좋은 것, 나쁜 것, 추한 것 : 지방에 대한 궁극적 인 가이드

주요 하이라이트

좋은 것, 나쁜 것, 추한 것 : 지방에 대한 궁극적 인 가이드

Bartosz Cagara

좋은 지방은 오래 지속되는 에너지의 훌륭한 원천이며 인슐린 감수성을 개선하며 지방 손실 및 포만감을 지원합니다.

나쁜 것들은 염증을 촉진하고 체중 증가를 촉진하며 노화를 촉진하고 뇌를 퇴화시키고 암을 유발합니다.

따라서 종종 매우 상충되는 정보가 풍부하고 건강, 정신적 선명도 및 수명을 개선하기 위해 올바른 선택을 할 수있는 방법은 무엇입니까?

사악한 포화 지방의 신화

악마 화 된 포화 지방부터 시작합시다. Ancel Keys라는 과학자가 포화 지방이 심장병을 유발한다는 연구를 발표 한 1950 년대로 거슬러 올라가는 이야기입니다. 산업 식물성 오일은 폭풍에 의해 세계를 가져다가이 날 때까지 강력한 체류 한 - 키가 자신의 가설을 적합하지 않은 데이터를 던졌다는 사실에도 불구하고 [. 1 ] 과학이 자신의 주장 [지원하지 않았다 2 ]하지만, 설탕과 곡물 산업은 포화 지방이 비만을 유발하고 콜레스테롤을 높이며 궁극적으로 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 캠페인을 진행하기에 충분했습니다.

이제 포화 지방은 인간이 섭취 할 수있는 가장 자연스러운 형태의 지방입니다. 그것은 우리의 세포벽이 만들어지는 것이고 모유가 주로 만들어지는 것입니다. 모유 수유를 중단 한 후에 그것이 악이되어 심장 마비를 일으키는 것은 그다지 말이되지 않습니다.

또한 포화 지방은 고온 요리에 안전하게 사용할 수있는 유일한 지방입니다. 그 과정에서 산화되지 않기 때문입니다. 그리고 우리가 섭취하는 지방의 산화 적 손상은 일어날 수있는 최악의 일 중 하나이지만 나중에 알게 될 것입니다.

즉, 버터, 버터 기름, 라드, 재활용 베이컨 기름, 수지와 같은 포화 동물성 지방은 온도에 안정하기 때문에 요리에 좋은 옵션입니다.

여기서 매우 중요한 것은 동물이 인도적인 조건에서 사육되고 목초지에서 자란 경우에만 포화 동물성 지방이 고품질입니다. 곡물을 먹인 호르몬이 가득한 (항생제는 말할 것도없고) 동물의 지방산 프로필은 우리 건강에 해 롭습니다.

채식주의 자라면 포화 지방의 훌륭한 공급 원인 코코넛이나 팜유를 사용할 수 있습니다. 그러나 윤리적 인 관점에서 나는 팜유가 오랑우탄 멸종 의 주요 원인이기 때문에 사용하지 않는 것이 좋습니다.

우리의 두 번째 강력한 동맹 인 단일 불포화 지방

MUFA (모노 포화 지방산)의 가장 일반적인 공급원은 올리브 오일과 아보카도 오일입니다.

심혈관 질환으로부터 보호하고 인슐린 민감성을 개선하며 콜레스테롤을 낮추며 항염증제입니다.

식단에 포함 할 MUFA 목록 :

• 냉 압착 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아보카도 오일
• 마카다미아 너트 오일

우리 대부분이 잘못 생각하는 것 — 다 불포화 지방

PUFA는 대부분 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산으로 구성됩니다. 하나는 전 염증성 (오메가 -6)이고 다른 하나는 중성 (오메가 -3)입니다.

그것은 반드시 하나가 좋고 다른 하나가 나쁘다는 것을 의미하지는 않습니다. 우리 몸의 다른 과정을 위해 둘 다 필요합니다. 그러나 우리 몸이 최적으로 기능하기 위해서는 둘 사이의 균형이 유지되어야합니다.

이상적으로는 둘 사이의 1 : 1 균형을 유지해야하지만, 20 세기는 오메가 -3의 희생으로 오메가 -6의 소비가 증가한시기였습니다. 그것은 현대 식물성 기름 산업의 출현과 더 많은 동물이 곡물을 먹인 (풀 먹이가 아닌) 대량 생산 된 고기의 지방산 프로파일을 변화 시켰기 때문입니다.

오늘날 우리의 평균 오메가 -6 지방 섭취량은 진화론 적 기준보다 10 배에서 25 배 정도 높습니다.

오메가 -6가 풍부한 PUFA는 생산 비용이 저렴하기 때문입니다. 그러나 그들은 (빛, 열 및 산소를 통해) 산화되기 쉽고 이러한 모든 산업용 오일은 이미 제조 공정에서 산화됩니다. 그래서, 선반에서 바로 산패 한 기름을 사고 있습니다.

