간헐적 단식을 시도했고 내가 발견 한 것은
간헐적 단식은 뜨거운 다이어트 추세입니다. 하버드 의과 대학 의 전문가조차도 그것을 옹호합니다 .
이 오래된 기술은 체중 감량, 지방 연소, 혈당 급증 / 저하 및자가 포식 (손상된 세포를 제거하는 신체의 방법)의 가능한 자극을 제거 할 수있는 가능성을 제공하기 때문입니다.
하지만 그 연습이 저에게 효과가 있는지보고 싶었습니다. 나는 1 년 동안 간헐적 단식을 실험했습니다.
여기 내가 발견 한 것이 있습니다.
참고 : 저는 의사 나 영양사가 아닙니다. 또한 간헐적 단식을 강력히지지하는 사람들조차도 모든 사람을위한 것은 아니라고 말합니다. 일부 약물은 음식과 함께 복용해야하며, 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 섭식 장애가있는 사람은 간헐적 단식을 피해야합니다. 아이들도 그래야합니다.
작동 원리
이러한주의 사항이 적용되지 않는 경우 간헐적 단식이 어떻게 작동하는지 간략하게 살펴 보겠습니다.
우리가 먹을 때 우리는 음식에서 에너지를 얻습니다. 그 에너지 중 일부는 즉시 사용되지 않습니다. 대신 1) 글리코겐 또는 2) 지방으로 두 가지 방법으로 저장됩니다.
글리코겐 (설탕에서 생성됨)은 우리 몸이 에너지에 접근하고 사용하기 쉽습니다. 불행히도 우리 몸은 소량의 글리코겐 만 저장할 수 있습니다. 그래서 우리는 초과 에너지를 지방으로 저장해야합니다.
문제는 우리가 에너지가 필요할 때 지방 매장에 접근하기가 더 어렵다는 것입니다.
간헐적 단식은 우리가 글리코겐 저장고를 고갈시키고 우리 몸이 에너지를 위해 저장된 지방으로 전환하도록하는 방법입니다.
전문가들은 일주일에 5 일, 일주일에 이틀을 금식하는 5 : 2부터 16 시간 동안 금식하고 8 시간 내에 먹는 16 : 8부터 더 긴 시간까지 다양한 간헐적 단식 스타일을 권장합니다. 금식.
저는 16 : 8 금식 스타일을 선택했습니다. 그것이 제게 가장 가능해 보였기 때문입니다. 이것은 또한 시간 제한 식사라고도합니다.
간헐적 단식에 대해 제가 배운 내용이 있습니다.
오후 8시에 먹지 않아도 됐어요
많은 금식 애호가들이 오후 7시 또는 8시에 식사를 중단해야한다고 주장하지만 The Complete Guide to Fasting을 포함하여이 주제에 대한 여러 책을 저술 한 Jason Fung은 그렇게하지 않는다고 말합니다.
나는 밤 올빼미에 가깝기 때문에 그의 접근 방식을 따랐습니다.
저녁 7시나 8시에 마지막 식사를하고 다음날 정오에 금식을하는 대신 10시나 11 시경에 식사를 중단하고 오후 2 시경에 첫 식사를했습니다.
이것은 저에게 쉽고 지속 가능했으며 몇 달 만에 약 12 파운드를 감량 할 수있었습니다.
그러나 대부분의 시간 동안이 접근법을 따랐고 케토 다이어트 도 따랐습니다 . 식단에 탄수화물을 더 추가했을 때 효과가 떨어졌습니다. 아래를 참조하십시오.
내가 먹는 탄수화물이 적을수록 금식이 더 쉬워졌습니다.
간헐적 단식을 시작한 지 약 한 달 후 케토 다이어트를 실험했습니다. 나는 약 8 개월 동안 두 가지 전략을 모두 사용했고 훌륭한 결과를 얻었습니다. 나는 2 개월 만에 12 파운드를 감량했고, 그 후 6 개월 동안 쉽게 체중 감량을 유지했으며, 지속적인 에너지, 갈망 없음, 좋은 정신적 명료 함을 즐겼습니다.
