한 음식 선택과 식사량을 지킬 가능성을 줄이면서 충동 조절을 방해합니다. 필요한 것보다 잠을 덜 자는 것도 코티 솔을 강화시켜 줍니다. 이는 스트레스 요인과 싸운 후에 몸이 과식하도록 자극합니다."—박사님. Apovian.
근육은 무게가 더 나갈 수도 있지만, 당신에게 유리하게 작용한다.
"우리가 가지고 있는 마른 근육 덩어리의 양이 대사율의 주요 결정 인자입니다. 다른 말로 하면, 근육량이 많을수록, 우리는 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 우리의 근육 덩어리는 30세 전후로 자연스럽게 감소하기 시작하고, 사르코페니아라고 불리는 그 과정은 40세 전후로 가속됩니다. 나이가 들수록 근력을 유지하기 위해 체중을 늘리고 단백질이 풍부한 식사를 하세요."—박사님. Apovian.
완벽함이 아니라 진보에 관한 것이다.
태도가 전부다. 체중을 감량할 때는 발전이 완벽보다 더 중요하다. 작은 발걸음은 큰 변화를 가져온다. 그리고, 만약 당신이 술에서 떨어진다면, 다시 뛰세요. 매일 먹고 건강하게 지낼 수 있는 새로운 날이다."—CleanPlates.com의 창립자인 공인 의료 코치이자 영양 컨설턴트인 자레드 코흐. 이러한 성공적인 체중 감량 이야기들은 여러분에게 동기를 부여할 것이다.
다이어트가 아니라 생활 방식이다.
"고객들이 체중 감량이 체중계의 수치보다 더 중요하다는 것을 이해해 주었으면 합니다. 유행하는 다이어트를 따르는 것은 빠른 체중 감량을 촉진할 수 있지만, 전형적으로 결과는 순간적이고 여러분이 일상적인 식습관을 다시 시작하면 훨씬 더 큰 체중 증가로 이어질 수 있다. 건강을 위해 살을 빼기 위해서는 무엇을 먹고, 음식을 어떻게 준비하고, 얼마나 자주 몸을 움직이는지를 포함한 전반적인 생활 방식의 변화를 채택할 필요가 있습니다." —ChantWiegand, ND, NaturopathicDoctor및 SynergyCompany의 교육 책임자.
완벽한 다이어트란 없다.
"모든 사람들을 위한 획일적인 체중 감량 다이어트는 없습니다. 케토게닉, 팔레오, 저지방, 채식 주의자 등 다양한 옵션이 있습니다. 하지만 여러분은 그들의 체중 감량 전략의 맥락에서 개인의 전반적인 건강 문제를 고려해야 한다. 한 사람에게 효과가 있는 것은 다른 사람을 아프게 하거나 단순히 효과가 없을 수도 있다."—박사. 위 건드. 영양사들이 공짜로 알려 주지 않는 다이어트 비법이다.
식사는 운동보다 더 중요하다.
" 나쁜 식습관을 벗어날 수는 없다. 그래서 많은 고객들은 체육관에서 땀을 흘리기 때문에 원하는 것은 무엇이든지 먹을 수 있다고 생각한다. 심장 건강과 기능을 위해서는 체력이 필수적이지만, 체중 감량의 80%가 다이어트라는 것을 아는 것이 중요하다."—SuzanneFisher, MS, RD, LDNRegisteredDietitian및 LicensedNutritionist.
살을 빼는 것에 대해 강조하는 것은 살을 빼는 것을 더 어렵게 한다.
"스트레스를 조심하세요. 스트레스는 코티 솔이라는 호르몬을 증가시키고, 높아지면, 코티 솔은 기억을 방해하고, 체중 증가를 촉진시키고, 면역 기능을 낮출 수 있습니다. 코티 솔은 또한 과식과 갈망을 유발할 수 있습니다, 보통 고지방, 고 혈당 음식들을 위하여. 게다가, 식욕 호르몬인 그렐린은 극심한 스트레스를 받는 시기에 증가하는 것으로 밝혀졌다. 매일 스트레스를 풀 시간을 갖도록 하세요."—Fisher.
