대부분의 사람들이 케토 다이어트에 실패하는 이유
대부분의 사람들이 케토 다이어트에 실패하는 이유
Elisabetta Politi, CDE, MPH, RD에 의해 의학적으로 검토 됨
케토 제닉 (케토) 다이어트는 체중 감소, 안정된 혈당 및 더 큰 에너지를 약속하는 초 저탄수화물 식사 스타일입니다. 그러나 일부 과일과 채소, 모든 설탕 및 대부분의 탄수화물에 대한 제한으로 인해 모든 것이 장미 빛이 아닙니다. 여기에 사람들이 케토 계획에서 벗어나는 이유와 상황이 어려워 질 때 할 수있는 일이 있습니다.
당신은 준비되지 않았습니다
케토 다이어트는 시도한 다른 다이어트와 거의 다릅니다. 그렇기 때문에 일상적인 음식 결정을 더 쉽게하기위한 유용한 전략, 계획 및 아이디어없이이 식습관을 선택하면 역효과를 낼 수 있습니다.
케토 식사 계획 앱 Strongr Fastr의 공동 창립자 인 Mary Weidner는“빵과 파스타를 자르는 것보다 훨씬 더 많은 작업이 필요 합니다. “먹고있는 탄수화물의 양을 계획하고 추적해야합니다. 실수하지 마십시오. 다른 식단보다 더 많은 노력과 노력이 필요하며 이는 압도적 일 수 있습니다.”
수정 : 준비 작업을 시작합니다. “준비에 실패한 다음 실패에 대비하십시오.”라고 다양한 종류의 식사 계획을 제공하는 음식 배달 서비스 인 Terra 's Kitchen 의 최고 영양 책임자 인 Lisa Davis, PhD, CNS는 말합니다 . "매크로가 매우 구체적이기 때문에 케토시스를 달성하는 데 식사 준비가 중요합니다." 준비를 시작하기 전에 케토 다이어트의 숨겨진 위험을 확인하십시오 .
당신은 너무 많은 단백질을 먹습니다
예, 당신은 그 권리를 읽었습니다. 고기를 좋아하는 사람들은 계획에 열정적으로 접근 할 수 있지만 스테이크, 버거, 베이컨, 돼지 고기 안심, 소시지 (모두 케토 승인 식품)를 파는 것은 나쁜 일이 될 수 있습니다.
BPI Sports의 신경 외과 의사이자 영양 고문 인 Brett Osborn , DO 는“일반적인 믿음과는 달리 케톤 생성 식단은 고단백 식단이 아닙니다 . “사실 단백질은 일일 칼로리의 15 ~ 30 % 만 차지해야합니다. 그렇지 않으면 케톤 생산이 중단됩니다.”
"과잉 단백질은 케토시스를 방해하며, 단백질에 지나치게 집중하는 사람들은 케토 제닉 상태에 도달하지 못할 수 있습니다."라고 The Ketogenic Diet의 저자 인 Kristen Mancinelli, RD, 곧 출시 될 책인 Jumpstart Ketosis가 말합니다 . "케토는 대부분 지방이 많고 단백질이 낮거나 중간 정도이며 탄수화물이 거의 없음을 기억하십시오."
수정 : 단백질, 탄수화물, 지방 등을 추적하여 하루에 먹는 음식을 더 잘 파악할 수 있습니다. 그런 다음 고지방, 중단 백질 및 저탄수화물 목표에 더 잘 부합하도록 식사와 간식을 계획하십시오.
당신은 너무 많은 칼로리를 먹습니다
케토 다이어트의 처음 몇 주 동안, 몇 파운드를 빨리 줄이는 것은 드문 일이 아닙니다. 이는 사기를 높이고 계속 진행할 수있는 인센티브입니다. 그러나 케토시스 상태가 아니고 너무 많이 먹으면 곧 스케일이 멈출 수 있습니다.
Highfalutin 'Low Carb 라는 YouTube 채널을 운영하는 Wes Shoemaker는 "어떤 사람들은 체중 감소가 완전히 중단되거나 초기 체중 감소의 일부가 약간 회복 될 수도 있습니다."라고 말합니다 . "이때 탄수화물 섭취량과 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 중요합니다."
