설탕을 너무 많이 먹으면 당뇨병이 발생합니까?

설탕을 너무 많이 먹으면 당뇨병이 발생합니까?

셸리 레빗

Susan E. Spratt, MD의 의학 검토

제 2 형 당뇨병에 중요한 역할을하는 많은 요인이 있으며 설탕은 그중 하나 일뿐입니다.

당뇨병에 걸린 가족, 친한 친구 또는 동료가있을 가능성이 있습니다. (그 사람은 귀하 일 수도 있습니다.)이 만성적이고 심각한 건강 상태는 약 10 명 중 1 명에게 영향을 미치며 그 수는 나이가 들면서 증가 합니다. 미국 성인의 절반은 당뇨병이나 당뇨병 전증을 앓고 있습니다.

우리는 대부분 제 2 형 당뇨병 에 대해 이야기하고 있습니다. 왜냐하면 그것은 지금까지 가장 흔한 형태의 질병이기 때문에 전체 사례의 약 90 ~ 95 %를 차지합니다. ( 제 1 형 당뇨병 과 임신성 당뇨병 이 다른 주요 유형입니다.)

모든 유형의 당뇨병의 공통점은 사람들 이 너무 높은 혈당 또는 혈당을 가지고 있다는 것입니다. 설탕 섭취가 당뇨병을 유발한다는 뜻입니까? 제 1 형 당뇨병에 대한 대답은 항상 아니오입니다. 비교적 드문 유형의 당뇨병은 음식 섭취 나 운동과 같은 생활 방식 요인과 관련이없는자가 면역 질환입니다.

제 2 형 당뇨병의 경우 좀 더 복잡합니다. 이미 유전 적 위험이 있고 지속적으로 건강에 해로운 식습관, 과체중, 앉아서 생활하는 생활 방식이있는 경우, 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 있습니다 (예 : 20 대, 30 대 또는 40 대). , 50 대, 60 대 또는 70 대. 그렇다면 설탕은 어떻게 들어 맞을까요?

제 2 형 당뇨병에서 설탕 섭취가하는 역할을 이해하려면 혈당 또는 혈당이 어떻게 너무 높아질 수 있는지 빠르게 살펴 보는 것이 좋습니다.

혈당은 과일과 감자에서 빵, 과자 및 탄산 음료에 이르기까지 모든 것에서 발견 되는 탄수화물의 영향을 가장 많이받습니다 . 소화 중에 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈류로 방출됩니다. 그것은 좋은 것입니다. 포도당은 우리 몸의 주요 에너지 원입니다. 신체 세포는 기능을 수행 할 에너지를 가지고 있어야하지만 동일한 포도당은 혈액 내 높은 수준에서 독성을 나타낼 수 있습니다.

실제로 통제되지 않은 혈당은 시력에 해를 끼치고 신경 손상을 일으키고 심장병, 뇌졸중, 신부전 및 모든 종류의 문제를 유발할 수있을 정도로 위험합니다. 그렇기 때문에 우리 몸은 포도당을 안전한 수준으로 유지하기 위해 정교하게 보정 된 시스템을 갖추고 있습니다.

에너지 생성자 역할을하기 위해서는 포도당이 혈액을 떠나 신체 세포 안으로 들어가야 한다고 보스턴에 거주하는 영양사 영양사 다이아나 리칼지는 말한다 . 이것이 인슐린이 들어오는 곳입니다. 췌장에서 생산되는 인슐린은 세포의 잠금을 해제하여 포도당이 안으로 들어갈 수 있도록하는 열쇠 역할을합니다.

Licalzi는 그 과정을 다음과 같이 설명합니다.“사과를 먹으면 사과가 포도당으로 변하고 췌장이 인슐린을 방출하고 인슐린이 세포에 문을 열고 포도당이 들어가고 에너지가 즉시 생성되어 남은 음식은 나중에 사용할 수 있도록 저장됩니다. ”

제 2 형 당뇨병의 경우 인슐린에 대한 세포의 반응 능력이  손상  되고 당이 효율적으로 세포로 전달되는 대신 혈류에 남아 있습니다. (이것은 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다 .)

인슐린 저항성은 과체중, 건강에 해로운 식습관, 운동 부족, 특정 약물 등 많은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

과체중은 위험을 증가시킵니다 

제 2 형 당뇨병 이나 당뇨병 전증의 원인은 없습니다  . 유전자와 가족력이 중요한 역할을 할 수 있으며 이에 대해 할 수있는 일이별로 없습니다. 그러나 통제 할 수있는 요인에 관해서는 건강한 체중을 유지하는 것이 질병 예방, 발병 지연 또는 진행 속도 저하에있어 가장 중요합니다.

