치료사에 따르면 힘들 때도 기쁨을

치료사에 따르면 힘들 때도 기쁨을 찾는 25 가지 전략

작성자 : SARAH YANG

 

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올해가 도전 적이고, 무섭고, 이상하고, 파괴적이며, 혼란 스러웠다 고 말하는 것은 지나친 일반화가 아닙니다 . 여기 빈칸을 채우십시오. 우리 모두는 사랑하는 사람을 잃고, 직장에서 해고되고, 관계의 끝을보고, 삶을 움직이거나 뒤집어 야하고, 우울증이나 불안에 직면하고 , 매우 개인적인 문제와 문제를 다루는 등 다양한 도전을 경험했습니다 . 요컨대, 당신이이 기간 동안 어떤 일을 겪었 든, 그것은 아마도 힘들고 힘들었을 것입니다 .

이러한 모든 나쁜 것들이 합쳐져 우리의 정신 건강과 전반적인 웰빙에 피해를 줄 수 있습니다. 기쁨을 찾거나, 낙관적이라고 느끼거나, 모든 것이 잘못되는 것처럼 보일 때 미래를 기대하는 것이 너무 어려울 수 있습니다.

"우리 삶의 강력한 부정적인 생각과 감정에 푹 빠져있는 느낌을 받기 쉽습니다. "라고 무료 리소스와 치료사 매칭 기술을 제공하는 새로운 정신 건강 플랫폼 Frame의 공동 창립자이자 최고 임상 책임자 인 LCSW 인 Sage Grazer 는 설명합니다 . "우리는 생존을 위해 연결되어 있으며 고통 스럽거나 불편하거나 고통스러운 일에 대한 과민 한 인식을 포함합니다. 이것은 우리를 보호하고 생존에 대한 잠재적 위협에 대해 경계하기위한 방법으로 사용되기위한 것입니다. 그것은 또한 우리를 고통과 고통에 대한 반추의 상태에있게합니다. "

 

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하지만 모든 희망을 잃어 버릴 필요는 없습니다. 그러나 당신은 자신과 당신의 마음을 돌보기 위해 그 행복과 기쁨을 찾기 위해 기꺼이 일을 할 준비가되어 있어야 합니다. "수십 년 동안의 연구 결과에 따르면 일반적인 심리적 웰빙은 단순히 일어나는 일이 아니라 행복과 성취감을 배양하는 적극적이고 의도적 인 경험에서 비롯된 것으로 나타났습니다. 행복은 또한 우리의 면역 기능에 직접적이고 긍정적 인 영향을 미치고 국제 연사, 교육자, 소수 정신 건강 전문 옹호자이자 Ayana 의 부국장 인 Norman H. Kim, Ph.D., BIPOC, 퀴어 및 교차 커뮤니티와 숙련 된 치료사를 일치시키는 앱입니다.

그러나 행복을 향한 노력은 하룻밤 사이에 일어나지 않으며, 뇌가 과거의 트라우마, 나쁜 경험 또는 그 순간 인생에서 잘못되고있는 일들을 완전히 잊으려고하는 것이 아닙니다. 그 과정의 한 단계는 자신이 그러한 감정을 느끼도록 허용하고 내내 자신에게 친절하게 대하는 것입니다.

Be Well Mental Health & Consulting Services의 창립자 인 MSW, LCSW 인 Brittney R. Cobb 는 "전염병 속에서 살아가는 데 따르는 슬픔을 이해하면서 먼저 자신에게 은혜를 입혀야한다고 믿습니다. "라고 말합니다 . "슬픔은 상실과 관련이 있습니다. 우리는 육체적으로 연결하는 능력을 잃었습니다. 일부는 직장을 잃었습니다. 사랑하는 사람을 잃었습니다. 잠시 시간을내어이를 인정하는 것이 중요합니다. 또한 '자유 시간'으로 생산성을 유지해야한다는 압박도 큽니다. 그렇지 않아도 괜찮습니다. 한 번에 하루 씩 쉬어도 괜찮습니다. "

