노인들을위한 최고의 걷기 운동

노인들을위한 최고의 걷기 운동

에이미 슐 링거

근력 및 영양 코치는 노인을위한 걷기 의 이점을 밝히고 모든 체력 수준에 맞는 걷기 운동을 제공합니다.

 

한 발을 다른 발 앞에 두는 것은 한 장소에서 다른 장소로가는 길이 아닙니다. 걷기는 가장 인기있는 신체 활동 유형 중 하나입니다. CDC ( Centers for Disease Control and Prevention ) 에 따르면 1 억 6 천 5 백만 명 이상의 성인이 신체 활동적인 생활 방식의 일부로 걷기를 포함하고 있습니다.

“ 보행 은 근육, 뼈 및 결합 조직을 강화하고 체지방을 줄이고 지구력을 높이며 심혈관 건강을 향상시키는 놀랍도록 강력한 방법입니다.”라고 뉴욕시의 공인 개인 트레이너이자 근력 및 영양 코치 인 Adam Rosante Adam과 Gym Class를 만든 어린이를위한 무료 온라인 체육관 클래스입니다. "나는 나이에 상관없이 모든 고객의 주간 운동에 프로그램을 작성합니다."

가장 좋은 부분? 특별하거나 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 운동화가 있으면 할 수 있습니다. 발병 전문의에 따르면 발에 가장 적합한 운동화 는 다음과 같습니다 .

아담 카즈 / 게티 이미지

노인들에게 걷기는 좋은가요?

짧은 대답은 그렇습니다. 걷기는 신체적으로 건강하고 운동을 할 수있는 노인들에게 좋습니다. 우선 걷기는 충격이 적기 때문에 전반적인 건강과 체력을 향상시킬 수있는 공동 친화적 인 방법이라고 Rosante는 설명합니다. CDC는 적당한 신체 활동의 형태로서 일주일에 150 분 또는 하루 25 분 동안 활발하게 걷는 것이 실제로 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다 . (여기  맨발로 걷기 의 이점과 위험이 있습니다 .)

그러나 그것은 걷는 것의 이점 중 하나 일뿐입니다. Emotion 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 12 분도 걸 으면 기분 이 좋아질 수 있습니다 . 그리고 다른 사람들과 함께 걷는 것도 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면, 연구에 따르면 사회적 상호 작용과 건강, 노인의 복지 간에 긍정적 인 상관 관계가 있다고 합니다. 친구 나 가족과 함께 걷는 것은 몸과 두뇌에 좋습니다.

걷기 운동을 시작하기 전에 고려해야 할 사항

걷기 운동을 시작하기 전의 첫 단계 또는 그 문제에 대한 새로운 운동 요법은 의사와상의하여 안전한지 확인하는 것입니다. 걷기는 간단하고 누구나 안전하게 할 수 있다고 생각할 수 있지만, 특히 건강상의 문제가있는 경우 의료 전문가가 서명하도록하는 것이 좋습니다.

Rosante는“우리는 신체적 건강 제한을 간과하거나이를 발견 할 수 있으므로 항상 의사와 사전에 대화하는 것이 좋습니다. (여기 매일 걷는 습관을 더욱 건강 하게 만드는 방법이 있습니다 .)

걷기위한 안전 및 계획

운동을하기 전에 가장 안전한 운동을 계획하기 위해 필요한 모든 것들에 대한 점검표를 실행하는 것이 좋습니다. Rosante는“편안한 신발을 신고 물 한 병과 완전히 충전 된 전화를 착용하십시오. "응급 상황에서 누군가가 알아야 할 의학적 필요가있는 경우, 본인에 대한 적절한 신분증을 가지고 있는지 확인하십시오."

특히 독창적 인 운동을 위해 문을 향하고 있다면 안전도 매우 중요 합니다. 친구, 룸메이트 또는 가족에게 어디로 가고 있는지, 얼마나 오래 가야하는지 알려주십시오.

이것은 경보 주의자에 관한 것이 아니라 Rosante에게 상기시키는 것이 아니라 미리 계획하고 가능한 한 안전하다는 것을 상기시킵니다. “그 후에 혼자서 걷는다면 음악을 듣고 헤드폰을 가지고 싶을 것입니다.”라고 그는 말합니다. "걸을 때 자동차와 자전거 교통량을 신경 쓰지 않을 정도로 음악이 너무 크지 않습니다."

