케토 다이어트를 시작하기 전에
케토 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 15 가지
Maureen Namkoong, MS, RD의 의학 검토
케토 스타일을 먹는 것은 베이컨과 버터를 먹는 것 이상입니다. 다음은 가장 시급한 케토 다이어트 질문에 대한 전문가 답변입니다.
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케토 다이어트는 안전한가요?
간단히 말하면 예 와 아니오입니다. 케톤 생성 식단은 약 90 년 동안 지속되어 왔습니다. 간질 환자를 치료하기 위해 처음 개발되었으며, 단식 상태를 모방하는 방식에 잘 반응하면서 환자가 영양분을 섭취하고 얻을 수 있도록합니다. 하지만 케토 다이어트는 매우 제한적입니다. 설탕 외에 곡물과 특정 과일 및 채소를 줄이십시오. 단기 다이어트 솔루션으로 약간의 이점이있을 수 있지만 장기적으로는 위험 할 수 있습니다. Diana Lehner-Gulotta 는“케토 제닉 식단은 건강하고 영양 학적으로 완전한 식단이 아닙니다., RDN, University of Virginia Health System의 케톤 생성 및 신경학 영양사. “당신은 많은 양의 음식을 완전히 잘라 내고 과도한 양의 지방을 섭취하여 지질 이상을 일으킬 수 있습니다. 우리는 또한 그러한 고지방 식단을 먹는 것이 장기적인 영향에 대해 알지 못합니다.” 체중 감량 킥 스타트를 위해 케토 다이어트를 따를 생각이라면 먼저 의사와상의하십시오. 다음은 케토 다이어트에 대해 의사가 알고 싶은 13 가지 사항 입니다.
순 탄수화물과 총 탄수화물의 차이점은 무엇입니까?
순 탄수화물은 식사의 총 탄수화물에서식이 섬유와 당 알코올을 뺀 후에 남아있는 탄수화물 그램의 수입니다. 많은 케토 다이어트하는 사람들이 하루 동안 총 탄수화물 할당량에서 섬유질을 계산하지 않는 이유는 무엇입니까? 브로콜리, 아보카도, 베리와 같은 많은 케토 준수 식품에서 발견되는 섬유질은 일단 먹으면 소화가되지 않습니다. 따라서 이러한 음식에는 기술적으로 여전히 "탄수화물"이 포함되어 있지만 신체는이를 에너지로 사용할 수 없습니다.
" 순 탄수화물과 총 탄수화물을 계산하는 것 사이 에는 올바른 접근 방식 이 없습니다 ."라고 YouTube 의 체중 관리 채널 창립자이자 Bodybuilding.com의 영양 편집자 인 Paul Salter 는 말합니다 . "순 탄수화물을 사용하는 것은 케톤 생성 식단을 따를 때 필수적인 고 섬유질 탄수화물을 찾는 데 도움이되는 도구입니다."
영양소 목표는 무엇이며 어떻게 추적 할 것입니까?
케토 다이어트는 초 저탄수화물 다이어트입니다. 즉, 일반적인 저탄수화물 식단을 따르는 사람보다 훨씬 적은 양의 탄수화물을 섭취하게됩니다. 정확히 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야하는지는 연령, 성별 및 활동 수준뿐만 아니라 특정 목표에 따라 달라진다고 Salter는 말합니다. 케토 제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루 20 ~ 30g으로 제한하는 경향이 있습니다. 표준 케토 제닉 식단에서 지방은 일반적으로 총 일일 칼로리의 70 ~ 80 %, 단백질은 약 15 ~ 20 %, 탄수화물은 약 5 %를 차지합니다.
영양 계산기, 추적 프로그램 또는 MyFitnessPal 및 MyPlate 와 같은 스마트 폰 앱을 사용하여 이러한 중요한 영양소를 추적 하십시오 . 케토 다이어트를 따르는 것이 실제로 어떤 것인지 알아보십시오 .
케토 다이어트로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
체중 감소는 케토 다이어트에서 매우 일반적이지만, 처음 몇 파운드를 떨어 뜨리는 것은 탄수화물을 섭취 할 때 일반적으로 몸이 저장하는 물인 "물 무게"입니다. 무슨 일이 일어나고 있는지는 마라톤 선수가 탄수화물을 섭취 할 때 일어나는 일과는 정반대입니다. The Doctor on Demand Diet의 저자 인 Melina Jampolis , MD 는“운동 선수들이하는 탄수화물 로딩은 가능한 한 많은 양의 설탕 저장 형태 인 글리코겐으로 근육을 채우고 더 많은 물을 저장합니다 .
