복부 비만은 보기에도 흉할 뿐 아니라 질병의 원인이 된다.
지금도 뱃살을 움켜쥐며 한숨짓는 사람이 있을 것이다. 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝ 이상, 여자는 85㎝ 이상을 말한다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미친다. 어떻게 하면 뱃살을 쉽게 뺄 수 있을까.
1. 요즘 뜨는 ‘선(SUN) 다이어트’
밤에는 음식을 절제하고 해가 뜬 낮에 음식을 실컷 먹는 다이어트다. 흔히 유명인이 다이어트 성공 비결을 얘기할 때 “저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었다”는 방식과 유사하다. 새로운 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인됐다는 데 의미가 있다.
지난해 10월에 발간된 ‘Aging Research Review’ 저널에 따르면 활동량이 많은 낮에 음식을 먹고, 잠을 자는 밤에는 음식을 절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강해진다. 야간에는 음식 섭취를 제한하는 대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹었는데도 총섭취 에너지가
20% 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소했다.
아침 7~8시 정도에 식사를 하면 저녁 6~7시 이후에는 음식을 가급적 먹지 않는 것이다. 낮 10시간 동안에 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미다. 하지만 해가 지면 음식을 먹지 않는다는 것이 여간 어려운 일이 아니다. 잠들기 직전의 야식만 줄여도 효과가 있다.
2. 건강을 지키는 지중해식 다이어트지중해식 식단은 건강식으로 잘 알려져 있다. 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하면서 살도 뺄 수 있는 다이어트 방법으로 전문가들이 권장하고 있다.
주 2회 이상 지중해식 식사를 하고 적당량의 레드와인, 저지방 우유를 마신다. 소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기는 월 2~3회 이내로 제한하는 등 가급적 적게 먹는다. 닭고기, 생선 등을 통해 동물성 단백질을 섭취하면서 건강하게 살을 뺄 수 있다.
3. 질병이 있는 사람의 안전한 다이어트 법
사람마다 과체중이나 비만, 병을 앓게 된 이유가 다르다. 개인의 건강상태에 따라 적절한 다이어트 방식을 찾는 게 중요하다. 대한비만학회에 의하면 당뇨가 있는 사람은 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 할 경우 저혈당 위험이 있다. 따라서 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는
지중해식 다이어트가 적합하다.
고지혈증이 있는 사람이 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을 덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가 좋다. 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 도움이 된다.
4. 근력, 유산소 운동 병행해야 효과
요요 현상 없이 장기간의 체중 감량을 원한다면 하루 30분 이상, 주 3~5회의 규칙적인 운동을 해야 한다. 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같은 복부에 집중된 운동만 하면 효과가 크지 않다. 안전한 걷기부터 시작해 수중 운동, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 먼저 하고 아령, 스쿼트 등 근력 운동을 하는 것이
좋다.
평소 운동에 소홀했다면 운동 강도와 횟수를 서서히 증가시켜야 다치지 않는다. 자동차나 엘리베이터를 이용하기보다는 계단 오르기, 대중교통 이용을 생활화해 가급적 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 게 더욱 효과적이다.
5. 하루 7~8시간 수면, 스트레스 해소도 중요
과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있다. 수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다. 수면이 모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있다. 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 하루 7~8시간 정도
숙면을 취하는 게 좋다.
스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 살이 찔 수 있다. 다이어트에 너무 집착해도 스트레스를 받을 수 있기 때문에 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식 등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아야 비만에서 벗어날 수 있다.
[사진=nd3000/shutterstock]
김용 기자 ecok@kormedi.com
성관계는 건강에 어떤 이점이 있을까. 최근 연구결과에 따르면 성관계는 7년 더 젊어 보이게 하고, 주 1~2회 꾸준한 성관계는 건강과 복지를 개선하는 것으로 나타났다. 영국 일간 미러는 ‘성관계를 해야 하는 21가지 이유’를 소개했다. 다음은 각 연구결과를 바탕으로 요약한 내용이다.
1. 더 젊게 보인다
영국 왕립 에든버러병원 연구팀은 “성생활이 활발한 남녀는 실제 나이보다 5~7세 더 젊게 보인다”고 밝혔다. 성관계의 질도 양 만큼 중요하다.
2. 생식력 증진
성관계를 자주 가질수록 정자의 품질이 더 좋아진다. 정자는 검사 전 2일 이내에 성관계를 가졌을 때 가장 건강하고, 금욕 10일 후 가장 건강하지 않다. 임신을 원한다면 배란기 외에도 최소한 주 2회 성관계를 갖는 게 좋다.
3. 감기·독감 저항력 강화
주 1~2회의 성관계는 면역글로불린A (IgA) 항체의 수치를 높여 감기와 독감을 예방해 준다. 주 1회 이상 성관계를 갖는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 IgA 항체의 수치가 30% 더 높다.
4. 각종 질병 예방
노화방지 호르몬인 천연 스테로이드 DHEA는 성관계 중 분비되며, 오르가슴을 느낀 뒤 혈류량은 정상 수치의 5배에 달한다.
