식습관을 바꿀 수 있는 방법
단 하루 만에 식습관을 바꿀 수있는 15 가지 방법
다이어트는 하룻밤 사이에 일어나지 않지만 단 하루 만에 건강한 식습관을 시작할 수있는 간단한 방법이 있습니다.
간단하게
“사람들은 식습관을 바꾸는 것이 전부 아니면 아무것도 아닌 것으로 생각합니다. 그러나 그것은 압도적 인 일입니다.”라고 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 Libby Mills, MS, RDN, LDN은 말합니다. 대신, 하루에 약간의 변화를 만드십시오 (자신을 편하게하십시오 : 디저트를 건너 뛰거나 야채를 추가로 섭취하십시오). 더 관리하기 쉽고 장기적으로 큰 영향을 미칠 것입니다. 다음은 더 채소를 먹는 팔 방법 도 시도하지 않고는.
물 한잔으로 하루를 시작하세요
카페인 커피를 마시기 전에 물 한 잔으로 하루를 시작하십시오 . “그 양의 액체는 신진 대사를 촉진하고 일을 움직이게 할 것입니다. 머리를 깨끗이함으로써 부흥을 느끼고 장이 규칙적으로 움직 이도록 도와줍니다.”라고 Mills는 말합니다. 밤에 잠들기 전에 물 한 잔을 스탠드에 올려 놓으십시오. 다음날 아침, 침대에서 뛰어 내리기 전에 물을 빼십시오. 신진 대사를 시작 하는 14 가지 쉬운 방법을 알아보십시오 .
마음 챙김 간식 연습
하루에 수백 칼로리를 추가하지 않는 영양가있는 선택을하는 한 간식에는 아무런 문제가 없습니다. 점심이 닳기 시작하면 칩이나 캔디 바 대신 견과류 몇 개를 드십시오. 섬유질과 단백질은 당신을 채우고 지방 함량에 대해들은 것을 잊어 버립니다. Mills는“건강하고 식물성 원료에서 추출한 귀중한 유형의 지방이므로 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 매우 좋습니다. 사과는 위장의 수분과 접촉하면 포만감을 느끼게하는 섬유질의 일종 인 펙틴을 함유하고 있기 때문에 또 다른 좋은 선택입니다.
충분한 칼로리 섭취
너무 많은 칼로리는 건강에 해로울 수 있지만 너무 적은 칼로리도 해로울 수 있습니다. 음식을 빼앗기면 신진 대사가 느려져 몸이 근육을 잡아 먹고 지방을 붙잡아 체중이 증가 할 수 있습니다. Mills는“수치에 집착하거나 집착하지 마십시오. 그러나 때때로 섭취하는 칼로리를 추적하는 것이 건강식을 선택하고 있는지 확인하고 확인하는 좋은 방법입니다.”라고 Mills는 말합니다. 이 12 가지 교활한 습관은 신진 대사를 늦 춥니 다 .
충분한 수면을 취하십시오
식습관을 바꾸는 것은 눈을 감는 것만큼이나 간단 할 수 있습니다. 피곤하면 과식하거나 잘못된 음식을 선택할 가능성이 높습니다. 수면 부족은 또한 배고픔과 신진 대사를 조절하는 호르몬 수치를 망칠 수 있습니다. 밤에 7-8 시간의 수면을 취하십시오.
작은 접시 먹기
음식이 가득 담긴 접시를 자유롭게 드십시오. 그러나 그 접시가 일반 식탁보다 작은 경우에만 가능합니다. 코넬 연구원들은 큰 그릇에서 시리얼을 먹은 사람들이 작은 그릇을 먹은 사람들보다 16 % 더 많은 시리얼을 섭취한다는 것을 발견했습니다. 그러나 그들이 먹을 것이라고 생각한 시리얼의 양을 추정 해달라는 질문에 큰 그릇 먹는 사람의 추정치는 작은 그릇을 먹는 사람보다 7 % 낮았습니다. 번역 : 작은 접시를 먹으면 덜 먹는 데 도움이되지만 충분히 먹는 것처럼 느껴집니다. 이러한 일반적인 음식 신화를 믿지 않도록하십시오 .
아침을 잊지 마세요
당신이 아침을 먹는 사람이 아니더라도, 아침에 조금이라도 먹기 위해 최선을 다하십시오. 건강한 식습관을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. Mills는“아침을 먹는 고객은 그렇지 않은 고객보다 하루 종일 더 잘 통제하는 경향이 있습니다. 단백질과 섬유질이 포함되어 있고 설탕이 적은 음식을 섭취하십시오. 채소 오믈렛, 땅콩 버터를 곁들인 통 곡물 토스트, 강화 시리얼을 곁들인 저지방 요구르트 또는 이러한 고단백 아침 식사 아이디어 는 모두 점심까지 포만감을 유지하는 현명한 선택입니다.