케토를하는 동안 탄수화물 섭취를 줄이면 신체가 글리코겐 저장량을 버리고 지방을 태 웁니다. 체중계의 숫자가 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 흥미 진진하지만이 시점에서는 지방이 아닌 물의 무게를 떨어 뜨리는 것입니다. "때때로 사람들은 체중 감소율이 첫 달 이후에 느려지는 것에 낙담하지만 이것은 건강합니다"라고 Lehner-Gulotta는 말합니다. "체중 감소 외에도 많은 사람들이이 식단에 더 많은 에너지와 정신적 명료 함이 있다고 느낍니다."
또 무엇이 바뀌나요? 설탕에 대한 갈망은 처음 몇 달 후에 사라 졌다고 Lehner-Gulotta는보고합니다. 그녀의 환자들은 식사 후에 더 만족감을 느끼며 항상 배가 고프지 않다고 말합니다. 케토 다이어트가 한 여성 이 6 주 만에 15 파운드를 줄이는 데 어떻게 도움이되었는지 자세히 알아보십시오 .
케토 다이어트에 배고프나요?
케토 다이어트에서 기아가 억제됩니다. 지방은 포만감을주기 때문에 케토 다이어트를하는 날에는 배가 고프지 않을 수 있습니다. 괜찮아요. 사실, 이것이 많은 케토 다이어트를하는 사람들이 결국 간헐적 단식 (IMF)을 시작하는 이유라고 Salter는 말합니다. IMF를 사용하면 하루에 8 ~ 12 시간 만 먹는 것과 같이 더 짧은 시간 동안 식사를 한 다음 남은 시간 동안 금식 할 수 있습니다.
단식에 의학적 문제가없는 것은 아닙니다. "단식에 대한 이론은 음식 없이도 몸이 더 오래 지속되도록 가르치기 때문에 시간이 지남에 따라 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이된다는 것입니다."라고 Lehner-Gulotta는 말합니다. 그러나 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 어떤 사람들은“과민성, 추가 영양 결핍을 유발하고 종종 지방 대신 제 지방 근육량의 손실을 초래합니다.” 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
두려운 "케토 독감"에 걸릴까요?
탄수화물은 신체가 선호하는 연료 공급원이며 탄수화물이 없으면 신체는 저장된 에너지 원인 지방으로 바뀝니다. 신체가 지방 연소 (케토시스라고하는 과정)에 적응할 때 과민성, 뇌 안개, 피로, 기분 변화 또는 메스꺼움과 같은 비정상적인 증상을 경험할 수 있다고 Lehner-Gulotta는 말합니다. 이를 "케토 독감"이라고도합니다.
케토를 먹는 모든 사람이 이것을 경험하는 것은 아니지만 일부는 경험할 것입니다. Lehner-Gulotta는 "탄수화물을 섭취하고 섭취하면 시작된 곳으로 바로 돌아 오기 때문에 수분을 유지하고 밀어내는 것이 중요합니다."라고 말합니다. 좋은 소식은 증상이 나타났다 사라졌다가 보통 3 ~ 5 일 이내에 완전히 가라 앉았다는 것입니다.
케토 다이어트는 체중 감량 이상의 이점이 있습니까?
연구에 따르면 케토 다이어트는 혈당 수치, 인슐린 민감성 및 콜레스테롤 수치 개선과 같은 체중 감량 이상의 건강상의 이점을 제공 할 수 있다고 RD, 공인 당뇨병 교육자이자 미시간 Blue Cross Blue Shield의 공인 건강 코치 인 Grace Derocha는 말합니다.
케토 다이어트 자체인지 아니면 일부 건강 지표의 개선에 실제로 영향을 미치는 수반되는 체중 감소인지 여부는 불분명하다고 Derocha는 말합니다. "누군가가 더 지속 가능한 식사 계획을 통합하기로 결정하면 케토 다이어트, 신체에 미치는 장기적인 영향 및 케토 다이어트의 영향에 관한 더 많은 연구가 필요합니다."