과자는 갈망을 없앨 수 있다.
"배고픔 호르몬인 그렐린은 공복 기간 동안 증가하기 때문에 오후 중반의 간식은 과식을 막을 수 있습니다. 유혹을 피하기 위해 간식을 챙기거나 책상에 비상 식량을 저장하세요. 견과류, 씨앗, 과일, 요구르트, 치즈 스틱, 공기로 튀긴 팝콘, 그리고 저지방 그라놀라 바를 추천합니다. 단백질이 들어 있는 스낵을 먹는 것은 포만감을 증진시키고 갈망을 줄이는 데 도움이 될 것입니다."—Fisher. 갈망을 멈추는 것으로 증명된 건강에 좋은 간식을 먹어 보세요.
호르몬 수치를 체크해 보세요
"만약 여러분이 모든 것을 시도하고 있고 여전히 살이 빠지지 않는다면, 저는 항상 호르몬을 더 깊이 파는 것을 추천합니다. 코티 솔, 갑상선 그리고 다른 스트레스 호르몬의 불균형이 성공을 막고 있을지도 모릅니다. 다이어트와 운동은 종종 충분하지 않다."—Wiegand.
당신의 미생물은 체중 감량의 한가지 핵심이다.
"소화기 계통에서 좋은 박테리아의 균형인 장 미생물을 섭취하는 것은 여러분의 몸이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있습니다. 어떤 건강한 박테리아는 당신을 더 빠른 신진대사에 우선시 한다. 실제로 창자의 미생물의 염기 서열을 분석하고 불균형을 찾아 재조정할 수 있습니다."—Wiegand. 이것들은 건강한 장내 세균을 촉진시키기도 하는 체중 감량을 위한 최고의 생균제입니다.
체중 감량은 직선이 아닙니다.
"체중 감량은 선형이 아닙니다. 여러분의 체중은 여러분이 다른 단계를 거칠 때, 특히 한달 중 특정한 시간에 여성들의 경우에 변동할 것입니다. 심리학적인 관점에서 볼 때, 만약 여러분의 몸무게가 며칠 연속으로 증가한다면, 당황하지 마세요. 대신에 전반적인 추세를 살펴보세요."—Minimum의사의 표시에 맞다.설립자인 개인 트레이너 롭 잭슨.
간식을 먹었다고 자책하지 마라.
"한번의 치료가 성공적인 깨끗한 식사 패턴을 망치지는 않을 것입니다. 체육관에서 열심히 훈련해 온 것이 도움이 될 수도 있어요. 너무 자책하지 마세요. 이런 사고 방식은 정말로 당신을
좌절시킬 수 있으니까요. 대신, 경험에 따라 선을 그고, 간식을 먹기 전에 했던 청결한 식사를 계속하세요." —Jackson. 여기 살을 빼고 살을 뺀 사람들의 다이어트 비법이 있어요.
체중 감량은 목적지가 아니라 여행에 관한 것이다.
"저는 사람들이 체중 감량과 체중 관리 행동이 동전의 양면이라는 것을 이해하기를 바랍니다. 너무 많은 사람들이 그들의 식습관과 생활 습관을 바꾸려고 노력하지 않고 가능한 한 빨리 살을 빼고 싶어 하는 것 같다. 그들은 나중에 체중 관리 문제를 해결할 것이라고 생각한다. 사람들이 다이어트를 하고 있다고 말할 때, 그것은 그들이 다이어트를 ' 하고 있다'는 것을 암시한다. 저는 항상 사람들에게 여러분이 살을 빼기 위해 습관을 바꿀 때, 여러분은 단지 체중 관리를 위해 연습하는 것이라고 말합니다. 저는 아이들이 그들의 목표 체중보다 행동 변화에 훨씬 더 집중하기를 원합니다."—수잔 보워맨, 등록된 영양학자이자 Herbalife의 세계 영양 교육 훈련소장입니다.
당신은 아마도 음식 일기를 써야 할 것이다.