 

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우리의 비관론자는 상황이 나아지지 않는 것 같다고 느낀다면이 모든 개인적인 일을하는 것이 무슨 소용이 있는지 궁금 할 것입니다. 나는 나 자신을 위해 분명히 그런 생각을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다. 특히이 유행병에 끝이 보이지 않는 것처럼 보일 때. 그러나 말처럼 들리지만 희망과 낙관주의는 당신에게 갑옷이 될 수 있습니다. "희망은 역경에 직면 한 회복력으로 이끄는 강력한 느낌입니다. 반면에 절망은 우울증의 특징입니다."라고 Grazer는 말합니다. 그 말을 들음으로 인해 음악이 바뀌 었습니다.

그래서 일상 생활에서 아주 작은 기쁨을 찾기 위해 노력하고 싶은 사람들을 위해 전문가들에게 몇 가지 팁을 요청했습니다. 아래에서 그들의 전략을 참조하십시오.

1. 생각 재구성

 

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Therapy Is My JAM의 창시자 인 LCMFT 인  Jordan A. Madison 은 생각을 재구성하는 가장 좋은 방법은 지금까지 잘 된 것에 집중하는 것이라고 말합니다. "대유행은 많은 불확실성과 혼란을 야기했습니다."라고 그녀는 설명합니다. "그러나 그것은 또한 우리가 서로 연결하고 다른 분야에서 혁신 할 수있는 다른 방법을 열었습니다. 만약 당신이 여전히 직업을 가지고 있고, 재택 근무를 할 수 있고, 여전히 건강을 가지고 있다면, 누구도 알지 못합니다. COVID의 영향을 받거나 COVID를 앓고 살아남은 사람을 아는 사람은 모두 내면의 축복입니다.이 시점에서 전염병은 지난 5 개월 동안 계속되고 있습니다. 앉아 있으면이 글을 읽고 긴장을 풀고 생각보다 잘하고 있습니까? "

2. 변경할 수있는 것과 변경할 수없는 것 식별

 

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어떤 것은 우리 손에서 벗어난 것이지만, 이러한 것들을 통제하고 싶어하면 기분이 더 나빠질 수 있습니다. "우리가 현재의 공포와 슬픔의 집단적 상태와 같이 스트레스를 경험할 때, 우리가 통제 할 수있는 일을 식별하고 그렇지 않은 일을 버리는 것이 특히 중요합니다."

3. 존재

 

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예, 선물이 그다지 좋지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 셀프 케어 및 정신 건강 앱인 Shine 의 공동 창립자 인 Marah Lidey 는 "이 유행병의 가장 강력한 점 중 하나는 우리 중 많은 사람들이 현재 순간에 집중해야한다는 것입니다."라고 설명합니다 . "예, 계획을 세우는 것이 더 어렵습니다.하지만 유행병에 앞서 '다음 달에 그런 일이 일어나면 행복 할 것입니다'라고 스스로에게 얼마나 자주 말했습니까? COVID-19로 가족을 잃은 사람으로서 초기에이 모든 경험을 통해 지금 내가 가진 것에 감사하고 나와 내가 사랑하는 사람들과 함께 할 수있게되었습니다. " 자리에 머물면서 그 작은 기쁨에 진정으로 집중할 때, 당신은 회복력을 키울 수 있습니다.

4.이 재구성 기법 사용

 

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"빠른 리 프레임 기법은 변화, 개선 또는 성장에 대한 전망없이 끝날 부정적인 생각 끝에 '아직'이라는 단어를 추가하는 것입니다."라고 Grazer는 말합니다. "예를 들어 '직장에서 돈을 충분히 벌지 못하고 있습니다'라고 말하는 대신 '아직 직장에서 돈을 충분히 벌지 못하고 있습니다.'라고 말하면이를 개선 할 기회가 있다는 느낌을받을 수 있습니다. '이 바이러스를 치료 / 치료할 방법이 없습니다'와 같은 생각은 사실 일 수 있지만 낙관적 인 느낌을주지는 않습니다. 자신에게 '방법이 없습니다. 아직이 바이러스를 치료 / 치료하려면 희망의 여지를 남겨 두십시오. "