걷기로 남용 부상

걷기가 과도하게 어려운 활동이라고 생각할 수도 있지만, 실제로 너무 빨리 들어가 너무 많은 것을 시도하면 약간의 문제가 생길 수 있습니다.

Rosante는“ 발바닥 근막염 , 건염, 물집, 정강이 , 중족 부통과 같은 일부 과다 손상을 알고있을 가능성이 있습니다 . “중족 지통의 경우 인대에 찢어 질 수 있습니다. 그러나 대부분 이러한 상태는 조직의 어떤 형태의 마찰이나 염증으로 인해 발생합니다.” 중족 부 통증은 때때로 발의 마비와 따끔 거림을 포함 할 수있는 발의 통증입니다.

이 걷기 프로그램을 시작하기 전에 자신의 체력과 활동 수준 을 평가하고 정직한 것이 중요합니다 . 위에서 언급 한 부상을 피하려면 천천히 시작해야합니다. 한동안 앉아 있었다면 새로운 프로그램에 뛰어 들어 아프고 아플 수 있습니다.

Rosante가 부상을 입지 않은 운동을 할 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 편안한 신발을 신으십시오. Rosante는“필요한 경우 인서트를 사용하십시오.

• 습기가 많은 양말을 선택하면 물건이 너무 뜨겁고 땀이 나지 않도록 도와줍니다. Rosante는“면직 양말은 저렴하고 접근이 용이하지만 땀을 흘려 마찰을 악화시킬 수 있습니다.

• 신뼈와 송아지, 아킬레스 건, 발바닥의 뒤와 근육을 따라 매일 자기 마사지를하십시오. Rosante는“이것은 단단한 조직을 부수고 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 어떤 종류의 고통을 느끼고 있다면, 그것을 무시하지 말고 힘을 얻으려고 노력하십시오. Rosante는 말합니다. "염증이 적 으면 활동을 부드럽게 재개하십시오." 개선이 보이지 않으면 즉시 의사와 상담하십시오.

하루에 더 많은 단계 를 시작할 준비가 되셨 습니까? Rosante는 4 주 간의 걷기 운동 계획을 공유했으며 모든 체력 수준의 노인들에게 적합합니다. 아래는 각 도보의 개요 및 분석입니다. Rosante는“이 프로그램은 모든 수준에서 실행 가능하도록 설계되었지만 통증이 느껴지면 몸을 듣고 의사와 상담해야합니다. "모든 운동 프로그램을 편하게하는 것이 항상 현명합니다."

WANDER WOMEN COLLECTIVE / 게티 이미지

노인을위한 4 주 걷기 운동 계획

개요 :

이 4 주간의 도전은 매주 자체적으로 이루어지며 시간과 강도가 증가하여 전반적인 건강과 체력을 향상시키고 기분을 향상시킵니다.

명령:

• 각 운동은 정해진 시간 동안 수행됩니다.

• 운동은 주별로 설정됩니다.

• 혼자서 또는 가족이나 친구와 함께 나가기 전에 하루의 운동에 대한 안내 (일주일에 따라 다름)를 확인하십시오.

• 당신이 간격을 추적 할 수 있도록 휴대 전화에서 타이머를 설정하거나 각 세션이 시작될 때 시계

• 주당 정해진 수의 세션이 있습니다. 최소값입니다. 원하고 할 수 있으면 더 많은 것을 할 수 있습니다.

• 매주 시작하기 직전에 캘린더에 운동을 예약하여 스스로 책임을 지도록하십시오.