"저는 사람들이 정말 정확한 음식 일기를 쓰는 것의 가치를 이해하기를 바랍니다. 저는 환자들이 일기를 쓸 뿐만 아니라 무엇을 먹을 것인지, 언제 운동을 할 것인지 미리 적어 둘 것을 권합니다. 이것은 그들이 그 계획을 고수하도록 격려한다. 나는 또한 사람들이 먹기 전과 먹은 후의 배고픔을 기록하기 위한 도구로 일기를 사용할 것을 권장한다. 잘 관리된 음식 일기에서 나온 피드백은 매우 귀중하다. 사람들은 배고픔보다는 감정적인 이유로 음식을 먹는지를 배우고, 또한 얼마나 자주 음식을 먹는지도 볼 수 있습니다. 편안하게 배가 부를 때까지 말이죠."—Bowerman입니다.
음식 없이 근본적인 감정적 문제를 해결한다.
"감정을 억제하고 그것을 따라 하는 대신에, 여러분이 감정을 조절할 때, 여러분은 엄청난 칼로리를 절약하게 됩니다. 말하자면, 무엇이 여러분을 괴롭히고 있는지를 알아내고, 여러분의 영혼을 진정시키기 위해 설탕 폭탄에 의존하기보다는 그것을 다루세요. 여러분이 문제에 직면했을 때, 여러분은 더 이상 여러분의 얼굴에 짐을 지울 필요가 없습니다. 이것은 당신이 원하는 통제력을 되찾게 해 준다."—무엇이 뭔가 있나요?먹는 것에 대한 편안한 자극을 극복하라. 이러한 정신 요법들은 여러분이 감정적인 음식을 먹는 것을 멈추도록 도와 줄 것입니다.
수면 부족은 더 많이 먹게 만들 수 있다. 더 많은
"유럽 영양 학회지에 발표된 연구에 따르면, 사람들은 충분한 수면을 취하지 않은 다음 날 385칼로리를 더 섭취한다고 합니다. 1파운드에 약 3,500칼로리를 섭취하면 이론적으로 10일 안에 1파운드를 얻을 수 있습니다. 그들은 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다." —JoycletSleepInstitute의 설립자이자 CEO겸 의학 이사인 JosephOzile, MD, Joyce설립자이자 국립 수면 재단의 회장.
수면 부족은 또한 당신이 정크 푸드를 갈망하게 만들 수도 있다.
"하루에 거의 400칼로리를 더 섭취하는 것이 충분하지 않은 것처럼, 수면 제한은 ' 먹는 것의 즐거움, 특히 단 음식, 고지방 스낵으로부터 얻는 죄 의식을 증가시키고 증가시키는 '화학 신호의 혈액 수치를 증가시킨다는 것을 보여 줍니다." 이것은 사람들이 이러한 건강에 좋지 않은 간식을 더 갈망하고 먹게 만들었다. 시간이 지나면 상당한 체중 증가를 초래할 수 있습니다."—Dr.—Dr. 오지일. 살이 다시 찌는 9가지 흔한 실수를 하지 않도록 해.
갈망은 다른 사람들보다 어떤 사람들에게 더 많은 영향을 미친다.
" 새로운 연구 덕분에, 우리는 언제 사람들이 갈망에 가장 취약한지 와 어떤 연령대의 사람들이 더 갈망하는지 알게 되었습니다. 여러분의 개인적인 '위험 요인'을 아는 것은 여러분의 갈망을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다."—로스 그린웨이, MD, LA배턴루지에 있는 Pennington생물 의학 연구소의 수석 의료 책임자.
지방 흡입은 체중 감량 지름길이 아니다.
체중 감량에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 성형 수술, 특히 지방 흡입술이 살을 빼는 방법이라는 것이다. 지방 흡입은 수술 중 중간 부위에서 몇파운드까지 제거될 수 있지만, 그것은 조각 도구이지 체중 감소 도구가 아니다. 환자가 비만이면 지방 흡입술을 하기 전에 먼저 다른 방법으로 체중을 줄이라고 부탁합니다. —JoshuaD.뉴욕시에서 공인된 성형 외과 의사인 주커만, MD, FACS. 반면에, 이 40가지 간단한 팁들은 여러분이 살을 빼는데 확실히 도움을 줄것입니다.
