믿음을 멈출 필요가있는 케토 다이어트
나는 새로운 식단과 운동 아이디어를 테스트하는 것을 좋아합니다. 그래서 제가 지난 몇 년 동안 폭발적으로 인기를 끌었던 케토 제닉 다이어트에 대해 알게되었을 때 제가 흥미를 느꼈던 것은 놀라운 일이 아닙니다.
놀라운 것은 케토에 대한 잘못된 정보가 의사들과 대중 언론 모두에게 얼마나 많이 있다는 것입니다. 제 2 형 당뇨병, 비만, 뇌 염증 등에 대한 케토 제닉 식단의 효능을 입증 한 연구를 고려할 때 저는이 사실이 당혹 스럽습니다 .
다음은 케토에 대해 지속되는 것으로 보이는 몇 가지 신화와이 다이어트에 대해 판단하기 전에 알아야 할 사실입니다.
신화 # 1 : 케토는 유행이다.
케톤 생성식이 요법은 1924 년부터 시작되었습니다. 원래는 간질 환자의 발작 치료에 사용되었습니다. 그래서 그것은 새로운 것이 아닙니다.
사실, 체중 감량을위한 저탄수화물, 고지방 식단에 대한 아이디어는 1863 년 영국 장례식 감독 인 William Banting에 의해 대중화되었습니다. 그는 육류, 채소, 과일 및 음식 섭취를 옹호 하는 Letter on Corpulence, Addressed to the Public 이라는 소책자를 썼습니다. 와인을 건조하고 설탕, 전분, 맥주, 우유 및 버터를 피하십시오.
물론 케토 식단은 약간 다르지만 (버터를 많이 섭취 할 수 있으며 설탕이 많은 과일은 피해야합니다) 설탕과 전분을 피하는 생각은 동일합니다.
생각해 보면 케 토의 기초는 급진적이지 않습니다. 실제로 많은 조상들이 수만 년 동안 먹은 방식입니다. 원시인 Bob이 사냥을 마치고 집에 돌아와서 원시인 Jane에게“나는 멧돼지가 지겨워 요. 오늘 밤 피자 주문하자.”
물론, 우리 조상들은 제철에 고기를 찾을 수 없을 때 과일을 먹었지 만 그들이 먹지 않은 것을 알고 있습니까? 설탕과 정제 된 탄수화물.
Keto는 인기가 급증 할 수 있지만 확실히 새롭거나 유행하는 것은 아닙니다.
원시인 Bob이 사냥을 마치고 집에 돌아와서 원시인 Jane에게“나는 멧돼지가 지겨워 요. 오늘 밤 피자 주문하자.”
신화 # 2 : 케토는 극단적이다.
평균적인 미국인이 정제 된 곡물과 설탕에서 일일 칼로리의 42 %를 섭취 한다는 사실을 고려할 때 케 토로 전환하는 것은 급진적 인 선택이 될 것입니다.
결국 미국인들은 가공 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취합니다. 따라서 전체 식품, 천연 지방, 저탄수화물, 곡물 및 설탕을 기본으로하지 않는 식단은 급진적으로 보입니다.
하지만 지금 먹는 방식과 극단적 인 먹는 방식의 극단적 인 차이점은 두 가지 매우 다릅니다.
케토는 극단적 인 먹는 방법이 아닙니다. 실제로 오늘날 대부분의 사람들이 먹는 방식보다 훨씬 간단합니다. 케토 음식은 기본입니다. 아보카도, 코코아 가루, 아몬드 우유로 만든 스무디, 치즈를 얹은 햄버거, 참치 샐러드, 올리브, 마요네즈, 다진 양파, 버터를 얹은 브로콜리 한 쪽.
이것들은 복잡하거나 극단적 인 요리가 아닙니다. 간단하고 준비하기 쉽습니다.
하지만 지금 먹는 방식과 극단적 인 먹는 방식의 극단적 인 차이점은 두 가지 매우 다릅니다.
신화 # 3 : 케토는 고단백 식단입니다.