5. 자신에게 시간을주세요

 

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Cobb는 불안이 정상적인 감정이라고 말하지만, 불안감이 심해지기 시작하고 압도 될 때 잠시 시간을 내야합니다. "인식은 당신이 이것을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇이 당신의 생각을 나선형으로 만드는가? 당신의 몸에서 어떤 느낌이 듭니까? 이것에주의를 기울이는 것은 그것이 일어날 때 당신이 알아 차릴 수 있도록 도와줍니다."라고 그녀는 말합니다. "그런 다음 마음 챙김을 통합 할 수 있습니다. 심호흡을 몇 번 수행하십시오.이 모든 것 중에서 내가 제어 할 수있는 것은 무엇입니까?"와 같은 일련의 질문을 스스로에게 물어보십시오. '내가 통제 할 수있는 부분,이 순간에 내가 무엇을 할 수 있을까?' ‘지금 내가 고마워하는 것이 있나요?’ '이 순간 나는 무엇에 대해 행복합니까?' 질문에 대한 답에 대해 진정으로 생각하도록 도전하십시오. 답을 내놓은 후에는 이미 생각을 재구성하기 시작했습니다.

6. 목록 만들기

긍정적 인 점을 적어두면 도움이 될 수 있습니다. "모든 당신이 잘 않았거나 하루 종일 즐길 일을하려고 매일 목록을 유지,"니나 Vasan, MD, MBA, 스탠포드 대학 의과 대학 및 의료 부장 정신과의 임상 조교수 권장 리얼 , 새로운 온은 수요 치료 플랫폼. "부정적인 것을보고 기억하는 것이 더 쉽기 때문에 좋은 것에 대한 이러한 의도적 인 노력은 당신이보다 긍정적 인 사고 방식을 갖게하는 데 도움이 될 수 있습니다."

7. 움직이기

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" 요가 나 산책 과 같은 신체 활동  은 단기간이라도 몸에 좋은 일을하고 있다는 마음가짐으로한다면 기분이 좋아질 수 있습니다. 당신의 몸은 단지 자신을 밀거나 체중을 줄이는 데 집중하는 것보다 집중할 수 있으며, 이는 종종 고양보다는 자기 처벌이 될 수 있습니다.

8. 의도적으로

 

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당신이 일을 할 때 의도 , 그것은 당신의 삶에 의미를 더 가져올 수있다. "의도적으로 자기 관리를하는 것은 좋은 시작입니다."라고 Cobb는 말합니다. "그날의 의도도 설정하십시오. '오늘 내 의도는 ...'하고 공란에 성취하거나 성취하고 싶은 긍정적 인 것을 채워 넣으십시오. '오늘은 일어나서 가질 것입니다.'처럼 매일 자신에게 작은 약속을하십시오. 건강한 아침 식사 ','오늘은 일어나서 샤워를하고 집을 떠나지 않아도 좋아하는 옷을 입을거야. ' 기쁨을 찾는 것은 행복에 기여하는 일을하는 것입니다. "

9. 하루를 시작하는 방식 변경

 

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오프라 윈프리가 SuperSoul Sundays 의 에피소드에서 그녀가 깨어 났을 때 가장 먼저하는 일은 고맙다는 말을하고 몇 초 동안 고맙다고 생각하는 것이라고 말하는 것을들은 후 Shine의  공동 설립자 인 나오미 히라 바 야시 (Naomi Hirabayashi)는 그녀가 도전하도록 영감을 주었다고 말했습니다. 그녀 가 하루 를 시작 하는 방법 .

"이 운동을 시작하기 전, 제가 깨어나는 전형적인 방법은 부족한 곳에서 깨어나는 것이 었습니다. 피곤함을 훑어보고, 그날의 정신적 할 일 목록을 생각하며, 궁극적으로 발이 바닥에 닿기 전에도 이미 뒤처진 느낌이 들었습니다. "라고 그녀는 설명합니다. "아침 루틴을 풍성하게 전환함으로써 내가 하루를 어떻게 다가 갈지에 대해 더 많은 개방성을 만들었습니다."