그러나 COVID-19와 이에 수반되는 격리 조치가 발생하자 케토를 따라 가기가 매우 어려웠습니다. 나는 집에서 거의 모든 식사를 요리하고 있었고, 가족 중 케토를 따르는 유일한 사람이었습니다. 다른 사람들은 모두 감자 나 파스타를 먹고 싶어했고 결국 일부만 먹을 수있는 요리에 지쳤습니다.
물론 그것이 유일한 문제는 아니 었습니다. 검역은 스트레스가 많습니다. 그래서 전염병입니다! 식사는 우리가 남긴 몇 안되는 사회화 영역 중 하나입니다.
그래서 케토 기준을 완화했습니다. 결국 저탄수화물을 섭취하게되었습니다.
나는 여전히 빵과 파스타를 피하고 저탄수화물 과일과 채소에 집중합니다. 그러나 저는 식단에 많은 탄수화물을 다시 허용했습니다. 콩, 과일, 감자, 통 곡물 등입니다.
그동안 나는 간헐적 단식을 유지해 왔지만 케토 없이는 매우 다른 경험입니다.
금식은 이제 훨씬 더 어렵습니다. 케토를 할 때는 음식 없이도 16 시간, 20 시간도 쉽게 갈 수있었습니다. 힘들지 않고 항상 포만감을 느꼈고 에너지도 충분했습니다.
이제 탄수화물을 더 많이 섭취하고 있으므로 12 ~ 13 시간 후에 배가 고파집니다. 때로는 16 시간까지 못 갈 수 있습니다. 나는 또한 3 월 이후로 약 5 파운드를 입었다.
당연히 탄수화물 섭취량을 다시 줄여야합니다. 아니면 배가 고파서 16 시간을 풀어야합니다.
두 가지 전략을 모두 실험 할 계획입니다.
내 에너지 수준은 하루 종일 일정합니다.
아침 내내 음식을 먹지 않으면 혈당이 급증하고 추락 할 것이라고 생각할 것입니다. 저에게는 반대 효과가있었습니다. 나는 충분한 에너지로 깨어나고 하루 종일 거의 동일하게 유지됩니다.
나는 커피를 세지 않는다.
커피는 간헐적 단식 서클에서 다소 논란의 여지가있는 주제입니다. 어떤 사람들은 당신이 커피를 마시고 있다면 정말로 금식하지 않는다고 믿습니다. 그러나 나는 Fung과 같은 전문가들에게 말했다. 그는 무거운 크림은 인슐린에 영향을 미치지 않기 때문에 무거운 크림 만 첨가하면 좋다고 말했다.
나는 이것이 목발임을 인정한 최초의 사람입니다. 커피가 필요 해요. 그것은 습관이자 중독입니다. 의심 할 여지가 없습니다. 그러나 그것은 해로운 것이 아닙니다. 실제로 많은 연구에 따르면 커피를 마시는 것이 건강에 도움이 된다는 사실 이 밝혀졌습니다 .
금식은 배가 고프지 않고 아침을 견딜 수 있도록 도와 주므로 유용한 목발 인 것 같습니다.
배고픔에 대처할 수있는 몇 가지 비결이 있습니다.
금식 전문가는 키가 큰 물 한 잔을 마시고 배고프면 15 분을 기다리라고 권장합니다. 그들은 배고픔이 파도로 몰려오고 종종 사라진다고 말합니다. 나는 이것이 사실이라는 것을 알았다.
그들은 또한 산책을 권장합니다. 저에게도 효과가 있습니다. 걸을 수 없다면 그냥 스트레칭이나 실내 운동을하겠습니다.
하지만 제가 가진 최고의 비결은 단순히 바쁘게 지내는 것입니다. 내가 정신적으로 약혼하는 한 나는 먹는 것에 대해 생각하지 않습니다.