이것은 일반적인 오해입니다. 케토 다이어트는 무엇보다도 저탄수화물 다이어트입니다. 케토 다이어트를하는 사람들은 탄수화물을 거의 소비하지 않기 때문에 (총 섭취량의 약 5 %) 나머지 칼로리는 지방과 단백질이라는 다른 두 가지 다량 영양소에서 나와야합니다. 케토 다이어트는 약 20 % 칼로리의 적당한 단백질 섭취를 권장하며 나머지는 지방으로 구성됩니다.
이는 하루에 약 20g (또는 그 이하)의 탄수화물과 체중 1kg 당 약 1g의 단백질로 해석됩니다. 154 파운드의 사람에게는 하루에 70 그램의 단백질이 될 것입니다. 립아이 스테이크에서 얻을 수있는 양입니다. 엄밀히 말해서 케토는 고 단백질을 의미하지 않습니다.
혼란의 이유는 케토를 시도하고 성공한 많은 사람들이 육식만으로 구성된 육식 식단도 실험했기 때문입니다. 그것은 케토가 아닙니다.
신화 # 4 : 케토는 지속 불가능하다.
이것은 명백히 사실이 아니지만이 신화가 왜 지속되는지 확실히 알 수 있습니다.
케톤 생성 식단이 매우 만족 스럽기 때문에 사실이 아닙니다. 탄수화물을 하루 20g 미만으로 제한하고 단백질을 적당한 수준으로 유지하는 한 원하는만큼 먹을 수 있습니다. 대부분의 식단이 뚱뚱하기 때문에 대부분의 경우 행복하고 포만감을 느낍니다. 기분 조절은 케토 다이어트의 이점입니다.
대조적으로 과민 반응은 칼로리 및 지방 제한 식단의 특징입니다.
그렇다면 사람들은 왜 케토가 지속 불가능하다고 생각합니까? 대부분 우리 문화는 탄수화물로 헤엄 치고 있기 때문입니다. 탄수화물 없이는 식당, 학교, 스포츠 행사, 콘서트 또는 공항에 갈 수 없습니다. 그들은 직장과 놀이, 전문적인 회의 및 많은 사교 행사와 휴일의 주요 매력으로 간식으로 제공됩니다. 쿠키가없는 크리스마스는 무엇입니까? 아니면 아이스크림없는 해변 여행?
그리고 그것은 우리 삶의 하이라이트 만이 아닙니다. 일상적인 측면이기도합니다. 우리 모두 바쁘다. 우리 모두 먹을 필요가 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 요리하는 것을 좋아하지 않거나 그렇게 할 시간이 없습니다. 퇴근길에 피자를 사거나 중국 음식을 집는 것은 매우 쉽습니다.
저탄수화물 대안이 가능하지만 충분하지는 않습니다. 지속 불가능한 신화는 우리가 자연 식품 사막에 살고 있기 때문에 지속됩니다.
오해 # 5 : 케토는 칼로리를 적게 먹기 때문에 효과가 있습니다.
예!
그리고 안돼!
케토는 인슐린 감수성을 개선하고 배고픔과 포만감 호르몬이 제대로 기능 할 수 있도록 해주기 때문에 칼로리 섭취를 줄입니다. 탄수화물, 특히 탄산 음료 및 빵과 같은 저질 탄수화물은 이러한 호르몬을 방해합니다.
그렇습니다. 케토는 섭취하는 칼로리의 양을 줄여줍니다. 포만감을주고 호르몬 기능을 향상시켜 체중 감소를 가져 오기 때문입니다.
그러나 그것은이 신화가 실제로 말하는 것이 아닙니다. 이 신화가 실제로 말하는 것은 적은 칼로리를 섭취 하는 모든 식단이 효과 가 있다는 것입니다. 이 신화 뒤에 숨은 아이디어는 단기적으로 칼로리를 제한하지만 궁극적으로 더 많은 칼로리를 섭취하면 잃어버린 모든 체중을 다시 얻을 수 있다는 것입니다.
사실이 아니다.
이것은 칼로리가 단지 칼로리라는 믿음에 근거합니다. 이 이론에 따르면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 적어도 정적 인 방식은 아닙니다.
칼로리는 열 에너지의 척도 일뿐입니다. 오븐에서 특정 음식을 태우는 데 필요한 열의 양입니다. 하지만 우리 몸은 그런 식으로 음식을 태우지 않습니다.
