치매 위험을 줄이는 50 가지 일상 습관
점점 더 많은 연구에 따르면 라이프 스타일이 중요합니다.
Lancet 국제 치매 예방 및 관리위원회 가 2017 년 에 발표 한 주요 보고서에 따르면 치매 사례의 최대 35 %가 지연되거나 아예 피할 수도 있다고 결론지었습니다. "주요 메시지는 위험을 줄일 수있는 수정 가능한 위험 요소가 있다는 것입니다."라고 Alzheimer 's Association 의 최고 과학 책임자 인 Maria C. Carrillo 박사는 말합니다 . 유전받은 유전자를 바꿀 수는 없지만, 당신이 말하고있는 많은 가능성있는 위험 요소가 있습니다. 80 세의 뇌가 감사 할 20 가지 습관을 확인하십시오 .
평생 학습을 계속하십시오
연구자들은 부검 중에 뇌를 볼 때 환자가 치매를 앓지 않았을 때에도 종종 손상 징후 (알츠하이머 병과 관련된 플라크 또는 혈액 공급 문제)를 본다고 말합니다. 그 때문에 그들은이 사람들이 "인지 적 예비력"을 가지고 있다고 이론화합니다. 즉, 신체적 손상에도 불구하고 날카롭게 유지 될 수있는 충분한 추가 능력이 뇌에 있다는 것을 의미합니다. Lancet Commission 보고서는 공식적인 학교 교육 부족과 치매 사이의 연관성을 강조합니다. 이는 어릴 때 우리에게 일어나는 일이 이러한 보호 구역을 구축 할 수 있음을 시사합니다. 유아기에 사회 경제적 지위가 높은 사람들은 치매에 걸릴 가능성이 적습니다. 적어도 중등 수준을 통해 학교는 또한 더 좋습니다. “이는 뇌 건강과 실제로
그러나 그녀는 당신이 성장한 후에인지 건강을 계속 보호 할 수 없다는 것을 의미하지는 않는다고 덧붙였다. "유년기 교육에 대해 할 수있는 일은 없지만, 정신적으로 활발하게 지내고, 두뇌에 도전하고, 사회적 활동을 유지하는 방법을 찾도록 할 수있는 일이 있습니다."
청력 손실 치료
청력 상실 이 인지 기능 저하를 유발 한다는 증거는 없지만 연구 결과에 따르면 청력 상실 로 고통받는 사람들 (55 세 이상 인구의 30 % 이상에게 문제가 됨)은 결국 치매 발병률이 높아집니다. , Lancet Commission 보고서에 따르면. "우리는 청력 상실을 경험하는 사람들이 나이가 들어감에 따라인지 기능 저하에 기여할 수 있기 때문에 가능한 한 청력 상실을 확인하고 교정하는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다."라고 Carrillo는 말합니다. 게다가 베이비 붐 세대가 노후화되면서 보청기는 빠르게 개선되고 있습니다. 최근 Scientific American 기사 에 따르면 보청기는 할아버지보다 작고 더 잘 작동합니다 .
잠을 자지 마십시오
미국 노인병 학회지 (Journal of the American Geriatrics Society)의 2018 년 보고서 에 따르면 밤에 5 시간 미만 또는 10 시간 이상 잠을자는 것은 치매 및 조기 사망 위험을 높이는 것으로 보입니다 . 코를 많이 골거나 밤새 잠을 자고 휴식을 취하지 못한다면 , 밤새 잠깐 숨을 멈추는기도 상태 인 수면 무호흡증 검사를 받아야합니다 . 치료는 수면의 질에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 불면증으로 고생한다면한 번에 며칠 또는 몇 주 이상 지속되는 경우 수면 전문가가이를 극복하는 방법을 알아낼 수 있습니다. 이른 아침 운동을하기 전에 밤새도록 충분히 일찍 잠자리에 들지 않는다면, 두뇌 건강을 위해 우선 순위를 다시 생각하십시오. 이러한 조심 알츠하이머의 10 개 초기 증상 .
혈압을 유지하십시오
심혈관 건강이 뇌 건강에 정말 중요하다는 것은 오래된 소식이지만, 2018 년 여름에 발표 된 연구 의 예비 결과는 고혈압 관리의 중요성을 더욱 강조합니다. 혈압이 낮게 유지 된 피험자는 수축기 (상단) 120mmHG 미만으로 문제 해결 및 기억력의 어려움으로 정의되는 경미한인지 장애로 진단 될 가능성이 15 % 낮았습니다. "수축기 혈압을 120 미만으로 유지하는 것이 심장뿐만 아니라 뇌 건강에도 긍정적 인 영향을 미친다는 것은 지금까지 확인 된 가장 확실한 연구입니다."라고 Carrillo는 말합니다.