당신은 음식을 좋아하기 때문에 뚱뚱하지 않습니다.
"몸무게를 늘리는 것이 당신의 초점이 되어서는 안 된다. 여러분의 주된 초점은 무엇이 체중 증가를 야기시켰는지를 알아내는 것이어야 한다. 그것을 알지 못한다면, 근본적인 문제가 해결되지 않았기 때문에 체중이 다시 예전처럼 불어나는 것을 보게 될 것이다. 문제는 호르몬 불균형에서부터 갈망에 이르기까지 무엇이든 될 수 있지만, 대부분의 경우 해결할 수 있습니다." —LeahdeSouza-토마스, MPH, 혼자 하는 사람의 thrivePractice의 의사들자
당신은 욕망의 노예가 아니에요
그는 "평균적으로 음식에 대한 갈망은 15분 정도 지속된다"며"그날 자신에게 가장 적합하지 않은 음식을 갈망한다면 15분 동안 정신을 산만하게 한다"고 말했다. 욕구가 사라질 가능성도 있고, 그렇지 않더라도 왜 그 특별한 욕구를 갖고 있는지에 대한 더 많은 통찰력을 갖게 될 것입니다."—켈리 모로-바에즈, 박사, 전문 상담사, 그리고 개인 체중 감량 코치. 이 과학적으로 뒷받침된 팁들은 갈망을 멈추는데 도움을 줄 수 있어요.
지방을 먹는 것은 당신을 뚱뚱하게 하지 않을 것이다.
" 많은 고객들이 제게 와서 아보카도, 견과류, 휴머스 그리고 다른 건강한 지방을 먹는 것을 두려워합니다. 그들은 이 음식이 '살 찌고 칼로리가 높다'고 주장합니다. 나는 지방이 탄수화물과 단백질보다 느리게 소화되고 포만감을 증진시키는데 도움이 될 것이라고 설명한다. 완전한 지방의 유제품, 견과류, 그리고 식물성 지방은 그것을 억제하는 것이 아니라 체중 감량을 촉진합니다."—뉴욕의 미들러 영양에 있는 ElizaSavage, MS, 공인 영양사.
알레르기 약은 체중 증가를 유발할 수 있다.
"일반적인 일반적인 처방전 없이 살 수 있는 약들은 체중 감량에 해를 끼칠 수 있습니다. 나는 항히스타민제를 조금씩 사용하기 위해 살을 빼려고 하는 사람들에게 충고한다. 대신에 증상을 스폿 치료해 보세요. 코에 증상이 있다면 알약이 아닌 비강 스프레이만 사용하세요."—켄터키 의과 대학의 CancerVisit.com 창립자인 챈들러 파크(MD). 이것들은 체중 감량을 위한 최고의 비타민과 보충제이다.
빠른 체중 감량은 지방의 감소가 아니다.
"극심한 음식물 섭취 제한, 주스 정제, 탄수화물 섭취를 완전히 중단한 결과로 2주 동안 10파운드와 같은 빠른 체중 감소는 대부분 물의 무게와 근육량의 감소로 인한 것이며, 건강에 매우 좋지 않을 수 있습니다. 이러한 체중 감소는 지속 가능하지 않고 보통 빠르게 회복되며 요요의 순환으로 신진대사를 교란시킵니다. 살을 빼서 빼고 싶고 살을 빼고 싶은 실제 파운드는 모든 음식 그룹을 포함하고 지나치게 제한적이지 않은 식단 계획을 필요로 합니다. 그래서 여러분은 여러분의 몸에 지방을 효율적으로 태우기 위해 연료를 공급할 수 있습니다."—레이첼 굿맨, RD, CDN레이첼 굿 영양 소유자입니다.
당신의 기술은 당신을 과식하게 만들고 있어요
"사람들은 포만감과 포만감에 대해 완전히 단절되어 있습니다. 우리는 차 안에서, 일하는 동안, 전화기에서, 또는 텔레비전을 보면서 먹는다. 우리는 기계를 먹는 사람이 되었다. 주의 깊게 먹는 것은 살을 빼고 그것을 멀리하는 기본적인 부분이다. 여러분은 몸이 연료를 달라고 할 때 먹고 배가 부를 때 먹는 것을 멈춰야 해요. 주의 산만함을 멀리하는 것이 이러한 행동을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다."—등록되어 있고 허가를 받은 영양사인 GiselaBouvier.