10. 좋아하는 일을 할 시간을 내십시오

Vasan은 "당신이 열정적 인 것에 대한 명확한 시간을 가지십시오. 매일 10 분을 차단하여 기쁨을주는 활동에 참여하십시오"라고 제안합니다. "이번에 다시 돌아 오거나 새로운 취미를 탐구하는 데 사용하려고했던 것일 수 있습니다. 하루 중 자신이 약간 우울하거나 더 많은 스트레스를 받고 있음을 느끼는 시간을 확인한 다음 도움이 될 수 있습니다. 빨리 기분이 좋아지는 간단한 방법입니다. "

11. 저널

저널링 은 항상 치료적이고 도움이됩니다. "당신이 성취 한 한 가지 또는 기분을 좋게 만든 한 가지 일에 대해 일기를 쓰거나 묵상하는 데 5 분 또는 10 분이더라도 하루 중 특정 시간을 할애하십시오."라고 Kim은 권장합니다. "스트레스를받을 때 우리는 부정적인 것에 지나치게 집중하는 경향이 있으므로 긍정적 인 것에 대해 생각하는 데 헌신적 인 시간을 갖는 것이 당신을 긍정과 희망에 다시 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다."

12. 부정적인 생각 필터링

 

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부정적인 생각을 완전히 없앨 수는 없지만이를 줄이기 위해 노력할 수 있습니다. "내담자가 방해가되는 부정적인 생각으로 어려움을 겪을 때, 제가 제공 할 한 가지 기술은 전전두엽 피질이 활성화되어야하고 긍정적 인 태도를 가져 오면서주의를 집중시키는인지 운동입니다."라고 Grazer는 설명합니다. "운동은 부정적인 생각이나 반추에 빠질 때마다 감사하는 것을 3 ~ 5 개 나열해야한다는 것입니다.하지만 중요한 점은 새로운 것을 생각해 내야 할 때마다 그렇다는 것입니다. 일상에서 알아 차리지 못할 수도 있다는 점에 감사하는 삶을 식별하는 데 더 많은 생각을하게됩니다. "

13. 연습 확인

 

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"긍정은 또한 생각을 재구성하는 좋은 방법입니다."라고 Cobb는 말합니다. " '지금은 미친 짓이야. 다시는 괜찮지 않을거야'에서 '전에 힘든시기를 겪었 어. 지금 힘든시기를 이겨낼 수있는 내 능력을 믿는다'로 생각을 바꾸면 관점이 바뀔 수있다. 건전한 확언은 낙관주의와 현실주의의 균형을 이룹니다. "

14. 가정에 즐거움을 가져 오십시오

모든 것이 진지 할 필요는 없으며 자유롭게 여행하거나 이동할 수 없더라도 여전히 즐겁게 지낼 수 있습니다. "저는 고객들에게 집에 재미를 가져다달라고 말하고 있습니다. 우리가 집에서 더 많은 시간을 보내고 있다고해서 같은 일을 계속 반복해야한다는 의미는 아닙니다."라고 Madison은 말합니다. "예를 들어, 어머니 날에 마이클스에게 캔버스와 그림을 주문했습니다. 집에서 한 모금 그림 그리기와 브런치를 먹었습니다. Zoom 또는 FaceTime 날짜를 예약 한 많은 가족이 있습니다. 서로 연결합니다. "

15. 급진적 수용 도입

 

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"급진적 수용 태도를 취하기 위해 노력합니다. 즉, 일어나고있는 일의 현실과 통제 할 수없는 일을 받아들이고, 그렇게함으로써 우리는 다음과 같이 변경할 수있는 요소에 에너지를 집중합니다. 이 위기의시기에 우리 자신의 행동을합니다.