건강한 체중 유지
알츠하이머 및 치매 저널에 실린 2017 년 연구 는 100 만 명 이상의 성인의 의료 기록을 분석 한 결과 중년에 체질량 지수가 더 큰 사람들이 수십 년 후에 치매에 걸릴 가능성이 더 높다는 것을 확인했습니다. 특히 중년부터 건강한 체중을 유지하면 뇌를 보호하는 데 도움이됩니다. 치매 위험을 35 % 줄이기 위해 할 수 있는 9 가지 방법에 대해 알아보십시오 .
담배를 끊으
분명히 흡연은 매우 건강에 좋지 않지만 치매 위험도 높아진다는 사실을 알고 계셨습니까? 지난 30 년 동안 여러 연구 에서 담배 사용과 정신적 쇠퇴를 연관 시켰습니다. 하지만 좋은 소식이 있습니다. 담배를 끊으면 모든 원인으로 인한 치매 위험이 한 번도 담배를 피우지 않은 사람들과 같은 수준으로 떨어집니다. “인지 장애와의 연관성은 흡연과 심혈관 병리 사이의 연관성 때문일 수 있습니다.”라고 Lancet Commission 보고서는 말합니다. "그러나 담배 연기에는 위험을 높이는 신경독이 포함되어 있습니다."
우울증 치료
우울증과 치매의 관계는 까다로운 것 입니다. 우울증 은 치매의 증상이기도합니다. 그러나 연구 결과에 따르면 사람이 겪는 우울증의 횟수와 치매 위험 사이에는 연관성이 있다고 Lancet Commission은 발견하므로 나이에 관계없이 항상 치료를 받아야합니다. 알츠하이머 협회 에 따르면 우울증은 사람이 치매 징후를 보이는 후에 만 나타나더라도 기분 장애는 여전히 치료되어야합니다 . 그것은 환자의 삶의 질을 향상시킬 것입니다. 뇌를 노화 시키는 15 가지 습관 을 피 하십시오 .
계속 움직여
Carrillo는 매일 오전 5시에 체육관에갑니다.“우리는 도대체 무엇이 우리를 위해 준비되어 있는지 모릅니다.”라고 그녀는 말합니다. "몸과 뇌가 건강할수록 경미한인지 장애로 이어질 수 있고 알츠하이머 병을 포함한 일종의 치매로 이어질 수있는인지 기능 저하의 증상을 더 잘 견디거나 지연시킬 수 있습니다." Lancet Commission은 높은 수준의 운동이 낮은 수준보다 더 보호적인 것처럼 보이지만 어떤 양이든 도움이된다고보고합니다.
사회화
Carrillo의 이른 아침 체육관 친구들은 스스로를 "조식 클럽"이라고 부릅니다. 서로 운동을하도록 동기를 부여하는 것 외에도 단순히 함께있는 것만으로도 두뇌 건강을 향상시키고 있습니다. 우울증과 같은 고립은 종종 노인들이인지 저하의 영향을 느끼기 시작하면서 문제가됩니다. 그러나 외로움은 치매 의 전조로 보입니다 . Lancet Commission의 연구 결과에 따르면 사회적 고립은 고혈압, 우울증 및 관상 동맥 심장 질환의 위험 요소이며 모두 뇌에 좋지 않습니다. 치매와 알츠하이머의 차이점에 대해 알아보십시오 .
혈당 조절
Mayo Clinic 에 따르면 당뇨병은 혈관을 손상시켜 뇌로가는 혈류 감소로 유발되는 혈관성 치매 위험을 증가시킵니다. 연구자들은 당뇨병과 치매 사이에 더 많은 연관성이있을 수 있다고 생각합니다. Lancet Commission 보고서에 따르면 인슐린 저항성은 뇌가 아밀로이드 단백질을 제거하는 능력을 방해하여 치매로 이어질 수있는 플라크를 형성합니다. 중년에 당뇨병에 걸리지 않도록 건강에 좋은 음식을 계속 먹고 운동하는 것이 중요합니다. 이미 당뇨병 진단을 받았다면 의사와 긴밀히 협력하여 혈당을 조절하고 질병을 관리하십시오.
지중해 식 식단을 섭취하세요
목표가 체중, 혈압 및 혈당을 조절하고 심장을 보호하기 위해 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것이라면 지중해 식 식단은 따라갈 수있는 최고의 식사 계획 중 하나입니다. Mayo Clinic 에 따르면 연구에서 피험자가 따르는 가장 쉬운 건강식 식단 중 하나로 나타났습니다 . 여기에는 많은 과일과 채소, 통 곡물, 견과류, 올리브 오일, 생선, 심지어 와인이 포함됩니다.
헬멧을 쓰다
여기에 좋은 소식이 있습니다. Lancet Commission 보고서에 따르면 뇌진탕과 같은 일반적인 유형의 외상으로부터 뇌가 회복 될 수 있습니다. 그러나 반복적 인 경미한 부상 (예 : 일부 운동 선수 및 군인이 경험 한 부상)은 퇴행성 뇌 질환 인 만성 외상성 뇌병증으로 이어질 수 있습니다 . 오토바이, 자전거, 스케이트 보드, 스키를 탈 때 머리 보호 의 이점 은 엄청납니다. 유일한 단점은 납작한 헤어 스타일입니다. 알츠하이머 병 환자가 알고있는 16 가지 사항을 반드시 알고 있어야합니다 .