건강한 음식 교환
더 가볍고 건강한 옵션을 위해 칼로리 스프레드와 토핑을 바꾼다고해서 풍미를 희생 할 필요는 없습니다. 토스트에 버터를 바르거나 샌드위치에 마요네즈를 바르는 대신 빵에 후 무스를 발라보세요. 지방이 적고 단백질이 높으며 풍미가 풍부합니다. 종종 설탕, 지방, 심지어 소금이 많은 그래 놀라로 요구르트를 토핑하는 대신 땅콩 버터 한 덩어리를 위에 숟가락으로 얹고 슬라이스 바나나 또는 사과를 추가하십시오. 단백질과 비타민의 추가 부스트로 자연스러운 단맛을 얻을 수 있습니다. Mills는 "신선한 포도와 땅콩 버터 또는 잘게 썬 땅콩을 곁들인 저지방 그리스 요구르트는 땅콩 버터 샌드위치와 같은 맛을냅니다."라고 말합니다. 이것들은 당신이 나쁜 지방을 너무 많이 먹고 있다는 신호 입니다.
점심 가져와
집에서 포장 된 점심은 먹고있는 음식을 모니터링하는 쉬운 방법이며 몇 달러를 절약 할 수 있습니다. 저녁 식사 후에 꺼 지도록 휴대 전화에 알림을 설정 한 다음 몇 분 동안 샐러드 나 직접 그릇 (야채와 단백질을 얹은 현미 또는 퀴 노아)을 만드십시오. 또는이 창의적인 트릭으로 일요일에 일주 일치 점심을 만드십시오. “분할 된 플라스틱 식기를 사용하여 통 곡물 크래커 또는 통밀 피타, 야채 스틱, 과일, 후 무스 또는 치즈 몇 조각을 퍼뜨립니다. 흥미를 유지하는 다양한 맛, 질감 및 모양이 있습니다.”라고 Mills는 말합니다.
미리 계획
점심을 사야한다면 미리 계획하십시오. "외출하기 전에 5 분 정도 시간을내어 점심 식사와 가려는 레스토랑에 대해 생각해보십시오."라고 Mills는 말합니다. 미리 주문할 제품을 결정하면 더 건강한 선택을 고수 할 수 있으며 건강하지 않은 욕구를 충족시키는 것을 자발적으로 주문할 가능성이 줄어 듭니다. 여기 당신의 삶을 바꿀 수 있는 30 가지 건강한 식생활 팁이 있습니다 .
자신에게 음식을 빼앗기지 마십시오
“초콜릿과 같은 약간의 간식은 습관적으로 잘라 내면 신체가 결핍에서 스트레스 모드로 들어가고 코티솔 생성을 자극하여 혈당 수치를 높이기 때문에 몸에 좋습니다. 초과분은 중간에 지방으로 저장됩니다.”라고 Mills는 말합니다. 콜레스테롤 수치, 혈압 및 혈액 순환에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 최소 70 %의 다크 초콜릿을 작은 사각형으로 섭취하십시오. 요거트 나 오트밀에 무가당 코코아 가루를 뿌려 항산화 및 항염 작용을하는 플라 바 놀로 가득 찬 초콜릿 맛을 낼 수도 있습니다.
장식용 과일 그릇 만들기
큰 그릇에 과일을 채우고 그것을 부엌 카운터 나 테이블에 올려 놓음으로써 집에서 건강하게 먹을 수 있도록 격려하십시오. 장식 및 건강 간식으로도 사용됩니다. 무기력 해? 이러한 건강한 식습관은 에너지를 향상시킵니다 .
건강에 해로운 습관에 대해 생각하십시오
건강에 해로운 식습관을 인정하는 것은 무엇을 피해야하는지 알기 때문에 더 건강한 식습관을 만드는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 배가 고프지 않을 때 먹고, 식사를 거르고, 매일 외식하는 등 항상 건강하지 않은 일의 목록을 작성하십시오. 이들을 염두에두고 다음에 식사 시간이 다가 오면 이러한 함정을 피하기 위해 의식적으로 결정하십시오.
신중한 식료품 쇼핑객이 되십시오
카트에 무엇을 던지는 지 생각해보십시오. 밤에 TV를 보면서 칩 반 정도를 닦는 경향이 있다는 것을 알고 있다면 유혹을 피하고 전혀 사지 마십시오. 하루 세 끼에 걸쳐 충분한 과일, 채소, 통 곡물 및 건강한 단백질 옵션이 있는지 확인하십시오. 영양사의 건강한 식생활 비밀을 놓치지 마세요 .
하루 종일 물 마시기
Mills는“하루 종일 물을 마시면 충분한 수분을 섭취하고 있기 때문에 식사를 할 때 더 적은 양을 먹을 수 있습니다. 탈수는 몸이 배고프다 고 생각하도록 속일 수 있으므로 지속적인 간식은 실제로 목이 마르다는 것을 의미 할 수 있습니다. 다음으로, 최고의 건강식 팁에 대해 자세히 알아보십시오 .
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