체중 감량시 신체에 일어나는 놀라운 일 15 가지를 알아보세요 .
이 다이어트를 위해 특별한 케토 제품이 필요합니까?
케토 다이어트를 조사하는 데 시간을 할애하면 웹 사이트, 소셜 미디어 게시물 및 커피에 추가 할 수있는 오일부터 저탄수화물 초콜릿 시럽에 이르기까지 다양한 케토 준수 식품을 홍보하는 광고를 보게 될 것입니다. 그것이 압도적이라고 느껴지면
이러한 제품을 무시하고 비용을
절약하십시오. Lehner-Gulotta는 말합니다. “먹는 방식을 바꾸면 케토시스에 걸릴 수 있습니다. 외인성 케톤이 필요하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다.
Atkins 다이어트는 케토 다이어트의 한 유형입니까?
Atkins는 수십 년 동안 인기있는 저탄수화물 다이어트였습니다. 과거에 Atkins를 사용해 본 적이 있다면 케토 다이어트에서 동일한 지침을 많이 알고있을 것입니다. 그러나 케토 다이어트는 Atkins보다 탄수화물이 적습니다.
Atkins Nutritionals 의 영양 및 교육 담당 부사장 인 Colette Heimowitz는“주된 차이점은 케토 다이어트가 칼로리의 75 ~ 90 %가 지방에서 나오고 5 % 미만이 탄수화물에서 나오도록 장려한다는 것입니다 . "Atkins 프로그램은 지방에서 나오는 열량의 55 ~ 70 %를 매일 섭취하도록 장려하고 고 섬유질 탄수화물에서 오는 열량의 5 ~ 15 %를 허용합니다."
둘 사이의 주요식이 차이는 채소 허용량이라고 Heimowitz는 말합니다. Heimowitz는“야채, 특히 옥수수 나 감자와 같은 녹말이 많은 채소를 너무 많이 먹으면 체중 감량과 체중 유지 노력이 약화 될 수 있습니다. 이것이 케토 다이어트를 금지하는 이유입니다.”라고 Heimowitz는 말합니다. 그러나 Atkins에서는 최소한의 탄수화물과 함께 가장 항산화 보호를 제공하는 야채를 선택하여 탄수화물 그램을 현명하게 소비하도록 권장합니다.”
건강을 해칠 수있는 저탄수화물 다이어트 신화 뒤에 숨겨진 진실을 알아보십시오 .
나는 많은 지방을 먹을 것인가?
건강한 지방 섭취에 집중할 수 있습니다. “모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.” 플로리다 남부의 심장 전문의 인 Adam Splaver 박사 는 말합니다 . Splaver 박사는 아보카도와 견과류에서 발견되는 종류와 같은 좋은 지방 ( "자연에서 오는 모든 것")이 케토 다이어트 계획에서 지방 섭취의 초점이되어야한다고 말합니다. "마가린이나 Crisco와 같은 모든 경화유는 심혈관 건강에 문제가됩니다."라고 그는 덧붙입니다. 이 10 가지 케토 다이어트 레시피 는 다이어트 중이라는 사실을 잊게 만듭니다.
경련 및 변비와 같은 부작용이 있습니까?
"탄수화물에서 지방으로 체내 연료를 바꾸는 과정은 혈청 나트륨 감소, 다리 경련, 변비, 에너지 감소 및 두통을 유발할 수 있습니다."라고 Splaver 박사는 말합니다. 예를 들어 과일과 채소와 같은 섬유질 공급원이 적기 때문에 배변 횟수가 적을 수 있습니다. 장 변화는 케 토식이 요법에서 매우 흔하며 신체가 새로운식이 요법에 적응함에 따라 변비가 발생할 수 있습니다. 케토 다이어트 의 11 가지 숨겨진 위험에 대해 알아보십시오 .
마찬가지로, 수분을 저장하기 위해 몸에 탄수화물이 저장되지 않으면 더 자주 소변을 볼 수 있으므로 탈수 위험이 있다고 Carolyn Dean, MD, ND 및 저자는 설명합니다. “케토 다이어트는 염증과 글리코겐 수치를 줄여 물을 씻어냅니다.”라고 Dean 박사는 말합니다. 몸무게의 절반을 물 온스로 마셔 라.