Mancinelli는“필요한 것보다 많이 먹으면 살이 찌게됩니다. “케토 제닉 다이어트를하는 경우에도 마찬가지입니다. 사람들이 흔히 저지르는 실수는 케토를 먹는 것으로 전환하면 모든 지방이 녹아 버릴 것이라고 생각한다는 것입니다. 그럴 수도 있지만 계속 과식하면 그렇지 않습니다.”
수정 : 이 과도기 단계를 경험 한 케토에 새로 온 사람들은 단순히 케토가 그들에게 효과가 없다고 생각하면서 포기할 수 있다고 슈 메이커는 말합니다. “가장 좋은 조언은 시간을주는 것입니다. 음식 섭취량을주의 깊게 추적하고 더 중요한 것은 부분 크기의 무게를 측정하고 측정하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. "우리 중 많은 사람들이 합리적인 양의 크기에 대해 과장된 아이디어를 가지고 있습니다."
당신은 너무 적은 칼로리를 먹습니다
모순처럼 보이죠? 일일 한도를 초과하여 식사하는 것이 허리 둘레에 문제가 될 수있는 것처럼 일일 범위보다 훨씬 낮은 식사도 문제가 될 수 있습니다.
“칼로리 수수께끼의 또 다른 측면은 너무 적은 칼로리를 섭취 할 위험이 있다는 것입니다.”Shoemaker는 말합니다. “우리가 알다시피, 케토 제닉 식단은 혈당 충돌과 그와 관련된 음식 갈망의 위아래 시소를 사실상 제거하는 데 환상적입니다. 케토 제닉 식습관에 적응 한 후 많은 사람들은 단순히 배고픔을 멈 춥니 다.”
실제로 간헐적 단식은 케토 다이어트를하는 사람들에게 인기가 있습니다. 음식이없는이 오랜 시간은 더 큰 지방 연소를 촉진하는 것으로 생각됩니다.
"새로운 체력과 음식에 대한 의지로 인해 하루 종일 충분한 칼로리 섭취를 중단 할 수 있습니다."라고 Shoemaker는 말합니다. "그들은 단순히 먹을만큼 배가 고프지 않거나 아마도 먹는 것을 잊었을 것입니다."
수정 : 칼로리 요구량을 계산하고 이러한 목표를 달성하는 데 도움이되는 식사와 간식을 매일 계획하는 것이 중요합니다. 또한 케토 다이어트 를 시작하기 전에 알아야 할 15 가지 사항을 염두에 두어야합니다.
케토 "정크 음식"을 너무 많이 먹습니다.
다이어트가 인기를 끌면서 스낵과 과자 대체품 등 케토 승인 제품에 대한 욕구가 커지고 기업들이 이에 대한 답을 얻고 있습니다. 불행히도 Mancinelli는 이것이 사람들이 케토 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유 중 하나 일 수 있다고 말합니다.
“케토 다이어트 트렌드는 케토 정크 푸드와 에리트 리톨과 베이컨으로 포장 된 스낵으로 달게 한 '지방 폭탄'에 대한 이러한 모든 조리법을 가져 왔습니다.”라고 그녀는 말합니다. "여러 개의 '지방 커피'를 섭취하고 매일 이러한 간식을 먹으면 일일 에너지 요구량을 쉽게 초과 할 수 있습니다."
수정 : 케토를 먹는 것은 전체 식품을 먹는 것에 관한 것이라고 Mancinelli는 말합니다. 케토 호환 버전의 정크 푸드가 아닙니다. 이 케토 다이어트 요리법으로 시작하여 오늘 밤 만들고 싶을 정도로 맛있게 시작하십시오 .
당신은 충분한 지방을 먹지 않고 있습니다
이것은 일반적인 다이어트 버스터입니다. 케토 다이어트는 체지방을 연료로 태우고 탄수화물에 의존하지 않도록하는 것입니다. 그러나 며칠 또는 몇 주 동안 목표에 미치지 못하면 스케일 스틱이 보일 수 있습니다.
