25 세의 신진 대사를 얻는 방법
25 세의 신진 대사를 얻는 12 가지 방법
의학적으로 Tia Jackson-Bey, MD에 의해 검토 됨
노력없이 체중을 줄이는 것처럼 보이는 능력 때문에 20 대를 부러워하는 대신 다음 팁을 따라 자신의 신진 대사 속도를 높이십시오.
더 많은 물을 마셔 라
전필종전필종
신진 대사 속도를 높이고 싶다면 매일 적절한 양의 물을 섭취하는 것이 아마도 책에서 가장 오래된 건강 비결 중 하나 일 것입니다.하지만 피부에 수분을 유지하거나 과식을 예방하는 데 도움이되기 때문이 아닙니다. Frontiers in Nutrition 저널에 실린 소규모 연구에 따르면 물 을 마시면 신진 대사를 증가시킬 수 있기 때문에 실제로 체중이 감소 할 수 있습니다. The Protein-Packed Breakfast Club의 저자 인 Lauren Pincus, MS, RDN 은“우리가하는 모든 일에는 칼로리가 필요하기 때문에 물을 처리하는 데 칼로리가 필요합니다 . "물이 많을수록 더 많은 칼로리를 소비해야합니다." 그녀는 하루에 약 2 리터를 목표로한다고 제안하지만 정확한 양은 활동 수준과 나이에 따라 다릅니다. 보너스로 다른 많은더 많은 물을 마시면 건강상의 이점이 있습니다.
근력 운동 시작
영양 학자들은 신진 대사를 촉진하는 마법의 음식이 없다는 데 동의하지만 충분한 운동, 특히 올바른 종류의 운동을하는 것이 중요합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동은 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양학 자인 Lisa Stollman , RDN, CDN 은“근육 1 파운드는 지방 1 파운드보다 최대 9 배 더 많은 칼로리를 소모 합니다. "웨이트 리프팅은 근육량을 늘리는 좋은 방법입니다." 그러나 요점은 단순히 근육량을 늘리는 것이 아니라이를 유지하는 것입니다. “나이가 들어감에 따라 우리는 근육을 잃기 시작합니다.”라고 Pincus는 말합니다. "근력 훈련은 더 많은 칼로리를 태우는 근육 그룹을 만들뿐만 아니라 칼로리를 보존하고 손실을 방지하는 데 도움이됩니다." 신진 대사 속도를 높이기 위해 다른 영양사 승인 방법을 확인하십시오 .
단백질 섭취량 늘리기
매 끼니마다 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것은 빠른 신진 대사를 유지하는 중요한 요소로 거의 만장일치로 동의합니다. 에 발표 한 연구 저널 영양의 것을 확인 높은 단백질 다이어트가 더 많은 만족을 했소 느낌 식사 후에는 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다. 하지만 그렇다고 매일 밤 육즙이 많은 스테이크를 먹고 마을에 가야한다는 의미는 아닙니다. “한 번에 약 30g의 단백질 만 흡수하여 근육 그룹 및 회복에 활용할 수 있습니다.”라고 하루 종일 단백질 섭취량을 한 끼에 4 온스 씩 퍼뜨릴 것을 권장하는 Pincus는 말합니다. 건강한 저지방 단백질을 식사 시간에 통합하는 방법을 모르십니까? Stollman에 따르면 영양사가 실제로 먹는 고단백 식품 중 일부입니다. 식사 및 간식 포함 : 견과류 또는 견과류 버터 2 큰술, 저지방 요구르트 8 온스 (유제품 또는 콩), 참치 2 온스, 후 무스 4 큰술, 두부 4 온스 또는 달걀 1 개.
식사 할 때주의하세요
우리 대부분은 책상이나 TV 앞에서 식사를 할 수 있지만, 건강한 체중을 얻으려면 음식을 음미하는 것이 좋습니다. 최근 연구에 따르면 배가 부른다 는 신호를 보내는 호르몬 인 콜레시스토키닌 (CCK)이 발동하는 데 약 20 분이 걸리기 때문에 더 빨리 음식을 먹을수록 더 많이 먹었습니다 . 식사를 흡입하면 예상보다 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 당신이 이미 가득 차 있다는 것을 깨닫지 못하고. Keri Gans , RD, 뉴욕시에 기반을 둔 영양 학자이자 The Small Change Diet의 저자는 또한주의 깊은 식습관의 중요한 요소로서 정기적 인 식사 일정을 유지하도록 제안합니다.
수면의 중요성을 과소 평가하지 마세요
기묘한 이야기의 추가 에피소드에 빠져들지 마십시오 . 양질의 밤을 보내는 것은 건강한 신진 대사를 위해 매우 중요합니다. Zied Health의 창립자이자 사장 인 Elisa Zied , MS, RDN, CDN 은 "수면이 너무 적 으면 식욕을 조절하는 두 가지 호르몬 인 렙틴과 그렐린 수치가 혼란을 일으키는 것으로 보입니다. "라고 말합니다 . “잘 자지 못하면 배고픔을 느끼고 더 많이 먹고 영양이 부족한 음식을 더 많이 선택하는 경향이 있습니다.” 또한 신진 대사를 높이기 위해 다음과 같은 간단한 솔루션을 시도 하십시오.