"특히 복부 주위에 과체중을 지니면 제 2 형 당뇨병은 물론 고혈압 , 심장병 , 심지어 뇌졸중 과 같은 다른 질병의 위험이 높아 집니다."라고 Licalzi는 말합니다.

International Journal of Preventative Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 허리 측정 은 특히 ​​제 2 형 당뇨병에서 사람의 질병 위험을 예측할 때 체중과 키의 비율 인 체질량 지수 (BMI)만큼 중요 할 수 있습니다.

미국 심장 협회 에 따르면 남성은 40 인치 이하의 허리 둘레를 목표로하고 여성은 35 인치 이하를 목표로해야합니다 . 체중은 낮지 만 허리 둘레가 넓은 사람들 (즉, 더 많은 뱃살)은 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.

건강한 식습관은 설탕 그 이상에 관한 것입니다

UCLA 영양사 인 Dana Hunnes는 설탕이 미국에서 제 2 형 당뇨병의 증가에 기여한 유일한 원인이 아닙니다.“표준 미국식 식단의 전반적인 품질은 제 2 형 당뇨병 또는 당뇨병 전증의 발병에 영향을 미칩니다.”라고 UCLA 영양사 Dana Hunnes는 말합니다. “일반적인 식단은 가공 된 탄수화물, 지방, 동물성 단백질 및 소금이 많고 섬유질, 물, 과일 및 채소가 적습니다.” 그 높은 칼로리 집계는 체중 증가를 촉진합니다. 한편, 감자 튀김, 칩, 설탕이 첨가 된 음료, 파스타, 흰 밀가루로 만든 빵과 같은 모든 단순 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 이런 일이 발생하면 신체는 더 많은 인슐린을 배출하기 위해 고군분투합니다. 이는 세포가이를 무시하기 때문에 혈당을 낮추지 못합니다.

시간이 지남에 따라 이러한 스파이크는 인슐린 생성 세포를 완전히 마모시키는 경향이 있으며 신체가 인슐린 생성을 중단합니다. 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병이있는 경우,식이 요법, 운동 및 약물 치료로 혈당을 조절하지 않는 한 식사를 할 때마다 혈당이 계속 높아지고 있다는 의미입니다.

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설탕은 영양에서 F를 얻습니다

가끔 단맛이 나는 음식은 문제가되지 않습니다. 그러나 너무 오랜 기간에 걸쳐 너무 많이하면 체중 증가의 위험이 증가하고 인슐린 생산 세포에 스트레스가 가해집니다. “설탕의 칼로리는 우리가 빈 칼로리라고 부르는 것입니다.”라고 Licalzi는 말합니다. "그들은 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다." 그리고 설탕 칼로리는 배고픔을 덜어주기 때문에 많은 양을 삼키고 여분의 파운드를 시작하기 쉽습니다.

평균적인 미국인은  하루에 17 티스푼 의 설탕을 소비  합니다. 이는 여성에게 권장되는 6 티스푼 (25 그램)의 3 배 이상이고 미국 심장 협회 (American Heart Association )에서 남성에게 권장하는 9 티스푼 (36 그램)의 거의 두 배  입니다. 12 온스의 탄산 음료 1 회에 약 40g의 설탕이 첨가되어 있으며 건강에 해로운 수준의 설탕을 섭취하는 것이 얼마나 쉬운 지 알 수 있습니다.

또 다른 방법 바라 보았다,  조 만델슨 , RDN, 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)와 영양사는 prediabetes 가진 사람을 포함하여 미국인을위한식이 지침, 2 형 당뇨병 지적 당 칼로리의 10 %에 음식과 음료에 추가 설탕을 제한하는 제안 일. 그것은 성별, 나이, 키 및 활동 수준에 따라 약 160-300 칼로리로 작동합니다.

숨겨진 설탕 섭취를 줄이십시오.

우리 모두는 초콜릿으로 덮인 도넛, 캐러멜 소스에 익사 한 아이스크림 3 스쿱, 딸기 케익의 두꺼운 슬랩이 설탕 폭탄이라는 것을 알고 있습니다. 그러나 설탕은 샐러드 드레싱과 케첩, 토마토 소스, 시리얼 또는 그래 놀라, 향이 첨가 된 요구르트 및 빵에 숨겨져있을 수도 있습니다. 과일과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕과 달리 이러한“첨가 설탕”은 생산 과정에서 식품에 포함됩니다.

로스 앤젤레스에있는 로널드 레이건 UCLA 메디컬 센터의 수석 영양사 인 Dana Hunnes 는 정통한 설탕 탐정이 될 것을 권장합니다. "나는 항상 단당류, 이당류, 자당, 고 과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 아가베 넥타, 당밀, 사탕 수수 주스, 사탕 수수 설탕, 대추 설탕 및 증발 된 사탕 수수 주스와 같은 성분에 대한 라벨을 스캔 할 것을 항상 제안합니다. . 이들 중 어느 것이 든 설탕을 첨가 할 수 있습니다.” 미국 식품의 약국의 새로운 식품 라벨 요구 사항으로 인해 가공 중에 첨가 된 설탕의 양을 쉽게 찾을 수 있습니다. "추가 설탕"이라고 표시된 줄을 찾으십시오.