매일 새로운 것을 시도하십시오
많은 채소를 먹고 혈압을 주시하는 동안인지 건강을 보호하는 중요한 부분은 삶을 즐기고 즐거운 방식으로 두뇌에 부담을주는 것임을 잊지 마십시오. 일상을 뒤섞 고, 새로운 도전을하고, 편안한 영역을 벗어나는 것은 두뇌가 회복력을 유지하고인지 능력을 유지하는 데 도움이 될 수있는 자극을 제공합니다. 다음 제안 사항은 Kenneth S. Kosik, MD 및 Alisa Bowman 의 저서 Outsmarting Alzheimer 's : What You Can Do to Reduce Your Risk 에서 발췌 한 것입니다.
위험 요소 파악
구운 고기를 먹으면 치매에 걸릴 위험이 높아진다는 사실을 알고 계셨습니까? 아니면 러닝 머신을 타는 것이 당신의 두뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니까? 카레 주문과 사모 사 주문, 신문 읽기와 뉴스 시청 등 평균 하루 동안 선택하는 수십 가지를 통해 지금부터 치매에 걸릴지 여부는 물론 얼마나 빨리 치매에 걸릴지 결정할 수 있습니다. 질병이 진행됩니다. 치매를 치료하거나 심지어 효과적으로 치료할 수있는 약물이나 시술은 없습니다. 그러나 Bowman에 따르면 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤, 스트레스, 사회적 고립 및 불면증을 포함한 주요 위험 요소와 싸울 힘이 있습니다.
아침에 커피 즐기기
하루에 너무 늦게 섭취 한 카페인은 수면을 방해하고 궁극적으로 뇌에 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 개인 카페인 민감도에 따라 아침과 이른 오후에 마시는 커피는 위험을 줄일 수 있습니다. 커피에는 EHT (eicosanoyl-5-hydroxytryptamide)라는 화학 물질이 포함되어 있으며, 쥐를 대상으로 한 연구에서 알츠하이머 병을 예방하는 것으로 나타났습니다. 카페인 자체도 보호 할 수 있습니다. 식수에 카페인을 주입했을 때 생쥐 의 뇌에서 타우 엉킴 이 적게 발생했습니다. 인간의 경우 Johns Hopkins 연구원은 200mg의 카페인 (강한 커피 한 잔에 들어있는 양)이 기억을 통합하고 새로운 정보를 더 쉽게 기억하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 놀라운 추억을 가진 사람들 의 6 가지 일상 습관을 배우십시오 .
모르는 사람에게 말걸 다
우리가 버스, 비행기 또는 기차에서 낯선 사람 옆에 앉을 때, 우리 대부분은 짝을 지어 자신을 유지합니다. 그러나 시카고 대학 부스 경영 대학원의 연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 낯선 사람과 연결하는 어려움을 과대 평가하고 그렇게함으로써 얻는 보상을 과소 평가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구에 참여하기 전에 참가자들은 낯선 사람과 교류하면 웰빙이 저하 될 것이라고 예측했습니다. 그러나 그들이 계속해서 옆에 앉은 사람과 대화를 나누었을 때, 그 반대의 일이 일어났습니다. 그들은 고독에 앉을 때보 다 기분이 좋았습니다. 기억력을 20 % 향상시킬 수있는 다른 간단한 활동을 확인하십시오 .
개 산책 그룹 구성
우리 애완 동물은 실제로 우리 소셜 네트워크의 일부입니다. 그들은 우리의 침대에서 잠을 자고, 가족 초상화에 그려지며, 종종 우리의 휴일 편지에서 많은 공간을 얻습니다. 그들은 또한 많은 경우에 우리의 문제에주의 깊게 귀를 기울입니다. 일부 설문 조사에 따르면 애완 동물이 배우자보다 더 잘 듣는 것으로 나타났습니다. 이웃과 함께 애완 동물을 걷게되면 외로움이 줄어들어 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다.
무리 중에서 가장 밝은 것을 선택하십시오
많은 과일과 채소에 밝은 색을 부여하는 안료는 특히 강력한 항산화 물질입니다. 더 높은 야채 소비는 시카고 건강 및 노화 프로젝트에 참여한 65 세 이상 3,718 명의인지 저하 속도와 관련이 있습니다. 모든 연구 참가자는 연구가 끝날 때인지 테스트에서 처음보다 낮은 점수를 받았지만, 하루에 4 회 이상 야채를 섭취 한 사람들은 1 회 미만을 섭취 한 사람들보다 능력이 40 % 더 느리게 감소했습니다. 매일 제공.
마사지 받기
마이애미 대학과 듀크 대학의 한 연구 리뷰는 마사지가 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추고 긍정적 인 감정과 관련된 것으로 생각되는 뇌 화학 물질의 수치를 높이는 데 도움이된다고 결론지었습니다. 알츠하이머 병의 첫 징후 가 될 가능성이있는 것이 무엇인지 알아보십시오 (길을 잃기 전에도) .