사실, 우리 몸은 다른 칼로리를 다르게 처리합니다. 일부 칼로리는 매우 빠르게 소모되고 일부는 매우 천천히 소모됩니다. 일부는 대사를 위해 더 많은 에너지를 필요로하고 일부는 더 적은 에너지를 필요로합니다.
일부 칼로리는 더 만족스럽고 (그리고 포만감으로 이어짐) 일부는 단기간 동안 만 만족합니다.
캔디 바 대 스테이크를 먹을 때 느끼는 방식으로 직관적으로 알고 있습니다. 캔디 바를 먹고 에너지가 급증한 다음 충돌이 발생합니다. 그러면 다시 배가 고파집니다. 스테이크를 먹으면 더 느리고 일관된 에너지를 얻고 포만감을 더 오래 느낍니다.
이것에 대한 좋은 이유가 있습니다. 신체가 탄수화물과 단백질을 사용하고 저장하는 방식은 다릅니다. 단백질을 섭취하면 섭취하는 칼로리의 약 25 ~ 30 %가 단백질 자체를 소화하는 데 사용되므로 저장해야 할 칼로리가 더 적습니다.
대조적으로, 탄수화물을 섭취하면 신체는 필요한 칼로리를 즉시 섭취 한 다음 나머지는 근육에 글리코겐으로 저장하거나 지방 세포에 지방으로 저장합니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2005 년 연구 는 사람들에게 2 주 동안 단백질이 칼로리의 15 % 인 규칙적인 식단을 제공 한 다음 2 주 동안 단백질이 칼로리의 30 % 인 식단을 제공했습니다. 탄수화물은 50 %로 일정하게 유지되었습니다. 칼로리.
뭔지 맞춰봐? 사람들이 더 많은 단백질을 먹었을 때, 그들은 더 포만감을 느끼고 자발적으로 덜 먹었습니다. 이는 하루에 무려 441 칼로리가 줄어 듭니다. 그들은 또한 전체적으로 더 많은 체중과 특히 더 많은 지방량을 잃었습니다.
하지만 그게 다가 아닙니다. 소비되는 음식의 유형은 우리 몸이 음식을 처리하는 방법을 결정하는 유일한 요소입니다. 유전 적 구성, 신진 대사 건강, 라이프 스타일 (스트레스를 얼마나 받고 있는지, 잠을 얼마나 많이 받는지 등), 장내 미생물 군집 등 우리가 칼로리를 사용하는 방식에 영향을 미치는 다른 요인이 많이 있습니다.
즉, 칼로리가 처리되는 방식은 개인마다 다릅니다. 또한, 같은 사람이 음식을 먹는 시간, 그 사람이받는 스트레스, 운동 전이나 후에 섭취 한 칼로리, 최근에 체중이 얼마나 감소했거나 증가했는지에 따라 동일한 칼로리를 다르게 처리 할 수 있습니다. 및 기타 여러 요인.
다시 한번 생각해 보면 직관적으로 분명합니다. 우리가 두 사람을 데려 갔는데, 한 사람은 150 파운드를 빼고 다른 사람은 15 파운드를 빼서 하루에 보통 먹는 것보다 정확히 500 칼로리를 먹였습니다.
칼로리-칼로리 모델이 정확하다면, 두 사람 모두 그렇게 먹으면 매주 1 파운드를 잃게됩니다. 두 사람 사이의 체중 감소에는 차이가 없으며, 어느 누구도 일정 기간 후 체중 감소 정체를 겪지 않을 것이며 아무도 체중이 증가하지 않을 것입니다.
그러나 우리는 그것이 그렇게 작동하지 않는다는 것을 압니다. 우리는 잃을 150 파운드를 가진 사람이 더 빨리 더 많은 체중을 잃을 것이라는 것을 알고 있습니다. 우리는 또한 항상 체중 감량 정체가 있고 종종 체중 증가가 거의 없다는 것을 알고 있습니다.
그것은 몸이 닫힌 시스템이 아니기 때문입니다. 우리 몸이 우리가 먹는 칼로리를 사용하는 방식에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.
이것은 칼로리가 단지 칼로리라는 믿음에 근거합니다. 이 이론에 따르면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다.