이제 PUFA는 열에 안정적이지 않기 때문에 요리 과정에서 더 많이 산화됩니다. 그래서, 당신이 그것들을 소비 할 때, 그것들은 무작위로 분자로 부수는 손상된 자유 라디칼이되어, 그것들을 계단식 방식으로 더 많은 자유 라디칼을 생성 할 수있는 고 에너지 분자로 변환시킵니다. [ 3 ]

이로 인해 염증 (속쓰림은 매운 음식이 아닌 손상된 기름에서 발생 함), 영양소 흡수 불능, 궁극적으로 노화 촉진, 암 및 뇌 손상 질환 (우리 뇌의 고유 한 생리학은이를 독특하게 만듭니다) 산화 스트레스에 취약 함).

그렇다면 염증성 오메가 -6를 줄이고 항 염증성 오메가 -3를 증가시키기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

식물성 식단을 섭취하는 경우 자연산 생선과 해산물 (오메가 -3의 생체 이용 가능한 최고의 공급원), 조류 기름, 치아 씨앗 및 아마 씨앗을 더 많이 섭취하십시오.

마지막으로 피해야 할 PUFA 목록은 다음과 같습니다.

• 카놀라유 (기술적으로 PUFA보다 MUFA가 많지만 고온 처리로 인해 기껏해야 의심스러운 선택 임)
• 콩기름
• 옥수수 기름
• 해바라기 유
• 홍화유

간단히 말해서, 투명한 플라스틱 병에 포장 된 값싼 기름을 멀리하십시오.

오, 그리고 견과류로 쉽게하는 것을 잊지 마세요. Paleo 또는 Keto의 간식으로 자주 언급되지만 오메가 -6 (마카다미아 너트 제외) 함량이 높다는 점을 명심하십시오. 그들은 또한 장 내막을 자극 할 수있는 렉틴을 함유하고 있습니다. 미네랄에 결합하여 흡수를 차단하는 피트 산.

최악의 트랜스 지방

인공 트랜스 지방 (또는 트랜스 지방산)은 액체 식물성 기름에 수소를 첨가하여 더 단단하게 만드는 산업 공정에서 생성됩니다. 이제이 기사에서 한 가지 조언 만 취했다면 지금 주목하십시오.

트랜스 지방은 콜레스테롤 프로필을 망가 뜨리는 역할을합니다. 나쁜 (LDL) 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 (HDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 따라서 심장병 및 뇌졸중 발병 위험이 증가하고 제 2 형 당뇨병 발병과 관련이 있습니다.

따라서 계란이나 지방이 많은 고기를 너무 많이 먹는 것에 대해 걱정하지 마십시오 (실제로 깨진 콜레스테롤 프로필을 개선합니다). 트랜스 지방이 진짜 문제입니다.

패스트 푸드, 도넛과 같은 튀긴 음식, 케이크, 파이 크러스트, 비스킷, 냉동 피자, 쿠키, 크래커, 스틱 마가린 및 기타 스프레드를 포함한 구운 식품은 피하십시오.

테이크 아웃

어떤 지방이 좋으며 건강에 해로울 수 있는지 아는 것은 상당히 어려울 수 있습니다. 위험을 최소화하고 가장 건강에 좋은 음식을 먹을 수있는 능력을 극대화하려면 다음 실행 계획을 따르십시오.

1. 값싼 공업용 기름의 소비를 최소한으로 줄이십시오 (음식점에서는 음식을 버터 기름이나 버터로 튀기도록 요청하십시오).

• 콩기름
• 카놀라 / 유채 기름
• 해바라기 유
• 홍화유
• 옥수수 기름

2. 전염병과 같은 트랜스 지방을 피하십시오. 다음에서 찾을 수 있습니다.

• 튀김 패스트 푸드
• 도넛과 같은 튀긴 음식
• 케이크, 파이 크러스트, 비스킷, 냉동 피자, 쿠키, 크래커를 포함한 제과류
• 스틱 마가린 및 기타 스프레드

3. 고열 요리를 위해 풀을 먹인 동물의 코코넛 오일 또는 포화 지방을 사용하십시오.

• 버터
• 버터 기름
• 수지 양초
• 재활용 된 베이컨 그리스
• 라드
• 코코넛 오일

4. MUFA를 사용하여 저열 요리와 샐러드에 이슬비를 뿌립니다.

• 올리브유
• 아보카도 오일
• 마카다미아 너트 오일

이것은식이 지방을 선택할 때 탄탄한 기반을 제공합니다.

작성자

Bartosz Cagara

dadwithstyle.com의 영양 및 근력 코치. 새 아빠가 프로 운동 선수처럼 보이고 느끼도록 돕습니다.