요리하기 전에 감자를 담그십시오
감자에는 아스파라긴이라는 아미노산이 들어 있는데, 고온에 노출되면 신경독 인 아크릴 아마이드로 변합니다. 아크릴 아미드는 축색 돌기 끝에 결합하여 뇌 세포가 서로 소통하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 물은 아스파라긴을 보호하므로 감자를 조리하기 전에 15 ~ 30 분 동안 담가두면 아크릴 아미드로 변하는 것을 막을 수 있습니다. 감자의 물기를 빼고 말리기 전에 말리십시오. 너무 늦기 전에 해결할 수있는 치매의 다른 10 가지 치료 가능한 원인을 알아보십시오 .
"웃음 클럽"을 확인하십시오
농담이 아닙니다. 웃음 클럽은 전국에 존재합니다. 그들은 웃음의 치유 효과에 대해 훈련 된 "인증 된 웃음 지도자"(종종 심리학자, 치료사, 정신과 의사)에 의해 운영됩니다. 이 워크샵은 당신이 웃으면 서 다른 사람들과 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다. 봐 세계 웃음 투어근처에 클럽이 있는지 알아보기 위해 좋은 배 웃음은 기분을 고양시키는 화학 반응을 일으 킵니다. 통증, 스트레스 및 혈압을 줄입니다. 면역력을 높입니다. 유머 요법은 알츠하이머 병 및 기타 형태의 치매 환자의 동요를 줄이는 데 일부 처방약만큼 효과적 일 수 있습니다. 일주일에 한 번 광대가 두 시간 동안 즐겁게 지낸 요양원 환자들은 덜 공격적이고 동요했다. 요양원이 광대를 데려 오는 것을 중단 한 지 2 주 후에도 환자들은 덜 동요했습니다.
전략적으로 낮잠
뉴욕 화이트 플레인에있는 Weill Cornell Medical College의 인간 연대 생물학 연구소의 연구원들은 22 명의 남성과 여성이 다양한 낮잠 요법에 어떻게 반응했는지를 연구하여 모든 길이의 낮잠이 낮 동안인지 능력을 향상시키는 것을 발견했습니다. 초인적 기억을 갖도록 뇌 를 훈련시키는 방법을 배우십시오 .
차를 끓여
홍차와 녹차는 뇌를 포함한 신체 전체의 산화 손상을 막을 수있는 카테킨이라는 항산화 제의 풍부한 공급원입니다. 녹차는 또한 에피 갈로 카테킨 -3- 갈 레이트의 풍부한 공급원으로 생쥐의 베타-아밀로이드 플라크와 타우 엉킴을 줄이는 것으로 나타났습니다. 차는 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 시중에서 판매되는 병에 든 차에는 이러한 보호 물질이 거의 포함되어 있지 않은 것으로 나타났습니다.
짧은 순간의 격렬한 활동으로 훈련
한 번의 긴 30 분 세션으로 운동하는 대신 하루에 여러 번 반복되는 7 분에서 10 분 정도의 짧은 시간으로 운동을 나누는 것이 좋습니다. 이런 종류의 훈련은 알츠하이머 병의 위험 요소 인 당뇨병이있는 사람들에게 이상적 일 수 있습니다. 특히 매 식사 약 30 분 전에 이러한 버스트를하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 인슐린 저항성 (당뇨병의 전조)이있는 연구 참가자는 약 30 분 전에 6 분의 회복 운동 (예 : 느린 걷기)과 함께 6 분 동안 격렬한 운동 (예 : 러닝 머신에서 오르막 걷기 또는 격렬한 미용 체조)을 수행하도록 지시 받았습니다. 아침, 점심, 저녁. 다른 연구 참가자들은 저녁 식사 전 30 분 동안 걸었습니다. 6 분 격렬한 인터벌을 한 사람들은 매일 한 번 한 연구 참가자보다 식후 혈당 수치가 더 좋았습니다.
정규직되기
그렇게하면 은행의 창구 직원, 식료품 점의 계산대 직원, 우체국의 점원을 알 수 있습니다. 가능하면 드라이브 스루를 사용하는 대신 실제로 그러한 시설에 들어가서 직접 비즈니스를 수행하십시오. 대면 상호 작용의 순간을 제공하는 것 외에도 짧은 움직임을 제공하여 뇌에도 좋습니다.