보충제를 복용해야합니까?
케토 다이어트를하는 사람들은 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. Salter 박사는 많은 탄수화물이 풍부한 음식이 이러한 영양소의 가장 높은 공급원이기 때문에 케 토식이 요법으로 나트륨 및 마그네슘 결핍이 가능하다고 말합니다.
UCLA David Geffen School of Medicine의 부 임상 교수 인 Adrienne Youdim , MD 는“특히 비타민 D, 칼슘, B 복합체가 유익 할 수 있습니다 . "섬유 보충제는 또한 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다."
혈액 검사를 받고 실제로 필요한 비타민 만 보충 할 수 있습니다. 모든 종합 비타민 의 거의 절반이 그들이 말하는대로하지 않는 이유를 알아보십시오 .
식사 계획이 필요합니까?
공식적인 식사 계획을 세우는 것은 성공을위한 좋은 방법입니다. 케토 식단을 다양하게 계획하여 지루하지 않게하십시오. 케토 식사는 지방 함량이 매우 높고 단백질 함량이 적당하며 탄수화물 함량이 낮습니다.
앨버트 아인슈타인 의과 대학 명예 부 임상 교수 인 Keith-Thomas Ayoob RD 는“이 식단은 육식 동물과 지방이 많은 음식을 좋아하는 사람들에게 좋습니다 . "그러나 고지방은 신체를 '케 토틱'으로 유지하기 때문에 단백질이 아닌 지방에 초점을 맞추고 있습니다."
허용되지 않는 것은 무엇입니까? 전문가들은 가공 식품과 대부분의 포장 식품, 단 디저트 및 일반 전분을 피하고 싶다는 데 동의합니다. 그리고 탄수화물을보고 싶을 것입니다. 건강한 탄수화물 공급원에는 브로콜리, 잎이 많은 채소, 콜리 플라워, 아스파라거스 및 오이와 같은 녹말이없는 채소가 포함된다고 Slater 박사는 말합니다. “대량의 식단에는 붉은 육류, 가금류, 생선, 해산물, 계란, 아보카도, 코코넛 오일, 베이컨, 버터 및 치즈가 포함됩니다.”라고 Derocha는 말합니다.
케토 다이어트는 유지하기 어렵습니까?
체중 감량 결과는 금방 올 수 있지만 변비, 위장 문제, 우울증, 기분 변화, 피로와 같은 다른 신체적 변화는 허리 둘레가 줄어들면서 동반 될 수 있다고 Youdim 박사는 경고합니다. 이러한 불행한 부작용은 케토 다이어트에 대한 지구력을 테스트 할 수 있습니다.
그것은 당신의 일상적인 음식 선택에 "흔들림 방"의 부족을 언급하지 않습니다. 케토와 같이 극도로 제한적인 식단은 엄격한 준수가 필요하기 때문에 일부 사람들에게는 너무 비현실적 일 수 있습니다. 동료 생일 케이크를 즐기고 싶으세요? 작은 조각 하나는 이틀에 먹는 것보다 더 많은 탄수화물입니다.
그러나 식사 계획을 포함한 현명한 전략은 케토 다이어트를 고수하려는 의지를 테스트하는 사회적 상황을 탐색하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토 다이어트에서 어떻게 전환합니까?
케토 다이어트에서 전환하려면 생각과 계획이 필요합니다. 탄수화물을 먹기 시작했지만 여전히 고지방을 좋아한다면 체중이 급격히 증가하고 신진 대사에도 해를 끼칠 수 있다고 Youdim 박사는 말합니다. 탄수화물로의 건강한 전환은 고구마, 과일 및 통 곡물과 같은 탄수화물의 전체 식품 공급원을 점차적으로 추가하는 데 초점을 맞춰야합니다. 탄수화물을 늘리면 지방 섭취도 줄이십시오. 저울에 몇 파운드가 추가되는 것을 볼 수 있습니다. (물 무게를 기억하십니까?) 신체가 글리코겐 저장을 재건 할 때 예상됩니다. 그러나 저탄수화물 식단 을 유지 하면 체중 감량 결과를 더 오래 유지할 수 있습니다 .
50 파운드 이상 감량 한 사람들 의 체중 감량 팁 을 읽어보십시오 .
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