수정 : 이것은 대부분의 사람들이 먹는 데 익숙한 방식과 매우 다르기 때문에 특히 처음에 노력이 필요할 수 있습니다. 충분한 칼로리를 얻으려면 매 식사와 간식과 함께 최소한 2 인분의 지방을 섭취해야합니다.
다량 영양소의 균형을 맞추고 있지 않습니다.
“많은 케토 다이어트를하는 사람들은 고지방 동물성 식품을 먹으며 녹색 잎 채소와 기타 영양이 풍부한 식물성 식품을 우선적으로 섭취하지 않습니다.”라고 Davis 박사는 말합니다. 실제로 매일 저녁으로 스테이크, 소시지 또는 닭고기를 먹는 것은 간단하지만 "핵심 영양소와식이 섬유가 부족할 수 있습니다."라고 Davis 박사는 말합니다.
수정 : 간단히 말해서, 케토를 먹을 때 음식을 추적해야하는 또 다른 이유가 있습니다. 예, 칼로리, 지방 및 탄수화물에 대한 일일 목표를 달성하고 있는지 확인해야하지만 다른 영양소와 비타민을 충분히 섭취하고 있는지 확인해야합니다. 다양한 식단을 섭취하는 것도 음식에서 더 많은 영양을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 칼로리의 약 50-60 %는 지방에서 얻어야합니다. 탄수화물에서 10 %; 그리고 단백질에서 20-30 %.
너는 채소를 빼 먹고있어
케토 다이어트를하는 사람들은 건강에 좋은 음식을 채울 수있는 저탄수화물 채식 옵션을 많이 가지고 있습니다. 브로콜리, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 고추와 같은 녹말이없는 채소는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 물질의 원천이므로 섭취하십시오. 채소를 먹지 않으면 변비와 두통이있을 수 있으며 일반적으로 허약함을 느낄 수 있습니다.”
수정 : 모든 접시에 약간의 야채를위한 공간을 만드십시오. 점심 시간에 치킨 샐러드는 마사지 케일 침대에서 먹거나 바삭한 브로콜리 슬로와 크림 같은 마요네즈 드레싱과 함께 먹을 수 있습니다. 저녁 식사에서 콜리 플라워 라이스는 으깬 콜리 플라워와 마찬가지로 쉬운 케토 야채 옵션입니다.
"케토 독감"이 닥치면 멈 춥니 다.
케토 독감은 케토 다이어트를 시작한 지 며칠 후인 짧은 기간으로 피로, 두통, 뇌 안개 및 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 신체가 포도당을 태우는 것에서 에너지의 주요 원천으로 저장된 지방을 태우는 방법을 배우는 결과입니다.
수정 : "훨씬 빨리 좋아진다는 것을 기억하십시오."Shoemaker는 말합니다. “회복하는 흡연자 나 음주자가 금단 증상을 처리해야하는 것처럼 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 시작하는 사람은 탄수화물 금단 증상을 견뎌야합니다. 코스를 유지하십시오.” 케토 독감 외에도 의사가 케토 다이어트에 대해 알고 싶어하는 13 가지 사항이 있습니다 .
물을 충분히 마시지 않습니다
물은 당신이 먹는 방법에 관계없이 누구에게나 중요하지만 케토 먹는 사람에게는 특히 중요하다고 오스본 박사는 말합니다. “독감과 유사한 증상은 체액 및 전해질 이상으로 인해 발생하며 체내 인슐린 저하의 결과입니다.”라고 그는 말합니다.
수정 : 오스본 박사는 매일 최소 1 갤런의 물을 목표로 삼을 것을 권장합니다. 물을 많이 마시는 것에 익숙하지 않다면 하루에 8 온스 컵 12 잔 이상을 마실 때까지 계속 노력하십시오. 케토를 사용하면 더 많을수록 좋습니다. 재미를 유지하기 위해 일반 물과 함께 허브 차와 탄산수를 마실 수도 있습니다.
