치매를 일으키는 가장 흔한 퇴행성 뇌질환인 알츠하이머병은 전 세계에 2700만 명의 환자가 있는 심각한 질병이다. 이 질환의 증상으로는 정신 상태의 혼란, 단기 기억력 상실, 감정 기복, 언어 사용의 어려움 등이 있다.
치매에 걸리면 뇌가 손상을 받아 신체 기능이 점점 떨어지다 결국 죽음을 맞게 된다. 보통 진단 후 10년 안에 사망을 한다. 알츠하이머병에는 뚜렷하게 알려진 치료법이 없다. 따라서 최선책은 가장 좋은 예방법을 실천하는 것이다. 이와 관련해 ‘액티브비트닷컴’이 치매를 예방하는 방법 8가지를 소개했다.
1. 명상을 하라
2개월 동안 하루에 12분 정도 명상을 한 결과, 노인들의 혈액 순환이 개선되는 것으로 나타났다. 이렇게 되면 뇌로 가는 혈액의 흐름이 좋아진다.
한 연구에서 알츠하이머병 환자에게 2개월 동안 정기적으로 명상을 하도록 한 결과, 인지 테스트 훨씬 나은 성적을 거둔 것으로 밝혀졌다. 또 명상은 스트레스를 낮추고 감정과 기분을 조절하는 효능도 있다.
2. 생선을 먹어라
생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 알츠하이머병의 진행을 늦춘다. 연구 결과, 오메가-3 지방산의 세 가지 형태 중 하나인 DHA가 이런 역할을 하는 것으로 나타났다. 고등어, 꽁치, 연어, 송어, 정어리 등 등 푸른 생선뿐만 아니라 호두, 달걀 등에도 오메가-3 지방산이 들어 있다.
3. 두뇌 게임을 하라
연구에 따르면, 두뇌를 활발하게 유지하는 것과 치매를 예방하는 것 사이에 관련성이 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 실험 참여자들을 대상으로 오랜 기간에 걸쳐 두뇌 자극 활동을 얼마나 하는지와 알츠하이머병 위험 원인 등에 대해 분석했다.
그 결과, 숫자 퍼즐 게임이나 가로 세로 낱말 맞추기, 짧은 디지털게임 등 두뇌 자극 활동을 하면 알츠하이머병 위험이 크게 줄어드는 것으로 밝혀졌다. 또 비디오나 컴퓨터 게임을 하는 것도 좋은 효과가 있는 것으로 나타났다.
4. 햇볕을 쬐라
연구에 따르면, 오메가-3 지방산 섭취와 함께 비타민 D 수준을 증가시키면 알츠하이머병을 막는 데 큰 효과가 있다. 두 영양소를 많이 섭취하는 사람은 뇌에 아밀로이드반(노인반)이 깨끗하게 제거된 것으로 나타났다. 아밀로이드반은 알츠하이머병에 걸린 사람의 뇌에 특징적으로 나타나는 것이다. 비타민 D를 얻는 가장 손쉬운 방법은 햇볕을 쬐는 것이다.
5. 숙면을 취하라
밤에 잠을 잘 자면 멜라토닌이 적절히 분비돼 아밀로이드반이 생성되는 것을 방지한다. 멜라토닌은 아밀로이드반을 제거하지는 못하지만 장기적인 관점에서 예방을 위해 꼭 필요하다. 같은 시간에 잠자리에 들어 7시간 이상 숙면을 취해야 한다.
6. 당분 섭취를 줄여라
과학자 가운데 알츠하이머병을 제3형 당뇨병으로 분류하기는 경우도 있다. 인슐린은 뇌 기능과 직접적으로 연관이 있으며 당분을 과도하게 섭취하면 인슐린 저항성을 일으킬 수 있다.
뇌세포에 인슐린 저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되고 알츠하이머병이 발생할 수 있다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹는 습관을 길러야 한다.
7. 사교적이 되라
중년에 사회 활동을 많이 하면 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 사람들은 나이가 들어가면서 외로움을 느끼기 쉽다. 특히 기억력에 문제가 생기면 더 심하게 된다.
전문가들은 “사회적 상호 작용을 포함한 인지적 활동이 치매 위험을 감소시킨다”며 “가족이나 친구와의 모임, 취미 활동을 같이 하는 동호인 모임 등에 참여해 활발하게 활동하는 것이야말로 치매를 막는 좋은 방법”이라고 말한다.
8. 커피를 즐겨라
모닝커피 한잔이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 커피에는 발병과 진행을 퇴치하는 효능이 있는 항산화제가 많이 들어있기 때문이다.
연구에 따르면, 하루에 3~5잔의 커피를 마시는 사람은 알츠하이머병 위험이 65%나 감소했다. 또한 질환의 발병을 2~4년간 지연시키는 것으로 드러났다.
알츠하이머 협회 국제회의에서 치매를 예방하는 생활습관 9가지를 발표했다./사진=클립아트코리아
최근 국제 알츠하이머 협회가 주최한 컨퍼런스(AAIC)에서 치매를 예방하는 생활습관 9가지가 발표됐다. 이번 연구는 유니버시티 칼리지 런던·알츠하이머 협회 등의 전문가 28명이 치매 관련 보고서를 바탕으로 조사했다. 그 결과, 9가지 생활습관을 실천하면 치매에 걸릴 확률이 40% 줄었다. 연구팀이 제안한 9가지 생활습관을 소개한다.
▷약 40세부터 수축기 혈압을 130mmHg 이하로 유지한다=중년이 됐을 때 고혈압이 아니면 치매 발병률이 2% 줄어든다.
▷청력에 문제가 생겼다면 보청기를 사용하고, 큰 소음을 피한다=청력이 온전하면 치매 발병률이 8% 줄어든다.
▷금연하고, 주변 사람이 담배를 피운다면 금연하게 돕는다=담배를 피우지 않으면 치매 발병률이 5% 줄어든다.
▷머리를 다치지 않도록 주의하고 그럴 위험이 있는 행동은 완전히 피한다=뇌가 손상되지 않으면 치매 발병률이 3% 줄어든다.
▷과도한 음주는 하지 않는다=알코올을 과도하게 섭취하면 치매 발병률이 1% 높아진다.
▷모든 어린이는 초등 및 중등 교육을 받는다=조기교육을 받으면 치매 발병률이 7% 줄어든다.
▷중년층과 노년층은 삶을 활동적으로 산다=활동적으로 몸을 움직이면 치매 발병률이 2% 줄어든다. 우울증에 걸릴 확률도 4% 줄어드는데, 우울증은 치매를 유발하는 요인이다. 또한 다른 사람과 교류 없이 혼자 생활하면 치매 발병률이 4% 증가하는데, 활동적으로 살면 이를 막을 수 있다.
▷당뇨병에 걸리지 않고 비만하지 않게 관리해라=당뇨병에 걸리고 비만하면 치매 걸릴 확률이 각각 1% 오른다.
연구를 진행한 길 리빙스턴 교수는 “이번 연구로 치매를 줄일 방법이 나왔는데, 이를 개인이 실천하면 치매를 예방할 기회가 된다”고 말했다.