저에게 가장 좋은 아침 식사는 어젯밤 저녁입니다.
내 인생의 대부분을 탄수화물이 풍부한 식단으로 보냈기 때문에, 나는 거의 매일 케토와 간헐적 단식을 시도하기 전 오후 중반 충돌 (때로는 아침 식사 후 충돌)에 익숙해졌습니다.
나는 저지방 시리얼에 얇게 썬 바나나와 탈지유를 얹은 다음, 한 시간 후에 낮잠을 자고 싶은 충동과 싸워야했습니다.
나는 keto로 아침 식사 후 충돌이 끝났다는 사실을 알게되어 기뻤습니다. 오후 중반의 슬럼프도 마찬가지였습니다.
불행히도, 케토없이 간헐적 단식을했을 때, 아침 식사 후 충돌이 발생하는 경우가 있습니다 (오전 10시 충돌 대신 오후 2시 충돌이 발생하는 경우를 제외하고).
나는 더 높은 탄수화물 아침 식사, 즉 요구르트와 라스베리를 먹었을 때 충돌을 겪을 것이라는 것을 깨달았습니다. 저에게는 지방과 단백질로 하루를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
그것은 종종 어젯밤 저녁 식사를 의미합니다. 나는 아침에 차가운 남은 연어 나 닭고기를 먹을 때보 다 결코 행복하지 않습니다. 분명히 말하면 단백질 만이 아닙니다. 그것은 또한 지방입니다. 소스가없는 희박한 단백질이 있으면 식사에 올리브와 마카다미아 넛트를 약간 추가합니다.
지방은 저를 포만감을 유지하고 혈당을 균일하게 유지합니다. 몇 시간 동안 만족하고 행복합니다.
단식 할 때 운동이 가장 쉽고 효과적입니다.
금식 상태에서 운동한다는 생각은 끔찍해 보입니다. 나중에 에너지가 부족하거나 완전히 굶주린 기분이들 것 같습니다. 또한 근육을 만들지 않는 것 같습니다.
저에게는 그 어느 것도 사실이 아닙니다. 최소 12 시간 금식 후 운동을 할 때 가장 잘 수행합니다. 운동하기 전에는 배가 고프지 만 운동 후에는 결코 배가 고프지 않습니다. 간헐적 단식을 시작한 이후로 다리에 근육이 생겼습니다.
나는 결코 부 풀지 않습니다.
나는 배 부품, 가스, 과민성 대장 증후군과 같은 모든 종류의 위장 문제를 겪었지만 간헐적 단식과 저탄수화물을 시작한 이후로는 아닙니다. 내 위장 문제가 사라졌습니다. 그냥 사라졌습니다. 나는 말 그대로 가스가 없습니다.
나는 이것이 모든 사람에게 해당 될 것이라고 말하고 싶지 않습니다. 나는 다이어트가 모든 종류의 일에 적합한 것이라고 생각하지 않습니다. 나는 행복한 위장이 행복한 장내 박테리아의 결과라고 생각합니다. 그리고 내 장내 박테리아는 모든 설탕에 대처해야하는 것에 질려서 행복하다고 생각합니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 것이 아마도 제가 만든 가장 큰 건강 개선이었을 것입니다. 그러나 간헐적 단식도 확실히 효과가있었습니다.
저는 오늘도 간헐적 단식을 계속하고 있습니다. 그리고 저는 더 많은 탄수화물을 섭취하는 실험을하고 있지만, 탄수화물을 더 엄격하게 추적하고 있습니다. 낮에는 저탄수화물 다이어트를하고 밤에는 40 ~ 50g의 탄수화물을 섭취하면 몸이 행복해 보입니다.
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작성자
건강, 관계, 음식, 돈을 전문으로하는 기자 / 저자 / 편집자 | 브런치의 열렬한 팬, Stephen Colbert 및 온열 카시트
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