16. 좋은 것들을 확인하십시오

 

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특정 좋은 순간을 회상하면 더 나은 곳으로 이동하거나 더 나은 사고 방식으로 전환 할 수 있습니다. "리소스라는 치료 기술이 있습니다. 삶에서 기분이 좋거나 중립적 인 웰빙의 내적 감각에 연결하는 방법으로 고양, 진정 또는 즐거운 것을 식별하는 것입니다. 우리가 긍정적 인 자원이라고 부르는 것을 찾는 것은 가능합니다. 긍정적이거나 중립적 인 느낌을주는 사람, 장소, 사물 또는 활동에 대한 기억이나 생각이되어야합니다. "라고 Grazer는 설명합니다. "사람들이 고난을 겪고있을 때 긍정적 인 것을 식별하는 것이 너무 어려울 수 있습니다. 중립적 인 것을 찾는 것이 완화 될 수있는 경우입니다.이를 표현하는 한 가지 방법은 '그렇지 않은 것을 생각할 수 있습니까? 아프거나 기분 나빠? ' "

17. 일상의 변화

우리의 여행 계획과 활동은 현재 매우 제한되어 있기 때문에 매일 매일 너무 평범하고 지루하며 때로는 우울할 수 있습니다. 일상을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. "책상이나 컴퓨터에서 잠시 휴식을 취하십시오. 산책을하고, 가족 및 친구와 이야기하고, 저녁 식사를 위해 새로운 요리를 시도하고, 새로운 TV 쇼를 시작하십시오."라고 Madison은 제안합니다. "일과를 전환 할 수있는 방법은 여전히 ​​많이 있습니다. 여행을 계획하거나 친구와 사교적으로 먼 소풍을 가며 기대할 수있는 무언가를 만드십시오."

18. 감사의 표시

감사를 실천하십시오.  감사의 일기를 쓰거나 사람들에게 당신이 그들에게 감사하고 있다는 것을 알리면됩니다. Grazer는 고객이 부정적인 자기 대화 또는 자기 비하적인 생각에 맞서기 위해 자신에게 감사 편지를 쓰도록 권장했다고 덧붙였습니다.

"감사는 또한 환원 할 방법을 찾는 것입니다."라고 Cobb는 말합니다. "직장에서 감사하는 사람에게 짧은 쪽지를 씁니다. 이번 시즌 동안 당신을 도왔던 사랑하는 사람에게 빠르게 감사의 문자를 보냅니다. 자원 봉사. 감사를 실천하는 방법은 여러 가지가 있습니다."

19. 스스로 확인

 

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"자신에게 자주 그리고 정직하게 확인하십시오. 우리 대부분은 식사 시간, 잠자기 시간, 친구 및 가족을 볼 때를 지시하는 외부 일정에 익숙합니다."라고 Kim은 말합니다. "이러한 기본적인 요구 사항에 대해 내부 신호로 전환하는 것은 어려울 수 있으며 그렇게하려는 의도와 우리 자신의 말을 들어야 할 수도 있습니다."

20. 도움 요청

 

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Kim은 필요할 때뿐만 아니라 필요할 때 도움을 요청할 것을 권장합니다. "특히 이와 같은시기에 우리가 할 수있는 가장 용감한 일 중 하나는 우리 자신의 취약성을 인식하고 존중하는 것"이라고 그는 말합니다. "우리는 자립을 미덕으로 생각할 수 있지만, 우리는 사회적이고 상호 의존적 인 존재가되어야합니다. 다른 사람들에게 다가 가면 사람들과의 유대가 형성되고 강화됩니다."

21. 가지고있는 것에 대해 생각하십시오

 

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유리 반 전체 접근 방식을 시도하십시오. "이 기간 동안 너무 많은 손실이 발생했습니다. 다른 시각으로 상황을 보는 가장 좋은 방법은 현재 가지고있는 것에 집중하는 것입니다."라고 Madison은 말합니다. "그냥 단순한 일이라 할지라도, 대유행 중에 건강을 유지하는 것은 큰 업적입니다. 관점을 바꾸는 또 다른 방법은 빈칸을 채우는 만트라를 만드는 것입니다. '그냥 ... 저를 의미하지는 않습니다 ...'예를 들어 :‘친구를 자주 볼 수 없다고해서 혼자라는 의미는 아닙니다.’