통념 # 6 : 포화 지방이 저를 죽일 것입니다.
포화 지방에 대한 두려움은 1970 년대 Ancel Keys에 의해 대중화 된 식단-심장 가설에서 비롯됩니다. Keys는 포화 지방을 섭취하면 콜레스테롤이 상승하고 심장 질환이 발생한다고 믿었습니다.
불행히도 연구는이 이론을 뒷받침하지 않습니다.
63 개의 연구에 대한 2019 년 메타 분석에 따르면 지방 섭취는 심혈관 질환 위험과 관련이 없습니다.
그리고 여러 메타 분석에 대한보다 광범위한 검토에 따르면 포화 지방과 심장 질환 사이에는 연관성이 없으며 포화 지방과 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 모든 원인으로 인한 사망 사이에는 연관성이 없습니다 .
2016 년 영국 스포츠 의학 저널에 실린 연구원 Aseem Malhotra, Rita Redberg 및 Pascal Meier는 다음과 같이 말했습니다.
“의사들과 대중들 사이에서 대중적인 믿음에도 불구하고식이 포화 지방이 파이프를 막는 개념적 모델은 명백히 잘못되었습니다. 관찰 연구에 대한 획기적인 체계적 검토 및 메타 분석은 포화 지방 섭취와 1) 모든 원인 사망률, 2) 관상 동맥 심장병, 3) 관상 동맥 심장병 사망률, 4) 허혈성 뇌졸중 또는 5) 2 형 당뇨병 사이에 연관성이 없음을 보여주었습니다. 건강한 성인.”
연구원들은 더 나아가 폐경기 여성의 포화 지방 섭취 의 이점 을 발견했습니다 . 이 그룹에서는 포화 지방 섭취가 많을수록 죽상 동맥 경화증 (동맥에 플라크)의 진행이 적고 탄수화물과 다중 불포화 지방 섭취가 죽상 동맥 경화증이 더 많이 진행되는 것과 관련이 있습니다.
그리고 더 있습니다. 반세기 전에 대규모 무작위 임상 시험 (영양 분야에서는 매우 드뭅니다)이 수행되었습니다. 미네소타 관상 동맥 실험 이라고 불리는 연구자들은 1968 년부터 1973 년까지 9,000 명의 식단을 연구했습니다.
피험자들이 주정부 정신 기관과 요양원에 있었기 때문에 가장 크고 엄격하게 규제되는식이 연구 중 하나였습니다. 이를 통해 연구자들은 피험자들이 무엇을 먹었는지 제어하고 모니터링 할 수있었습니다. (대부분의 다른식이 연구는 설문 조사와 설문 조사에 의존하며, 피험자는 지난 주, 한 달 또는 1 년 동안 먹은 음식 유형을 기억해야합니다.)
실험에서 참가자의 절반은 포화 동물성 지방이 많은 식사를했습니다. 나머지 절반은 포화 지방을 옥수수 기름으로 대체 한 식단을 먹었습니다.
옥수수 기름 피험자들은 콜레스테롤을 평균 14 % 줄 였지만 사망률은 개선되지 않았습니다. 사실, 콜레스테롤이 더 많이 떨어질수록 사망 위험이 높아진다는 것이 밝혀졌습니다.
흥미롭게도이 연구는 묻혀서 수행 된 지 약 40 년 만에 출판되었습니다. 아마도 연구자들은 결과가 그들의 가설을 뒷받침하지 못한다는 사실에 당황했을 것입니다.
사실 포화 지방은 심장병을 유발하는 것으로 밝혀진 적이 없습니다.
케토에 대한 제 경험상, 제 식단의 지방 증가는 놀랍습니다. 체중이 줄었을뿐만 아니라 식사 후 완전히 만족 스러웠고, 식사 사이에 배고픔이 없었고, 에너지 급증과 충돌이 없었으며, 하루 종일 기분이 안정되었습니다. 여기에 케토 실험에 대해 자세히 씁니다 .
작성자
건강, 관계, 음식, 돈을 전문으로하는 기자 / 저자 / 편집자 | 브런치의 열렬한 팬, Stephen Colbert 및 온열 카시트
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