식사를 거르는 것은 도움이 되지 않는다.
"저는 사람들이 식사를 거르는 것, 특히 아침을 거르는 것이 답이 아니라는 것을 알았으면 좋겠어요. 많은 사람들이 특정한 음식을 먹지 않음으로써 칼로리를 줄이면 살이 빠질 것이라고 생각하지만, 그것은 실제로 그들이 살을 빼는데 도움이 되지 않고, 대신 과식을 하거나 나중에 건강에 해로운 선택을 하도록 만든다."—레이첼 골드만, 박사, P의 건강과 웰빙을 전문으로 하는 뉴욕 시의 임상 심리학자 뉴욕대 의과 대학의 사회학
당신은 너무 빨리 먹어요.
"사람들은 먹을 때 속도를 줄여야 해요! 대부분의 사람들은 너무 빨리 먹고 너무 빨리 먹으면 과식을 한다. 간단히 음식을 먹는 시간을 줄이기만 하면, 여러분의 위와 뇌는 서로 연결될 시간을 갖게 될 것입니다. 먹는 것을 늦추면, 적은 양의 음식을 먹을 수 있고 포만감을 더 빨리 느낄 수 있을 것입니다."—골드만 박사님. 이것들은 당신이 완전히 훔쳐야 하는 의식 있는 먹는 사람들의 습관들이다.
굶어 죽는 건 소용없어요
살을 빼려면 먹어야 돼요. 내가 말하고자 하는 것은 살을 빼기 위해 칼로리를 너무 많이 아낄 수는 없다는 것이다. 200칼로리의 전자 레인지 저녁을 먹는 것이 좋은 것이라고 생각하지 마세요. 많이 먹으면 체중 감량 결과가 좋아질 것이다. 만약 여러분이 너무 적게 먹는다면, 여러분은 결국 여러분의 신진대사를 늦추게 될 수도 있고, 이것은 체중 감소에 도움이 되지 않을 것입니다." 뉴저지 주 저지시에 사는 등록된 영양사이자 에이미 고린 영양의 소유주인 에이미 고린 씨. 체중 감량에 방해가 될 수 있는 이런 다른 신진대사의 신화에 속지 마세요.
섬유는 다이어트를 하는 사람들의 가장 좋은 친구이다.
식이 섬유가 풍부한 식단은 살을 빼는 놀라운 방법입니다. 섬유질은 여러분이 더 오래 포만감을 유지하도록 도와 주며, 그것은 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 그것은 또한 변비를 예방하기 위해 여러분의 소화 기관을 규칙적으로 유지시켜 준다. 평균적으로 여성은 25그램을 요구하고 남성은 하루에 38그램의 섬유질을 필요로 하지만 대부분의 미국인들은 그것의 절반도 필요로 하지 않는다. 식이 요법에 섬유질을 첨가할 때, 팽창을 막기 위해 하루 종일 물을 마시는 것은 매우 중요하다. 또한 단백질 섭취를 권장합니다."—BrookeZigler, RD.
영양 라벨 읽기 시작하기
"영양 라벨에 주의하세요. 숫자가 아니라 재료에 집중하세요. 맛있고 깨끗한 음식을 먹고 있는지 확인하세요. 더 좋은 것은 신선한 야채, 과일, 견과류, 씨앗 그리고 건강한 지방과 같이 라벨이 필요하지 않은 음식을 선택하세요. 유기농, 야채, 파스타 양념, 인간적인 고기를 찾아라."—뉴욕의 공인 병원 보건 코치인 타누자 파루추리. 여러분을 살 찌게 하는 이러한 영양 라벨 실수를 주의하세요.
설탕은 최악이다.