1 주차 (이번 주에 3-4 회 총 세션)

20 분

• 5 분 : 쉬운 속도로 예열

• 10 분 : 빠른 속도로 빠른 속도 유지

• 5 분 : 쉬운 속도로 식히십시오

2 주차 (이번 주에 3-4 회 총 세션)

25 분

• 10 분 : 쉬운 속도로 예열

• 10 분 : 빠른 속도로 빠른 속도 유지

• 5 분 : 쉬운 속도로 식히십시오

3 주차 (이번 주에 총 4-5 회)

30 분

• 10 분 : 쉬운 속도로 예열

• 15 분 : 빠른 속도로 빠르게 진행

• 5 분 : 쉬운 속도로 식히십시오

4 주차 (이번 주에 총 5-6 회)

40 분

• 15 분 : 쉬운 속도로 예열

• 15 분 : 빠른 속도로 빠르게 진행

• 10 분 : 쉬운 속도로 식히십시오

조금 더 힘을 내고 싶습니까? Rosante에서이 6 단계를 통합하십시오.

걷기를 강화하는 6 가지 방법

도보 지형 변경

Rosante는“걷는 땅의 유형을 바꾸는 것은 근육과 관절의 작동 방식에 도전 할 수있는 가장 좋은 방법입니다. “잔디, 아스팔트, 흙, 산책로 등이 있습니다. 안전을 유지하고 다른 환경이 신체와 뇌의 상태를 어떻게 변화시키는 지보십시오.”

도보 경로를 바꾸십시오

Rosante는“만약 당신이 좋아하는 걷는 길이 있다면, 그 길을 따라 가지만 반대 방향으로 가십시오. "일상적인 변화는 사물을 신선하게 유지하고 익숙한 여행에 대한 다른 관점을 제공합니다."

걷기 속도를 높이십시오

Rosante는“최소한 이틀 동안 같은 경로를 유지합니다. "걸을 때마다 더 짧은 시간에 더 많은 땅을 가리려고 노력하십시오."

걷기에 마음 챙김 추가

“걸을 때 몸의 감정, 발을 밟을 때 발이 느끼는 방식에 집중하십시오. 모든 보폭에서 근육이 느끼는 방식”이라고 Rosante는 말합니다. “여러분이 걸을 때 대자연이 내리는 감정, 즉 얼굴과 손의 태양과 바람에주의를 기울일 수 있습니다. "

근육

Rosante는“운동을 할 수 있고 몸무게를 늘리고 싶은 마음이 있다면 경로를 따라 약간의 웨이트 트레이닝을 실시하십시오. "스쿼트를 추가하고, 폐를 뒤집고, 몇 분마다 밀어 올리십시오."

조금 자랑

Rosante는“소셜 미디어 및 친구 및 가족과 진행 상황을 공유하십시오. “다른 사람들이 나가서 움직일 수 있도록 영감을주는 좋은 방법입니다! "

출처

 

에이미 슐 링거

Amy Schlinger는 세계적으로 유명한 의사와 의료 전문가, 엘리트 트레이너, 영양 전문가, 프로 운동 선수 및 유명인을 정기적으로 인터뷰하는 숙련 된 기자, 작가 및 편집자입니다. 그녀는 건강, 피트니스, 건강, 영양 및 라이프 스타일 주제에 대해 11 년의 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 Shape Magazine, DailyBurn, Self Magazine 및 PopSugar에서 직원 직책을 역임했습니다. 그녀의 작품은 Men 's Health, New York Post, Women 's Health, Glamour, Cosmopolitan, Health Magazine, Outside Magazine, Livestrong, Map My Fitness, MSN, Runner 's World, Bicycling Magazine 등에서 나타났습니다. 그녀는 DailyBurn의 Live to Fail 운동 비디오 시리즈 (총 5 개)에 출연했으며, 국립 스포츠 의학 아카데미 공인 개인 트레이너 (NASM-CPT)이며 Kettlebell Training에서 인증되었습니다. 에이미는 건강한 생활에 대해 매우 열정적이며 새로운 웰빙 트렌드와 피트니스 프로그램 또는 체육관에서의 근력 운동을 연구하고 테스트하는 경우가 많습니다. 그녀는 노스 레이크 타호에있는 스 쿼우 마운틴 (Squaw Mountain)의 스파르타 월드 챔피언십 (Spartw World Championships)의 짐승을 포함하여 6 개의 마라톤 6 개, 트라이 애슬론 1 개, 2 세기 자전거 타기, 터프 머더 (Tough Mudder) 경주 2 개, 스파르탄 경주 4 개를 마쳤습니다.