팝콘을 에어 팝
전자 레인지 팝콘에는 여러 가지 잠재적 인 건강 위험이 있습니다. 우선, 대부분의 전자 레인지 팝콘 봉지에는 암 위험을 높이는 화학 물질 인 퍼플 루오로 옥 탄산이 늘어서 있습니다 (배심원은 아직 나오지 않았지만). "버터 맛"을 지닌 많은 전자 레인지 품종에는 부분적으로 경화 된 콩기름 또는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 트랜스 지방의 높은 소비는 알츠하이머 및 심장 질환과 관련이 있으며 FDA가 지방 금지를 고려하고있는 증거가 너무 강력합니다. 일부 팝콘 브랜드의 버터 향은 폐 질환과 관련된 화학 물질 인 디 아세틸에서도 나옵니다. 대신 자신 만의 팝콘을 만드십시오. 팝콘 알맹이를 일반 갈색 종이 도시락 봉지에 넣으십시오. 상단을 몇 번 접으십시오. 그런 다음 튀어 나오는 소리가 줄어들 기 시작할 때까지 2 ~ 3 분 동안 전자 레인지를 사용합니다. Voilà. 트랜스 지방과 화학 물질이없는 전자 레인지 팝콘. 다른 것을 확인하십시오알츠하이머 병 위험을 낮추는 전문가 승인 습관 .
밤새도록 춤을 춰
두뇌 피트니스 상이 피트니스 추구 유형에 주어지면 댄스는 매년 1 위 트로피를 받게됩니다. 그것은 여러 뇌 건강 처방을 하나로 결합하기 때문입니다. 그룹이나 파트너와 함께 춤을 추면 사회적 영리함을 발휘하는 것입니다. 새로운 단계를 배우는 경우 지적 체력도 향상됩니다. 춤은 본질적으로 재미 있기 때문에 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 볼룸 댄서는 비 댄서보다인지 테스트에서 더 높은 점수를 받았으며 경쟁적인 볼룸 댄서는 반응 시간을 포함하여 다양한인지 성능 측정에서 더 높은 점수를 받았습니다.
공예품을
A의 연구 공예 메이요 클리닉의 연구진에 의해 256 octogenarians의 활동-같은 목공, 도자기, 도자기, 55 %가 경도인지 장애의 가능성을-감소 퀼트있다. 독일에서 실시 된 소규모 연구에서 미술 수업을 들었던 60 세와 70 세의 학생들은 14 주 동안 심리적 회복력 테스트에서 점수가 향상되어 스트레스에 대처하는 능력이 증가했음을 나타냅니다. 또한 fMRI (기능적 MRI) 스캔은 나이가 들어감에 따라 연결이 끊어지는 경향이있는 영역에서 뇌가 새로운 연결을 싹 틔운 것으로 나타났습니다. 두뇌를 날카롭게 유지하는 다른 15 가지 기억력 운동을 시도해보십시오 .
계피에 뿌린다
제 2 형 당뇨병 환자의 공복 혈당을 최대 29 %까지 낮추는 것으로 나타났습니다. 이것은 제 2 형 당뇨병이 치매의 위험을 높일 수 있기 때문에 중요합니다. 향신료는 또한 혈중 콜레스테롤과 염증을 감소시키는 것으로 밝혀졌으며 두 가지 모두 위험을 더욱 줄일 수 있습니다. 계피는 설탕을 사용하지 않고 음식에 단맛을 더할 수 있도록 도와줍니다. 오트밀, 과일, 팬케이크 및 커피에 뿌려서 칠리와 같은 다른 메인 코스 요리에 추가하여 실험 해보십시오.
폭포를 상상해보세요
연구에 따르면 양을 세는 것이 침대에 누워서 마음을 헤매게하는 것보다 더 빨리 고개를 끄덕이는 데 도움이되지 않는다고합니다.하지만 여기에 도움이되는 전술이 있습니다 : 폭포와 같은 편안한 장면을 시각화하는 것입니다. 영국 옥스포드 대학의 앨리슨 하비와 수잔나 페인이 50 명의 불면증 환자에게 서로 다른 밤에 서로 다른주의 산만 기술을 시도해달라고 요청했을 때 맨 위에 나온 것은 폭포 시각화였습니다. 폭포를 그린 연구 참가자들은 양을 세거나 특별히 아무것도하지 않은 다른 사람들보다 20 분 더 빨리 고개를 끄덕였습니다. 치매의 징후가 될 수있는 이러한 “무해한”행동에주의하십시오 .
볼링하러 가다
한 연구에서 치매를 앓고있는 요양원 환자는 볼링이나 크로켓, 정원 가꾸기, 두뇌 게임 및 공예품을 포함한 매일 2 시간 동안의 치료 세션에 참여했습니다. 이 세션에 참여한 환자들은 12 개월 후에도 도움없이 식사 나 화장실 사용과 같은 일상 생활을 수행 할 수있었습니다. 세션에 참여하지 않은 주민들은 도움없이 이러한 작업을 수행 할 수있는 능력을 상실했습니다.
정원 키우기
잡초를 당기고 잎을 긁어 모으는 신체적 행위는 심장 박동수를 높이고 손, 팔, 어깨, 등, 다리의 근육을 강화시킵니다. 야외에서 아름다운 꽃으로 둘러싸여 있으면 마음이 편안해질 수 있습니다. 마지막으로 정원 가꾸기에는 적절한시기에 적절한 장소에 적절한 씨앗을 심고, 필요할 때 식물을 가지 치기하고, 해충 및 기타 장애물과 싸우기 위해 지적인 영리가 필요합니다. 기억 상실이 알츠하이머 병인지 확인하는 방법에 대해 알아보십시오 .