"여러분이 주의해야 할 주요 성분은 설탕입니다. 설탕은 많은 질병을 일으킨다는 것을 기억하세요. 요즘 음식 포장에는 설탕에 대한 61개 이상의 이름이 있습니다. 몇몇 흔한 모니커들은 증발된 사탕수수 즙, 과당, 고 과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 자당, 덱스트로스, 말로덱스트린 등을 포함한다. 설탕, 특히 숨겨진 설탕은 대부분의 사람들의 체중 증가와 건강 문제에 책임이 있다."—Paruchuri.
혼자 할 수는 없어요
"혼자서 체중을 감량하는 것은 거의 불가능합니다. 대부분의 사람들은 지지하는 커뮤니티, 코치, 치료사, 책임 파트너 및/또는 그룹을 필요로 합니다."—SandeeS. WhitePicketFence는 회사의 동료이자 친구인문이기 때문에 Nebel을 방문합니다.여러분이 살을 빼는 데 도움이 될 만한 미칠 정도로 동기 부여가 되는 인용구들 중 하나로 시작하세요.
계획 실패, 계획 실패
"건강한 체중을 유지하고 도달하기 위해서는 구조가 매우 중요합니다. 예를 들어, 저는 템플릿을 사용한 음식 계획을 사용하고, 이동 시간을 계획하고, 음식을 미리 준비하고, 감정적인 측면, 특히 신체 이미지 문제를 돕기 위해 치료사를 만나는 것을 추천합니다."—Nebel.
매일 무게를 달아 주세요.
"일주일에 한번씩 체중을 달고""먹이 추적 일기를 쓰세요" 이것들은 당신이 좀 더 책임감을 가질 수 있도록 도와 줄 것이다. 만약 여러분이 이 모든 것을 적고 몸무게를 재야 할 것이라는 것을 알고 있다면, 여러분은 아마도 저녁 식사 후에 여분의 도움을 먹거나 초콜릿 케이크를 먹는 경향이 덜할 것입니다."—니콜 팔라시오, 공인 개인 트레이너, 체중 감량 전문가, 그리고 등록된 운동 학자. 그런데, 과학은 하루 중 여러분의 몸무게를 재기에 가장 좋은 때를 밝혀 냈다. 여기 있다.
말을 많이 하면 할수록 잃는 것도 많아진다.
"여러분이 아는 모든 사람들에게 여러분의 체중 감량 목표에 대해 말하세요. 더 많은 사람들이 그것을 더 잘 알고 있을 것입니다. 왜냐하면 사람들이 그것이 어떻게 진행되고 있는지, 그리고 무엇을 하고 있는지 물어볼 것이기 때문입니다. 동료, 배우자, 친구들에게 말해 주세요. 그들은 여러분이 좀 더 책임감 있게 행동할 수 있도록 도와 줄 수도 있고, 여러분이 살을 빼려고 하는 것을 알고 있다면 다음 파티에서 모든 음식을 제공해 주지 않을 수도 있어요."—팔라시오—
뭔가를 먹지 않는 것이 나중에 그것을 태워 없애는 것보다 쉽다.
"저는 제 고객들이 여러분이 얼마나 빨리 칼로리를 소비할 수 있는지 그리고 운동을 통해 얼마나 천천히 칼로리를 소모할 수 있는지를 진정으로 이해하기를 바랍니다. 방금 점심 먹은 탄산 음료 캔? 마시는 데는 몇분이 걸렸지만, 그것을 태우는 데는 보통에서 높은 강도의 트레드 밀에서 한시간이 걸릴 것이다. 그 작은 뱀 크기의 초콜릿 바? 러닝 머신에서 한시간 더 있어요. '입술에 1분, 엉덩이에 평생'이라는 옛 말은 사실일 수가 없습니다.—이몬 리 씨, 영사님, 여권 소지자, 여권 소지자, 그리고'저녁''의 저자.
위치 제어가 전부입니다.
" 많은 고객들이 절대적으로 몸에 좋은 음식을 먹고 있습니다. 그들이 살이 찌거나 빠지지 않는 이유는 단지 너무 많이 먹기 때문이다. 보통 크기의 저녁 식사용 접시를 작은 접시로 교환할 것을 권합니다. 체중 조절은 체중 감량에 있어 과소 평가되고 있잖아요. —Leaver. 식사량 조절과 체중 감량을 위해 이러한 간단한 팁과 요령을 시도해 보세요.
