장내 세균이 우울증을 완화하는 방법. 잘 먹이십시오.
장내 세균이 우울증을 완화하는 방법. 잘 먹이십시오.
만약
이 두 번째 뇌는 장내 박테리아로 가득 차있어 따뜻한 곳에서 살 수 있고 충분한 먹거리를 제공하는 대신 기분에 큰 영향을 줄 수있는 화학 물질을 생성합니다. 약간 변덕스럽고 장-뇌는 민감하게 다루어야합니다.
장내 세균-뱃속의 뇌
기술적으로 장 신경계 로 알려진 장-뇌는 소화관을 감싸는 1 억 개 이상의 뉴런 네트워크로 구성됩니다. 이 뉴런과 상호 작용하는 것은 약 100 조 개의 박테리아로 약 4lb의 무게를 생성합니다.
장 뇌는 신체의 자율 신경계에서 가장 긴 신경 인 미주 신경을 통해 머리 뇌와 연결됩니다. 미주 신경을 장과 뇌 사이에서 메시지가 교환되는 양방향 고속도로로 생각하십시오.
때때로 사이코 바이오 틱스 라고 불리는 장내 박테리아는 뇌 화학에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. Psychobiotics는 신경 전달 물질, 신경 세포 간의 의사 소통을 가능하게하는 화학 메신저를 생성합니다. 이러한 신경 전달 물질 중 일부는 기분 조절에 관여합니다. 특히 세로토닌은 특히 중요한 역할을합니다.
장내 세균과 세로토닌
장내 박테리아가 기분을 조절할 수 있다고 생각하는 것이 이상하게 보일 수 있지만, 신체의 세로토닌의 약 95 %가 소화관에서 발견된다는 것을 고려할 때 그렇게 이상하지 않습니다.
"행복한"신경 전달 물질 인 세로토닌의 부족은 우울증과 관련이 있습니다. 일반적으로 처방되는 항우울제 (선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI))는 뇌에 세로토닌을 유지함으로써 작용합니다.
과거에 연구자들은 장내 세로토닌이 자체 세로토닌을 공급하는 뇌에 영향을 미친다고 믿지 않았습니다. 그러나 지난 10 년 동안 연구 활동이 활발 해졌고 모두 그렇지 않다는 것을 암시합니다.
그 직감이 당신 머릿속에있는 것은 아닙니다. 그들은 정말로 당신의 직감에 있습니다.
쥐와 남자
장내 세균이 부족하면 동물 실험 에서 관찰 된 것과 같은 행동 변화가 발생할 수 있습니다 . 무균 마우스를 무균 환경에서 사육하면 정상적인 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치고 세로토닌 전파의 '극적인'변화와 함께 높은 스트레스와 불안 반응을 보입니다.
내장이 건강한 박테리아에 의해 식민지화되면 쥐는 현저하게 불안을 감소시킵니다 .
긍정적 인 효과가있는 것으로 밝혀진 두 종류의 박테리아는 Bifidobacteria 와 Lactobacillus로 건강한 인간의 장에서도 발견됩니다.
수행 된 대부분의 연구는 설치류에 대한 것이었지만 인간에 대한 긍정적 인 결과를 가진 실험이 나타나기 시작했습니다. British Journal of Nutrition에 게재 된 인간에 대한 한 연구에 따르면 자원 봉사자들이 30 일간의 프로 바이오 틱 박테리아 (유산균 및 비피도 박테리아) 과정을 따랐을 때 불안과 우울증이 감소하고 심리적 스트레스가 완화된다는 사실을 발견했습니다.
좋은 것, 나쁜 것, 그리 멀지 않은 것
하지만 장내 미생물 군집이 항상 건강하지는 않으며 종종 '좋은'또는 '나쁜'또는 '친절한'또는 '불친절한'이라고 불리는 박테리아 유형 간의 불균형은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
장에는 자체 두뇌가있을뿐만 아니라 스트레스 호르몬 인 아드레날린 (미국의 에피네프린)과 도파민이 포함 된 신경 말단이 늘어서 있습니다. 이 호르몬은 스트레스를받을 때 방출됩니다. 장에서 스트레스 호르몬이 방출되면 병원성 또는 '나쁜'박테리아가 증식하여 감염을 일으킬 수 있으며, 이것이 스트레스로 인해 질병을 유발할 수 있습니다.
일반적으로 친근한 박테리아에 의해 잘 통제되는 장내 박테리아는 스트레스 수준을 감지하고 그 스트레스를 유리하게 사용하는 시스템을 개발했습니다.
당신의 생각만으로도 전염병에 걸릴지 여부에 영향을 미칠 수 있습니다.
유익한 장내 박테리아 는 불안에 취약한 쥐를 진정시키는 것으로 나타났습니다 . 마찬가지로 스트레스는 유익한 박테리아를 억제합니다. 설치류가 분리, 밀집, 열 및 소음의 형태로 스트레스를 경험하면 장내 세균의 구성이 바뀝니다. 그러나 프로바이오틱스를 투여하면 박테리아가없는 마우스의 불안 수준이 반전됩니다.
이 동물들이 진정으로 교활한 작은 일탈은 무엇입니까?