취침 전 화면 시간 제한
전문가들이 수면의 질을 개선하기 위해 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 스마트 폰, 태블릿, 노트북과 같은 블루 라이트 기기를 치우는 것을 권장하는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 신진 대사에도 중요합니다. Northwestern University의 파일럿 연구에 따르면 야간에 청색광에 노출되면 포도당 대사에 영향을 미칠 수 있습니다 . 정확한 상관 관계는 아직 연구 중이지만 John La Puma , MD는 자루를 치기 2 시간 전에 청색광에 대한 노출을 중단 할 것을 제안합니다. “푸른 빛에 노출되면 멜라토닌 수치가 재설정되어 잠이 더 어려워지고 너무 적은 수면 은 대부분의 사람들에게 체중 증가를 의미합니다.”라고 La Puma 박사는 말합니다. 디지털 장치의 통금 시간을 설정하는 것은 성공적인 취침 루틴 의 핵심 입니다.
커피와 차 한잔 즐기기
"카페인은 신진 대사를 8 %까지 증가시킬 수 있습니다."라고 Stollman은 말합니다. “양조 된 차는 신진 대사를 10 % 높여줌으로써 한 단계 더 발전 시켰습니다.” 녹차는 카테킨 덕분에 그 이상으로 나아가고 그 효과가 더해집니다. Pincus는 잠재적으로 50-100 칼로리를 태울 수 있도록 하루에 3-4 컵을 권장합니다. 부티크 카페에서 맛을 낸 라떼 나 달콤한 녹차 음료를 마시기 위해 이것을 변명하지 마십시오. Gans는 "디저트로 만들지 마십시오. 모든 목적을 무너 뜨리는 것입니다."라고 Gans는 말합니다. 지방을 태우는 것으로 과학적으로 입증 된 다른 식품을 확인하십시오 .
칼로리를 과도하게 제한하지 마십시오
칼로리 섭취를 심각하게 제한하면 몸이 굶주리고 있다고 생각하도록 속일 수 있습니다. 그녀의 저서 Thin for Life : 체중 을 줄이고 유지 한 사람들의 성공을위한 10 가지 열쇠 에서 Anne Fletcher는 다음과 같이 썼습니다.“칼로리를 줄이면 신체는 속도를 늦춤으로써 이러한 반 기아 상태로부터 스스로를 보호합니다. 음식을 태우는 곳입니다.” 한두 끼의 식사를 거르는 것은 단기적으로 긍정적 인 영향을 미칠 수 있지만 장기적으로는 해로울 수 있습니다. 체중 감량을 망칠 수있는 신진 대사 신화 가 더 있습니다 .
단백질을 인색하지 마십시오
오전 에 계란 한 접시 대신 설탕 시리얼 한 컵을 선택하면 하루 종일 신진 대사가 느려질 수 있습니다. “아침에 단백질을 섭취하지 않으면 하루 중 근육에 영양을 공급할 기회를 잃게됩니다.”라고 Pincus는 말합니다. "당신의 몸은 한 번에 4 온스 이상을 사용할 수 없기 때문에 당신은 저녁 식사를 두 배로 올릴 수 없습니다." 이들은입니다 고단백 아침 식사 당신이 무게를 잃을 도움이 될 수 있습니다.
양념
고추와 고추 조각과 같은 매운 음식에 들어있는 캡사이신은 신진 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 2018 년 BMC 비만 저널의 연구에서 캡사이신을 보충하면 체지방이 감소했습니다 . 그리고 참가자들이 보충제를 오래 복용할수록 더 많은 체지방을 잃었습니다. 항상 그렇듯이 기름진 테이크 아웃과 같은 건강에 해로운 음식을 먹기위한 변명으로 사용하지 마십시오. Gans는“아침에 계란에 고추 가루를 뿌려주세요.”라고 조언합니다. "저녁 식사로 생선, 닭고기 또는 살코기 소고기를 조금 더 매콤하게 만들 수도 있습니다." 신진 대사를 방해하는 이러한 일반적인 음식을 찾아보십시오 .
책상에 있어도 계속 움직 이세요
단지 체육관 쥐가되는 것이 아닙니다. American Journal of Clinical Nutrition의 한 연구에 따르면 발을 두드 리거나 책상을 움찔하는 등 운동과 관련이없는 활동 은 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 일상 생활에 더 많은 움직임을 통합하기 위해 Pincus는 스탠딩 또는 과도기적 책상을 선택하거나 하루 종일 앉아있는 시간을 보내지 않도록 할 것을 제안 합니다. 그녀는“30 분마다 사무실을 돌아 다니도록 타이머를 설정하고 스쿼트를 몇 번하세요. 몸이 계속 움직 이도록합니다.”라고 그녀는 말합니다.
통근 변경
왕립 공중 보건 협회 (Royal Society for Public Health)의 최근 연구에 따르면 출퇴근 시간이 길면 신체 활동이 감소하고 운동 시간에 음식을 먹을 수 있지만 수면 시간이 단축되고 음식 소비가 29 % 증가하며 일반적으로 건강에 좋지 않습니다. 음식을 준비 할 시간이 적기 때문입니다. 어떤 사람들은 운전이나 대중 교통을 피할 수있는 수단 (또는 기후)이 없을 수도 있지만, 여행의 일부를 걷거나 자전거를 타는 것은 더 활기차고 마른 느낌을 줄 수 있습니다. 신진 대사를 늦추는 이러한 간단한 습관을 피하십시오 .
의학적으로 Tia
Jackson-Bey, MD ,
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