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섬유질은 제 2 형 당뇨병 퇴치에 도움이됩니다.

현미에서 검은 콩, 통 곡물 시리얼, 과일, 채소 및 팝콘에 이르기까지 섬유질은 제 2 형 당뇨병과의 싸움에서 강력한 동맹입니다. Licalzi는 "섬유질이 풍부한 음식은 더 느리게 소화되므로 혈당이 급증하지 않고 더 오래 포만감을 유지합니다."라고 말합니다.  거의 250 개의 연구가 포함 된 The Lancet 의 2019 년 리뷰에 따르면 가장 많은 양의 섬유질 을 섭취 한 사람들 은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 결장암으로 인한 사망 위험이 다음과 같은 사람들에 비해 16 ~ 24 % 낮습니다. 섬유질을 거의 먹지 않았습니다.

그러나 미국인들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못하고 있습니다. 미국 농무부가 25 여성을위한 하루 그램 (38)는 50 후 나이 50까지, 남성의 하루 그램 권장, 여성은 21 일 그램과 남성, 30g을 목표로한다. 평균적인 미국인 은 하루에 평균 10 ~ 15g의 섬유질 만 섭취합니다 .

더 많은 식물을 먹으면 도움이 될 수 있습니다

혈당을 조절하고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이되는 음식을 선택하는 것이 혼란 스러울 필요는 없습니다. 재료를 선택할 때 다음과 같이 자문 해보십시오. 땅에서 자랐습니까, 나무, 덩굴 또는 덤불에서 자랐습니까? 대답이 '예'라면 올바른 길을 가고있는 것입니다.

JAMA Internal Medicine에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 과일, 채소, 통 곡물, 견과류 및 콩과 식물이 혼합 된 주로 식물성 식단 을 따르는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮고 덜 건강하지 않은 사람들을 제거했습니다. 흰 밀가루와 설탕과 같은 식품이 가장 큰 이점을 보였습니다. Hunnes는 일부 사람들에게 "주로 자연 식품, 식물성 식단"으로 전환하는 것이 당뇨병 전증이나 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 약물만큼 도움이 될 수 있다고 말합니다.

또 다른 강력한 동맹 : 운동

제 2 형 당뇨병 위험을 낮추기위한 조치를 취할 때 완벽 함이 더 나은 적이되지 않도록하십시오. 작은 변화는 위험을 낮출 때 큰 차이를 만들 수 있습니다.

제 2 형 당뇨병이 시급한 건강 문제인 지역 사회 인 로스 앤젤레스 동부의 가정 의학 의사 인 Zaira Ortega , MD 에게 물어보십시오  . "환자가 당뇨병 또는 전 당뇨병의 가족력이있을 때 우리는 그들에게 미래의 건강 과정을 바꿀 힘이 있다고 말합니다."

그녀의 간단한 팁 중 하나 : 주스를 마시는 것에서 과일 전체를 먹는 것으로 전환하십시오. 저녁으로 5 개의 또띠아를 먹는 대신 2 개로 줄이십시오. 흰 쌀을 섬유질이 풍부한 퀴 노아로 바꿉니다. Ortega 박사는 "체중 감소의 80 %는 주방에서 발생합니다"라고 말하지만 운동도 중요한 역할을합니다. 그녀는 환자들에게 일주일에 5 일 30 분 동안 중등도에서 격렬한 움직임을 목표로하라고 말합니다.

사실 운동은 혈당을 낮추는 데있어 일부 당뇨병 치료제만큼 강력합니다. 인슐린 감수성을 높이고 신체 세포가 혈당을 흡수하도록 장려합니다. 운동 할 시간이나 동기를 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 혈당 수치와 체중을 유지하는 데 도움이되는 활발한 산책에 친구를 초대 할 수 있습니다. American College of Sports Medicine과 American Diabetes Association 은 적어도 일주일에 5 일 동안 30 분 정도 걸을 것을 권장합니다.

그렇다면 설탕이 제 2 형 당뇨병을 유발합니까? 아니요,하지만 도움이되지 않습니다. 가장 좋은 방법은 설탕 첨가를 제한하고, 섬유질을 늘리고, 건강한 탄수화물로 몸에 연료를 공급하고, 혈당을 안전 지대에 유지하기 위해 운동을하는 것입니다.

당뇨병에 대한 더 자세한 정보는 당뇨병에 대한 최선의 치료법과 당뇨병 에 대한 최악의 식습관 을 참조하십시오 .

출처

Susan E. Spratt, MD ,