체중 감량은 과거가 아니라 미래에 관한 것이다.
"목표가 달성되면 어떻게 느낄 것인지를 고객이 시각화할 것을 권고합니다. 여러분이 있는 날, 여러분의 몸이 어떻게 느끼는지, 여러분이 건강해진 것에 대해 얼마나 기분이 좋은지, 공기가 어떻게 냄새가 나는지 등을 상상해 보세요. 매일 몇분씩 자신의 입장에서 생각해 보고 성취감과 연결하는 것은 삶의 변화에 대한 약속을 깨고 싶을 때 힘든 시기에 사용할 수 있는 대단한 정신적 전략입니다."—KrisBoksman, PhD, ClinicalPsychologist, OwnerandDirectorofLimestoneClinic.
모욕은 복수를 초래한다.
"때로는 새로운 다이어트와 관련된 생활 방식을 채택한 사람을 혼란스럽게 할 수 있는 매우 중요한 것은 박탈감입니다. 모욕은 육체적이고 심리적인 것이 될 수 있다. 만약 여러분이 신체적 욕구가 있고 정신적으로 박탈감을 느낀다면, 여러분은 훨씬 더 부정 행위를 할 가능성이 높습니다. 당신이 더 가난하다고 느끼면 느낄수록, 음식을 마구 먹게 될 가능성이 더 높아질 것이다. '부정 행위를 하는 날'을 허락하거나, 일주일에 몇번씩 디저트나 다른 종류의 간식을 먹는 것은, 합리적인 절제로, 엄청난 실수를 막을 수 있습니다."—복크만. 이 빠른 체중 감량 팁을 영양사들이 맹세하는 것을 확인해 보세요.
당신의 의자는 당신의 최악의 적이다.
"사람들은 그저 낮 동안 더 서 있을 필요가 있습니다. 우리는 종종 한가하거나 휴식을 취할 때 그 시간을 앉아서 TV를 보거나 휴대폰을 가지고 놀거나 심지어 일하면서 보낸다. 하지만 이런 일을 하기 위해 서 있는 것은 두배나 되는 칼로리를 소모합니다." —제레미 에칭, 운동 과학자.
식물을 더 많이 먹어라. 진짜로.
"장기적으로 체중을 줄이는 가장 쉽고 비용 효율적인 방법 중 하나는 하루에 8끼 이상을 목표로 식물 주위에 식사를 만드는 것입니다. 식물 섬유는 여러분을 포만감을 유지하게 하고 또한 체중 감소에 큰 역할을 할 수 있는 미생물의 다양성을 만들어 줌으로써 건강한 내장을 형성할 것입니다. 페코리노 로마노 치즈와 올리브 오일을 곁들인 양배추부터 버섯과 애호박을 선택할 수 있다. 목표는 식물성 식품을 만드는 것입니다. 예를 들어, 찐 음식을 넣거나 살짝 익히는 것입니다."—야생 제가 어제 저녁을 준비했가정 교사의 저자인 스텔라 메츠바스.
긍정적인 사고와 자기애가 열쇠입니다.
"체중 감량을 통해 자신의 길을 싫어할 수는 없습니다. 체중계의 숫자에 집착하는 것은 쉽고, 그 숫자에 행복을 맡기는 것은 여행 내내 몸을 싫어하는 것이다. 긍정적인 생각과 자기애는 여러분의 건강을 향상시키는 데 큰 역할을 합니다. 그래서 여러분이 변하고 있는 몸을 사랑하고 자신에게 친절하게 대하세요. 살을 빼는 과정은 여러분 자신에 대해 많은 것을 가르쳐 줄 거예요. 단 하나의 목표에만 집중함으로써 이 교훈을 놓치지 마세요."—MayaRamsMurthy, MPH, RD 이러한 방법들은 여러분이 살을 빼지 않고도 몸의 이미지를 개선하도록 도와 줍니다.
전필종님 축하합니다
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