장내 박테리아를 잘 먹이십시오
올바른 음식을 먹음으로써 장내 박테리아의 균형을 조정하여 좋은 사람에게 유리할 수 있습니다. 즉각적인 효과를 위해 프로 바이오 틱 보충제를 복용 할 수 있지만 장기적으로는 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 포함 된 식단을 목표로해야합니다 .
발효 식품은 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 좋은 예는 살아있는 천연 요구르트, 케 피어, 소금에 절인 양배추, 피클 및 된장입니다.
프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스를 공급하는 식품 성분입니다. 는 다음과 같이 정의됩니다.
"결장에있는 하나 또는 제한된 수의 박테리아의 성장 및 / 또는 활동을 선택적으로 자극하여 숙주에 유익하게 영향을 미치는 소화 불가능한 식품 성분."
프리 바이오 틱스는 가장 일반적으로 이눌린 (수용성 섬유의 일종)과 올리고당 (불소 당)의 여러 형태를 취합니다. 그들은 식물성 식품에서 함께 발견됩니다. 최고의 소스 중 일부에는 양파, 부추, 마늘, Jeruselum 아티 초크, 치커리 뿌리, 코코넛, 당근, 바나나, 당근, 아스파라거스, 참마 등이 있습니다.
식물성 식품, 특히 과일과 채소의 섬유질은 유익한 장내 박테리아를 공급하는 식품 인 프리 바이오 틱스를 제공합니다. 특정 식물성 식품, 특히 십자화과 채소 (브로콜리, 양배추, 콩나물, 케일, 콜리 플라워)에는 영양가있는 식품으로 작용할뿐만 아니라 나쁜 박테리아가 장벽에 달라 붙는 것을 막고 출발을 앞당기는 글루코시 놀 레이트라는 화합물이 포함되어 있습니다. .
섬유질 발효
이러한 수용성 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성합니다. 이 지방산은 박테리아를 먹이는 것 외에도 우울증과 싸우는 데 도움이되는 항염 작용을합니다. 장내 염증은 우울증과 관련이 있습니다.
섬유질은 또한 장내 세균총의 구성과 활동에 영향을 미치며 나쁜 박테리아의 증식을 막습니다. 친근한 박테리아의 수준이 높을수록 완전히 비우호적 인 박테리아의 수준은 낮아집니다.
단백질 파워
고기와 같은 완전한 단백질 은 세로토닌을 만드는 데 필요한 최고 수준의 아미노산 트립토판 을 제공합니다. 이 작용은 장내 미생물에 의해 촉진됩니다. 한 연구에서, 마른 갈은 쇠고기를 50 % 함유 한 사료 를 먹인 쥐는 표준 쥐에게 갈은 콩과 옥수수를 먹인 쥐보다 장내 세균의 다양성이 더 컸습니다. 그들은 신체적으로 더 활동적이었고 더 나은 기억력과 덜 불안 함을 보여주었습니다.
박테리아는 미래입니다
이러한 발견은 장 질환은 말할 것도없고 정신 건강 문제를 치료할 수있는 새로운 가능성을 열어줍니다.
우리는 19 세기 후반에 장내에 방대한 박테리아 군집이 처음 발견 된 이후로 먼 길을 걸어 왔습니다. 사람들은 놀라움을 금치 못했습니다. 심지어 돈을 쓸만한 것이없는 사람들은 '장내 독소 혈증'이라는 치료법으로 왕실 외과의 인 William Arbuthnot Lane 경에 의해 결장을 제거했습니다.
과학자들은 이제 장내 세균의 변화가 자폐증, 불안 및 우울증을 포함한 인간 뇌 질환의 발달에 중요한 역할을 할 수 있다고 믿습니다. 최근까지, 장내 세균이 이러한 효과를 가질 수 있다는 가능성은 신경 과학 세계에서 대부분 무시되었습니다.
너무 과도하고 초현실적 인 것 같았습니다. 이제 국립 정신 건강 연구소 와 같은 조직 은이 분야를 더 연구하기 위해 경쟁에 뛰어 들고 있습니다.
장내 세균의 균형을 조정하는 것만으로도 뇌의 화학적 성질을 바꿀 수 있습니다. 동시에, 당신의 뇌는 장내 박테리아의 균형에 막대한 영향을 미칠 수 있습니다.
오늘 우리는 내부 주민들과 합의를 이루었지만 여전히 그 중요성을 완전히 이해하기 시작했습니다. 장내 박테리아를 위해 올바르게 먹으십시오. 당신은 그것에 대해 훨씬 더 행복하다고 느낄 수 있습니다.
작성자
영양사 및 영양 과학 작가,식이 요법 및 정신 건강 전문. 무료 두뇌 음식 가이드를 위해 AllYouCanEat.org.uk를 구독하십시오. 뿡 빵뀨
'▸ 행복하게' 카테고리의 다른 글
| 무엇을 유지할지 선택 (0) | 2020.08.29 |
|---|---|
| 고기의 붉은 주스는 피가 아닙니다 (0) | 2020.08.28 |
| 가장 행복한 가정의 17 가지 비밀 (0) | 2020.08.15 |
| 노년을 위한 좋은 습관 (0) | 2020.08.14 |
| 결혼이 건강에 영향을 미치는 잘 알려지지 않은 10 가지 방법 (0) | 2020.08.12 |