22. 소셜 미디어 시간 제한

 

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"소셜 미디어 사용 시간을 줄이고 사랑하는 사람 및 친구와의 관계를 유지하는 데 더 많은 시간을 할애합니다."라고 Kim은 권장합니다. "소셜 미디어는 우리에게 외부 세계와의 잘못된 연결 감각을 제공하지만, 우리가 너무 자주 보는 것은 반사적이거나 현실적인 것보다 누군가가 투사하고 싶어하는 것입니다. 특히 우리 중 많은 사람들이 물리적으로 고립되어있을 때 가상 연결보다 더 많은 실제 연결을 촉진하고 유지해야합니다. "

그리고 우리 중 많은 사람들이 다른 사람의 "완벽한"삶을보고 우리 자신의 삶과 비교할 때 나쁜 소셜 미디어 가 우리를 얼마나 느끼게 할 수 있는지 알고  있습니다. 소셜 미디어에서 한 발 물러 서면 이러한 생각을 피할 수 있습니다. 매디슨은 " '비교는 기쁨의 도둑이다'라는 속담이 매우 사실이라고 생각합니다. "소셜 미디어 문화는 우리가 타임 라인에서 보는 것과 우리 자신을 비교하게합니다.하지만 우리는 다른 사람의 최고점 만보고 있고 그들의 최저점은 보지 않습니다. 끊임없이 자신을 다른 사람과 비교하거나 부족한 곳에서 삶을 보는 것은 기쁨을 찾지 못할 수 있습니다. 당신은 당신이 가지고 있지 않은 것 또는 현재 할 수없는 것에 대해서만 생각하고 있습니다. 그러면 그 순간에 기쁨을 찾기가 어려울 수 있습니다. "

23. 커뮤니티와 연결 유지

 

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"커뮤니티와 연결을 유지하는 방법을 찾으십시오. 우리 자신보다 더 큰 무언가의 일부를 느끼는 것이 중요합니다."라고 Kim은 말합니다. "친 화성 공동체, 영적 공동체, 직장 공동체 또는 관심 공동체이든 관계없이 더 큰 세계와의 연결은 우리의 심리적, 영적 웰빙을 위해 필수적입니다.

24. 어려운 상황에서 의미 찾기

 

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"모든 일이 이유 때문에 일어난다"는 말은 사실이지만 때로는 매우 격분합니다. 특히 아직 뒷모습이 없을 때 더욱 그렇습니다. 그러나 그 생각을 명심하면 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. "당신이 도전을 받거나 좌절감을 느낀다면 잠시 멈추고 상기 상황에서 나온 몇 가지 좋은 것들을 찾아 내십시오. 재구성은 동기를 부여하고 평화를 유지하는 데 도움이됩니다."라고 Vasan은 말합니다.

25. 인내심을 가지십시오

 

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지금은 정말로 자신을 힘들게하거나이 시간에 모든 일을해야한다는 압력을 느낄 때가 아닙니다. Lidey는 "특히 집에서 100 % 일하는 것과 건강한 균형을 맞추려고 노력할 때 상황을 전환하는 데 도움이 된 것은 내 필요에 귀를 기울이고 에너지 흐름을 따라갈 수있는 공간을 제공하는 것입니다."라고 말합니다. "인종 정의를위한 기한이 지난 글로벌 운동을 기반으로 여전히 전염병을 겪고 있다는 사실을 기억하는 것이 중요하며, 그날을 위해 최선을 다하고 너무 압박감을 느끼지 않는 것이 좋습니다. 항상 하나의 루틴을 고수합니다. " 그러니 그렇게 느끼는 날에는 생산성을 유지하고 천천히 움직여야 할 때 채식을 할 수 있도록하십시오.

궁극적으로, 그것은 당신의 필요에주의를 기울이고 자신의 말을 듣는 것입니다.