민첩성 훈련을 위해 개 또는 고양이를 등록하십시오
개나 고양이를 소유하고 있다면 민첩성 훈련은 두 사람 모두에게 지적으로 자극적 인 운동 형태를 제공합니다. 그것은 캣워크에서 장애물, 터널에 이르기까지 일련의 장애물을 통해 애완 동물을 인도하는 것을 포함합니다. 그것은 당신 모두에게 운동을 제공하고 명령을 외치고 애완 동물과 의사 소통하기 위해 신체 언어를 사용할 때 빨리 생각하게합니다.
키위에 간식
한 연구에서는 연구 참가자가 잠자리에 들기 한 시간 전에 키위 두 마리를 섭취했을 때 수면이 개선 된 것으로 나타났습니다. 이 과일이 왜 도움이 될 수 있는지는 확실하지 않지만 세로토닌이 높다는 이론이 있습니다.
30 분마다 서십시오
연구자들이 과체중 및 비만 사무직 근로자에게 매시간 30 분 동안 스탠딩 워크 스테이션을 사용하도록 요청했을 때 근로자의 식후 혈당 반응이 개선되어 알츠하이머 발병 위험이 감소했습니다. 30 분마다 버즈하도록 타이머를 설정합니다. 일어나서 스트레칭을하거나, 가벼운 미용 체조를하거나, 1 ~ 2 분 동안 짧은 산책을 한 후 다시 앉으십시오. 전화 통화를 할 때, 버스 나 비행기를 기다리는 동안, 모임에서 채팅을 할 때 서십시오. 치매 위험을 증가시키는 이러한 습관을 피하십시오 .
디너 파티 열기
누구를 초대하고, 무엇을 섬기고, 누가 옆에 앉아 있는지 결정하면 뇌가 복잡한 사회적 결정을 고려하게됩니다. 샐리는 조지와 잘 지낼 것 같나요? 손님 중 음식 알레르기가 있습니까? 손님이 도착하는 시간과 거의 같은 시간에 요리를 준비하고 모든 준비가 완료되도록하려면 고도의 지적 능력 인 상당한 전략 계획이 필요합니다. 각 레시피를 통해 단계별 지침을 따릅니다. 부분을 두 배로 늘리면 몇 가지 수학이 관련되고 측정 및 추정도 많이 있습니다. 요리하는 동안 알츠하이머 병을 예방할 수 있는 일반적인 재료를 넣으십시오 .
명상하는 법 배우기
싱가포르 국립 대학교의 연구원들은 깨달은 존재와 연결하고 시각화하는 티베트 스타일 인 Vajrayana 명상을 수행 한 사람들이 명상 세션 직후에 주의력 향상을 경험하고인지 작업에 더 잘 수행했다는 것을 발견했습니다. 두뇌.
지금 시도하십시오. 눈을 감고 편안하게 앉으세요. 호흡에 집중하십시오. 코에 들어갔다가 다시 빠져 나갈 때 어떤 느낌인지 주목하십시오. 그것을 통제하거나 바꾸려고하지 마십시오. 자연스럽게 들어오고 나가도록 허용하십시오. 등이 아프거나해야 할 일에 대한 긴급한 생각과 같은 다른 감각을 느낀다면 계속 숨을 쉬십시오. 구름이 하늘을 통과하는 것처럼 산만 함이 마음을 통과하도록 허용하십시오. 자신의 생각을 따르는 자신을 발견 할 때마다 마음을 원하는 방향으로 전환하십시오. 호흡으로 돌아올 때마다 집중력을 훈련하고 자신을 현재의 순간으로 가져옵니다. 호흡을 따르는 것 외에도 단어 (예 : 평화 또는 평화) 또는 신체 내 위치 (예 : 심장)에 대한 인식을 가져 오도록 시도 할 수 있습니다.
디저트로 과일 먹기
과일은 자연적으로 달콤합니다. 간단한 저칼로리 두뇌 부스터를 위해 베리 위에 약간의 계피를 뿌린다. 또는 열매, 수박 및 기타 과일을 퓌레로 만들고 냉동시킵니다. 그러나 알츠하이머에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있는이 "건강한"식품에 주의하십시오 .
요가 nidra와 함께 휴식
"요가 수면"이라고도하는 요가 니드라는 신체를 깊게 이완시키는 안내 시각화입니다. 한 연구에서 8 주 동안 요가 니 드라를 수련 한 대학생들은 스트레스, 걱정 및 우울증을 덜 경험했습니다. 다른 연구에 따르면 요가 니드라도 혈당을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병은 알츠하이머 병의 위험 요소이기 때문에 이것은 중요한 발견입니다. 수업을 찾거나 인터넷에서 여러 무료 세션을 듣습니다. 심리학자 Richard Miller, PhD는 통합 복원 연구소 에서 다운로드 할 수있는 무료 가이드 이미지 세션을 제공합니다 .