5. 수명 연장
최소한 주 3회 이상 오르가슴을 느낀 사람은 월 1회 오르가슴을 느낀 사람보다 질병으로 숨질 확률이 50% 더 낮다.
6. 건강 유지
30분 동안의 격렬한 성행위는 최대 100kcal를 태운다. 와인 한 잔에 해당하는 열량이다. 주 2회 활발한 성관계를 갖는 경우 1년에 5,000kcal를 태운다. 체위를 바꾸면 근육 조절과 날씬하고 유연한 팔다리의 유지에 도움이 된다.
7. 불쾌한 생리통의 완화
오르가슴을 느낄 때 발생하는 근육의 수축이 생리통을 일으키는 자궁근육의 긴장을 완화해 통증을 줄여준다.
8. 요실금 위험 감소
즐거운 성관계는 오르가슴을 조절하고, 소변의 흐름을 막고, 요실금을 줄이는 근육인 골반저근에 좋은 운동이다. 임신과 폐경으로 부쩍 약해지는 이 근육을 강화하면 스트레스성 요실금과 탈출증 위험이 줄어든다.
9. 심장마비 예방
주 3회 성행위를 하면 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 위험이 절반으로 줄어든다. 주 2회 오르가슴을 느끼는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 심장 질환을 앓을 확률이 최대 30% 더 낮다.
10. 매력 증진
활발한 성생활은 페로몬 분비량을 늘려 매력을 증진한다. 파트너와 성관계를 많이 가질수록 성욕도 강해진다.
11. 주름 개선
성관계 중 호르몬 에스트로젠이 분비돼 잔주름을 개선해 준다. 특히 에스트로젠 수치의 감소로 피부가 건조해지고 주름이 생기는 폐경기 여성에게 성관계의 효과가 크다. 매주 성관계를 가진 폐경기 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 에스트로젠 수치가 2배 더 높았다.
12. 피부 건강 개선
성관계는 호기성 운동으로 피부 재생을 촉진한다. 활발한 성생활은 인체의 산소 농도를 높여주고, 피부에 대한 혈액·영양분의 공급량을 늘리고, 살갗의 피부세포를 신선하게 하고, 피부가 건강하게 보이게 한다.
13. 자신감 증진
미국 텍사스대 설문조사에 따르면 성관계를 자주 갖는 사람들은 자신의 신체에 대해 자신감을 더 많이 느끼는 것으로 나타났다.
14. 혈압 저하
성관계를 많이 가진 남녀는 그렇지 않은 남녀보다 스트레스에 더 잘 대처하고 혈압이 더 낮다. 미국 브리검영대 연구팀은 잦은 성관계와 혈압 저하 사이에 밀접한 관련이 있음을 밝혀냈다.
15. 우울증 퇴치
성관계는 기분을 좋게 하는 세로토닌(행복 호르몬)의 수치를 높이는 화학물질이 뇌에서 분비하게 한다. 세로토닌은 웃게 하고, 성관계 후 행복감을 느끼게 한다.
16. 두통 치료
성관계는 ‘사랑 호르몬’ 옥시토신 수치와 통증 완화 호르몬인 엔도르핀 수치를 높인다. 성관계 후 두통·관절통이 없어진다는 여성들이 많다.
17. 스트레스 해소
심리학 저널에 발표된 연구에 의하면 최근 24시간 이내에 성관계를 가진 사람들이 대중연설 등에 따른 스트레스에 더 잘 대처한다. 성관계 도중과 이후에 몸을 만지거나 껴안으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 줄어든다.
18. 불면증 해소
오르가슴 직전에 분비되는 옥시토신은 불면증 완화에 도움이 된다. 성관계 직후 잠드는 사람이 많은 것도 이 때문이다.
19. 뼈 강화
잦은 성관계는 폐경기 여성의 에스트로젠 수치를 높여 골다공증을 예방해 준다. 남성의 경우 테스토스테론 수치를 높여 골다공증을 예방할 수 있다.
20. 전립선암 위험 감소
성생활을 즐기는 50대 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 더 낮다. 성관계가 전립선암을 일으키고 촉진하는 독소를 제거해주기 때문이다. 수도사들의 전립선 암 발병률은 일반인보다 더 높다.
21. 온종일 기분 좋게 한다
아침에 일어나 성관계를 맺은 성인들은 하루 종일 낙관적인 태도를 보이며 면역시스템이 강해진다. 이 내용은 성 전문 인터넷신문 속삭닷컴이 보도했다.
김용 기자 ecok@kormedi.com
[사진=fizkes/gettyimagesbank]다이어트를 할 때에는 식단 조절이 필수이고 먹는 식품의 칼로리를 잘 따져봐야 한다. 하지만 매번 칼로리를 계산하는 게 쉽지 않은 일이고, 그냥 무시하자니 칼로리 초과가 걱정될 수 있다.