사회적 참여로 인해 식단이 망가집니다.
The Deskbound Podcast의 호스트 인 Brandon Olin은“친구와의 저녁 식사 또는 음료, 고용주 지불 점심 식사, 배우자와의 데이트 등 많은 사람들에게 큰 실패 포인트입니다 . "좋아하는 이탈리아 식당에서 맛있는 파스타 한 그릇에 대한 유혹과 당신의 새로운 식단에 대해 친구 나 동료들에게 설명해야하는데, 이것은 힘든 일입니다."
수정 : 이 장애물에 대한 답은 개인적인 것입니다. 자신에게 맞는 계획을 찾아야하며, 사회적 계획과 필요와 음식 및 건강한 식생활 목표 사이의 균형을 맞춰야합니다.
Olin은 케토 친화적 인 음식을 가져와 음식이 도착하기 약 30 분 전에 전략적으로 식사를함으로써 외출이나 사무실 점심을 미리 계획한다고 말합니다. “이미 먹었고 더 이상 배가 고프지 않으면 건강에 해로운 식사를 포기하는 것이 훨씬 쉽습니다.”라고 그는 말합니다.
외식하려면 미리 메뉴를 공부하고 케토 옵션을 선택하십시오. 아무것도 보이지 않으면 식당에 전화하여 준비 할 수있는 것이 있는지 물어보십시오. 계획을 세우면 웨이터가 펜을 손에 들고 도착하면 코스를 벗어날 가능성이 줄어 듭니다.
너무 많이 속임수
케토 다이어트는 힘들 수 있으며, 특히 탄산 음료, 빵, 파스타가없는 생활에 적응해야하는 경우 더욱 그렇습니다. 치트 데이로 자신을 "보상"한다면, 당신은 득보다 훨씬 더 해를 끼칠 수 있습니다.
Naughty Nutritionists 인 Jenni Bourque와 Mirna Sharafeddine은“전반적으로 들었던 공통 주제는 케토 '치트'데이 또는 진정한 케토 다이어트가 아닌 수정 된 케토 버전입니다 . “케토 치트 데이를 복용하고 허용 된 탄수화물 20g 이상을 섭취하거나 제한적이지 않은 케토 버전을 사용하고 있으며 정기적으로 케톤 수치를 모니터링하지 않는 경우 처음에는 케토시스 상태가 아닙니다. 즉, 진정한 케토시스 상태에있는 경우만큼 효율적으로 지방 연료를 연소하지 못할 수 있습니다.”
수정 : 다이어트에 전념하고 다량 영양소를 추적하여 얼마나 부지런한 지 알 수 있습니다. 또한 의료 전문가와 협력하여 케톤 수치를 모니터링하여 얼마나 효율적으로 지방을 연소하는지 알 수 있습니다.
체중 감소가 멈 추면 낙담합니다.
케 토식이 요법의 첫 주에 빠르게 파운드를 줄인 후 신체가 탄수화물 부족에 적응함에 따라 체중 감소가 느려지기 시작할 수 있습니다. "빠른 체중 감소가 느려지는 것을 보는 것은 극도로 낙담 할 수 있지만 이것이 케토 다이어트의 특성입니다."라고 Weidner는 말합니다. "많은 사람들이 처음에는 상당한 양의 물 무게를 잃었지만, 그 후 약간의 체중을 줄이거 나 다시 늘립니다."
수정 : 이것은 정상이며 예상되어야하지만 새로운 식단에 적응하는 데 약 한 달이 걸립니다. 그 시점까지 체중 감량은 일관성이 없을 수 있습니다.
“모든 다이어트에서와 마찬가지로 몇 가지 데이터 포인트 만이 아니라 큰 그림에주의를 기울여야합니다. 무엇을 기대하고 장기적으로 대비해야하는지 알고 있습니다.”라고 Weidner는 말합니다. 이 여성이 케 토식이 요법을 따르고 15 파운드를 줄였고 그것을 유지 한 방법을 읽어보십시오 .
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Elisabetta Politi, CDE, MPH, RD의 의학 검토
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