번갈아 가며 콧 구멍으로 호흡 해보십시오.
심호흡을하는데 도움이되고 호흡 명상으로도 배가됩니다. 엄지 또는 검지를 사용하여 오른쪽 콧 구멍을 닫습니다. 왼쪽을 통해 길고 천천히 흡입하십시오. 그런 다음 손가락이 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉬도록 전환합니다. 그런 다음 오른쪽을 통해 숨을들이 마시고 앞뒤로 계속 전환하십시오. 이 운동과 다른 심호흡 운동은 스트레스와 긴장을 줄여 줄뿐만 아니라 주의력을 강화하는 부수적 인 이점도 제공합니다.
누군가의 손을 잡아
미주 신경을 자극함으로써 따뜻한 손길이 긴장을 진정시키고에서 출시 트리거 할 수 있습니다 oxytocin.In 한 연구를, 위스콘신 심리학자 리처드 데이비슨 박사와 짐 Coan, 박사 과정, 대학의 버지니아 대학의 16 기혼 여성에게 그들이 그 전기 충격을 받기 직전이었습니다. 어떤 상황에서는 여성들이 충격을 예상했을 때 파트너 나 낯선 사람의 손을 잡고있었습니다. 다른 상황에서는 여성이 혼자였습니다. 그동안. 연구원들은 fMRI 스캐너를 사용하여 여성의 뇌에서 일어나는 일을 연구했습니다. fMRI는 여성이 파트너의 손을 잡았을 때 낯선 사람의 손을 잡을 때보 다 더 편안하게 유지되었음을 보여주었습니다. 혼자있을 때 충격을 예상했을 때 스트레스 반응이 가장 높았다.
밤에 샤워
체온은 화씨 98.6도 이하에서 1 ~ 2도까지 낮과 밤 내내 변동합니다. 일반적으로 저녁에 떨어지기 시작하여 수면 중에 가장 낮은 지점에 도달하며,이 온도의 하락은 우리가 졸리 게 만드는 메커니즘 중 하나입니다. 저녁에 따뜻한 샤워 나 목욕을하면 체냉 효과로 인한 졸음을 향상시킬 수 있습니다. 샤워는 당신을 어느 정도 따뜻하게 해줍니다. 그러나 온난화 효과는 사라집니다. 몸이 다시 식 으면서 졸음이 시작됩니다. 한 작은 연구에 따르면 오후 중반부터 초저녁까지 길고 따뜻한 목욕을 한 여성들은 취침 시간에 더 졸리고 더 깊이 잤습니다. 최상의 냉각 효과를 경험하려면 잠자기 최소 90 분 전에 샤워하거나 목욕을하십시오. grogginess를 유도하는 것 외에도 이것은 긴장을 풀고 스트레스를 풀 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 침대로 기어 들어가면알츠하이머 방지 할 수 하나 개의 수면 위치 .
빌다
기도와 다양한 종교 의식을 통해 마음을 사로 잡을 수있는 걱정을 덜어 줄 수 있으며, 같은 생각을 가진 사람들과 함께 모이면 외로움을 덜 느끼는 데 도움이됩니다. 이스라엘과 미국 연구자들이 연구하고 국립 보건원 (National Institutes of Health)이 자금을 지원 한 연구에서 매일기도하는 이슬람 여성은기도하지 않은 여성에 비해 경미한인지 장애의 위험이 낮았습니다. 애리조나 주립 대학과 유타 대학의 연구자들이 실시한 다른 연구에 따르면, 자신을 깊이 종교적이거나 영적이라고 생각하고 정기적으로기도하고 종교 예배에 참석 한 사람들은 덜 종교적인 사람들보다 코티솔 반응이 낮고 혈압이 낮았습니다.
로즈마리 재배
이 허브에는 뇌 건강을 보호 할 수있는 항산화 및 항 염증 화합물이 포함되어 있습니다. 한 소규모 연구에서, 750mg의 말린 로즈마리를 첨가 한 토마토 음료를 마신 28 명의 노인 (일반적인 요리 향료를 통해 일반적으로 섭취 할 수있는 양보다 약간 더 많은 양)이 그렇지 않은 노인보다 6 시간 늦게 주어진 기억력 테스트에서 더 나은 성과를 냈습니다. 향신료를 섭취하십시오. 그러한 작은 연구가 결정적이지는 않지만 더 큰 연구를 향한 길을 가리 킵니다. 허브 냄새 만 맡아도 도움이 될 수 있습니다. 로즈마리 향이 깃든 칸막이 안에 앉아있는 연구 참가자들은 향에 둘러싸여 있지 않을 때보 다 더 빨리 일련의 수학 문제를 풀 수있었습니다.
로즈마리는 뇌의 주요 신경 전달 물질의 분해를 방지하여 뇌 기능을 향상시킬 수 있다고 생각됩니다. 부엌에 화분에 심은 로즈마리 식물을 보관하고 허브를 사용하여 수프에서 구운 야채에 이르기까지 모든 것을 맛보십시오. 일부를 올리브 오일로 퓌레로 만들어 페스토를 만듭니다. 로즈마리 가지를 사용하여 그릴에 새우를 꼬치로 구울 수도 있습니다. 어떤 보충제가 당신의 기억에 도움 이되는지, 그리고 어떤 보충제가 돈 낭비 인지 알고 있는지 확인하십시오 .
단일 작업
우리 중 많은 사람들은 우리가 멀티 태스킹에 능숙하다고 생각할 수 있지만 아마도 우리는 자신을 속일뿐일 것입니다. 작업 프로젝트를 완료 할 때 이메일을 반복적으로 확인하는 것과 같이 작업간에 전환하면 실제로 시간이 낭비되고 효율성과 생산성이 떨어집니다. 당신이하고있는 일에서 휴식을 취할 때마다, 당신은 정신적으로 당면한 일을 시작해야합니다. 이 정신적 재시작은 몇 초에서 몇 분까지 걸릴 수 있습니다. 효율성을 망치는 것 이상으로 멀티 태스킹은 과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다.
지원자
다른 사람들을 돕는 데 시간을 소비 한 사람들 (의사 진료 예약, 심부름, 육아 및 기타 작업 제공)은 그렇지 않은 사람들보다 5 년 동안 스트레스가 심한 생활 사건을 더 잘 탐색하고 생존 할 수있었습니다. 다른 연구에 따르면 시간을 자원하는 사람들은 더 큰 목적 의식과 웰빙을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 수면 문제가 적고 불안감이 적으며 외로움이 적습니다. 다른 사람을 도우면 스트레스로 인한 건강 문제로부터 우리를 보호하는 옥시토신이나 기타 뇌 화학 물질이 증가 할 수 있습니다.
악기 연주 배우기
악기를 배우고 연주하면 주의력, 기억력, 운동 능력, 청각 능력, 시각 능력 등 다양한인지 과정을 연마 할 수 있습니다. 악기를 연주하는 것이인지 기능 저하의 시작을 지연 시킨다는 연구 결과가 밝혀진 것은 놀라운 일이 아닙니다. Emory University의 연구원들이 70 명의 노인의인지 건강을 테스트했을 때, 최소 10 년의 음악적 경험을 가진 연구 참가자가 훈련이 적거나없는 노인보다 비언어적 기억, 이름 지정 및 기타 여러인지 과정 테스트에서 더 나은 성과를 거두었 음을 발견했습니다. 전혀 훈련.
뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이되는 것 외에도 음악 수업을 통해 특히 복잡한 손가락 동작이 필요한 악기를 배우는 경우 미세한 운동 능력을 유지할 수 있습니다. 연구자들이 노인들에게 피아노 레슨을 제공했을 때, 연구 참가자들은 레슨을받지 않은 연구 참가자들에 비해 단 6 개월 만에 주의력, 집중력, 계획을 포함한인지 능력을 향상시킬 수있었습니다.
양식 연어를 야생으로 거래
815 명을 대상으로 한 연구에서 연어와 기타 생선을 일주일에 한 번 이상 섭취 한 사람들은 생선을 드물게 또는 전혀 먹지 않은 사람들에 비해 알츠하이머 병 위험을 60 % 줄 였지만 양식 연어는 PCBs에 대해 8 배 더 높은 테스트를 거쳤습니다. 오염 물질, 발암 물질 및 신경독-야생 연어보다. 두뇌 건강을 증진시키는 다른 9 가지 음식을 확인하십시오 .
잠자는 동안 라벤더를 마시세요
연구에 따르면 라벤더 향은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 몸을 이완시킬 수있는 약한 진정제 역할을합니다. 한 연구에서 잠자리에 들기 전에 라벤더 냄새를 맡은 사람들은 더 깊이 잠을 자고 아침에 더 상쾌함을 느꼈습니다. 티슈에 순수한 라벤더 에센셜 오일 몇 방울을 뿌려 베개 아래에 넣습니다. Kenneth S. Kosik, MD 및 Alisa Bowman이 작성한 Outsmarting Alzheimer 's : What You Can Do to Reduce Your Risk by Kenneth S. Kosik, MD 및 Alisa Bowman의 사본을 읽고 신경과 전문의가 알츠하이머를 예방하기 위해 수행하는 15 가지 일을 읽어 보면 더 간단한 팁을 찾을 수 있습니다.
'▸ 건강하게' 카테고리의 다른 글
| 단식의 문제 (0) | 2020.08.12 |
|---|---|
| 치매 위험을 줄이는 50 가지 일상 습관 (0) | 2020.08.11 |
| 모든 성인이 알아야 할 알츠하이머 병의 초기 징후 10 가지 (0) | 2020.08.11 |
| 여성이 남성보다 알츠하이머 위험이 더 높은 한 가지 이유가 있습니다. (0) | 2020.08.11 |
| 음악 치료 란 무엇입니까? (0) | 2020.08.11 |